理論部分
? 步長
? 如今教練員常掛在嘴邊的一句行話是“消極的腳部速度”，它指腳向下和向后運動，而不是髖關(guān)節(jié)盡可能向前移動，
? ? 一些教練員強調(diào)落地腿的預先扒地動作，這是一種錯誤技術(shù)。
身體姿勢
? ? ? 較大的前傾角（45°）應(yīng)該在加速的第一步出現(xiàn)。當運動員達到最高速度時（最后一步時）身體轉(zhuǎn)為直立。
起跳時的速度和位置
? ? ? 全腳掌平放落地后是堅固的、肌肉負荷的和充滿彈性效果的反應(yīng)。
? ? 根據(jù)身體結(jié)構(gòu)或力學原理，髖關(guān)節(jié)位置越高，運動員跳得更遠或更高的可能性 越大。（即最后一步不需要太多的蹲深）
起跳角度和飛行路線
三級跳遠最后一天的起跳角度為19-22度。
平衡和身體前壓
? ? ? 當腳突然制動時，助跑的動量向上體轉(zhuǎn)移。這意味著上體快速向前旋轉(zhuǎn)，以致縮短了拋物線的長度，簡前旋轉(zhuǎn)使腳過早地落入沙坑。起跳越有效率，前旋越少，然而前旋總是要發(fā)生的，如果不進行克服，將會使運動員過早落地。
落地
? ? 最大的問題是與運動員重心有關(guān)的起跳腳的擺放位置。另外，起跳腳不應(yīng)該是腳跟或腳趾先著地。
? ? 運動員和教練員必須記住落地力量是通過整個肢體轉(zhuǎn)換而成的，而不僅是個別關(guān)節(jié)作用的結(jié)果，落地應(yīng)該是一系列積極動作的結(jié)果，而不僅僅是撞到沙坑或地面上。（桂圓問題）
? ? 在第二步，運動員應(yīng)該感覺到身體降低或收緊的感覺，第二步時身體就開始做準備，降低重心，而不是放慢速度。另外，腳要平放于地面。
? ? ? 當起跳腳和地面接觸時，腳要放平，并且稍微在身體重心前，運動員應(yīng)該把最后兩步看作“長一短”步，這有助于其建立有效的起跳。
? ? 積極擺臂，停止手臂的擺動會導致起跳時速度降低。
? ? 第一步起跳
? ? ? 起跳腳必須全腳掌平放在地面上，腳跟先著地會產(chǎn)生起跳制動，腳尖先著地使起跳腿在著地沖擊力下失去穩(wěn)定性，導致起跳腿彎曲或被壓垮，也會阻止起跳腿獲得能量。運動員是不應(yīng)該試圖用起跳腳后扒或后拉來起跳的。
? ? 起跳時運動員最好的身體姿勢是直立且垂直于地面，另外領(lǐng)先腿的膝關(guān)節(jié)和對側(cè)手臂應(yīng)該向上擺動，以增加對地面的垂直作用力。
? ? ? 當離開地面時運動員應(yīng)該將視線向上、向遠處看，而不應(yīng)該低頭看起跳板或沙坑。也不要過分強調(diào)跳的太高。
補圖p38
騰空步練習
目的
獲得地面的推動力。
練習
? 這個練習強調(diào)強有力的起跳和起跳前旋時身體的平衡。此練時身體有些僵硬，像是個雕塑，也不向前旋轉(zhuǎn)。運動員保持這種姿勢，直至落地。領(lǐng)先腳與后腿的膝關(guān)節(jié)同時落在沙坑中。
補圖p34
? ? 如果運動員不通過手臂和腿的畫圓動作來對抗向前旋轉(zhuǎn)，、身體則會繼續(xù)前旋以至形成臉部朝下的落地姿勢。
>>滑步技術(shù)<<
目的
練習身體向前滑動技術(shù)。
