這本《運(yùn)動(dòng)改造大腦》被翻譯成了十國(guó)的語(yǔ)言，重印了十六次，原因就是哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的副教授約翰·瑞迪，這本書(shū)的作者為我們揭示了大腦和運(yùn)動(dòng)之間的關(guān)系。
我們的祖先會(huì)進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)，每天都需要跑大概到8000到16000米，這樣才能夠追到食物，才能夠養(yǎng)活自己。隨著不斷地奔跑追逐，大腦和運(yùn)動(dòng)之間形成了一個(gè)連接。運(yùn)動(dòng)刺激大腦的神經(jīng)元連接，神經(jīng)元連接帶來(lái)了更復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，才形成了我們今天如此復(fù)雜又宏大的人類(lèi)大腦。
今天，我們的運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始逐漸下滑，就會(huì)導(dǎo)致了一系列的心理和生理問(wèn)題，包括抑郁癥、焦慮癥、恐懼癥等等，都是來(lái)自我們的運(yùn)動(dòng)量的下降。
強(qiáng)制的鍛煉無(wú)法起到和自愿運(yùn)動(dòng)相同的效果。如果一個(gè)人是被強(qiáng)制鍛煉，像我們小時(shí)候被老師拖出去跑，打卡等等，沒(méi)有自愿鍛煉的效果好。
一個(gè)運(yùn)動(dòng)改造大腦的案例
看一個(gè)學(xué)校的個(gè)案。納帕維爾高中是一個(gè)普通的高中，它并不在富人區(qū)。大家知道美國(guó)的不同學(xué)區(qū)之間的差別是很大的。
納帕維爾高中有一個(gè)了不起的體育老師叫鄧肯，這個(gè)老師要求他的學(xué)生每天早上起來(lái)的第一件事是跑步，而且每個(gè)學(xué)生要跑1600米。這算是長(zhǎng)跑了，挺累的。
在跑的過(guò)程當(dāng)中，他給每個(gè)學(xué)生戴一個(gè)手環(huán)，記錄他的心跳脈搏，考核這1600米跑得好不好。
雖然他會(huì)給每個(gè)人掐表，但考核的指標(biāo)不是速度，不是耗時(shí)，而是平均心跳。
他要求這些孩子們的平均心跳一定要達(dá)到185次以上，這是一個(gè)非常艱難痛苦的過(guò)程。你知道我們跑步的時(shí)候，心跳要是達(dá)到185次以上，也就到達(dá)了我們的最高心跳的80%左右。
什么是最高心跳呢？就是每分鐘最大心率值，一般來(lái)說(shuō)，用220減去你的實(shí)際年齡，得到的數(shù)字就是你的最高心跳。
鄧肯要求你的運(yùn)動(dòng)量一定要達(dá)到讓你的心率在最高心跳的80%到90%以上，所以，他對(duì)他的學(xué)生要求是185次以上。
有兩個(gè)小女孩還長(zhǎng)著雀斑，戴著眼鏡，跑得很慢，呼哧帶喘地在后邊，可能是最后一個(gè)沖過(guò)終點(diǎn)線(xiàn)的。他過(guò)去一掐表，速度是最慢的，但是這兩個(gè)女孩得到了全班的最高分。
為什么呢？因?yàn)樗齻兊钠骄奶恢本S持在192次以上，他說(shuō)這個(gè)速度是連運(yùn)動(dòng)員都會(huì)覺(jué)得非常痛苦的。在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中，人們發(fā)現(xiàn)納帕維爾高中學(xué)生的閱讀能力得到了大幅提高。
早上跑步也算是一節(jié)課，叫學(xué)習(xí)準(zhǔn)備型體育課。凡是參加學(xué)習(xí)準(zhǔn)備型體育課的孩子，閱讀的能力提高了17%，而那些上常規(guī)體育課程的高中生，閱讀能力只提高了10%。
鄧肯認(rèn)為，這里的精髓就是，體育課所要傳遞的重點(diǎn)不是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而是健身之道。當(dāng)然運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也很棒，也很有趣味，比如橄欖球、棒球。在打橄欖球棒球的時(shí)候，這些學(xué)生們經(jīng)常是閑散地站在邊上晃，等著去擊球或者等著去接球，他們的運(yùn)動(dòng)量是突然爆發(fā)的，過(guò)一會(huì)兒就又恢復(fù)到正常，又嬉笑打鬧。就像我們中學(xué)的時(shí)候上體育課一樣。
實(shí)際上，我們的心跳不可能長(zhǎng)期維持在一個(gè)高的水平。
當(dāng)你不能讓自己的心跳長(zhǎng)期維持在一個(gè)高的水平的時(shí)候，你的身體機(jī)能也不會(huì)得到激發(fā)和進(jìn)步。
所以他說(shuō)盡全力跑比跑得快更重要，跑得快與慢本身與健康沒(méi)有特別大的關(guān)系。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多跑步跑得很快的人，身體未必好，但是當(dāng)我們能夠不去在乎快慢，而在乎我們的心跳速度的時(shí)候，身體素質(zhì)才能夠得到一個(gè)根本性的改善。
有一個(gè)非常著名的考試叫TIMMS，是全球統(tǒng)考，全球的學(xué)生都可以申請(qǐng)參加這個(gè)考試。在這個(gè)考試當(dāng)中，中國(guó)臺(tái)灣、中國(guó)香港或者是新加坡這樣的地區(qū)都是排在前幾位的，中國(guó)大陸不太有學(xué)生參加這個(gè)考試。它分科學(xué)、數(shù)學(xué)等學(xué)科，科學(xué)成績(jī)美國(guó)平均排名全世界第18位，數(shù)學(xué)大概就是19位，總之不怎么好。
