跑步是一種近乎連續(xù)不穩(wěn)定的狀態(tài)，核心肌肉要參與，而呼吸肌是核心穩(wěn)定系統(tǒng)的重要組成部分，在跑步時，膈肌和其他呼吸肌需要對姿勢控制，參與核心穩(wěn)定。

在跑步時，呼吸肌運動達到其呼吸與姿勢控制能力極限的一個標(biāo)志就是有些人出現(xiàn)的刺痛感，也就是大家常提到的跑著跑著就岔氣了。這是因為膈肌缺血或痙攣造成的。

要想提高跑步效率，減少岔氣這樣地突發(fā)事情，就需要加強呼吸肌的訓(xùn)練，因為就跑步本身來說缺乏跑步經(jīng)驗的新手在跑到疲勞時，身體軀干和髖部會出現(xiàn)扭曲，此時他們的肩膀也會隨著步伐左右擺動，這樣浪費了推動力，速度越慢，控制軀干穩(wěn)定的要求也越高，所以要想提高跑步效率，維持良好跑姿，保護身體減少損傷，需要增加呼吸肌的訓(xùn)練。

呼吸肌和心臟一樣是要持續(xù)貫穿生命的始終。呼吸肌的訓(xùn)練與四肢肌肉訓(xùn)練后的反應(yīng)是相似的。訓(xùn)練也要包括持續(xù)時間，強度和頻率幾個方面。

首先呼吸肌的訓(xùn)練要從基礎(chǔ)階段開始。從恢復(fù)膈肌的功能入手，從臥位開始，保持仰臥，這個姿勢的優(yōu)勢是呼吸肌此時不參與姿勢活動，腹腔的內(nèi)容物都會靠在膈肌的下部，膈肌活動的空間增大。開始時通過鼻腔進行較淺的腹式呼吸，逐步增大呼吸的深度，知道呼吸變得又緩又深。每分鐘呼吸次數(shù)從12次逐步下降至6次。在學(xué)會臥姿下的膈肌呼吸之后，需要我們站在鏡子前練習(xí)直立姿勢下的呼吸訓(xùn)練。

站立呼吸訓(xùn)練需要鏡子足夠大，可以完整的看到自己的軀干，把雙手放在自己的肋骨下方，手指向前，指尖幾乎相碰，放松腹部肩膀和胸部，通過鼻子進行深吸氣，，在鏡子中觀察腹部和肋骨的運動，如果是膈肌呼吸，自己可以感受到肋骨向兩側(cè)和前側(cè)移動，腹部會向前凸起。這是由于膈肌收縮，導(dǎo)致膈肌的頂部變平，向下運動進入腹腔，導(dǎo)致肋骨向外移動，同時也會推動腹腔的內(nèi)容物向外向前移動。繼續(xù)保持肩部和胸部放松，呼氣自然放松，通過肺和肋骨的自然被動回彈讓胸腔自然排空空氣。持續(xù)這個練習(xí)，直到你自信已經(jīng)激活膈肌，明白膈肌呼吸時的感覺和外形，然后閉眼來做。讓注意力更加集中，仔細體會空氣進入肺腔和膈肌下沉?xí)r腹部的感覺，呼吸的次數(shù)從12次逐步緩慢下降到6次。保持呼吸的流暢性，不要摒氣，每日可以早晚各做一次，每次四分鐘就可以。直到可以熟練，并可以運用到日常實踐中，比如走路或爬樓梯時。

最終的目標(biāo)是通過有意識的呼吸控制，讓膈肌呼吸恢復(fù)到無意識的呼吸控制狀態(tài)，這樣隨著呼吸肌的加強，軀干穩(wěn)定性會提高，在跑步時良好姿態(tài)的保持也會更加持久。會有效提高跑步的效率。

參考《呼吸更強 運動表現(xiàn)更好》