今天早上我又戀床了，8:35分終于從床上不情不愿地爬起來。我不知道這個時間對你來說算不算戀床，但對昨晚發(fā)誓要在7點起的我來說，那絕對算。
我原本有機會按時起床的。在6點左右我醒了一次，因為知道6:45分鬧鐘會響，我就慢慢等待著，閉上眼睛等待著鬧鐘的響起，迷迷糊糊中不一會兒金屬敲打聲般的鬧鈴漸漸越來越響。5分鐘過去了，10分鐘過去了，真的好響，吵死了，我跳下床，上滑手機關(guān)掉鬧鐘，世界終于安靜了。我再次鉆進被窩，告訴自己：“再睡一會兒，就一會會兒，馬上就起?！?此時，心里另一個聲音卻在對我說：“時間還早，別擔心嘛，反正也沒什么著急的事兒，再多睡會兒”。結(jié)果，等我鼓起勇氣起床時發(fā)現(xiàn)已經(jīng)8:35分了。匆匆忙忙起來，懷著沒有履行昨晚誓言的負罪感，帶上幾個饅頭，在公車和地鐵里的人群夾縫中咬上一口。
這樣的情景已經(jīng)不止一次在我的生命中上演，前一天晚上信心滿滿地說：“我要早起”。第二天早上又因暖和的被窩，找不到堅決起來的理由，一天又一天地過去，連這么小的一個壞習慣都改不了，還說什么實現(xiàn)夢想。
絕不只你一人在戀床
最近偶然間看到一份出自中國睡眠研究會的《2017年中國青年睡眠現(xiàn)狀報告》，其中一張圖引起了我的注意：
看到這張圖時，我的心情十分復(fù)雜。首先是慶幸，“原來有45.8%的人和我一樣戀床、起床困難啊”，隨即就是擔憂，“戀床和起床后仍感疲憊”是睡眠質(zhì)量差的體現(xiàn)，這些人竟占到所有中國青年的91.4%，說明在中國青年中九成多都是睡眠質(zhì)量有問題的，這可不是個小事情。而“戀床”是最差的表現(xiàn)，說明你昨晚根本沒有睡好。
戀床的危害多多
除了上面所說的戀床說明你昨晚沒睡好以外，對你的身體還有其他諸多危害：
會造成大腦供血不足
睡眠過程中，大腦皮質(zhì)是處于抑制狀態(tài)的，要是長期有戀床習慣，就會造成大腦皮質(zhì)過長時間地抑制，從而導(dǎo)致大腦的供血不足，于是戀床醒來后會感到頭昏腦漲，沒有精神。
影響泌尿系統(tǒng)健康
戀床，不愿意離開溫暖的被窩上廁所，結(jié)果使尿液在體內(nèi)長時間滯留，其中的有毒物質(zhì)會侵害人體健康。
會造成消化不良
戀床還會推遲早餐時間，打亂腸胃活動規(guī)律，時間一長，容易誘發(fā)胃炎、消化不良等疾病。
最嚴重的是會造成生物鐘的紊亂，提升患各種疾病的風險。
太陽已經(jīng)升起很久了，你還在睡覺，漸漸地你這么晚起晚上也一定不會早睡了。這樣會打破你的生物鐘與地球的自然晝夜節(jié)律同步，從而損害你的健康。這一點東西方學者都有著不同角度的研究加以證明。比如，2017年諾貝爾生理醫(yī)學獎：證實了生物鐘是如何控制我們的身體的。簡言之，生物鐘就是我們內(nèi)部的一個時鐘，這個時鐘用來調(diào)節(jié)我們自身的狀態(tài)以應(yīng)對地球自轉(zhuǎn)造成的晝夜變化。也就是說，生物鐘控制著我們?nèi)梭w一天中睡眠狀態(tài)、血壓水平、體溫、激素水平、新陳代謝等諸多方面。如果我們的生物鐘，因為睡眠時間的改變造成與地球的自然晝夜節(jié)律有較大偏差，那么關(guān)乎我們身體健康的各類生理因素就會隨之失衡，所以患上各類疾病的風險也會隨之增大了。