納帕維爾高中也不是美國(guó)重點(diǎn)私校，但是他們后來(lái)通過(guò)這樣的學(xué)習(xí)準(zhǔn)備型體育課，訓(xùn)練了很長(zhǎng)時(shí)間以后，他們發(fā)現(xiàn)學(xué)生在TIMMS的這種全方位、全世界競(jìng)爭(zhēng)的考核當(dāng)中的成績(jī)得到了大幅提高。
他們的科學(xué)成績(jī)考到了全世界第一名，然后數(shù)學(xué)成績(jī)考到了全世界第六名，確實(shí)拼不過(guò)那些亞洲學(xué)生，但是能夠遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)整個(gè)美國(guó)的平均水準(zhǔn)。
并不是因?yàn)樗麄儞Q了老師，也不是因?yàn)橛昧耸裁雌渌婀值慕虒W(xué)法，唯一的變量是這所高中的體育運(yùn)動(dòng)和別的學(xué)校不一樣，他們?cè)谠缟掀饋?lái)就用這種高心率的跑步來(lái)喚醒這些學(xué)生。
有一對(duì)雙胞胎姐妹特別喜歡跑步，然后成績(jī)也很好，她倆的習(xí)慣是每次在考試之前，先去跑上一圈，哪怕外頭下雨跑成落湯雞，渾身大汗跑去考試，成績(jī)還是特別好。
有一項(xiàng)德國(guó)人做的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們?cè)诮?jīng)過(guò)一個(gè)相對(duì)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之后，趕快來(lái)背單詞，背單詞的效能提高了20%。當(dāng)你的身體活躍起來(lái)了以后，你的大腦也跟著緊接著活躍了起來(lái)。
而且他們還沒(méi)有止步于提高學(xué)習(xí)成績(jī)。他們用體育鍛煉來(lái)改善孩子們的團(tuán)隊(duì)合作精神。比如說(shuō)，當(dāng)我們走上工作崗位，所有人都會(huì)說(shuō)什么最重要？情商最重要，合作精神最重要。
但是請(qǐng)問(wèn)你在哪兒學(xué)過(guò)這個(gè)呢？你在課堂上學(xué)過(guò)嗎？還是在考試的時(shí)候?qū)W過(guò)？都沒(méi)有。但是在納帕維爾高中，他們用攀巖這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練孩子們的團(tuán)隊(duì)精神。
你立刻就理解了為什么參加完這些體育訓(xùn)練的孩子會(huì)更有團(tuán)隊(duì)精神。因?yàn)樗麄儠?huì)相互鼓勵(lì)、相互幫助，攀巖是一個(gè)團(tuán)隊(duì)協(xié)作的過(guò)程。而且不止是攀巖，他們給學(xué)生提供多達(dá)18種富含趣味性的競(jìng)技活動(dòng)，孩子們可以自由選擇。
孩子們根據(jù)自己的喜好加入不同的運(yùn)動(dòng)隊(duì)，去鍛煉自己的領(lǐng)導(dǎo)力、合作精神、團(tuán)隊(duì)意識(shí)等等，你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)不僅能夠帶來(lái)學(xué)習(xí)成績(jī)的提高，還能夠提升專(zhuān)注力，提高合作度。
最令人驚喜的是，運(yùn)動(dòng)能夠減少校園暴力。在林地小學(xué)他們就發(fā)現(xiàn)，當(dāng)學(xué)校引入了大量的刺激心肺功能的高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之后，整個(gè)學(xué)校的違規(guī)事件大幅下降，一個(gè)月內(nèi)，從228起下降到95起。
為什么美國(guó)學(xué)校有95起違規(guī)事件都還算好的呢？美國(guó)學(xué)校兩級(jí)分化很?chē)?yán)重，雖然私校的學(xué)生文質(zhì)彬彬，但也有很多糟糕的公立學(xué)校，甚至連學(xué)生的人身安全都得不到保證。
能夠把校園違規(guī)事件的數(shù)量從228起降到95起，真的是一個(gè)非常了不起的數(shù)據(jù)。作者在開(kāi)篇給我們介紹納帕維爾和林地小學(xué)的這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，給了我們一個(gè)特別大的啟發(fā)。
體育老師不再執(zhí)著于我的跳高跳遠(yuǎn)跑步成績(jī)，而是看我有沒(méi)有足夠努力，我的心跳是不是在不斷地增加，這才能夠給我們一生當(dāng)中帶來(lái)一個(gè)長(zhǎng)期有效的體育鍛煉的理念和方法，它可以改變整個(gè)的體育教育。
大腦怎樣隨著運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生變化
這里有一個(gè)概念叫BDNF，整本書(shū)都是建立在對(duì)于BDNF的認(rèn)識(shí)之上。BDNF是什么呢？叫腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子，你可以把它理解為大腦營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子
這個(gè)BDNF促使了我們的大腦的神經(jīng)元之間的連接和活躍程度，以及它的膨脹的程度。我們的大腦神經(jīng)是可以膨脹、相互接觸的，這樣加速了他們之間的神經(jīng)放電。所以，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的連接數(shù)增加了，連接變強(qiáng)了，你的大腦就會(huì)變得更厲害。
