人到中年是一種什么樣的體驗？
上有老下有小，家庭與事業(yè)的雙重擔下，每天都在扮演一個情緒穩(wěn)定的成年人：假裝壓力并不大，假裝工作挺順利，假裝身體很健康，假裝一切都hold的住……
但“扛”下多重壓力的后果，卻是健康出了大問題。
專家告訴那些在“假裝”健康的中年人，如何科學保養(yǎng)身體。
受訪專家
美國北卡羅來納州立大學社會醫(yī)學院公眾健康醫(yī)學系客座教授 閆爽
北京老年醫(yī)院眼科主任 陳建華
西安市中心醫(yī)院心內(nèi)科副主任醫(yī)師 李濤
哈爾濱醫(yī)科大學附屬第二醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師 張麗梅
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中年人，5件事別再硬扛了
很多40多歲的中年人，總是在假裝堅強、假裝健康，但以下幾件事，千萬別再硬扛。
1
不扛病
胃疼了吃點胃藥，肩膀疼了貼膏藥，頭疼了吃點去痛片，這些已經(jīng)成為不少中年人的生活常態(tài)。
其實，頭疼、胃疼、身體發(fā)麻等癥狀都可能是身體發(fā)出的預警信號，敷衍了事容易小病拖成大病。
經(jīng)常頭疼、頭暈可能與高血壓、頸椎病有關；經(jīng)常胃疼可能是患了胃潰瘍、十二指腸潰瘍，需要做胃鏡排除惡性病變；上下樓吃力、心慌可能是心臟出了問題。
無論是哪種疾病，最重要的是早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療，防微杜漸、及早干預，時間再緊張，也要在身體不適時盡快就醫(yī)，并調(diào)整生活方式。
2
不扛餓
研究發(fā)現(xiàn)，饑餓時血糖降低，會產(chǎn)生頭暈、注意力不集中、記憶力減退、疲勞等問題，甚至影響大腦功能，導致智力下降。另外，不按時吃飯的人比正常飲食者的膽固醇高33％。
經(jīng)常不按時吃飯，膽囊不收縮，久而久之會引發(fā)膽結(jié)石。
一定要保證三餐規(guī)律，尤其是午餐和晚餐，不要過度拖延，可以在辦公室準備一些水果、餅干、充足的水等，及時給身體“加滿油”。
3
不扛困
長期熬夜，容易打亂生物鐘，導致患冠心病、高血壓、心肌梗死的幾率升高。睡眠不足還會導致脫發(fā)、脾氣暴躁、注意力不集中等問題。
建議晚上盡量在11點前入睡，早上7點左右起床。即使不能保證睡眠時間，也要適當補覺，提高睡眠質(zhì)量。
4
不扛累
人的很多疾病都是累出來的，長期過度疲勞會出現(xiàn)焦慮、失眠、記憶力減退、精神抑郁等問題，嚴重的還可能導致猝死。
當感覺體力不支時，證明你已經(jīng)處于勞累狀態(tài)，必須好好休息，恢復體力。每連續(xù)工作2小時，就應停下來，聽聽音樂，放松下身心，小憩15分鐘。
疲勞過度者要注意多補充營養(yǎng)物質(zhì)，但切記飲食不能過于油膩。
應調(diào)整好工作和生活節(jié)奏。平時可以多做些有氧運動，比如跑步、騎車。
5
不扛壓
很多中年人有苦有累自己扛，有了苦悶情緒也憋著不說，長期精神高度緊張、得不到釋放，就會扛出大問題。
一定要學會為自己減壓。
積極面對難題，正確認識自己的身體素質(zhì)、知識才能、社會適應能力等，盡量避免做一些力所不能及的事；可以約三五好友郊游，到戶外做做運動或者去唱唱歌；按摩也有助于釋放壓力。
中年人的養(yǎng)生重點
中年是一生健康的關鍵期, 40~50歲是最具挑戰(zhàn)性的十年。如果管理好健康，就能實現(xiàn)“活得更久，看起來更年輕，感覺更好”的目標。
