標(biāo)簽：樊登讀書會《自尊》
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【324/1000】百人百天百煉（12）~怎么培養(yǎng)一個(gè)孩子的自尊體系？ （一）
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把優(yōu)點(diǎn)寫成卡片，把它貼在生活中的各個(gè)角落，看看我寫的哈，貼在冰箱上啦
02
認(rèn)知扭曲，就是不客觀的評價(jià)自己。就像家里放了一個(gè)哈哈鏡。
生活中常見的認(rèn)知扭曲有哪9種？
1.過度總結(jié)。根據(jù)單一事件總結(jié)出普遍規(guī)律。比如，一次成績不好就認(rèn)為自己笨。
2.貼統(tǒng)一標(biāo)簽。喜歡給自己或他人貼標(biāo)簽，你是什么樣的人，我是什么樣的人。不自覺地使用誣蔑性的標(biāo)簽描述自己，而不是準(zhǔn)確地描述。比如“我一事無成”、“我呆頭呆腦”、“我腦子笨”等等。
3.過濾。選擇性地只關(guān)注負(fù)面，忽視正面。比如，
4.二元對立的思維。把事物進(jìn)行絕對化分類，非黑即白，對自己的判斷也是非此即彼。比如，覺得自己不是好人就是壞人，不是成功就是失敗。要么我是好媽媽，要么我是壞媽媽，驕傲起來就是我的孩子什么都好。
5.自責(zé)。為所有的事自責(zé)，不管是不是自己的錯。
6.以自我為中心。認(rèn)為所有的事都跟自己有關(guān)。認(rèn)為別人說的話、做的事都與己有關(guān)，同時(shí)喜歡和人對比。比如，別人發(fā)朋友圈和微博，以為暗示你什么，都往自己身上貼，朋友說無聊，你覺得他是抱怨你沉悶。
7.讀心。就是推理，沒有任何依據(jù)就揣測他人的心思。比如，看到領(lǐng)導(dǎo)不高興，就以為自己做錯了事。
8.控制錯覺。要么覺得自己無所不能，要對所有人和事負(fù)責(zé)，要么倍感無力。比如，一個(gè)人覺得自己得為母親的健康負(fù)責(zé)，為孩子的成績負(fù)責(zé)。當(dāng)無力控制時(shí)，又認(rèn)為自己軟弱無能。
9.感情用事。受控于多變的情緒，認(rèn)為事情和感覺到的一樣。
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怎么對抗認(rèn)知扭曲呢？
對抗認(rèn)知扭曲，要時(shí)刻對自己的想法保持警覺，同時(shí)堅(jiān)持分析想法以識別扭曲思維?？梢赃\(yùn)用三欄式方法征服認(rèn)知扭曲。
在一張紙上分出三欄。
第一欄：自我陳述。寫下自我批評者針對當(dāng)下的情況說的話。比如“我總是笨嘴拙舌。”
第二欄：扭曲想法。識別自我陳述是哪一種扭曲。比如“我總是笨嘴拙舌。”屬于過度總結(jié)。
第三欄：反駁語句。寫出對每一個(gè)自我陳述的反駁語句。比如針對“我總是笨嘴拙舌?！笨梢苑瘩g：“胡說！我也有口齒伶俐的時(shí)候，比如我跟老公吵架的時(shí)候?！?/p>
對于沒有動力改變的人來說，這是非常難以做到的事情。或者你會覺得做這樣的事，純粹是可笑，根本沒用。因?yàn)槟阍谧晕遗u的過程中很舒服、很安全，反正我不去。這就是那種批評成癮性的感覺會控制你。
注意幾個(gè)問題
第一，反駁一定要果斷。怎么要反駁果斷呢？作者給了一個(gè)非常有趣的答案，就是你想象一個(gè)支持者，比如想象樊登是你的支持者，等你遇到事情的時(shí)候，想象一下他會怎么想、怎么說？找到一個(gè)這樣正能量支持你的人，果斷反駁。
第二，去掉融合。