只有移動(dòng)的生物才會(huì)需要一個(gè)大腦。比如說(shuō)，有一種叫海鞘的生物，長(zhǎng)得有點(diǎn)像小型的水母，海鞘在出生以后，有12個(gè)小時(shí)的時(shí)間去找到一個(gè)珊瑚礁。在這12個(gè)小時(shí)里，它是有腦子的，大概有300多個(gè)神經(jīng)元，還有一條小小的脊髓。它可以在海里漂，因?yàn)樗夷莻€(gè)珊瑚礁。如果它在12個(gè)小時(shí)之內(nèi)沒(méi)有找到珊瑚礁，它就死掉了。
但如果它找到了一個(gè)理想的珊瑚礁，扎在那個(gè)珊瑚礁上邊，就不動(dòng)了。不動(dòng)了以后，它會(huì)吃掉自己的大腦。因?yàn)闆](méi)用了，已經(jīng)不需要大腦了。從此以后，它這一輩子會(huì)被人們看作植物。
如果你根本就不運(yùn)動(dòng)，可能你的大腦就沒(méi)必要存在。只有運(yùn)動(dòng)的動(dòng)物才需要有一個(gè)腦子。
我們大腦有前額葉，前額葉是負(fù)責(zé)學(xué)習(xí)的。你會(huì)發(fā)現(xiàn)當(dāng)我們的顯意識(shí)看到了一個(gè)沒(méi)有見(jiàn)過(guò)的東西的時(shí)候，我們的前額葉就立刻活躍起來(lái)。比如，你要記一個(gè)單詞，你就得趕緊調(diào)動(dòng)你的前額葉來(lái)記住這個(gè)單詞。
當(dāng)你記住了這個(gè)單詞以后，或者學(xué)會(huì)了一個(gè)行動(dòng)之后，你要把它扔到哪兒去呢？要扔到你的基底核、小腦、腦干這些原始區(qū)域。當(dāng)你把這些東西扔到那些潛意識(shí)的部分去以后，你的前額葉才能夠騰出來(lái)，去學(xué)習(xí)更多的東西。
這個(gè)功能很重要。為什么？你想想看，如果我們每天早上起來(lái)，拿起杯子喝一杯水，刷個(gè)牙，這些動(dòng)作你都需要調(diào)動(dòng)你的前額葉，每一個(gè)動(dòng)作都需要想才能去做的話(huà)，可能還沒(méi)等你出門(mén)，你就已經(jīng)累趴下了。
只有等你把它扔在了潛意識(shí)當(dāng)中，這些動(dòng)作根本不需要你動(dòng)腦子，潛意識(shí)就幫你做了的時(shí)候，你的大腦才能夠具有更高的效率。所以，前額葉負(fù)責(zé)學(xué)習(xí)，然后其他地方負(fù)責(zé)儲(chǔ)存、調(diào)用。
如果你長(zhǎng)期不去用那個(gè)單詞，慢慢地它會(huì)失去連接，神經(jīng)元和神經(jīng)元之間失去了連接。沒(méi)有連接之后，這個(gè)詞你就忘記了，這就是我們大腦會(huì)遺忘的一個(gè)原因。
大腦中的活躍度或者說(shuō)遺忘的容易程度取決于什么呢？跟BDNF（腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子）有著很大的關(guān)系。
如何促進(jìn)BDNF的分泌呢？
這本書(shū)著重探討的就是運(yùn)動(dòng)。他們拿老鼠來(lái)做實(shí)驗(yàn)。有一個(gè)生物學(xué)家給老鼠買(mǎi)了一些自己會(huì)轉(zhuǎn)的籠子。不知道為什么這個(gè)嚙齒類(lèi)動(dòng)物，只要爬到那個(gè)籠子上，它就特別喜歡跑，它特別樂(lè)于干這件事情，這個(gè)是它自愿的運(yùn)動(dòng)。他不是拿棍子驅(qū)趕著它跑步，他要給老鼠營(yíng)造一個(gè)樂(lè)園，讓老鼠愿意運(yùn)動(dòng)。
然后有一些老鼠就運(yùn)動(dòng)，有一些老鼠就不運(yùn)動(dòng)。最后，它們都是要被解剖的。解剖后發(fā)現(xiàn)跑步的那些老鼠的大腦海馬體生長(zhǎng)改變了，它的BDNF的含量也比其它老鼠要多。
從老鼠的這個(gè)行為上，就能夠看到這個(gè)運(yùn)動(dòng)是能夠帶來(lái)BDNF的分泌改變。他們還設(shè)計(jì)了更復(fù)雜的實(shí)驗(yàn)，把很多老鼠困在水里。當(dāng)然，老鼠有的是經(jīng)常鍛煉的，有的不鍛煉。運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)老鼠分成兩組，然后在那個(gè)水里邊有一個(gè)逃生口，訓(xùn)練過(guò)它們幾次之后，就開(kāi)始觀(guān)察這些老鼠的求生能力。
非常明顯，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的老鼠能夠一次性很準(zhǔn)確地找到那個(gè)逃生口，而那些不運(yùn)動(dòng)的老鼠就跌跌撞撞地嘗試很多次，才能夠找到那個(gè)逃生的路線(xiàn)。
這就是證明，它們的大腦聰明的程度是不一樣的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不同。
在人的腦細(xì)胞生長(zhǎng)的過(guò)程當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)起到了特別大的作用。為什么？我們來(lái)看一下這個(gè)機(jī)理。新生的神經(jīng)元是完全空白的干細(xì)胞，干細(xì)胞要經(jīng)歷一個(gè)發(fā)育過(guò)程才能形成神經(jīng)細(xì)胞，在這個(gè)過(guò)程中，它們必須找到事情做才能夠生存下來(lái)。但是，大多數(shù)都沒(méi)有成功。一個(gè)新生的細(xì)胞要經(jīng)過(guò)28天才能夠加入到一個(gè)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中，如果我們不使用新生的神經(jīng)元，我們就會(huì)失去它們。
但是令我們吃驚的是，僅僅在籠子里放一個(gè)轉(zhuǎn)輪，就能對(duì)新生神經(jīng)細(xì)胞的數(shù)量產(chǎn)生顯著影響。而諷刺的是，跑步組的神經(jīng)細(xì)胞死亡率和對(duì)照組一樣，所不同的僅僅是前者的細(xì)胞儲(chǔ)存庫(kù)比較雄厚而已。