飲食
喝全脂牛奶。牛奶富含鈣質(zhì)，有益骨骼健康。鍛煉之后喝牛奶，還可降低年齡增長造成的肌肉量損失。
少吃補劑。建議通過食物補充營養(yǎng)。膳食補充劑不僅昂貴，還可能對健康造成負面影響。
適量喝咖啡。可降低患老年癡呆癥的風險、增強身體機能?？Х取⒓t茶、綠茶等都含有抗氧化劑，運動前喝一杯有助延緩衰老。
拒絕加工食品。美國臨床營養(yǎng)學家喬什·?？怂贡硎荆鄶?shù)加工食品含有的人工甜味劑、化學防腐劑會加速衰老，導致炎癥和細胞死亡。
少吃糖。糖會破壞細胞并促進皺紋產(chǎn)生，且容易導致超重。要少吃甜點，以及米飯、土豆等碳水化合物。
睡眠和心理健康
順應人體生物鐘，規(guī)律作息可改善身心健康。每天睡前做些讓身心放松的事，比如洗熱水澡或練瑜伽。
在大自然中散步可減緩壓力、減輕抑郁、增加幸福感；每工作半小時站8分鐘，可降低血糖和膽固醇水平，減輕體重，提高注意力。
營造良好睡眠環(huán)境。睡眠質(zhì)量對體重、心臟和心理健康都有長期影響。
睡前遠離手機。長時間暴露在藍光下會減少大腦中褪黑激素的釋放，擾亂人體生物鐘。建議睡前1小時遠離手機和電腦。
預防打鼾。建議打鼾者別用太高的枕頭，以保障順暢呼吸。
身體養(yǎng)護
戒煙。研究表明，44歲前戒煙的人，壽命基本和從不吸煙的人一樣長。
定期去角質(zhì)、除死皮可加速細胞更新，并注意防曬。
牙齦疾病會導致口臭、心臟病和糖尿病等。
腳部問題會導致膝蓋、臀部和背部疼痛。中年人少穿高跟鞋，適量做運動，以增強腳部力量。
定期體檢。每年注射一次流感疫苗，每年檢查膽固醇、肝腎功能等。
運動
快走。建議多步行，增加耐力，每周可快走150分鐘。
低強度訓練。建議運動強度在最大心率的60%~80%，持續(xù)40~60分鐘，對關節(jié)的傷害小，有益身心健康。
接受改變。40歲后，人要接受身體變化，運動量力而行。
力量訓練。力量訓練是保持肌肉量，預防骨質(zhì)疏松的關鍵。與跑步等有氧運動相比，每小時耐力訓練多消耗25%的熱量。
嘗試新運動。建議40歲時開始一項新運動，提高平衡感和手眼協(xié)調(diào)能力，如騎自行車、打橄欖球等。
中年后，每十年有一個健康坎兒
從中年這個階段開始，人體各項機能下降，每隔10年都會有不同的健康隱患。
40歲，保護關節(jié)
幾十年下來，關節(jié)及軟骨難免會磨損退變和損傷。尤其是女性，在40歲過后，骨關節(jié)會迎來一個快速衰老期。
關節(jié)軟骨沒有血管供應養(yǎng)分，也沒有再生能力，其磨損是一個不可逆的過程，所以在磨損前的積極防護就顯得格外重要。
控制體重
體重越大，在站立時關節(jié)所承受的力就越大，步行時關節(jié)磨損也更大。
每周游泳
游泳是較為理想的運動方式，建議每周2~3次，每次不超過1小時。需要注意的是，在開展各項運動前都要充分熱身。
蹲馬步、打太極
關節(jié)骨骼運動需肌肉帶動，增加肌力可以保護關節(jié)?？赏ㄟ^蹲馬步、打太極拳等加強股四頭肌和髖關節(jié)外展肌的鍛煉，保護膝、髖關節(jié)。
若中老年人發(fā)現(xiàn)膝、髖關節(jié)在上下樓梯、運動時產(chǎn)生疼痛，就要提高警惕，及時就醫(yī)，可做X光片、CT或磁共振成像（MRI）確診。
50歲，眼睛衰老
很多人在45~50歲都會出現(xiàn)視力變化，如近距離閱讀有困難、眼睛干澀、愛流淚，這些跡象表明眼睛已經(jīng)開始衰老了。
若不注意眼部保健，白內(nèi)障、青光眼、黃斑變性等眼病也會接踵而至。
