本文主要從四個方面來講跑步。001-004是跑步于人有益的部分，005-006是裝備和姿勢，007-008是控制訓練的方法，009-010是如何使自己成為一個跑者。
001跑步的魅力
跑步的人身上會散發(fā)著一種運動的光澤。
在希臘的古城墻上有這么一段話：如果你想變得聰明，那么跑步吧！如果你想要更強壯，那么跑步吧!如果你想要更健康，那么跑步吧!
我自己本身成為長期慢跑者是從去年的四月份開始的，從去年四月份到現(xiàn)在，除了冬天間隔了兩個月沒跑步之外，其余時間可以保證每周跑步三次；從剛開始每次跑五公里都需要走路一公里多，到現(xiàn)在可以輕松跑十公里，短短一年多的時間內(nèi)現(xiàn)在可以參加完半程馬拉松，對于自己的提升是之前未曾預(yù)料到的。
整個生活工作的質(zhì)量的提升就更不用說了，增加了自律和對于自己的認知，每次挑戰(zhàn)到自我極限又突破自我的過程也是極爽的。
002你并不孤獨
2003年的時候，全國僅有8000人能跑全馬，目前已經(jīng)達到20萬人以上了。短短的時間內(nèi)增加了25倍，足見大家對于跑步重要性的認識越來越高，如果你身邊沒有人可以一起跑步，一定是沒找對地方。
003跑步實實在在的益處
跑步可以加大人對氧氣的利用水平，專業(yè)運動員的血氧量是80ml每千克體重，我們普通人大約就是一半40ml每千克體重，長期慢跑者一般能達到60ml每千克體重。
血氧量，也就是體內(nèi)氧氣的含量。
反觀自己跑完半馬的狀態(tài)，剛跑完的第二天會總是打哈欠，從一定程度上說是因為氧含量過低。
004骨骼密度，免疫系統(tǒng)和消化系統(tǒng)
正常人35歲以后就開始骨骼退化，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎的問題，跑步可以增加我們的骨密度，使我們的關(guān)節(jié)更潤滑。
跑步還可以增強我們的免疫系統(tǒng)和消化系統(tǒng)。跑步使人更快樂，跑步會分泌很多內(nèi)啡肽和血清素，而內(nèi)啡肽是可以讓人開心的東西。
005裝備
基礎(chǔ)裝備共三個。一是跑鞋，二是功能性運動服，三是導(dǎo)汗帶。
跑鞋，不是說選擇越輕的跑鞋越好，那些都是頂級選手選的，因為他們本身的體重就很輕。注意買鞋的時候下午買，因為從早上到晚上，下午的時候腳是最大的，另外買鞋的時候，一定要自己親自試才可以。
關(guān)于鞋的壽命：一雙鞋能堅持的公里數(shù)就是500到1000多。作為一個長期慢跑者，如果一周可以跑三次，一次跑八公里多，那么一周就是25公里，一個月就是100公里，十個月就是1000公里，這個時候鞋就需要換了。
第二個是功能性運動服。其實很多人對跑步有個誤解，包括我之前也是，覺得跑步后容易感冒。但自從上次聽了樊登讀書會《跑步圣經(jīng)》以后，就購買了速干服，跑步后再也不會感覺全身濕透了，對于跑步后容易感冒的誤會也消除了。
導(dǎo)汗帶。如果是全馬選手導(dǎo)汗帶是必須的，在自己參加馬拉松的場上，很多半馬選手也會選擇。
006控制訓練的方法之根據(jù)呼吸來控制
跑步的時候安全第一，長跑容易受傷，因此一定要知道how to stop 。
我們在平路上跑步的時候平均是每四步呼吸一次，快跑基本上是每三步呼吸一次，進入每兩步呼吸一次的時候也就進入了無氧呼吸狀態(tài)。
我們作為慢跑者一定要保證自己處于有氧運動的狀態(tài)，當自己每兩步就需要呼吸一次時，就需要進行調(diào)整。
007控制訓練的方法之根據(jù)心率來控制
從普通人的心率一般都是60到80，運動員一般是40到50，那么負荷脈搏怎么測量呢？
成年人的負荷脈搏公式是：180-年齡，誤差在正負十。
最大負荷脈搏的測量方法，就是先進行十分鐘慢跑，之后五分鐘加速跑，最后沖刺，可以通過app測量。我們平時運動的時候不要超過最大負荷脈搏的80%到90%。
008熱身運動和姿勢
身體和肩膀要直立，我們看村上春樹的姿勢就是正確的。手臂在身體的兩側(cè)向前，但是不要越過中線。小臂大臂幾乎成直角。大拇指朝上，手指微彎，有一種抓蝴蝶的感覺。
很多人說我們要腳后跟著地，這些都是專業(yè)的人員干的，因為他們的體重很輕。我們?nèi)绻_后跟著地，可能會受傷，更安全的方式是全腳掌著地。
009如何使自己成為一個跑者
跑者的定義是：不費力氣的，可以每周跑三次，每次可以很輕松跑連續(xù)半小時。
建議每周跑三次，加起來每周跑三到四個小時，達到最大脈搏的70%到80%。
具體的訓練方法：前六周每周步行半小時，中間六周快走一小時，最后十周慢跑，先慢跑30分鐘，再間隔兩分鐘的走路，再慢跑30分鐘。
010注意事項
最好不要早上跑，可以選擇夜跑，因為其實早上的空氣不是很清新。女性跑步的時候可以帶上一些防狼噴霧或防狼棒。
