法國(guó)思想家伏爾泰曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“生命在于運(yùn)動(dòng)”，而最簡(jiǎn)單方便的運(yùn)動(dòng)就是跑步了。
張朝陽(yáng)在跑，王永慶在跑，王石在跑，郁亮在跑，潘石屹不僅跑，還邊跑邊跟老婆秀恩愛(ài)。 而到今天國(guó)內(nèi)的經(jīng)常性跑步的人數(shù)也早已過(guò)千萬(wàn)了，而其中絕大多數(shù)人都沒(méi)有認(rèn)真的學(xué)習(xí)過(guò)跑步姿勢(shì)，比如我，結(jié)果就傷了跟腱（不過(guò)腦子的隨大流是個(gè)坑?。?。
所以，今天我?guī)Т蠹襾?lái)解鎖下正確的跑步姿勢(shì) ：）
《跑步，該怎么跑?》一書(shū)作者尼克拉斯·羅曼諾夫博士，是一位世界知名運(yùn)動(dòng)科學(xué)家，有40多年的科研經(jīng)驗(yàn)，曾經(jīng)擔(dān)任三屆奧林匹克國(guó)家隊(duì)教練，他歷時(shí)25年，創(chuàng)立并完善了“姿勢(shì)跑步法”體系。 在該書(shū)中，“姿勢(shì)跑步法”的核心就是：**關(guān)鍵跑步姿勢(shì)。 **
那什么是關(guān)鍵跑步姿勢(shì)呢？
- 跑者在支撐點(diǎn)上剛好處于完美平衡。頭、肩膀、臀部和與地面接觸的跖球部（俗稱前腳掌）在一條直線上。腳跟略高于跖球部，體重只落在跖球部，而非腳趾。
- 身體肌肉收緊，如同一顆懸在桌邊將要滾動(dòng)的球，隨時(shí)準(zhǔn)備前進(jìn)。此時(shí)，可將勢(shì)能發(fā)揮到最大。如果肢體相互交替，能使動(dòng)作效率最高。
- 身體所有主肌群放松，像彈簧一樣準(zhǔn)備彈出去。此時(shí)肌肉累積最大的彈性能量。
此時(shí)，處于“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”的跑者會(huì)呈S形姿勢(shì)。
同時(shí)為了在跑步中節(jié)省能量，需要最大限度的利用重力即自由落體。處于“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”時(shí)，大腦可以同時(shí)下達(dá)三個(gè)指令讓身體“自由落體”：
- 允許落下。這個(gè)動(dòng)作耗力最少。你要做的只是放松肌肉，盡量保持平衡，不要左右搖擺，讓身體自然落下。
- 使身體從支撐的平衡狀態(tài)移開(kāi)。一只腳隨著身體自由落下，另一只腳從支持位置抬起，完成雙腳輪替。
- 上抬支撐腳。這個(gè)動(dòng)作最微妙。稍稍抬高身體，讓支撐腳隨之移動(dòng)。注意，不是彈起，而是抬高，不著痕跡地離開(kāi)地面。
簡(jiǎn)單一句話總結(jié)：利用重力，前腳掌著地，肌肉放松，用最省力的姿勢(shì)跑步。
當(dāng)你使用這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，你會(huì)感受到一種輕盈自然的感覺(jué)，你的腳步不再是笨重的“砰砰砰砰”，而是輕巧的“嘀嗒嘀嗒”。
我想你可能會(huì)看到很多職業(yè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員都是后跟掌著地，那樣落地時(shí)骨骼的負(fù)荷很重，只是因?yàn)樗麄凅w脂低，腿部肌肉發(fā)達(dá)，同時(shí)又為了追求成績(jī)。而你不需要，同時(shí)因?yàn)槟闩郑菀资軅叮海?/p>
不過(guò)凡事都不是一蹴而就的，要想更好的運(yùn)用關(guān)鍵跑步姿勢(shì)，請(qǐng)先從這些練習(xí)開(kāi)始。
第一式 小馬踮步
以“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”站好，抬起支撐腳的腳踝，將支撐點(diǎn)轉(zhuǎn)移到另一只腳上。然后雙腳腳踝輪流抬起，輪換支撐點(diǎn)。
第二式 利用支撐點(diǎn)的轉(zhuǎn)換來(lái)前進(jìn)
