從很久以前開(kāi)始我就發(fā)現(xiàn)自己常常有很多任務(wù)和目標(biāo)最后都不了了之，例如高中每周放假半天也會(huì)背回來(lái)滿滿一書(shū)包的書(shū)，可事實(shí)上有時(shí)書(shū)包都未曾被打開(kāi)過(guò)就又回了學(xué)校；在家寫(xiě)作業(yè)的時(shí)候手機(jī)總會(huì)莫名其妙地跳到手里來(lái)，而到了晚上才發(fā)現(xiàn)好像今天又沒(méi)寫(xiě)多少；每天早上很晚才起然后告訴自己今晚一定不能再熬夜了，可是到了晚上哪怕把所有APP刷了個(gè)遍已經(jīng)沒(méi)有更新了還是不舍得睡覺(jué)……這樣的事情真的太多太多了，每一次我都會(huì)信誓旦旦地承諾自己后又悄悄地放棄，最后變?yōu)榘没诰趩?，?shí)在是很打擊人的積極性和自信。這些其實(shí)都是自控力的問(wèn)題，我覺(jué)得這是我身上一個(gè)很大的問(wèn)題，相信別人或多或少也會(huì)這樣。在他人的推薦下，我打開(kāi)了《自控力》這本書(shū)，決定認(rèn)真了解一下這個(gè)現(xiàn)象，并好好的解決。
《自控力》是斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程，作者麥格尼格爾教授吸收了心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)、經(jīng)濟(jì)學(xué)等多門(mén)學(xué)科的知識(shí)，開(kāi)設(shè)了這門(mén)叫做“意志力科學(xué)”的課，參與過(guò)這門(mén)課的人稱其能夠“改變一生”，這門(mén)課也就成了這本書(shū)的基礎(chǔ)。書(shū)中提供了很多簡(jiǎn)單易行的提高自控力的具體方法。自控力并不是我們的一種主觀態(tài)度或是與生俱來(lái)的能力，它是可以通過(guò)不斷鍛煉來(lái)提高的。
麥格尼格爾提出：“所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問(wèn)題，則是自控的關(guān)鍵?！睍?shū)中先是介紹了有關(guān)自控力的基本知識(shí)，比如為什么會(huì)有意志力？如何把事情分為“我要做”、“我不要”、“我想要”？以及與意志力緊密相關(guān)的生理基礎(chǔ)——前額皮質(zhì)。接下來(lái)為我們講述了一些提高自控力的方法以及原理，我將它們總結(jié)如下：
一、三思而后行
當(dāng)沖動(dòng)產(chǎn)生時(shí)，我們可以先不急著去克制它，而是停下來(lái)感受這個(gè)沖動(dòng)本身。因?yàn)橛械臅r(shí)候我們已經(jīng)發(fā)生了沖動(dòng)卻不自知，而其實(shí)只要我們意識(shí)到了，就有可能去克制它。甚至可以給沖動(dòng)的情緒起個(gè)名字，讓自己與它分離，便更能克制沖動(dòng)了。也就是書(shū)中提到的“三思而后行”，讓自己的反應(yīng)慢下來(lái)，留出時(shí)間給大腦和身體做出反應(yīng)，然后才能抑制沖動(dòng)。
二、強(qiáng)身健體
