老人說(shuō)：凡事需有度，有規(guī)有矩，適中才好。
現(xiàn)在人會(huì)說(shuō)：每一件事都有自己的屬性，都要找到這個(gè)事的閥值（臨界點(diǎn)），才能享受這個(gè)事的最大效果。
科學(xué)鍛煉
每天鍛煉1小時(shí)，健康工作50年，幸福生活一輩子。這是國(guó)家提出全民健身戰(zhàn)略后對(duì)老百姓的殷切希望與要求。
科學(xué)鍛煉最重要的是安全，安全是一切訓(xùn)練的前提，如何確保訓(xùn)練的安全成為重中之重。安全訓(xùn)練需要把控訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練強(qiáng)度是根據(jù)心率確定的，所以把控心率可以很大程度上保證訓(xùn)練的安全。
心率
健身人群需要知道的心率值
1.靜態(tài)心率：60-100次/分鐘（運(yùn)動(dòng)人群為55-75次/分鐘）
2.晨脈：35-50次/分鐘（清晨自然醒的心率，晨脈有10%以上的波動(dòng)且身體有疲勞感的需要注意調(diào)整訓(xùn)練）。
3.乳酸堆積閥值：安全心率的臨界點(diǎn)，這個(gè)心率值是保證訓(xùn)練安全的一個(gè)點(diǎn)，可以隨著訓(xùn)練的進(jìn)行而進(jìn)步，一般一個(gè)月就會(huì)有進(jìn)步。舉例：一成年人乳酸堆積閥值為140次/分鐘，那么140次的心率代表著，140以下的運(yùn)動(dòng)比較安全且第二天不會(huì)有很強(qiáng)肌肉酸痛感。
乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT) ，最初定義是乳酸值突然上升時(shí)之運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以用心跳或功率表示。如ㄧ個(gè)人的乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)為140，則在超過(guò)140心跳的運(yùn)動(dòng)，會(huì)使得乳酸大量堆積，無(wú)法持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，身體疲勞。而心跳140以下的運(yùn)動(dòng)，只要能量補(bǔ)充得當(dāng)，則可以持續(xù)很久。一般這個(gè)數(shù)值是要一邊運(yùn)動(dòng)一邊抽血才可以準(zhǔn)確測(cè)量，不過(guò)也有其他較實(shí)際的方法，可以間接測(cè)得，且有不錯(cuò)的可信度。
測(cè)試方法：20分鐘計(jì)時(shí)賽的平均心跳數(shù)??0.93。很接近乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT) 。有了乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT) ，接下就可以定出訓(xùn)練強(qiáng)度參考了。
4.不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的區(qū)間及作用
（1）中低強(qiáng)度： ≦65% HR-LT 。熱身活動(dòng)及間隔訓(xùn)練中間休息的強(qiáng)度。
（2）中等強(qiáng)度： 65-80% HR-LT 。有氧系統(tǒng)供能心率，持續(xù)時(shí)間90分鐘以上，只要熱量補(bǔ)充得宜，第二天不會(huì)有酸痛，可以每天做。常用于放松跑，是減脂運(yùn)動(dòng)初期的目標(biāo)心率。
（3）中高強(qiáng)度： 80-95% HR-LT。運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間25-30分鐘重復(fù)1-2次，一般可以在24小時(shí)內(nèi)恢復(fù)，只要熱量補(bǔ)充得宜，第二天不會(huì)有酸痛，可以每天做。減脂運(yùn)動(dòng)中期目標(biāo)心率，心肺功能提升有很大幫助。
（4）高強(qiáng)度訓(xùn)練： 91-105%HR-LT。持續(xù)15-20分鐘，中間休息10-15分鐘，可以重復(fù)兩次，此強(qiáng)度對(duì)于個(gè)人實(shí)時(shí)階段屬于大強(qiáng)度，教練員一定要保證會(huì)員安全，檢測(cè)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。此階段訓(xùn)練結(jié)束第二天，會(huì)員會(huì)有比較明顯身體酸痛感，所以一定注意訓(xùn)練結(jié)束后放松。此階段對(duì)于減脂瓶頸期突破，心肺功能專(zhuān)項(xiàng)提升，肌肉質(zhì)量提升都有很大幫助。
從上文中可以看出保證訓(xùn)練安全的第一步為把控訓(xùn)練的心率，而把控心率的主要值為乳酸堆積閥值，根據(jù)這個(gè)值在結(jié)合自己的訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)行安全把控。
不正確訓(xùn)練的危害
橫紋肌溶解癥，近幾年這個(gè)詞不斷出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，大家可能不知道其中含義，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是，過(guò)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，身體產(chǎn)生大量乳酸對(duì)身體造成的惡意影響。主要影響為：
1.身體極度疲勞，不愛(ài)喝水。
2.眼睛紅腫，身體浮腫。
3.體溫升高。
4.尿液顏色變深，直至成醬油色（訓(xùn)練結(jié)束后6-12小時(shí)發(fā)生）。
5.可能造成急性腎衰竭。
造成的原因：
1.沒(méi)有充分熱身。
2.訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大（長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)在乳酸堆積閥值之上）。
安全是訓(xùn)練的前提，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練本意為強(qiáng)身健體，那就一定要找到安全的方法，沒(méi)有萬(wàn)能的方式，運(yùn)動(dòng)目標(biāo)不同，方式也不一樣。大家加油