你根本做不了“夜行動物”
一百多年前愛迪生發(fā)明了電燈，從此點亮了世界，讓我們在晚上也可以做更多的事情，人類的活動時長大大加長，更美好的生活得以創(chuàng)造。我們這一代人尤為如此，因為有了人造光讓我們在晚上活躍成癮，睡眠時長和健康水平卻降到了歷史最低點。
也就在這一百多年里，人類的生活作息發(fā)生了改變。在沒有電燈的時代，人類在黑夜來臨以后，恐怕也只能睡覺了。因為從基因的角度來講，我們終究不是“夜行動物”。我們的視力不像獅子，眼睛里有更多視桿細胞，所以它們在晚上可以清晰地看到獵物，而我們在一片黑夜里卻什么都看不到。我們的嗅覺也不像負鼠，能夠在夜間看不見的情況下，聞到一千多米外的危險。我們的聽力也不夠好，不像灰狐可以覺察到一百米以外的一丁點兒動靜。雖然，這一百多年來，科技翻天覆地地變化，但我們?nèi)祟惖幕騾s和古人沒什么區(qū)別，遺傳適應(yīng)可能需要花上幾千年，所以在晚上我們還是該乖乖睡覺，少作夜貓子。
有人辯駁說，研究表明，夜貓子比早起者更聰明、更有創(chuàng)造力、更有幽默感。但哈佛商業(yè)評論（Harvard Business Review）的研究卻告訴我們，夜貓子由于時間規(guī)劃失常，無法跟上企業(yè)的正常安排，經(jīng)常會錯過關(guān)鍵機遇，這等于是說你在給自己的成功人為地設(shè)置許多障礙。
我們之前說過，最嚴重的是，夜貓子會讓你的生物鐘紊亂，造成各種問題，因為你終究不是“貓頭鷹”。那么什么在控制著我們的生物鐘節(jié)律呢？
生物鐘控制器：皮質(zhì)醇
說到生物鐘的節(jié)律控制，就不得不說皮質(zhì)醇了。皮質(zhì)醇是一種管理人體日常節(jié)律的腎上腺激素。一言以蔽之，你早上會醒來，晚上會想睡覺，就是因為皮質(zhì)醇量的變化來決定的。請看下圖：
我們可以看到你的皮質(zhì)醇在早晨會自然上升，這是為了讓你起床、充滿活力和享受生活。在上午達到峰值以后，隨著一天的推移，皮質(zhì)醇會自然下降，到晚上達到谷底，這時你會感到疲憊，昏昏欲睡，這就是最佳睡眠時間了。這是我們正常的生物鐘節(jié)律，隨著皮質(zhì)醇節(jié)律的變化而變化。
但是，在我們這個快節(jié)奏高壓的時代，也許你就像我一樣，晚上該睡覺的時候很亢奮清醒，早上該是神清氣爽的時候，卻又起不了床，或疲憊不堪沒精打采。這時候，正是因為你的皮質(zhì)醇節(jié)律出現(xiàn)了紊亂而導(dǎo)致的，你和正常的狀態(tài)剛好相反，晚上皮質(zhì)醇高，早晨卻低了下來。
最需要注意的一點是，皮質(zhì)醇和褪黑激素是呈現(xiàn)逆相關(guān)的一對激素。本質(zhì)上來說，皮質(zhì)醇上升，褪黑激素就下降；褪黑激素上升，皮質(zhì)醇就下降。正確的時間，促進皮質(zhì)醇和褪黑激素生成，也會幫助其他激素正常運轉(zhuǎn)。反之，激素生成紊亂，可想而之危害有多大呀。