保持良好心態(tài)
中老年人的不良情緒或?qū)Σ∏榈男睦韷毫Υ?，會造成?nèi)分泌紊亂，進而加重病情或誘發(fā)眼病。
生活健康
用眼時間最好不超過一個小時，青光眼患者不超過40分鐘；不吸煙，尼古丁可引起視網(wǎng)膜痙攣，造成視網(wǎng)膜視神經(jīng)血液供應障礙；及時驗光和更換老花鏡。
眼睛也要防曬
在烈日下盡量佩戴太陽鏡、遮陽帽或撐遮陽傘，預防因紫外線過度照射而導致的白內(nèi)障、老年性黃斑變性等病。
定期進行眼部檢查
40歲以上的人每年做一次常規(guī)眼科檢查，65歲以上半年一次。
60歲，心腦血管病
60歲以上的人群，每增加10歲，心腦血管病的病死率就增加1倍左右。冠心病、慢性阻塞性肺病、動脈硬化、中風是60多歲人群最大的疾病負擔。
除了適量運動外，還要注意以下問題 。
清淡飲食
高油、高鹽、高熱量的食物是心腦血管病的潛在危險因素。日常飲食中可多魚多菜，少面少湯；高血壓和冠心病者盡量少喝面條湯等。
定期體檢
腹部肥胖、糖尿病、吸煙、高血壓、血脂高及家族中有心腦血管病者，都屬高危人群，特別是以上危險因素占了兩種或兩種以上的人。
一定要定期進行常規(guī)心電圖和運動心電圖檢查。
堅持服藥
有心腦血管家族史，或本身患有高血脂、高血壓、糖尿病等病的患者，應積極治療，把血壓、血脂、血糖控制在安全水平。
70歲，骨質(zhì)疏松
無論男女，到了70歲左右多多少少都會有骨質(zhì)疏松的問題。當骨結(jié)構(gòu)變?nèi)?、承受外力的能力差時，輕微跌傷就很可能造成骨折。
據(jù)近年資料顯示，我國70歲以上老人骨折發(fā)生率呈明顯上升趨勢。
查骨密度
原則上，50歲后的絕經(jīng)婦女，如果體重較輕、不愛鍛煉和曬太陽、吸煙等，就應該去檢查。
65歲以上即便沒有明確危險因素的人，也該進行檢查。男人70歲以上必須查一次，若未測出骨質(zhì)疏松，一兩年后再查一次即可。
攝取富含鈣質(zhì)食品
建議每天吃4~6兩肉，多吃西柚、獼猴桃等富含維生素C的水果；適量攝入乳制品、海產(chǎn)類、堅果及其他富含鈣的食品。同時，要減少鹽的攝入量。
堅持鍛煉
長期靜坐會加速骨質(zhì)流失，導致惡性循環(huán)，而運動能加強肌肉力量、增強骨密度，提高神經(jīng)系統(tǒng)與運動系統(tǒng)的反應與協(xié)調(diào)能力。
尤其要多參與戶外活動，這樣能有助于鈣的吸收與利用。
80歲，老年癡呆
阿爾茨海默癥，俗稱老年癡呆癥，是一種起病隱匿、進行性發(fā)展的神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病，85歲以上老年人患病率可達20%~30%。
其典型癥狀為記憶力下降、失語、失認、執(zhí)行功能障礙、焦慮、抑郁、便秘。
睡不好及時就診
經(jīng)常睡眠不好的老年人，尤其是經(jīng)常做噩夢，有在夢中拳打腳踢、大喊大叫等情況時，最好去醫(yī)院進行認知功能檢測、腦部的磁共振檢查。
起居飲食規(guī)律改變
老年人生活習慣改變需注意是否有認知功能障礙，而保持生活規(guī)律對預防老年性癡呆的發(fā)生有積極意義。
增加智力訓練
常做用腦且有趣的事情，鍛煉腦的反應性；培養(yǎng)業(yè)余愛好，如唱歌、畫畫可活躍腦細胞；多參加集體活動，多與他人溝通交流，以延緩腦功能減退。
加強體育鍛煉
規(guī)律性的運動，即便是遛狗之類的低強度運動也可預防老癡患者的認知能力下降。體育鍛煉可保持大腦功能的正常運轉(zhuǎn)，從而延緩腦神經(jīng)細胞老化。