把我很糟和我正在想我很糟分開。關(guān)注想法，把想法貼上標(biāo)簽，比如，當(dāng)你批評自己的時(shí)候，你跟那個(gè)想法說：你想過度保護(hù)我，謝謝你。謝謝內(nèi)在的媽媽，希望內(nèi)在的小孩不要受到傷害。比說“你走開”要有用的多。
去掉融合也有方法，把糟糕想法寫成字，貼在氣球上，讓氣球飛走?，F(xiàn)在就可以想象把“我很遭，我不值得愛”這些想法貼在氣球上，然后讓它飛走。
另一個(gè)方法是同情。自尊的實(shí)質(zhì)是對自己的同情。
怎么做到同情呢？
需要三步，第1步理解，沒有理解，談何同情。所以當(dāng)你能對指責(zé)者說出感謝話的時(shí)候，“謝謝你想保護(hù)我，我知道你像媽媽一樣想保護(hù)我。”這個(gè)時(shí)候你強(qiáng)大了很多，你看穿他。你把他的想法洞察了并感謝了他，這個(gè)時(shí)候就做到了去融合。
第2步接受，挖掘自己看不慣自己的地方，看不慣自己的地方，就是看不慣世界的地方。比如說，娟子，你是一個(gè)很虛偽的人，但是我很喜歡你。娟子，你是一個(gè)非常自大的人，但是我很喜歡你。可以跟同伴反復(fù)的練習(xí)。如果你不做這樣的事情，在心中暗暗的覺得自己很虛偽，很自大。當(dāng)你遇到別人表現(xiàn)出這種狀況，或者自己流露出這種狀況的時(shí)候，你就會對自己極度的批評。
第3步寬恕。你不寬恕自己能怎么樣呢？
所以理解接納寬恕，不是理解批評改正。批評帶不來改正，批評帶來的是上癮。他會把這些藏得更深，藏在更底層的潛意識當(dāng)中。
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對價(jià)值的討論和認(rèn)識
第1個(gè)方法，價(jià)值是一個(gè)抽象概念。可以直接把價(jià)值從窗口扔出去。價(jià)值這個(gè)東西，最后都是通過房子，車子存款來衡量的。從哲學(xué)的層面來看，這些是有價(jià)值的嗎？不一定。
所以你要知道，價(jià)值不是那么容易衡量的。
第2個(gè)方法，平均分配的價(jià)值。就是我們每個(gè)人都有1/70億的價(jià)值。
第3個(gè)方法，感受自己的價(jià)值。
第4個(gè)方法，就是用同情的視角來審視自己。
價(jià)值觀讓人產(chǎn)生“應(yīng)該”的價(jià)值準(zhǔn)則。其中包括病態(tài)的“應(yīng)該”。比如，“我應(yīng)該了解一切”、“我應(yīng)該內(nèi)心強(qiáng)大，永不受傷”。這些
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健康價(jià)值觀和病態(tài)價(jià)值觀
價(jià)值觀是人用來判斷事物的準(zhǔn)則。每個(gè)人都有自己的價(jià)值觀，因此對同一件事有不同的反應(yīng)。但它有健康和不健康之分。
1.價(jià)值觀讓人產(chǎn)生“應(yīng)該”的價(jià)值準(zhǔn)則
價(jià)值觀讓人產(chǎn)生“應(yīng)該”的價(jià)值準(zhǔn)則。其中包括病態(tài)的“應(yīng)該”。比如，“我應(yīng)該了解一切”、“我應(yīng)該內(nèi)心強(qiáng)大，永不受傷”。這些“應(yīng)該”會以兩種方式攻擊自尊。
你的“應(yīng)該”和價(jià)值準(zhǔn)則可能不適合你。比如，“不顧一切奮進(jìn)”的準(zhǔn)則讓你的父親白手起家，但它可能讓你的生活失衡。因?yàn)槊總€(gè)人的情況不同。