練習
? ? 這是上一個練習的高級版本。運動員快速助跑跳進沙坑中，落地瞬間只有腳接觸沙面。雙臂擺至髖關(guān)節(jié)后面，雙腿立即彎曲，在腳著地前，使髖部與腳向前滑行。
速度和加速度能力
速度直接決定三級跳遠項目成績
處理撞擊能力
運動員必須處理每次落地及起跳時巨大的地面濁擊力。處理這種撞擊力，不過分強迫或停頓，
產(chǎn)生外力
? ? ? 外力是運動員施加給地面的力量，特別是在助跑和跳躍過程中時施加給地面的推力。
處理內(nèi)部力量的能力
? ? 身體重心的肌群必須穩(wěn)定，以便在四肢擺動時，身體能保持直立。結(jié)締組織如韌帶、肌腱、筋膜等必須牢固，以承受由于內(nèi)部力量帶來的沖擊。
大的動作幅度
大的動作幅度有助于形成強有力的起跳并控制不必要的旋轉(zhuǎn)。動作幅度大有助于產(chǎn)生高水平的位移，使運動成績提高，因此，柔韌素質(zhì)對該項目技木方面有重要意義。
協(xié)調(diào)和彈性能
起跳
? ? 一般來說，要更好地保持水平速度，起跳腳的著地點應(yīng)該是在身體重心的下方。好的訓練方法是當腳接觸地面時強調(diào)脛骨的位置。脛骨垂直可帶來最好的起跳動作。
? ? ? 為達到穩(wěn)定，在腳觸地之前踝關(guān)節(jié)呈背屈，腳落地前由腳后跟引導腳的落地動作，在落地時接近放平。在支撐過程中，起跳腳積極扒地滾動，用全腳掌承接反作用力。
? ? 一旦腳接觸起跳板，運動員應(yīng)該保持耐心，等著讓小腿充分向前轉(zhuǎn)動，直到膝關(guān)節(jié)明顯在踝關(guān)節(jié)前面（超過腳趾），起跳腳呈弓形。
? ? ? 一旦到達這個位置，運動員應(yīng)該通過伸髖積極向前蹬離地面。髖關(guān)節(jié)蹬伸應(yīng)該同步，以便作用力能通過脛骨軸。如果動作正確，運動員起跳時應(yīng)該感覺到蹬推地面，感覺到腳弓部分的壓力。
? ? 運動員常犯的一個錯誤是起跳時髖關(guān)節(jié)蹬伸過早，沒有等脛骨完成轉(zhuǎn)動后再蹬板，腳后拉或抓板太早。
? ? 起跳腳離開地面之前軀干會移動到超過起跳腳較遠的距離。與起跳腿的蹬伸動作相配合，運動員應(yīng)該有力地將前腿的大腿往前伸，大腿向前的動作能使骨盆更順暢地前移至有利的位置。
? ? ? 運動員運用雙臂擺動技術(shù)應(yīng)該配合蹬伸起跳板，雙臂流暢地快速向前擺動。
地面接觸方式
? ? 運動員腳跟先著地，腳要接近放平。在支撐階段，運動員腳跟過渡到全腳掌，以緩沖地面的沖擊力。
? ? 起跳腳應(yīng)該略微落在身體重心投影點的前方地面，這種現(xiàn)象劑稱為前伸遠度。盡管助跑速度和沖力要求起跳腳在身體重心前著、然而過多的前伸遠度會造成減速。相反，沒有一點前伸遠度，會使得身體過多地向前旋轉(zhuǎn)。
? ? 當運動員采用過度的后拉或后扒動作時，減弱牽張反射所產(chǎn)生的彈性力量，經(jīng)常引起運動傷病，因此運動員不應(yīng)該采用后拉或后扒動作。
擺動技術(shù)的利用
? ? ? 在每個階段的起跳中，手臂應(yīng)該進行強有力的擺動。當手臂擺動時，運動員應(yīng)該以肩為軸，同時手臂應(yīng)該充分伸展。