一個(gè)神經(jīng)細(xì)胞要生存，并加入到神經(jīng)系統(tǒng)中，就必須生長(zhǎng)出它的軸突。運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生大量神經(jīng)元，而環(huán)境優(yōu)化的刺激則有助于神經(jīng)元的存活。
結(jié)論是：
在我們運(yùn)動(dòng)身體的同時(shí)，我們也鍛煉著自己的大腦。在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中，有氧運(yùn)動(dòng)和技巧學(xué)習(xí)一定要結(jié)合起來(lái)，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)和復(fù)雜活動(dòng)這兩者發(fā)生的作用是不一樣的。
日本有一個(gè)小規(guī)模的科學(xué)研究，發(fā)現(xiàn)每周只要慢跑兩次，每次30分鐘，12周之后，就能夠提高大腦的執(zhí)行功能。有氧運(yùn)動(dòng)和復(fù)雜活動(dòng)對(duì)我們大腦產(chǎn)生各自不同的有益影響，好消息是它們是互補(bǔ)的。雖然證據(jù)并不完美，但你的養(yǎng)生之道一定要包括技巧學(xué)習(xí)和有氧運(yùn)動(dòng)。
我們?nèi)ゾ毩?xí)體操、打太極拳、練瑜伽或者空手道、跆拳道、打籃球、踢足球，這些都是屬于技巧練習(xí)。
有氧運(yùn)動(dòng)就是你保持你的心率在一定的程度之上的運(yùn)動(dòng)方式，比如跑步，慢跑或者加速跑都行。把這兩者結(jié)合起來(lái)雖然還沒(méi)有明確的說(shuō)有什么不同，但它們之間是互補(bǔ)的。
大腦是可以生長(zhǎng)的。大腦生長(zhǎng)的過(guò)程和我們的運(yùn)動(dòng)有非常大的關(guān)系。
運(yùn)動(dòng)在實(shí)操層面帶來(lái)哪些方面的改善？
運(yùn)動(dòng)首先能夠改善我們的壓力狀況
有一個(gè)案例：作者有個(gè)病人是位女士，她覺(jué)得壓力巨大，剛剛離婚是一個(gè)單親媽媽。然后家里邊又開(kāi)始裝修，每天要和收費(fèi)昂貴的裝修工人打交道，家里邊又都是粉塵，臟兮兮的。可想而知，壓力變得非常大。
她壓力大到一定程度以后干什么呢？她開(kāi)始酗酒，喝酒導(dǎo)致的結(jié)果是收入降低，身體變得糟糕，然后壓力變得更大。這是一個(gè)完全錯(cuò)誤的解壓方向，她就來(lái)找心理醫(yī)生看病。
作者就告訴她，你能不能在你家里放上一根跳繩。當(dāng)你覺(jué)得壓力大的時(shí)候，你就拿起這個(gè)跳繩就跳。這個(gè)女士將信將疑，但反正她也不愿意花更多的錢(qián)去做其他治療，一根跳繩她還是愿意買(mǎi)、也買(mǎi)得起的。
一到煩心的時(shí)候，她就開(kāi)始跳繩。結(jié)果過(guò)了幾個(gè)月，回來(lái)告訴這個(gè)大夫，她把酒戒掉了，心情非常好，她現(xiàn)在已經(jīng)跟過(guò)去完全不同了。
很重要的原因運(yùn)動(dòng)能夠給我們帶來(lái)掌控感。
我們覺(jué)得壓力巨大，常常是由于我們覺(jué)得失控，有些事我們控制不了了，所以自我評(píng)價(jià)也開(kāi)始逐漸地變低，對(duì)未來(lái)的期望也變得灰暗。這時(shí)候，當(dāng)你能夠在運(yùn)動(dòng)這件事上產(chǎn)生掌控感的話(huà)，你會(huì)覺(jué)得我能夠掌控我的人生，那種喜悅和快樂(lè)是能夠緩解壓力。當(dāng)然，這個(gè)只是從心理角度的解釋。
實(shí)際上，從神經(jīng)學(xué)、從細(xì)胞的角度也依然可以有一個(gè)更深入的解釋。在細(xì)胞水平上，運(yùn)動(dòng)也同樣可以給大腦帶來(lái)很好的釋放壓力的作用。壓力并不是一個(gè)完全的壞事，沒(méi)有人能夠生活在一個(gè)無(wú)壓的環(huán)境之下。
如果我們能夠很好地控制我們的壓力，就有可能能夠讓壓力成為我們前進(jìn)的動(dòng)力，“那些殺不死你的會(huì)使你變得更強(qiáng)大”就是這個(gè)道理。而且還有人會(huì)對(duì)壓力上癮。
什么叫對(duì)壓力上癮？他們必須受到壓力才能集中注意力。當(dāng)一切都很好的時(shí)候，他們需要挑起事端，在潛意識(shí)里找到一種創(chuàng)造危機(jī)的方法。
很多影視劇里邊演的那些沒(méi)事找事的人。兩個(gè)人好好地過(guò)日子，只要這個(gè)劇情發(fā)展到平淡，發(fā)展到開(kāi)始幸福了，就會(huì)有一方跳出來(lái)搞一些事，把這個(gè)家庭搞得非常緊張，原因是多巴胺和去甲腎上腺素會(huì)給你帶來(lái)那種刺激感。如果一個(gè)人從小到大沒(méi)有感受過(guò)平靜生活的樂(lè)趣，他就是喜歡生活在這種壓力狀況之下，這就是壓力成癮癥。
越窮的人就會(huì)變得越笨。壓力會(huì)帶來(lái)對(duì)于思維的抑制。
因?yàn)橛糜谶\(yùn)行的能量預(yù)算是固定的，大腦已經(jīng)進(jìn)化成在必要的時(shí)候挪用能量資源。這意味著心理過(guò)程具有競(jìng)爭(zhēng)性，絕不可能使所有的神經(jīng)元同時(shí)發(fā)出信號(hào)。
所以，假如一個(gè)神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)活躍起來(lái)，它的發(fā)生必定會(huì)以抑制另一個(gè)神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)作為代價(jià)。慢性壓力的問(wèn)題之一就是一旦下丘腦、腦垂體、腎上腺軸大量消耗能量來(lái)保持系統(tǒng)的警覺(jué)狀態(tài)，大腦的思維功能所需的能量就會(huì)被侵占。
