過去一段時間群里的朋友有使用我們的硬件產(chǎn)品，宜準(zhǔn)的E1-hr和E2，軟件上國內(nèi)用的是宜準(zhǔn)跑步，國外用runnerkit。
所以今天的講解，分三部分，第一部分是硬件、軟件的使用，第二部分是如何通過心率指導(dǎo)訓(xùn)練，第三部分是提問與解答。時長控制在40分鐘左右
先說說手表的使用，跑表最主要的操作是開始跑步，E1-hr是長按左上角的鍵開始搜星，E2是按一下左下角的按鍵，看到運動兩個字，再按右邊中間的確定鍵開始搜星。兩個表都是搜到星后按右邊中間的鍵開始跑步。有個小建議，在出門后或者熱身的時候就開始搜星，搜到以后開跑就可以了。
跑完步保存數(shù)據(jù)的邏輯都是先暫停再保存，E1-hr是長按左上角的鍵暫停，再次長按就自動保存了。E2是按左下角的鍵會出現(xiàn)繼續(xù)-保存的選項，選擇保存就完成保存了。
剛講的是手表上跑步的操作，跑完步后需要把手表上的數(shù)據(jù)同步到手機里。在手表和手機藍(lán)牙打開的情況下，綁定過的手表在啟動App時會自動連接，連接成功后會自動同步，同步成功后會彈出卡片，點擊就可以查看運動結(jié)果頁里面的數(shù)據(jù)了。
注意，一定要在有網(wǎng)絡(luò)的情況下同步，因為數(shù)據(jù)的處理分析是在服務(wù)器上進行的，需要網(wǎng)絡(luò)傳輸分析后的數(shù)據(jù)。
另一個要注意的是，有時候不太好連接，可以重啟手表藍(lán)牙，手表藍(lán)牙重啟的方式是在主界面，就能看到頂部有個藍(lán)牙圖標(biāo)的界面，長按手表的右邊中間的按鍵關(guān)閉，再長按就可以開啟了。
同步完成后就可以看到運動結(jié)果頁了。大家可以打開對照著我講的來看。
首先是一個五維雷達圖，心率控制放最后說，比較好理解的是速度和熱量，耐力是根據(jù)運動時長和運動強度計算出來的，技術(shù)是根據(jù)步頻和平衡度計算出來的，心率控制代表對心率的控制程度，日常訓(xùn)練主要以勻速跑為主，相對來說心率越均勻越好，當(dāng)然對于間歇跑就是另外一說了。
跑力值，專業(yè)上叫最大攝氧量，代表跑者的心肺能力，這也是跑者耐力運動 水平的表征。
毅力值，是根據(jù)運動的頻率和時長計算出來的，代表跑者對運動的堅持程度。
左劃下，圖表中的心率區(qū)間，后面我會展開講，我們可以看到每個區(qū)間對應(yīng)的比例和時長，并且可以和自身的近期水平對比，可以和同年齡段的跑者對比。配速和心率是基本一樣的，就不贅述了。點擊圓圈都可以進入數(shù)據(jù)橫屏頁，在這個頁面還可以雙指放大縮小，拖動圓球就可以查看每秒的相關(guān)數(shù)據(jù)。
好，我們關(guān)閉橫屏頁，返回圖表頁，再左劃下進入分段頁。分段中我們可以看到每公里的配速、平均心率，那條虛線代表的是平均配速，大多數(shù)訓(xùn)練中，速度均勻是比較好的。
講完App相關(guān)的內(nèi)容，進入第二部分，如何通過心率指導(dǎo)訓(xùn)練。大家應(yīng)該都收到了教練為學(xué)員定制的訓(xùn)練計劃。其實跑步的一些經(jīng)典書籍里也向用戶提供了很多訓(xùn)練計劃。大多時候，不是訓(xùn)練計劃不好，是我們不知道他究竟適不適合我們自己。
所以今天我會和大家談的，實際上是如何用好訓(xùn)練計劃，其中最關(guān)鍵的，就是強度控制。
之前陸益教練應(yīng)該在群里請大家思考過一個問題“跑中是如何控制運動強度的”，對，為什么要提這個問題。我們來看下訓(xùn)練計劃，上面會有輕松跑、乳酸跑、LSD、間歇跑之類的名詞，傳統(tǒng)的強度控制方法主要是依據(jù)配速。但配速是一個物理值，同樣是5:00配，對你可能是中等強度，但對300的跑者可能就是低強度，對沒跑過馬的人可能是高強度，問題就在這里。