? ? ? 采用雙臂擺動技術(shù)的運動員應(yīng)該從手位于身體后面比腰高的伸展位置開始。手臂應(yīng)該強有力地擺動，手擺到臉前，肘關(guān)節(jié)成90°角，兩臂寬度稍寬于肩。
? ? ? 當擺動腿擺動時髖關(guān)節(jié)動作向前，擺動以腿的伸展動作來帶動。盡管腿不需要完全伸直，運動員經(jīng)常由于膝關(guān)節(jié)過早屈曲而產(chǎn)生錯誤動作。在這種情況下，膝關(guān)節(jié)被向上牽拉，而不是腿擺動至伸展位置。當開始擺動時，擺動腿的伸展位置是很關(guān)鍵的，因為它可以維持甚至改善骨盆位置和身體姿勢。
? ? 膝關(guān)節(jié)上抬和彎曲是允許的，然而膝關(guān)節(jié)彎曲應(yīng)該發(fā)生在擺動階段后期。最后，制動作用是正確擺動技術(shù)的重要應(yīng)用。在身體離開地面時，手臂和擺動腿停止擺動，然后自然轉(zhuǎn)同反方向，這使擺動部分的動量作用人體。
跨步跳
? ? 盡管許多運動員在跨步跳階段膝關(guān)節(jié)高抬，但卻易犯膝關(guān)節(jié)彎曲和抬膝過早的錯誤。運動員在擺動腿與地面垂直之前不要彎曲膝關(guān)節(jié)。跨步跳階段技術(shù)教學的關(guān)鍵是提高起跳角。
? ? ? 在單足跳落地之前肢體必須完成等長收縮動作，各種肌肉協(xié)同運動。此時，水平作用力已經(jīng)獲得，可以使運動員建立跨步跳起跳腿完全垂直的運動表象。
跳躍
? ? ? 一個常犯的錯誤動作是起跳階段制動失誤，運動員在起跳后一直舉著手臂。正確的制動應(yīng)發(fā)生在騰空階段的開始部分。
? ? 手臂動作沿頭頂向上擺動使肢體拉長，控制肢體前旋。手臂高舉只有在起跳制動完成之后進行。
落地
? ? 在騰空的最高點運動員應(yīng)該開始準備落地。在準備過程中，運動員軀干和頭應(yīng)該保施直立。一個常犯的錯誤是軀干前傾朝向大腿，這縮短了身體的有效半徑，加速了向前旋轉(zhuǎn)。
? ? 在落地的沖擊中，運動員應(yīng)該通過髖和膝的彎曲向前移動，使關(guān)節(jié)靠近腳踝。通常要轉(zhuǎn)動身體以緩解膝關(guān)節(jié)壓力。這種理論在經(jīng)實踐中能夠被接受，但關(guān)鍵是雙肩要放平直至落。
? ? 最后，當酸關(guān)節(jié)接觸即后跟時，運動員應(yīng)該迅速前伸膝關(guān)節(jié)使腳離開沙子。這種動作使得運動員臀部落在腳造成的坑內(nèi)，成績得以保護。
訓練建議
? ? ? ? 在多級跳躍和彈跳訓練過程中，訓練應(yīng)該強調(diào)專項技術(shù)。
1身體資勢穩(wěn)定技術(shù)、
2蹬地技術(shù)、
3擺動技術(shù)
4落地技術(shù)
5單足跳一跨步跳轉(zhuǎn)換技術(shù)。
水平彈跳技術(shù)訓練
? ? ? 這些練習主要包括：正確的腳著地方式、正確的擺動腿擺動技術(shù)和位置、正確的起跳拋射軌跡。擺動腿的正確位置決定了骨盆的姿勢，強調(diào)從地面完全蹬伸而不是起跳腿的松弛或放松。