貧窮限制了我們的想象力，這是因?yàn)槲覀兠刻鞛椴衩子望}、為那些生活的瑣事在煩惱，我們的壓力巨大。在這個(gè)時(shí)候，你讓他好好思考一下你的未來(lái)，了解一下什么是人生的原則——知道區(qū)塊鏈的方向嗎？
不會(huì)，他根本不可能去考慮這些復(fù)雜的東西，因?yàn)槲覀兊拇竽X分配的能量是有限的，它只能夠讓一部分神經(jīng)元活躍起來(lái)。這都是壓力跟我們生活的關(guān)系。
現(xiàn)代的生活特別容易給我們堆積脂肪的原因就在于，我們?cè)谠忌鐣?huì)時(shí)期是會(huì)有很多的壓力，但是我們也有特別多的奔跑，我們每天要跑8000米到16000米的距離。你真的需要那么多的脂肪，你的皮質(zhì)醇就可以給你指揮那么多的脂肪到你的身體里邊堆積下來(lái)。
而現(xiàn)代生活當(dāng)中，壓力沒(méi)有減少，雖然我們不會(huì)像原始社會(huì)那樣天天擔(dān)心吃的問(wèn)題，但是我們會(huì)擔(dān)心房子霧霾孩子教育醫(yī)療的問(wèn)題等等。但是，我們的身體消耗下降了很多，我們不再像原始人那樣每天快速地奔跑8公里到16公里，這個(gè)時(shí)候我們體內(nèi)的脂肪就會(huì)逐漸地堆積。
當(dāng)你下班非常累回到家里的時(shí)候，你特別想吃點(diǎn)甜食。在美國(guó)就是甜甜圈，在中國(guó)就是冰淇淋，或者打開(kāi)一罐啤酒喝一下。在那一刻，你躺在沙發(fā)上，你覺(jué)得這感覺(jué)好爽。
那種好爽的感覺(jué)，就是因?yàn)槟泱w內(nèi)需要糖分，你的身體累了。糖分的需要增加就代表著你的自控能力在不斷地下降。
所以，獨(dú)處，一個(gè)人孤單地生活，去面對(duì)這個(gè)城市的壓力，就很容易產(chǎn)生肥胖癥的問(wèn)題。聽(tīng)到這你就知道解決方案是什么了？因?yàn)槲覀兊纳眢w能耗在不斷地下降。
所以，這時(shí)候如果你能夠通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)提高你BDNF量的釋放，增加胰島素受體，就是運(yùn)動(dòng)最重要的在壓力方面起到的作用。
增加胰島素受體還有BDNF量的增加，抑制壓力反應(yīng)情緒就會(huì)達(dá)到一種平衡。所以，如果你能夠提高你的運(yùn)動(dòng)量，也可能能夠減少你的壓力脂肪，并且能夠改善你對(duì)壓力的看法，讓你跟我們的原始祖先那樣的生活方式稍微接近一點(diǎn)。當(dāng)然，不是讓你每天跑那么遠(yuǎn)，不是必須跑八公里。
運(yùn)動(dòng)改善焦慮狀況
焦慮是認(rèn)知上的錯(cuò)誤解讀。身邊有很多焦慮癥的患者，認(rèn)知錯(cuò)誤的部分原因是前額葉皮層對(duì)杏仁核失去了有效的控制。
“打或者逃”這個(gè)行為就是由杏仁核控制?？茖W(xué)家對(duì)這些患者的腦部進(jìn)行掃描就發(fā)現(xiàn)，這些焦慮癥患者的前額葉皮層，負(fù)責(zé)向杏仁核發(fā)送結(jié)束停止信號(hào)的區(qū)域比正常人小。
如果不加干預(yù)，過(guò)度興奮的杏仁核把很多情況都視為生存問(wèn)題而烙下深刻的記憶。焦慮癥最重要的表現(xiàn)就是它放大，看起來(lái)無(wú)所謂，人群多了一點(diǎn)不是什么大問(wèn)題，但焦慮癥患者覺(jué)得不行，我出汗我受不了。他要把它放大，他不會(huì)輕易讓杏仁核停止下來(lái)。
焦慮癥如此難治的原因是與生存有關(guān)的記憶超過(guò)了實(shí)際存在的記憶。比如說(shuō)，你小時(shí)候被狗咬了，把你嚇壞了，所以長(zhǎng)大了以后當(dāng)你聽(tīng)到狗叫或者看到狗從身邊跑的時(shí)候，那個(gè)記憶被放大了，你就會(huì)緊張得要命，這就是焦慮癥非常重要的一個(gè)來(lái)源。
在這個(gè)時(shí)候，運(yùn)動(dòng)為什么能夠起到作用？運(yùn)動(dòng)可以治療焦慮的最重要的原因，是它不僅能夠通過(guò)緩解肌肉緊張以及增加血清素和抑制型神經(jīng)遞質(zhì)、γ氨基丁酸來(lái)治療狀態(tài)焦慮，而且還能夠治療特質(zhì)焦慮。
運(yùn)動(dòng)提供了神經(jīng)元相互連接所需的一切條件，而且一旦我們控制了這個(gè)過(guò)程，就能在傳授大腦應(yīng)對(duì)恐懼方面發(fā)揮巨大的作用。所以運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的改變不僅僅是分散注意力那么簡(jiǎn)單，它是從我們神經(jīng)遞質(zhì)水平分泌上，就已經(jīng)改變了我們對(duì)于焦慮這件事情的認(rèn)知。
焦慮癥當(dāng)中最恐怖的、給患者帶來(lái)最大痛苦的是恐懼癥。有一個(gè)女士被她的丈夫送到醫(yī)院里邊來(lái)看病，說(shuō)要看心理醫(yī)生。因?yàn)檫@個(gè)女士覺(jué)得她有心臟病，她的癥狀真的是跟心臟病快死掉的時(shí)候感覺(jué)是一模一樣的，喘不上來(lái)氣，不斷地大口呼吸。
但送到醫(yī)院去醫(yī)生給她檢查，說(shuō)心臟很好，一點(diǎn)問(wèn)題沒(méi)有。她特別希望自己的心臟有點(diǎn)問(wèn)題，可以合理解釋自己為什么上不來(lái)氣，但醫(yī)生說(shuō)心臟沒(méi)有問(wèn)題。這就是典型的恐懼癥。
當(dāng)這個(gè)恐懼癥發(fā)生的時(shí)候，它不會(huì)導(dǎo)致心臟病發(fā)作，但是確實(shí)會(huì)讓人產(chǎn)生那種感覺(jué)。肌肉緊張和過(guò)度換氣會(huì)引起胸部的嚴(yán)重疼痛，過(guò)度換氣，使勁喘氣。
接下來(lái)，快而淺的呼吸排出了過(guò)量的二氧化碳，導(dǎo)致血液酸堿度水平下降并激發(fā)腦干的報(bào)警機(jī)制，從而導(dǎo)致肌肉更劇烈地收縮。