而心率是更基于個體的強度表征，以目前的科技能力，心率是耐力運動中最簡單有效的強度表征。大家要記住這句話，心率是最簡單有效的強度表征。大家現(xiàn)在可以打開App-設(shè)置-個人信息，最大心率和靜息心率都是有建議值的，這是根據(jù)性別、年齡、體重、身高和運動情況計算出來的。相比于“220-年齡”的算法，這個是和自身情況更貼切的。
而心率區(qū)間的計算上市面上最多的是最大心率法，就是用最大心率乘以一個百分比。我們采用的是儲備心率法，就是用最大心率減去儲備心率再乘以一個百分比，再加上靜息心率。這個好處就在于每個區(qū)間間隔更小，也更準(zhǔn)確，因為考慮了個體間靜息心率的差異。
請大家再打開E7心率區(qū)間這個頁面，最頂上的預(yù)警和最底部的生活是不建議大家在這兩個區(qū)間運動的，訓(xùn)練時會用到的是中間5個，我們從下往上看，熱身是要達到了這個數(shù)值才算熱身到位了；燃脂其實是日常訓(xùn)練最主要的組成部分，為了建設(shè)有氧基礎(chǔ)；心肺呢，通常說的比賽心率，或者中等強度訓(xùn)練，都在這個區(qū)間；而肌力對應(yīng)的是乳酸閾值訓(xùn)練法，提高跑者適應(yīng)乳酸分解乳酸的能力；再上一個極限區(qū)間，是讓身體的心肺、肌肉、神經(jīng)都達到或接近極限狀態(tài)，這種強度的刺激往往會讓跑者獲得絕對速度的提升，但因為強度過高，持續(xù)不了太長時間，因此通過間歇訓(xùn)練的方式既能夠達到需要的強度，又能夠攢夠整體的訓(xùn)練量。
下面講兩個誤區(qū)
第一個誤區(qū)是越快越好。這個群里應(yīng)該有不少能跑進400的跑者，同樣是5分半的配速，有的人是全程165-170的心率跑完的，而有些人是150-155完賽的，170的那個跑者跑下來跟快死了一樣，150的跑者跑完很正常，該拉伸拉伸，該拍照拍照。這中間的差別，就是有氧基礎(chǔ)的差別，如果不幸，你是170的那個類型的跑者，建議日常訓(xùn)練中多進行低心率跑訓(xùn)練，低心率訓(xùn)練最難的是剛開始不習(xí)慣，本來跑挺快的，突然要進行低心率訓(xùn)練，異常難受，感覺好丟人，但相信我，不出兩個月，你可以用150的心率達到原先160的狀態(tài)，而且你會越跑越快，整體上一個臺階。詳細(xì)的大家可以參看下面這篇文章和《耐力》這本書。
第二個誤區(qū)人永遠(yuǎn)狀態(tài)都一樣。根據(jù)我們對跑者的數(shù)據(jù)分析，同一個用戶，同一個時期內(nèi)，狀態(tài)好或者不好時相同配速下心率差5-10是很正常的。后來經(jīng)我們的一些追蹤研究，發(fā)現(xiàn)這是很多跑者跑傷的原因。什么意思，就是在狀態(tài)不好的情況下，還要去追求狀態(tài)好的時候的配速或者成績，太勉強了。具體的肌肉代償?shù)仍砦揖筒恢v了，但在我們平時訓(xùn)練的時候，如果你感覺今天狀態(tài)不是很好，看下自己的心率，會不會比平時偏高，如果會的話，按平時的心率，甚至可以再稍微降點，跑足平時的訓(xùn)練時長就好了。我們運動是為了更健康，而不是受傷。
最后講兩點建議
第一個是把步頻提到180以上。跑步過程中身體是一上一下的，步頻越高，這種上下的能量消耗會降低，整體的運動效率更高。但提高步頻是個循序漸進的過程，比如當(dāng)前你的步頻是160，你的下一個目標(biāo)應(yīng)該是165，為什么，剛開始的時候會覺得有點不得勁，相同的配速心率甚至?xí)晕⒏咭稽c，到你可以不耗費注意力的情況下可以達到165了，通常要4周左右，再向下一個目標(biāo)進發(fā)。
第二個是每兩周安排一次LSD。比如平時跑8km，LSD可以跑一個16，甚至20，當(dāng)然要結(jié)合心率，比如平時訓(xùn)練心率在150，LSD心率可以稍微降一點，盡量全程維持這個心率跑下來，效果是最好的。LSD對于有氧基礎(chǔ)的提升，好處是不可替代的。但一定要在跑完比平時多拉伸。
謝謝大家。