對行為和品位進(jìn)行道德判斷和指責(zé)。作者說，這個(gè)過程從童年就開始了。比如父母說不聽話是壞孩子，弄臟衣服是沒責(zé)任心，甚至將喜歡的發(fā)型都與道德掛鉤。這些強(qiáng)加的“應(yīng)該”讓孩子認(rèn)為：要么遵循父母制定的行為規(guī)范，要么做一個(gè)一無是處的壞孩子。
如何擺脫“應(yīng)該”的束縛？
當(dāng)意識到某個(gè)“應(yīng)該”正損耗你的自尊時(shí)，必須將它剔除。在“應(yīng)該”向你發(fā)起攻擊時(shí)，可以嘗試準(zhǔn)備“口頭禪”的方法回?fù)羲?。比如，這個(gè)“應(yīng)該”是：你應(yīng)該時(shí)刻穿得端莊。口頭禪可以設(shè)定為：我知道應(yīng)該注重穿著，但休閑時(shí)，我更喜歡Ｔ恤，讓人更舒服。
反復(fù)使用你設(shè)定的口頭禪，直到自我批評者徹底閉嘴，默默離開。
2.健康價(jià)值觀的四個(gè)判斷標(biāo)準(zhǔn)
判斷價(jià)值觀、自己的“應(yīng)該”是否健康，可參考四個(gè)原則。
第1個(gè)原則靈活可變。病態(tài)的準(zhǔn)則一成不變，僵化死板，而靈活的準(zhǔn)則允許特殊情況特殊對待。
第2個(gè)原則內(nèi)化于心，而非從外界攝入。你的準(zhǔn)則應(yīng)該是經(jīng)過自己認(rèn)真思索、真心接納的。它不是生搬硬套自他人的價(jià)值準(zhǔn)則。
第3個(gè)原則符合實(shí)際。它意味著你的價(jià)值準(zhǔn)則是經(jīng)過分析后得出的結(jié)論。切合實(shí)際的準(zhǔn)則會促進(jìn)積極結(jié)果的產(chǎn)生。比如，“婚姻應(yīng)該天長地久”的準(zhǔn)則不符合實(shí)際。因?yàn)樗灰越Y(jié)果為依據(jù)，而是死守“長久”。這“長久”也許是一段比離婚還痛苦的婚姻。
第4個(gè)原則提高生活質(zhì)量。健康的價(jià)值準(zhǔn)則不會令你畏首畏尾，不會讓你不斷自我犧牲直至筋疲力盡。它會給你追尋情感、智力、消遣等需求的靈活性。它會提高你的生活質(zhì)量，而不是束縛你。
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如何回應(yīng)他人的批評？
對自尊不足的人而言，他人的批評讓你沮喪，喚醒你內(nèi)心病態(tài)的自我批評，從而進(jìn)一步侵蝕自尊。另外，他人的批評是根據(jù)他人的經(jīng)驗(yàn)和主觀作出的評價(jià)。
因此，我們需要學(xué)會對這些批評作出有效的回應(yīng)。
1.三種回應(yīng)批評的無效方式
要想有效地回應(yīng)批評，先要知道什么是無效的回應(yīng)方式。它包括以下三種：
咄咄逼人型。就是經(jīng)不得一點(diǎn)批評，這是指對批評進(jìn)行反擊。比如，有人調(diào)侃你的體重，你用他的血壓反攻。有人說：“你這個(gè)做得不漂亮。”你回應(yīng)：“你也好不到哪里去。”
被動承受型。它是指一遇到批評就表示認(rèn)同、道歉或投降，過后會感到委屈。比如，妻子抱怨丈夫太胖，他馬上迎合承認(rèn)自己快成豬了。
被動承受-咄咄逼人復(fù)合型。這是上述兩種回應(yīng)方式的綜合方式。在被批評的當(dāng)下，當(dāng)事人被動道歉或答應(yīng)改正，回來想想感覺到非常委屈，再去進(jìn)行咄咄逼人的攻擊行為。當(dāng)又被批評，又被動承受。反反復(fù)復(fù)，出現(xiàn)極端的感受。
2.三種回應(yīng)批評的有效方式
了解了回應(yīng)批評的無效方式，我們要學(xué)會有效的回應(yīng)方式。它包括以下三種：