這就是為什么有醫(yī)生建議，當(dāng)你快速喘氣的時(shí)候，可以對(duì)著一個(gè)紙袋子呼氣。你拿一個(gè)麥當(dāng)勞、肯德基的紙袋子套在嘴上，這樣呼氣能夠避免過(guò)度換氣，可以迫使我們重新吸入二氧化碳。體內(nèi)二氧化碳不能夠下降太快，會(huì)導(dǎo)致胸痛，會(huì)導(dǎo)致更加緊張和焦慮，這些就是恐懼癥的一個(gè)表現(xiàn)。
治療恐懼癥的時(shí)候，通常會(huì)給患者吃一種藥，這種藥叫β受體阻滯劑。你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)也能夠分泌這樣?xùn)|西，當(dāng)你有足夠的運(yùn)動(dòng)量的時(shí)候，你的心率水平達(dá)到了一定的程度以上。比如說(shuō)，最高心跳的80%-90%以上，這時(shí)候你自己體內(nèi)就會(huì)分泌這樣的東西，就會(huì)讓你變得不那么容易恐懼和焦慮。
運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于吃藥（此處僅為類(lèi)比，焦慮癥患者用藥請(qǐng)謹(jǐn)遵醫(yī)囑）。你看你是喜歡吃藥還是喜歡運(yùn)動(dòng)，最好是找人一起運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榻箲]癥患者有時(shí)候單獨(dú)行動(dòng)的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)困難，所以找一個(gè)伴一塊兒去運(yùn)動(dòng)，找一個(gè)雙人運(yùn)動(dòng)或者團(tuán)體運(yùn)動(dòng)等等，都可以。
在中國(guó)廣場(chǎng)舞起到了非常大的作用。很多大媽跳廣場(chǎng)舞，心情越來(lái)越好，這是是有原理的。
運(yùn)動(dòng)改善抑郁狀況
抑郁癥和運(yùn)動(dòng)之間的關(guān)系被很多人證明了。因?yàn)橛泻芏嘁钟舭Y患者通過(guò)跑馬拉松、走很遠(yuǎn)的路改善。因?yàn)樵谀闩荞R拉松的時(shí)候，你會(huì)分泌大量的內(nèi)啡肽，內(nèi)啡肽會(huì)帶來(lái)快感，忽略疼痛。
還有一個(gè)就是多巴胺，一運(yùn)動(dòng)起來(lái)多巴胺的分泌也會(huì)增加。為什么有的人會(huì)吸毒？吸毒就是因?yàn)樗@得大量分泌多巴胺的感覺(jué)。
運(yùn)動(dòng)能治療抑郁癥的原因是它能分泌內(nèi)啡肽和多巴胺。
抑郁癥是一種大腦連通性的問(wèn)題。當(dāng)我們有高含量水平的壓力激素的時(shí)候，皮質(zhì)醇?xì)牧宋覀兒ｑR體的神經(jīng)元。所以，我們大腦當(dāng)中的很多突觸基本停止了生長(zhǎng)，然后樹(shù)突也都萎縮，導(dǎo)致神經(jīng)元的交流被阻斷。
這在一定程度上解釋了為什么抑郁癥患者的大腦總是處于消極思維的狀態(tài)，循環(huán)出現(xiàn)消極記憶，也許是因?yàn)榛颊叩拇竽X無(wú)法擴(kuò)展旁路來(lái)形成替代性的記憶。
所以，重新把抑郁癥定義為一種連通性的問(wèn)題，有助于解釋人們表現(xiàn)出的廣泛癥狀，不僅感到空虛無(wú)助和絕望，而且還影響著學(xué)習(xí)注意力、精力和動(dòng)力。
這些迥然不同的系統(tǒng)涉及大腦思考區(qū)域的不同部位。不但如此，抑郁癥還影響身體，它熄滅了睡覺(jué)的欲望、食欲、性欲以及自己的天性，他甚至不想活下去了。原因是我們大腦被阻斷，當(dāng)我們認(rèn)為它是一種連通性問(wèn)題的時(shí)候，你發(fā)現(xiàn)BDNF就變得非常重要。
因?yàn)槲覀兊暮ｑR體受損以后，BDNF能夠幫助我們修復(fù)，能夠讓我們的神經(jīng)元重新變得活躍，所以運(yùn)動(dòng)對(duì)于抑郁癥的魅力在哪兒？就是它同時(shí)從兩個(gè)方向出發(fā)解決抑郁癥的問(wèn)題，它使我們自然而然地行動(dòng)起來(lái)，激發(fā)腦干，讓我們更有精力激情、興趣和動(dòng)機(jī)，我們感覺(jué)更加精力充沛。
通過(guò)調(diào)節(jié)前額葉皮層內(nèi)的血清素、多巴胺、去甲腎上腺素、BDNF和VEGF等提及的所有化學(xué)物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)自上而下地轉(zhuǎn)變了我們的自我概念。
與許多抗抑郁藥物不同的是，運(yùn)動(dòng)不是選擇性地影響哪種物質(zhì)，而是調(diào)節(jié)整個(gè)大腦的化學(xué)物質(zhì)來(lái)恢復(fù)正常的信號(hào)傳遞。它把前額葉皮層解脫出來(lái)，使我們能夠記住有益的東西，從而擺脫抑郁癥的悲觀(guān)模式。
運(yùn)動(dòng)還證明了我們可以主動(dòng)改變某些事情的作用模式，也適用于改善日常的情緒。哪怕我們是感到沮喪或者要對(duì)付某些令人心煩的事情，甚至是遇到一個(gè)壞天氣。解釋一下就是，當(dāng)你沒(méi)有去運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你的大腦當(dāng)中很多個(gè)地方都出現(xiàn)了問(wèn)題。
而吃藥的辦法是什么？哪個(gè)要素少就補(bǔ)哪個(gè)，所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)吃藥的人，把這個(gè)癥狀壓下去了，那個(gè)癥狀起來(lái)了。因?yàn)樗幹荒芙鉀Q某一個(gè)要素的分泌，而運(yùn)動(dòng)是自然地調(diào)動(dòng)你大腦重新生長(zhǎng)，讓你的大腦分泌BDNF，讓你的神經(jīng)突觸重新膨脹起來(lái)，然后產(chǎn)生新的生物電交流。