白天接受陽光照射非常重要，是因為這樣可以大大刺激皮質(zhì)醇生成，也能在晚間大大幫助褪黑激素的生成，從而控制皮質(zhì)醇在晚間處于低水平。而生物鐘對陽光反應(yīng)最敏感的時期是早上6:00到8:30，也就是天亮以后的一段時間，現(xiàn)在知道為什么早上早起曬太陽，對控制生物鐘進入一個正常狀態(tài)有多重要了吧。
那么問題來了，早上就是起不來怎么辦呢？有什么好的方法能讓我們起來，并且找回正常的生物鐘節(jié)律呢？
“早起”妙招，找回神清氣爽的一天
Step1: 漸進法改變睡眠計劃
這是一種優(yōu)雅的起床時間改變計劃，也是真正可執(zhí)行的方法。如果你現(xiàn)在起床的時間是8點，你希望改到6點起床，從明天開始一下子6點起床，會讓你最終計劃失敗。因為突然調(diào)整睡眠周期，會更加疲憊和煩躁，另外這還將與各種疼痛建立起神經(jīng)關(guān)聯(lián)，幾天內(nèi)就消磨掉你的意志，回歸到老習慣。
正確的做法是，把明天的鬧鐘先定到7:45分，堅持幾天，再改到7:30分，然后再是早上7:15分，以此類推，15分鐘一個間隔往前推進，會讓你在不知不覺中就達成目標。
Step2: 抵抗摁掉鬧鐘有竅門
在上一步中，如果鬧鐘響了，還不能起床怎么辦，下面有三個抵抗摁掉鬧鐘的小竅門實在是太妙了：
1. 把鬧鐘放遠一點
如果你的鬧鐘就在身邊，你會立馬摁掉。把你的鬧鐘放在房間的另一側(cè)，你受不了時就會跳下床去摁掉它，而且現(xiàn)在我們許多人都用的是手機鬧鈴，手機放遠一些遠離輻射對我們的健康也很有必要。記住，養(yǎng)成習慣摁掉鬧鈴后，直接去上廁所。上完廁所后，再回到床上的可能性就變得很小了。
2. 打開窗簾，感受陽光，活動起來
廁所回來以后，打開窗簾，陽光一照射在臉上，瞬間你就不想再睡了。這時候你可以伴著音樂，迅速做一個4分鐘的Tabata, 促進皮質(zhì)醇釋放,一下子你就被全面喚醒了。
3. 喝杯水，沖個涼
這時候，我非常建議你可以喝一兩杯白開水，我稱它為體內(nèi)沐浴。這有助于補充睡眠中流失的水分，幫助身體清除代謝垃圾，俗話說“清清腸”，帶給你一種感官刺激。然后我們再去沖個涼，做個體外沐浴，來一個從內(nèi)而外的清爽。
Step3: 周末也別熬夜，別睡懶覺
很多人會在周末睡懶覺，想想反正沒事嘛，多睡會兒，給平時補補覺?；蛘呦胂氲诙觳挥蒙习?，熬夜看劇，玩玩王者榮耀，第二天睡懶覺到很晚。其實，即使在周末，這樣也非常不好。
因為這樣會打破睡眠計劃，你不上班的時候會感覺更累。一旦周一到來，你會非常害怕下床。最關(guān)鍵的是，它會破壞你原本建立起的正常分泌皮質(zhì)醇和褪黑激素的節(jié)律時間，使你的生物鐘無法進入一種健康良性的狀態(tài)。我保證，看劇和玩王者榮耀，白天舒舒服服地也一樣能做。記住，持續(xù)的睡眠計劃對健康很重要。
最后，打破戀床魔咒持續(xù)早起，其實是從心理到生理的全面改造，絕不那么容易，如果你沒能堅持下來，也不要太怪罪自己，因為很多人都難以做到。失敗了，就重新開始，沒什么大不了的。睡一個好覺，從早起開始；白天的效率，從晚上美好的睡眠開始。慢慢來，比較快。