第1種承認(rèn)。當(dāng)批評的內(nèi)容準(zhǔn)確無誤時(shí)，只需認(rèn)同批評者的觀點(diǎn)即可。比如回應(yīng)，“是的，你說得對?！边@能馬上終止對方的批評。
第2種含糊。這個(gè)方法適用于回應(yīng)非建設(shè)性和不準(zhǔn)確的批評。它是對批評者表示象征性的同意，包括三種技巧。
部分同意。只同意批評的部分內(nèi)容。比如被批評：“你太不靠譜了，竟然忘記了接孩子！”可以回應(yīng)：“上周孩子體育課結(jié)束時(shí)，我的確忘了接他們。”
同意可能性。這意味著在同意批評時(shí)會說：“你可能是對的”。
同意原則。承認(rèn)批評者的邏輯，使用“如果……那么……”的模式。比如被批評：“你的方法錯了。這樣會讓事情越來越糟?！笨梢曰貞?yīng)：“是的，如果方法不對，事情會越來越糟。”
第3種探究。無法確定對方批評的真實(shí)目的時(shí)，可以通過提問探究他的意圖。探究的關(guān)鍵詞包括“具體來講”“比如”“究竟”等。比如提問：“我不是很明白，是否可以具體一點(diǎn)或者舉個(gè)例子？”
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如何設(shè)定目標(biāo)和計(jì)劃？
作者說，強(qiáng)大的自尊取決于兩件事。一，學(xué)會正確地看待自己；二，實(shí)踐的能力，認(rèn)清自己的所需，然后用行動去創(chuàng)造自己的生活。這一節(jié)將幫助你找到目標(biāo)，設(shè)定行動計(jì)劃。
第1件事，你想要什么。制定目標(biāo)的第一步是探尋自己的內(nèi)心所需，然后把它們羅列出來。比如，人際方面是多些時(shí)間和家人相處；物質(zhì)方面是購房；心理成長方面是控制情緒，鍛煉毅力。
根據(jù)列出的清單，問自己以下四個(gè)問題，列出相應(yīng)的答案。
什么讓你不滿意或不順心？
你渴望什么？
你的夢想是什么？
你的小確幸是什么？
第2件事，選擇奮斗目標(biāo)。根據(jù)上述四個(gè)問題的答案清單，對它們進(jìn)行篩選和評估。
首先從中分別篩選出四個(gè)長期目標(biāo)、中期目標(biāo)和即期目標(biāo)。然后對這12個(gè)目標(biāo)進(jìn)行評估。評估方法如下：
用1~10為你對目標(biāo)的渴望程度進(jìn)行評級。1表示對它沒興趣，10表示愿意全情投入。
用1~5對每個(gè)目標(biāo)的潛在成本進(jìn)行評級。成本包括時(shí)間、努力、金錢或壓力。1表示成本最低，5表示最高。
用1~5為每個(gè)目標(biāo)的阻礙因素進(jìn)行評級。比如需要特殊培訓(xùn)、心理恐慌、他人的反對。1表示阻力最小，５表示障礙重重。
最后，總體評級＝渴望程度的評級－（成本評級+阻礙評級）。如果總體評級為負(fù)數(shù)，則意味著目標(biāo)很難實(shí)現(xiàn)；如果是正數(shù)，數(shù)字越大，目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的概率越高。
作者說，無論何時(shí)，都應(yīng)該為至少一個(gè)長期、中期和即期目標(biāo)同時(shí)奮斗。
第3件事，把目標(biāo)具體化。評估完成后，在長期、中期和即期目標(biāo)中各圈出一個(gè)，開始著手行動。行動前，要明確目標(biāo)內(nèi)容、時(shí)間、地點(diǎn)和任務(wù)，同時(shí)細(xì)化目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)步驟，按步驟一步步完成。