這時(shí)候你才能夠把大腦前額葉騰出來(lái)去思考一些積極的東西、學(xué)習(xí)的東西。所以，要通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)改善抑郁的癥狀，能把這三件事解決掉。
其次，還包括專(zhuān)注度，通過(guò)運(yùn)動(dòng)去全面地提升我們大腦的生長(zhǎng)能力、使BDNF分泌增加。所以，好多人專(zhuān)注度不夠，可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)提升專(zhuān)注度，尤其是如果你早上起來(lái)去跑步，你這一天的效率都會(huì)提高很多。
運(yùn)動(dòng)減少成癮性的行為
在紐約有一個(gè)奧德賽之家，它收容了大量的吸毒人員，然后通過(guò)帶領(lǐng)這些吸毒人員運(yùn)動(dòng)來(lái)幫他們降低成癮性。后來(lái)在有一年紐約馬拉松的時(shí)候，有個(gè)原來(lái)的吸毒者參加了馬拉松比賽，這些人已經(jīng)戒掉了毒癮并且能夠跑完全程的馬拉松。他們事后跟別人開(kāi)玩笑說(shuō)，“我們很有經(jīng)驗(yàn)，因?yàn)槲覀冞^(guò)去總是被警察追?！?br>
但是，人們通過(guò)對(duì)奧德賽之家的深入研究，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)對(duì)于減少成癮性的行為有著非常大的好處。比如說(shuō)，酒癮發(fā)作的時(shí)候，只要十分鐘的運(yùn)動(dòng)就能夠減少對(duì)酒的依賴(lài)，運(yùn)動(dòng)五分鐘就能夠減少對(duì)于香煙的渴望。
如果你有成癮的問(wèn)題，可以嘗試一下通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)解決。對(duì)于女性來(lái)講，運(yùn)動(dòng)可以改善激素分泌失調(diào)所帶來(lái)的問(wèn)題。比如說(shuō)，生理周期前的綜合征。
還有孕期。過(guò)去有很多人說(shuō)懷孕的婦女不該運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在越來(lái)越多的證據(jù)表明，孕期婦女運(yùn)動(dòng)是非常必要的，不但對(duì)她們的身體有好處，對(duì)胎兒都有好處的。
在懷孕期間堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的婦女，所生下來(lái)的孩子的大腦都要健康一些。還包括在更年期，如果不運(yùn)動(dòng)的話(huà)，大腦分泌是紊亂的。這時(shí)候會(huì)出現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間的大量憤怒和矛盾，喜怒無(wú)常等等，但是通過(guò)運(yùn)動(dòng)都能夠減少這些癥狀的出現(xiàn)。
運(yùn)動(dòng)跟衰老之間有著密切的聯(lián)系
衰老是如何發(fā)生的？
老化的細(xì)胞在對(duì)抗自由基，過(guò)度能量需求以及過(guò)度興奮的各種分子壓力上有較低的閾值，而且原本負(fù)責(zé)生產(chǎn)蛋白質(zhì)，清除有害廢物的基因停止了工作。由此，導(dǎo)致一個(gè)細(xì)胞的死亡，神經(jīng)學(xué)家把這種情況稱(chēng)作細(xì)胞凋亡。
隨著毀壞程度越來(lái)越嚴(yán)重，免疫系統(tǒng)會(huì)被激活，釋放白細(xì)胞和其他因子來(lái)清除死亡的細(xì)胞，由此產(chǎn)生紅腫的炎癥。如果腫塊逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)槁裕敲磿?huì)產(chǎn)生更多有害的蛋白質(zhì)，而這些都與阿爾茲海默癥有直接的關(guān)系。
當(dāng)神經(jīng)元由于分子壓力而逐漸損耗以后，會(huì)導(dǎo)致大腦內(nèi)突觸毀壞，最終切斷了神經(jīng)元的相互連接。由于活動(dòng)的減弱，樹(shù)突會(huì)生理性萎縮和枯竭，隨著軸突活動(dòng)減少和樹(shù)突的退化，滋養(yǎng)大腦的毛細(xì)血管也同時(shí)萎縮，這限制了腦內(nèi)的血流量，這是一個(gè)互為因果的過(guò)程。
如果大腦內(nèi)經(jīng)常供血不足，那么就會(huì)導(dǎo)致毛細(xì)血管發(fā)生萎縮，樹(shù)突也會(huì)步其后塵。隨著我們逐漸變老，腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子BDF和血管內(nèi)皮生長(zhǎng)因子VEGF，這些有滋養(yǎng)作用的神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子也越來(lái)越少，而且神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺的產(chǎn)量也隨之減少，并且逐漸損害了運(yùn)動(dòng)機(jī)能和這個(gè)動(dòng)機(jī)系統(tǒng)。
與此同時(shí)，海馬體內(nèi)新的神經(jīng)元也越來(lái)越少，不管怎么樣，中年老鼠也就近似55歲的人類(lèi)，大腦內(nèi)的多數(shù)神經(jīng)干細(xì)胞已經(jīng)死亡。同時(shí)，可利用的神經(jīng)干細(xì)胞數(shù)量從25%下降到8%。到了老鼠老年的時(shí)候相當(dāng)于人類(lèi)65歲，則進(jìn)一步下降到4%。