多睡覺(jué)、多冥想、呼吸訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)。自控力不完全靠我們的心智，還需要一定的生理基礎(chǔ)。我們可以通過(guò)強(qiáng)身健體來(lái)達(dá)到提高自控力的目的。首先，要保持充足的睡眠。自控力是由人的大腦前額葉來(lái)決定的，充足的睡眠能夠使前額葉得到休息，從而有助于我們提高自控力。其次，可以進(jìn)行一些冥想的訓(xùn)練。我們?cè)谮は霑r(shí)關(guān)閉了身體的其他感知，讓血液都流進(jìn)前額葉里，能夠有效地提高自控力，充分挖掘大腦潛能。研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人如果進(jìn)行三小時(shí)的冥想，就能大幅度提高自控力。接下來(lái)有一個(gè)概念叫做“心率變異度”，自控率由心率變異度來(lái)決定，因此鍛煉體能可以直接地提高自控力。我們也可以通過(guò)呼吸訓(xùn)練來(lái)提高心率變異度，例如嘗試將呼吸的頻率降到每分鐘4-6次。
三、取消“道德許可”
當(dāng)我們自我感覺(jué)做了一些額外的、令自己滿意的事情以后，就會(huì)開(kāi)始獎(jiǎng)勵(lì)自己，哪怕這個(gè)事情只是計(jì)劃了卻還沒(méi)有做。也就是說(shuō)我們常常把懶惰的、沖動(dòng)的自己當(dāng)作真實(shí)的自己，所以我們?cè)谧鲆恍┖玫?、努力的事情時(shí)我們會(huì)覺(jué)得那是額外的事情，是道德的、非常好的、值得獎(jiǎng)勵(lì)的。而其實(shí)很多失控就是在這時(shí)發(fā)生的：比如當(dāng)你計(jì)劃明天開(kāi)始減肥，今天就會(huì)飽餐一頓；明天開(kāi)始早睡早起，今天就多賴一會(huì)床或熬一會(huì)夜；明天開(kāi)始按照計(jì)劃好好學(xué)習(xí)，所以今天最后一次放肆地玩……所以我們不能把懶惰的、不好的自己當(dāng)作真實(shí)的自己，而要把認(rèn)真的、努力的、積極的自己看作是真實(shí)的自我。所以我們做很多積極正確的事情并沒(méi)有怎樣，只是一件很平常的事，也不需要額外獎(jiǎng)勵(lì)自己什么。
四、自我諒解
由上一點(diǎn)可以看出，我們不僅在自我感覺(jué)過(guò)于良好的時(shí)候容易失控，在自我感覺(jué)很差的時(shí)候同樣容易失控，所以我們也要學(xué)會(huì)自我原諒。有時(shí)我們會(huì)偶爾失控，然后陷入自我否定和不滿，但我們的大腦像是在保護(hù)我們一樣，一旦覺(jué)察到我們情緒低落，就會(huì)開(kāi)啟保護(hù)模式，再給自己一些“獎(jiǎng)勵(lì)”。所以我們不要給事物貼上好的標(biāo)簽，同樣不要貼上壞的標(biāo)簽。要減少自我批評(píng)，即使偶爾犯錯(cuò)也不能自暴自棄，要學(xué)會(huì)原諒自己。
五、結(jié)交朋友
以上提到的都是站在自身角度的方法，但人畢竟是社會(huì)型動(dòng)物，我們的發(fā)展變化也離不開(kāi)他人的影響。我們大腦有一種東西叫做大腦鏡像神經(jīng)元，會(huì)讓觀察到某種現(xiàn)象的觀察者本身產(chǎn)生同樣的情緒狀態(tài)。所以我們可以多結(jié)交本身具有自控力的朋友，多向他們學(xué)習(xí)，也能變的越來(lái)越自律。
我認(rèn)為自控力是每個(gè)人都必不可少的一種能力，尤其是在當(dāng)下這個(gè)充滿誘惑的時(shí)代?？赐赀@本書(shū)后，我也明白自控力這個(gè)概念并沒(méi)有想象中那么高深，我們完全可以充分地了解它，然后控制它、鍛煉它、提高它。這本書(shū)中給了很多鍛煉自控力的小實(shí)驗(yàn)和方法，但是由于我看的比較快并沒(méi)有立刻去實(shí)踐。希望后來(lái)的我可以通過(guò)這些方法切實(shí)有效地提高自控力，讓這篇文章開(kāi)頭的那些場(chǎng)景盡量少的出現(xiàn)在我的生活里，然后更快的進(jìn)步吧！