? ? ? ? 這些練習以一種可控制的穩(wěn)定的方式進行。特別是每一次彈跳接近完全垂直，遠度僅僅大約半米。而且，擺動腿處于伸展位置，擺動腳放在起跳腳略靠前的位置。這種固定位置和動作的結(jié)合很容易使骨盆處于合理位置。
? ? ? 應(yīng)逐漸地增加擺動練習，同時，彈跳變得更水平。如果在任何時候運動員失去控制，要使其返回進行更垂直的彈跳，并減少擺動動作。最終這些練習要達到前面討論的水平跳躍的程度。再次強調(diào)始終要完全蹬伸不能只集中于腿部的放松。起跳腿蹬自行車式轉(zhuǎn)動是不正確的。
? ? ? 水平彈跳高級系列練習包括以下六個練習，從兩腿站立開始。不像以前系列中限制練習次數(shù)，這些練習的遠度較長，通常為20~40米。
1.右腿單足跳（連續(xù)右腿跳序列）。
2.左腿單足跳（連續(xù)左腿跳序列）。
3.雙單跳躍（連續(xù)右一右一左彈跳序列）。
4.雙單跳躍（連續(xù)左一左一右彈跳序列）。
5.雙雙跳躍（連續(xù)左一左一右一右彈跳）。
6.交換步跳躍（連續(xù)左一右一左一右彈跳序列）。
垂直彈跳技術(shù)訓練
1.右腿單足跳（連續(xù)右腿彈跳序列）。
2.左腿單足跳（連續(xù)左腿彈跳序列）。
3.雙雙跳躍（連續(xù)左一左一右一右彈跳序列）。
4.交換步跳躍（連續(xù)左一右一左一右彈跳序列）。
? ? ? 另一個關(guān)鍵的教學點是擺動腿動作。在所有練習中，大腿高抬至水平面以下進行制動，這樣膝關(guān)節(jié)就在髖關(guān)節(jié)下方完成起跳，可以更好地訓練擺動腿技動作，使起跳腿得到更完全的伸展。
心理訓練
? ? ? 消極和積極的情緒均會使運動員過分關(guān)注之前的試跳（特別是技術(shù)），這將干擾以后的試跳。憤怒、失望、得意、焦慮、高興、驕做和恐懼是需要在比賽中被排除掉的不良情緒。在比賽結(jié)束后出現(xiàn)這些情緒是可以的，但不是在比賽中。
? ? ? 當處于較輕的患病狀態(tài)時反而趣得了好成績，這是因為他們集中注意力于身體感覺而不是考慮實際的技術(shù)好環(huán)。但他們僅飲想完成比賽，盡量不受身體狀況的干擾，他們的頭腦即是處于自動飛行狀態(tài)。
熱身和放松
“4”形練習補圖
靜力蝴蝶
坐式體前屈
弓箭步拉伸
囚徒拉伸
單腿站立股四頭肌拉伸
動力練習
30米提踵跳。
30米帶腿跳
30米克里歐卡舞向右擺腿走，30米克里歐卡舞向左擺腿前掌輕落地）
30米直腿跳
·立定跳遠（協(xié)調(diào)和力量）。從下蹲姿勢開始原地跳入沙坑。落地練習。
一般力量
1弓步走
2螃蟹走（練習時間控制在15-45秒）
3俯臥撐
4收腹跳
5立臥撐跳
6仰臥單腿直腿轉(zhuǎn)體
7垂直跳躍
8卷腹
9俄羅斯轉(zhuǎn)體
核心力量
1兩頭起
2俯臥飛鳥
3側(cè)臥飛鳥
4俯身直腿體轉(zhuǎn)
5橋
器械力量訓練
1高翻
2抓舉
3硬拉
4深蹲
5臥推
6仰臥上拉
7提踵
爆發(fā)力
1轉(zhuǎn)體拋球
2下蹲胸前傳球
3前拋后拋
綜合跳躍（反彈練習）
1單腿跳線
2 180°旋轉(zhuǎn)跳
3克里歐卡舞
4直腿跳
5單腿跳
6跨步跳
7跳深（3-8個箱子，20cm-60cm）