大約在40歲到70歲之間，平均每十年，我們就會(huì)損失5%的腦容量。而從70歲開(kāi)始，任何疾病都會(huì)加速這個(gè)過(guò)程，這一段很殘酷。
這就是我們的身體變老、大腦變老的一個(gè)過(guò)程，這是一個(gè)互為因果的過(guò)程，就是身體上出現(xiàn)的疾病以及運(yùn)動(dòng)量的下降，都會(huì)導(dǎo)致大腦的進(jìn)一步的老化，而大腦的老化也會(huì)促使我們更加不愿意運(yùn)動(dòng)。
你沒(méi)發(fā)現(xiàn)很多老人就不愿意運(yùn)動(dòng)嗎？因?yàn)樗竽X沒(méi)有這樣的動(dòng)機(jī)能力，這是互為因果的一個(gè)惡性過(guò)程，持續(xù)下去就會(huì)出現(xiàn)阿爾茨海默癥，然后身體會(huì)出現(xiàn)其他各種各樣的疾病。孤立和不運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致我們更快衰老的一個(gè)原因，會(huì)助長(zhǎng)我們腦細(xì)胞的死亡，它會(huì)帶來(lái)抑郁，進(jìn)一步帶來(lái)癡呆。
如果我們?cè)?5到79歲之間，每周能夠有兩次運(yùn)動(dòng)——這是書(shū)里的一個(gè)研究結(jié)果，每周如果能夠有兩次半個(gè)小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)的話(huà)，患老年癡呆癥，也就是阿爾茲海默癥的可能性會(huì)下降50%。這是多么難得的50%。
為什么運(yùn)動(dòng)能夠減緩衰老的過(guò)程？
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)在以下方面起到了作用，第一個(gè)就是心血管層面。運(yùn)動(dòng)讓我們的心血管變得更加強(qiáng)健，然后調(diào)節(jié)我們的血糖、減肥、壓力閾值。提升我們的壓力閾值，不會(huì)像別人那樣為一點(diǎn)點(diǎn)小事煩惱。
改善我們的情緒，強(qiáng)化我們的免疫系統(tǒng)，包括強(qiáng)勁我們的骨骼，提高我們的動(dòng)機(jī)能力，還有促進(jìn)神經(jīng)的可塑性，這些都是使得我們能夠延緩衰老的原因。因此倡導(dǎo)大家能夠每周至少運(yùn)動(dòng)2-3次，尤其是中老年人。
大腦的訓(xùn)練計(jì)劃包括什么呢？
首先，每周至少5天，每天30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。我想，大家能夠做到就是中等強(qiáng)度，讓你的心率保持在120左右的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘?；蛘咴?gòu)?qiáng)烈一點(diǎn)，每周6天，每天45到60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，這是一個(gè)最大的值。
很多人不愿意進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的原因是因?yàn)椤拔覜](méi)精力”，但你知道，這是一個(gè)惡性循環(huán)。因?yàn)闆](méi)精力，所以不運(yùn)動(dòng)；因?yàn)椴贿\(yùn)動(dòng)，所以更沒(méi)精力。
在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中，你說(shuō)怎么跳出這個(gè)惡性循環(huán)呢？唯一的辦法肯定是不能等到你有精力再說(shuō)，而是通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)獲得精力，然后就能夠退出這個(gè)惡性循環(huán)。
因此，對(duì)于那些沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，我們最簡(jiǎn)單的辦法是可以先從步行開(kāi)始。
有一個(gè)特別胖的男士去減肥，任何運(yùn)動(dòng)都做不了。他起步的運(yùn)動(dòng)就是在墊子上滾，身體滾到這邊，他要喘半天再滾過(guò)來(lái)，來(lái)回滾幾下，今天的運(yùn)動(dòng)量就到了。堅(jiān)持滾上半個(gè)小時(shí)也行。
可以先從步行開(kāi)始，從步行慢慢地到慢跑，從慢跑逐漸到偶爾加速跑。在慢跑的過(guò)程當(dāng)中融入加速跑，讓自己的心跳能夠沖上去一下，對(duì)于身體機(jī)能的改善是有很大好處的。
那當(dāng)然要科學(xué)地跑步，如果條件允許的話(huà)，還可以去找到一個(gè)專(zhuān)家來(lái)給自己做教練，陪著自己一起鍛煉，可能效果會(huì)更好。除了我們說(shuō)的這種有氧運(yùn)動(dòng)之外，我們還可以去選擇瑜伽、太極以及重量活動(dòng)，舉杠鈴這樣的項(xiàng)目，提升我們的技巧。
把技巧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，對(duì)鍛煉我們的大腦會(huì)更有意義。
當(dāng)我們過(guò)分自信于我們的身體，覺(jué)得那些所謂吃好一點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)一下都是騙人的、沒(méi)那么有用的時(shí)候，有可能轟然倒下的那一刻會(huì)突然之間到來(lái)。
所以，倡導(dǎo)大家吸取教訓(xùn)，從現(xiàn)在開(kāi)始就改善自己的生活方式，吃得更好一點(diǎn)，要注重營(yíng)養(yǎng)、注重健康，然后保持運(yùn)動(dòng)。通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)改善我們的大腦，改善我們整個(gè)的身體機(jī)能。