此外，完成目標(biāo)時(shí)可能會遇到六種阻礙，我們需要警惕并規(guī)避它們。
不周全的計(jì)劃。沒把大目標(biāo)細(xì)化、具體到每一步。
不充足的知識。缺乏展開行動的必要信息，就像隨便跳上一輛地鐵，卻指望它能到達(dá)你要的地點(diǎn)。
不恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間管理。這會招致滿盤皆輸?shù)慕Y(jié)果。所以在制定理性目標(biāo)，細(xì)化到每一步的同時(shí)，要合理地分配時(shí)間，清楚當(dāng)下該做什么。
不現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)。如同井中撈月，設(shè)定不切實(shí)際的目標(biāo)，注定會失敗。比如，你一個(gè)月才掙1萬塊錢，你就要給妻子買別墅，覺得自己不買別墅，就是不負(fù)責(zé)任，這就是一個(gè)不切實(shí)際的目標(biāo)。
對失敗的恐懼。自信不足的人，對失敗的恐懼將成為他們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的攔路虎。
對成功的恐懼。害怕成功后將迎來更大的失敗。他們的座右銘是“爬得越高，摔得越慘”。
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如果這些方法你都試了，還是覺得無效的話，那么還有辦法。作者說你可能有特殊的軟肋，你受過一個(gè)非常強(qiáng)烈的傷害，不是一個(gè)簡簡單單的低自尊的人。
那怎么辦呢？作者說你要找到這個(gè)軟肋，傷痛。需要和傷痛和諧相處，而不是自我防衛(wèi)，小心自我防衛(wèi)會上癮。去包容它，面對現(xiàn)實(shí)，然后看到結(jié)果。這也是有方法的。
第1招，首先學(xué)會不評判別人。電視上網(wǎng)上爆料的那些新聞人物，有些人就是去評判。你要知道，所有的評判來自于你內(nèi)心的傷痛，你的負(fù)擔(dān)太重，所以你恨那個(gè)新聞人物。
第2招，設(shè)定心錨。什么叫設(shè)定心錨呢？
比如，你靜坐呼吸，想象一下人生美好的場景，比如戀愛，比如賺了很多錢，評上了職稱，想象你成功的那一刻，就用右手摸左手的一個(gè)固定地方，接連想象很多個(gè)成功的場景，然后遇到心情不好的時(shí)候，就摸那個(gè)地方。這時(shí)候，好心情就回來了。為什么呢？因?yàn)樯窠?jīng)遞質(zhì)，那個(gè)幸福的神經(jīng)遞質(zhì)和那個(gè)觸摸的地方就聯(lián)系在一起。
第3招，選擇治療。找心理醫(yī)生聊聊，找到那個(gè)傷痛，接納。
09
自信的基石是我們的核心信條。我們每個(gè)人都有核心信條，一個(gè)人自尊水平低，他的核心信條是：我很糟，我很笨，沒有人愛我，我不值得珍惜，我是一個(gè)自暴自棄的人。
怎么識別自己的核心信條呢？
用寫日記的方法是可以識別核心信條，翻看日記，自己回避的，自己不敢面對的是什么。
那么我回家以后可以做很多事，來提高自己的自尊水平。
10
怎樣培養(yǎng)孩子的自尊水平呢？
第一是足夠多的愛。
第二是展開傾聽，而不是否定。
第三是恰當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)，讓孩子知道生活的邊界。
第四是讓孩子在你面前做對事很容易。如果孩子在你面前做什么都不對，那么它的自尊水平就會下降。
今天留個(gè)作業(yè)，你打算做些什么？提高自己的自尊水平？
