圖、文/越享生活館

Part1 關鍵詞：駕馭、優(yōu)秀、習慣

? ? 半途而廢很簡單，堅持很難。有一種人很優(yōu)秀，說睡就睡，說醒就醒，說瘦就瘦，說做就做。而我們卻總是在建立計劃和放棄的循環(huán)中，難以脫身。究竟是我們太平庸，還是他們天生就有很強的毅力？

? ? 每天自然醒的他，一開始也是醒的艱難，靠著鬧鐘叫醒，但慢慢他形成了習慣，生物鐘開始幫他自然醒。一開始減肥的她，也是各種痛苦，每天給自己打氣，養(yǎng)成了跑步的習慣，身材變得越來越好。而有的人比較不幸，養(yǎng)成了每晚回家路上買一個零食蛋糕的習慣，半年下來胖了10斤。還有的迷上了打游戲，成績一落千丈……

? ? 成也習慣，敗也習慣。習慣如此重要，想要擁有成功的人生，你必須了解習慣的奧秘。

一、解開習慣的神秘面紗。

? ? “兩條小魚在游泳，恰好看到一條大魚在往另一個方向游，這條大魚對這群小魚點頭致意說，“早上好，孩子們，今天的水怎樣？”兩條小魚繼續(xù)往前游了一點兒，最后其中一條看著另一條說，“水是什么東西啊？”如果說我們是魚，那么習慣就是水。大多數(shù)人幾乎感覺不到習慣的存在，而優(yōu)秀的人卻深得其中要旨，他們常說優(yōu)秀是一種習慣。要想真正的了解習慣，我們需要深入大腦，了解習慣是如何產生的。

? ? 打個比方，我們的大腦像是一架馬車，前腦額葉扮演的角色就是“車夫”，而基底核是“馬兒”，馬車夫能做高難度動作，而馬則跑得快還省勁。

? ? 比如，一開始我們學開車時，都是非常笨拙的，幾乎每個動作都需要一遍一遍理解和學習。這個時候是“馬車夫”前在學，然后一遍一遍地理解分析，教給“馬兒”們，然后他們學會之后，越來越熟練，就自己能做了。所以很多開車的老司機都會說，“感覺油門和方向盤就是長在身上了一樣?！币驗?，熟練之后，“馬兒”自己就能完成任務，“車夫”幾乎都不用參與了，所以“幾乎感覺不到了”，只有在特殊情況的時候，車夫才會過來干預一下。

? ? 我們從小學習的語言、走路、穿衣服方式，到后來學習的數(shù)學題解法、對待事情的態(tài)度，都是這樣的過程。我們駕著馬車來到一個地方，車夫看看路標，決定走哪一邊，然后帶著馬兒走通了之后，車夫就記住這條路，以備下回再走。走的多了，馬就記住了，而且越走越快。這就是習慣的完整回路，暗示（任務啟動按鈕）——慣常行為——獎賞。

習慣，就成了。

? ? 如果沒有了基底核這匹馬，我們幾乎寸步難行。因為需要思考的問題太多了，邁下一只腳需要牽動很多肌肉，都得仔細想想……

二、駕馭習慣

? ? 現(xiàn)在我們已經知道了，習慣是由基底核控制的，它是我們大腦節(jié)省運算資源的忠實幫手。而既然是由大腦訓練出來的，那么也必然有改變它的辦法?！读晳T的力量》告訴我們，習慣不能夠被消滅，只能夠被替換。

? ? 如果想戒掉吃零食的習慣，戒掉咬手指的習慣，想戒煙，或者想養(yǎng)成跑步的習慣。我們就必須先回到習慣的回路上，找到習慣的暗示，然后替換掉原來的慣常行為，盡量保證同樣的獎賞。

? ? 書中的一個小女孩，有咬手指的習慣。而且咬的特別嚴重，指甲已經被咬到皮肉一下，手指已經潰爛了。當醫(yī)生問她，是在什么時候咬手指的，小女孩竟然從來沒想過。是呀，習慣對大多數(shù)人來說，經常是難以感知的。

? ? 醫(yī)生給的第一條建議，當你想要咬手指的時候，記錄一下。你是在什么時間、什么地點想要咬手指的，當時的心情怎么樣，在那之前有什么連貫動作？經過兩天的記錄，小女孩發(fā)現(xiàn)，其實自己是在“緊張”的時候，會咬手指。然后醫(yī)生給了第二條建議，當你想要咬手指的時候，試著用自己的手搓一搓胳膊，或者把手壓在咯吱窩、抓一樣東西，等動作來克制咬手指的想法。如果克制住了，就在打一個勾，沒克制住，也要記錄上。

