除了運(yùn)動(dòng)、飲食營養(yǎng)，睡眠是維持健康的第三大戰(zhàn)術(shù)，是大腦最好的良藥。

每天晚上，當(dāng)我睡著時(shí)，我便死去了；第二天早晨，當(dāng)我醒來時(shí)，我又重生了。——圣雄甘地(Mahatma Gandhi)

良好的睡眠對(duì)身體很重要，尤其對(duì)大腦認(rèn)知功能、記憶和情緒平衡都至關(guān)重要。睡眠不足對(duì)我們的長期健康和日常工作能力會(huì)產(chǎn)生破壞性影響，所以睡得好是我們生活中的首要任務(wù)。睡眠不足將會(huì)導(dǎo)致患代謝疾病、心血管疾病和認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)增加。

我們睡覺時(shí)是在睡眠周期間循環(huán)，一個(gè)睡眠周期一般是90分鐘，分為淺睡眠、深度睡眠（深度非快速眼動(dòng)睡眠）和快速眼動(dòng)睡眠，期間可能伴隨著短暫覺醒。

快速眼動(dòng)睡眠和深度睡眠對(duì)學(xué)習(xí)和記憶都至關(guān)重要。

當(dāng)我們進(jìn)入深度睡眠時(shí)，大腦開始工作，清理海馬體中的短期記憶緩存，選擇重要的記憶在大腦皮層中進(jìn)行長期存儲(chǔ)，幫助我們強(qiáng)化一天中的重要記憶。同時(shí)，深度睡眠時(shí)，大腦會(huì)激活一種內(nèi)部廢物處理系統(tǒng)，使腦脊液涌入神經(jīng)元之間，從而清除細(xì)胞間的垃圾。沖走的垃圾包括β-淀粉樣蛋白和tau蛋白，這兩種蛋白質(zhì)與神經(jīng)退行性變有關(guān)。

年輕時(shí)，快速眼動(dòng)睡眠對(duì)生長和發(fā)育很重要，時(shí)間也更長一些。成年后，快速眼動(dòng)期趨于平穩(wěn)，但對(duì)于創(chuàng)造力和解決問題仍十分重要。研究還發(fā)現(xiàn)，快速眼動(dòng)睡眠對(duì)程序性記憶很有幫助，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和音樂家來說，這有助于學(xué)習(xí)新的身體運(yùn)動(dòng)方式。此外，快速眼動(dòng)睡眠的另一個(gè)非常重要的功能是幫助處理情緒記憶，幫助我們將情緒與引發(fā)這些情緒的消極或積極經(jīng)歷的記憶分開。總之，快速眼動(dòng)睡眠可以幫助我們保持情緒意識(shí)，保護(hù)我們的情緒平衡，同時(shí)幫助我們處理以及和信息。

需要注意的是，深度睡眠能力會(huì)隨著年齡增長而下降，在30歲左右就開始，進(jìn)入中年時(shí)情況會(huì)越來越糟。

很多市面上用來治療失眠的藥物并不能幫助改善睡眠質(zhì)量，只是導(dǎo)致一種類似于睡眠的無意識(shí)狀態(tài)，所以第二天醒來仍然會(huì)感覺昏昏沉沉的。嚴(yán)重的失眠或者睡眠呼吸暫停請(qǐng)直接去找醫(yī)生，比如采用“失眠認(rèn)知行為治療”（(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia,CBT-I)），避免產(chǎn)生嚴(yán)重的健康問題。

此外，睡眠時(shí)間過長不僅是睡眠質(zhì)量差的標(biāo)志，也是其他潛在健康問題的標(biāo)志。可以通過不同的問卷來評(píng)估自己的睡眠質(zhì)量，比如：“匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)”(Pittsburgh Sleep Quality Index)、“愛潑沃斯嗜睡量表”(Epworth Sleepiness Scale)等。 不同的人可能有不同的睡眠類型，比如早起型、晚睡晚起型，這可能和晝夜節(jié)律基因有關(guān)。另外，睡眠類型在青少年時(shí)期會(huì)經(jīng)歷一個(gè)暫時(shí)的轉(zhuǎn)變，朝著晚睡晚起的方向發(fā)展。

如何睡得更好？

1.創(chuàng)造一個(gè)有利于良好睡眠的環(huán)境：

首先保證臥室盡可能黑暗。非自然光會(huì)干擾自然晝夜節(jié)律，還會(huì)阻礙褪黑素的釋放，睡前盡量少暴露在明亮的LED燈下。減少電子屏幕使用時(shí)間，尤其是有互動(dòng)性質(zhì)的設(shè)備。

另一個(gè)非常重要的環(huán)境因素是溫度，盡量讓臥室保持涼爽。入睡時(shí)體溫會(huì)下降大約1攝氏度。睡前洗熱水澡也有幫助，因?yàn)橄丛枋且环N放松的方式，而且洗完澡之后核心溫度會(huì)下降，這就向大腦發(fā)出“該睡覺了”的信號(hào)。

2.體內(nèi)“環(huán)境”對(duì)良好睡眠同樣重要。

戒酒：睡眠患者應(yīng)該戒酒，酒精一開始幫助更快入睡，但隨著酒精代謝成損害睡眠的化學(xué)物質(zhì)，導(dǎo)致無法進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠而一直在淺睡眠徘徊。酒精對(duì)記憶和認(rèn)知也有負(fù)面影響。

注意咖啡因攝入：此外，咖啡不能解決睡眠問題?？Х纫虻墓δ芨袷且环N睡眠阻滯劑。我們在白天累積“腺苷”，產(chǎn)生“睡眠壓力”，幫助夜晚入睡，而咖啡因會(huì)抑制腺苷受體發(fā)揮作用，切斷信號(hào)，讓大腦接收不到該睡覺的信號(hào)?？Х纫蛟隗w內(nèi)的半衰期長達(dá)6小時(shí)，所以睡眠質(zhì)量差、代謝緩慢的人下午盡量不要喝咖啡。

睡前不吃東西：另外，睡前3小時(shí)內(nèi)不要吃任何東西。

3.運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，特別是持續(xù)的耐力運(yùn)動(dòng)（比如二區(qū)訓(xùn)練），但最好不要在睡前2~3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行。最好是白天進(jìn)行30分鐘的戶外運(yùn)動(dòng)，陽光有助于保持晝夜節(jié)律周期正常。

4.心理上的睡眠準(zhǔn)備，睡前避免任何可能造成壓力和焦慮的事情。如果大腦有很多想法和計(jì)劃，可以嘗試寫下來，第二天再思考，或者進(jìn)行冥想練習(xí)。

此外，一些有利于良好睡眠的方法還包括：睡眠限制、固定起床時(shí)間、不糾結(jié)于自己的睡眠質(zhì)量，如果睡眠監(jiān)測設(shè)備讓自己焦慮，就暫時(shí)不要用。如果還是睡不著，就試著做一些讓自己放松的事情，比如看無聊的書、泡一杯不含咖啡因的茶、再次感到困倦了再去睡覺。

總結(jié)：睡眠和運(yùn)動(dòng)一樣，是一種神奇的藥物，對(duì)大腦、心臟、新陳代謝都有很多益處。但睡眠也是一件越努力可能越容易失敗的事情，最重要的是讓自己身體和精神都放松下來。作為一個(gè)有點(diǎn)入睡困難和深度睡眠連續(xù)性很差的人，在睡不著時(shí)，我都會(huì)輕拍身體，心里想著“沒關(guān)系的，睡不著也沒關(guān)系，只要閉著眼睛就是一種休息”，安慰自己不要有壓力，不焦慮了反而比較容易入睡。