5個虐腹動作，前3個勉強(qiáng)能忍受，后面2個得咬牙堅(jiān)持！

一定有很多人走進(jìn)健身房的目的就是為了練出腹肌，然而三個月過去了，半年過去了，腹肌卻絲毫沒有要露面的意思。

有人認(rèn)為只要拼命做卷腹就能練出腹肌，甚至還有不少人依舊在做仰臥起坐這種傷身體的動作，最終當(dāng)然沒有得到他們想要的。

董叔遇到不少人，在健身房待了很長時間，每天都在給身體和意志抗衡，苦練各種力量訓(xùn)練，眼看著胸肌，手臂都明顯的增長，腹肌卻一直沒有出現(xiàn)。

其實(shí)常見的腹肌訓(xùn)練動作中，多數(shù)人往往只用幾個動作或者是長期使用單一的動作進(jìn)行鍛煉，這樣練腹肌的效果自然是極其有限的。

練出腹肌并不是特別困難的事，最大的障礙就是體脂太高，這一點(diǎn)要多花精力去進(jìn)行減脂訓(xùn)練，體脂下降后再對腹肌作強(qiáng)化訓(xùn)練。

這一期董叔整理了5個極其痛苦的虐腹方法，沒有辦法，這世上本來就不存在輕松無痛苦鍛煉出腹肌的方法，想要練出腹肌，就得挺住勁頭去練。

其實(shí)，虐腹的動作應(yīng)該采用多角度多樣化的方式進(jìn)行，因?yàn)橹灰辜∧軌蜻m應(yīng)當(dāng)下動作的強(qiáng)度，想要再長肌肉就比較困難了。

所以想要練出腹肌，一定要更全面的進(jìn)行腹肌鍛煉。

下面這5個動作，每一個都盡全力去完成，當(dāng)然，最好是配合有氧運(yùn)動刷脂，這樣效果才能更明顯。

仰臥卷腹：

在做仰臥卷腹的過程中，注意不要把自己的身體過分的抬起，在向上的過程中，只需要略微抬起身體就可以，下落的時候，也不要讓身體完全躺下，最好保持肩胛骨時刻離開地面，讓腹部處于緊張感當(dāng)中。

每組做12-15次，做3-5組。

俄羅斯轉(zhuǎn)體：

坐在墊子上，上半身離開墊子略傾斜使腹部有緊張感，保持腹部收緊，雙手可以相互交叉，也可握住重物，身體向一側(cè)轉(zhuǎn)動，旋轉(zhuǎn)到最大限度，然后再向?qū)?cè)轉(zhuǎn)動，兩側(cè)的腹外斜肌有收縮感。做動作的過程中，雙腿盡量保持穩(wěn)定，不要隨著身體擺動。

每組做20次，左右算一次，做3組。

仰臥兩頭起：

全程只有臀部承重，可以將雙手撐在臀部兩旁靠后位置，保持身體的穩(wěn)定，然后使上半身和腿部向內(nèi)卷起，注意上半身和腿部不要貼地，時刻保持緊張感。

每組做15-20次，做3-5組。

懸垂轉(zhuǎn)胯：

找到一個橫杠，將身體懸掛，然后使腿部抬起最大限度的高度，保持住，然后扭動胯部，這個動作對手臂和腹肌耐力的要求很高，也是相當(dāng)痛苦的。

每組做6-8次，做3組。

仰臥腿舉：

初學(xué)者可以平躺在地面或墊子上，雙腿微屈，向上抬起帶動臀部離開地面，注意將腳蹬向最大限度的高度，然后下落時盡量緩慢，感受腹部發(fā)力。

每組做8-10次，做3組。

也許你做每一個動作的過程中都想過要放棄，但只要你堅(jiān)持下來，你就一定能看到成果。

最后，一定要給自己設(shè)置一個合理的時間限制，比如，你計(jì)劃3個月練出腹肌，那么就按照3個月的計(jì)劃來安排，每一天都要為這個目標(biāo)做出行動。

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