? ? 就這樣，一個周以后，小女孩咬手指的頻率已經從每天幾十次，到了每天幾次。又過了兩個星期，小女孩幾乎已經可以完全克制咬手指的習慣了。每次緊張的時候，她都會用手指搓一搓胳膊，或者把手壓在咯吱窩下面。小女孩克服咬手指習慣的過程，就是典型的改變習慣的過程。

1：找到慣常行為。

? ? 如果你覺得自己身體有點差，你應該想想看，自己是不是有一些不好的習慣，比如吸煙，比如經常吃零食。

2：找到真正的獎賞。

? ? 小女孩咬手指，是要緩解緊張。比如，吸煙的時候可能是因為社交，也可能是因為對尼古丁的依賴，不同的獎賞驅動，替代的方式也就不一樣。

3：隔離出慣常行為的暗示。

? ? 包括五個方面，時間、地點、情緒狀態(tài)、其他人、之前緊挨著的動作。一開始先記錄，從這幾個方面找到那個出發(fā)習慣的暗示。

4：制定計劃。

? ? 找到慣常行為的替代，如果你是因為社交而戒不掉吸煙，你可以嘗試別的方式進行社交，比如找不吸煙的人聊天或者去運動。如果是因為尼古丁成癮，也可以采取攝入咖啡因或者尼古清來替代。

三、建立習慣，人生開掛

? ? 優(yōu)秀的習慣總是顯而易見，像早起、閱讀、健身這樣的習慣比比皆是。也有一些不太明顯的習慣，比如說話方式、睡眠規(guī)律、思考方式等。這些習慣對我們擁有高效生活，擁有健康幸福至關重要。我們想要養(yǎng)成這樣的習慣，這幾個套路可以幫助很大。

1：它們所需要的暗示。時間、地點、情緒狀態(tài)、其他人、之前緊挨著的動作。比如我在養(yǎng)成冥想習慣時，每天固定在晚上9：00-10：30之前，設置提醒鬧鐘。還有更多的書中建議：想要早起，你最好每天固定時間起床；想要有閱讀的習慣，你最好找到一個固定的環(huán)境，比如每到地鐵就看kindle，當然每天早上看書也非常有利于閱讀習慣的養(yǎng)成；想要養(yǎng)成跑步的習慣，你最好每天固定時間去跑，這樣更容易堅持；養(yǎng)成思維習慣，你需要在每次遇到類似問題的時候，發(fā)現(xiàn)它的暗示，然后一遍一遍的采取慣常行為，來進一步養(yǎng)成思維習慣。（你最好先找一個正確的思維方式，至少經過批判性思考過程的。）加入習慣社群是有用的，和其他人一塊，就是一個非常強的暗示，堅持能變得容易。

2：把習慣的核心找出來，盡可能減小任務難度，養(yǎng)成每天的習慣。一開始堅持冥想的時候，想著每天比之前練得久一些，但隨著時間加長，總會有特殊的情況，導致無法完成。之后我確定任務目標，每天至少冥想5分鐘，這樣就基本上不會完不成了。

? ? 比如說，想要每天晚上讀書，可以定一個幾乎不可能失敗的任務——至少讀一頁。想要跑步，每天那個時候，至少出去跑100米或者下兩層樓梯。想要寫作，那么每天至少寫50字。

3：設置里程碑，感受“小成功”，增加獎勵頻率。還是以冥想舉例，我每天都會在一個小程序上進行打卡，然后截圖發(fā)到朋友圈。這樣做，既能夠記錄自己每天的成果，然后還能獲得朋友們支持這種獎勵。在每一次記錄的時候，都是對目標的重新強化。

4：起步時要慢，一次養(yǎng)成一個習慣就很好。想要同時養(yǎng)成幾個習慣的，幾乎都會失敗。一次選擇一個最想要擁有的習慣，然后把它堅持30天，再來試試下一個困難點的習慣。我通過“朋友圈打卡”的方式，養(yǎng)成了每天至少冥想30分鐘的習慣。之后，有開始踐行《睡眠革命》中的睡眠習慣，養(yǎng)成了早起的習慣。并在早起之后，開始加入閱讀的習慣。因為一開始我們“養(yǎng)成習慣”的能力，也就是車夫駕馭馬的能力，是很弱的。在養(yǎng)成一個又一個習慣之后，這個能力才會隨之增強。