這是第一式的前進(jìn)版，但還不是真正的跑步，而是體驗(yàn)前進(jìn)之感。以“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”開(kāi)始，身體微微前傾，垂直向上抬起支撐腳，同時(shí)，讓非支撐腳自然落到身體重心正下方的地面。確定你沒(méi)有用力往下踩哦。
第三式 以腳掌輕敲地面
此式著重在腿部的垂直動(dòng)作。以“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”開(kāi)始，非支撐腳腳踝輕輕朝臀部抬高，然后放松腳部肌肉讓它自然回到地面，身體重心不變。以腳掌輕敲地面時(shí)，要跟敲門(mén)一樣快。還有，不要抬起膝蓋往前送。你需要抬高的是腳踝。
第四式 原地單腳跳
以“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”站好，非支撐腳的腳踝微抬離地面。接著后大腿肌發(fā)力，迅速垂直往上抬起支撐腳的腳掌。然后，立即完全放松，讓它回到地面。注意，不要用小腿往上蹬。盡量在原地，不要前后移動(dòng)。 當(dāng)你已經(jīng)很熟悉原地單腳跳以后，可以嘗試跳著前進(jìn)。
第五式 弓箭步跳躍
跟你平時(shí)學(xué)的弓箭步跳躍不太一樣，這項(xiàng)練習(xí)的關(guān)鍵是利用后大腿肌發(fā)力，讓重力拉著你前進(jìn)。 體重落在前腳上，后腳只作為平衡和穩(wěn)定之用，不要用它蹬地。穩(wěn)定地動(dòng)用后大腿肌抬起前腳，切勿動(dòng)用其他肌群。然后以弓箭步前進(jìn)，腳著地后稍微伸直，不用完全伸直，有點(diǎn)兒像用一只腳跑步。
第六式 彈跳
先兩腳微蹲站好，然后向上跳起，同時(shí)把其中一只腳的腳后跟垂直往臀部拉。接著像彈跳一樣，兩只腳一起著地。熟悉后可以邊彈跳邊前進(jìn)，還可以改變節(jié)奏，忽快忽慢地向前彈跳。
于此同時(shí)在跑步過(guò)程中，要時(shí)刻提醒自己三個(gè)檢查清單和四個(gè)不要原則，特別在體力消耗過(guò)大時(shí)注意身體姿勢(shì)的變形。
三個(gè)檢查清單：
- 檢查“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”：夠放松嗎？保持平衡了嗎？是不是以跖球部著地？著地點(diǎn)剛好在身體下方嗎？膝蓋始終保持彎曲嗎？
- 檢查自由落下：肌肉是否有緊繃感？身體哪個(gè)部位形成制動(dòng)效應(yīng)了嗎？身體是否打直前傾？
- 檢查腳掌拉起：是否拉起腳掌而非整條腿？腳掌是否一落地就立即拉起？是垂直向上朝臀部拉起嗎？
四個(gè)不要原則：
- 不要去管抬起的腳怎么落地，更不要刻意做蹬踏地面的動(dòng)作。重力會(huì)幫你解決，讓腳自然落下。
- 膝蓋與髖關(guān)節(jié)不要抬高或往前。這太耗能了。人的大腿很重，高抬腿會(huì)很吃力，不利于身體前進(jìn)。腳抬到骨盆正下方位置就好了。
- 不要通過(guò)伸直后腿將身體推離地面。一方面，這會(huì)容易讓小腿受傷。伸直后腿會(huì)使小腿往身體前方落下，再加上重力，小腿受到的沖擊非常大。而著地時(shí)腿是伸直的，所以沒(méi)任何緩沖。這酸爽，難以想象。另一方面速度會(huì)變慢。這跟加大步幅反而降低速度的原理一樣，因?yàn)闀?huì)造成腳掌在地面停留時(shí)間過(guò)久。
- 不要擺動(dòng)手臂讓身體前進(jìn)。手臂的主要作用不是驅(qū)動(dòng)身體前進(jìn)，而是保持平衡，并均衡引你前行的重力。所以，別花力氣去劃動(dòng)手臂，保持輕松才是真。
最后一點(diǎn)，如果你想加快速度，切記一定不要加大步幅或姿勢(shì)變形，你唯一要做的只是身體前傾、加快步頻。
如果你身體疲憊，那么來(lái)跑步吧，它會(huì)讓你重回巔峰；如果你精神萎靡，那么來(lái)跑步吧，它會(huì)讓你精力滿滿；如果你是個(gè)胖子，那么更要來(lái)跑步了，畢竟連杜海濤都逆襲啦：）
好吧，我猜你大概懶得看前面那么多字，那就直接看這里吧，你只需要在跑步的時(shí)候心中默念：
身體前傾利用重力，前腳掌著地，其他肌肉自然放松。
然后放心的去跑吧。
ps：MAC版有道云筆記更新后，自動(dòng)保存可能失效，別問(wèn)我為什么知道的 (ノ｀Д)ノ
