食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，就能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。
一、疾病與飲食
1、從細(xì)胞層面理解營養(yǎng)與疾病
疾病的本質(zhì)：細(xì)胞損傷速度超過修復(fù)速度。一般情況下，當(dāng)細(xì)胞死亡數(shù)達(dá)到總量的20%時(shí)，人就會死亡。哪些因素影響了細(xì)胞修復(fù)呢？答案就是不健康的心理或者不合理的飲食、運(yùn)動、睡眠等生活方式。
修復(fù)細(xì)胞損傷的唯一原料：食物中的營養(yǎng)素。這些營養(yǎng)，從臨床醫(yī)學(xué)角度準(zhǔn)確地描述，叫作七大營養(yǎng)素，包括：碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂類，維生素，礦物質(zhì)，膳食纖維，水。
我們每一天吃的食物不僅是讓我們有飽腹感和享受感，更深層的意義在于修復(fù)我們的身體。人之所以能夠活著，是因?yàn)榧?xì)胞在不斷地自我修復(fù)。只要修復(fù)速度大于損傷速度，只要你提供的修復(fù)原料符合基因編碼要求，你就一定是健康的。
總結(jié)起來，食物進(jìn)到人體中有四個主要去向：給細(xì)胞提供能量、成為細(xì)胞結(jié)構(gòu)、調(diào)節(jié)細(xì)胞代謝、養(yǎng)腸道菌群。給細(xì)胞提供能量，主要靠碳水化合物類，也就是糧食、水果等。成為細(xì)胞結(jié)構(gòu)，主要靠蛋白質(zhì)類和脂類，主要存在于肉、蛋、奶、魚中。調(diào)節(jié)細(xì)胞代謝，蛋白質(zhì)類和膽固醇類，還有維生素、礦物質(zhì)。養(yǎng)腸道菌群，食物中的膳食纖維。
2、一些典型疾病
與其他飲食相比，富含魚類、堅(jiān)果、蔬菜和水果的地中海式飲食，可以使人們患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)減少21%。對于患有心臟病的高危人群，地中海式飲食可以使人們患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)減少27%。
要達(dá)到正常的平穩(wěn)必須有相應(yīng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。歸根結(jié)底，甲狀腺結(jié)節(jié)是身體長期缺乏蛋白質(zhì)、碘等營養(yǎng)物質(zhì)的結(jié)果，可能是兩者都缺乏，也有可能是缺乏其中之一。
腿抽筋、痛經(jīng)、高血壓的食療密碼：鈣。當(dāng)一個人出現(xiàn)小腿肌肉痙攣時(shí)，一定要馬上意識到可能是因?yàn)槿扁}，而且此刻很有可能全身的平滑肌也都處于缺鈣的狀態(tài)，也會痙攣，有可能會同時(shí)出現(xiàn)呼吸道痙攣（哮喘）、血管痙攣（血壓高）、子宮痙攣（痛經(jīng)）、膀胱痙攣（尿頻）。
熬夜，消耗的營養(yǎng)素會更多，如維生素A、維生素B族、磷脂和蛋白質(zhì)等。睡眠是讓身體放松，給自身身體一個用營養(yǎng)素來修復(fù)的時(shí)間。當(dāng)人們順應(yīng)基因確定好的細(xì)胞需求去生活，就能長壽；如果一味地任性，想吃什么就吃什么，想幾點(diǎn)睡就幾點(diǎn)睡，生活方式與基因編碼不對等，疾病就會找上門來。
3、營養(yǎng)學(xué)治療
營養(yǎng)學(xué)方面的治療往往從一個人的飲食、從疾病的本源去考慮問題，畢竟藥食同源。關(guān)于營養(yǎng)素怎么補(bǔ)充，絕對不是僅僅制定一個食譜那么簡單。對于每一個癥狀都要多思考，醫(yī)生要詳細(xì)了解患者的生活習(xí)慣和生活軌跡，找出導(dǎo)致生病的原因，然后采取有針對性的、個體化強(qiáng)的、安全的指導(dǎo)方案，這樣的方案才會科學(xué)有效。
方法總比問題多，關(guān)鍵在于思路。啟動人體與生俱來的修復(fù)機(jī)制。人體的自愈能力其實(shí)很強(qiáng)，只要你給對了食物，并長期堅(jiān)持下去，一定會有意想不到的結(jié)果讓你驚喜。
面對疾病和亞健康，飲食調(diào)理的意義在于，當(dāng)生活方式存在方向上的偏頗，找到關(guān)鍵問題并及時(shí)調(diào)整，就可以一點(diǎn)點(diǎn)改善不適，調(diào)整到正軌。細(xì)胞修復(fù)的鑰匙、人體自愈的密碼不就藏在我們的一餐一飯中。
從數(shù)萬年前茹毛飲血的舊石器時(shí)代到現(xiàn)在，我們的基因結(jié)構(gòu)和消化系統(tǒng)基本上沒有改變，然而我們的飲食結(jié)構(gòu)卻有翻天覆地的變化，特別是在最近100年間。正是由于舊基因和新飲食的矛盾，造成了今天慢病的蔓延流行。
防治慢病怎么吃：注重結(jié)構(gòu)型營養(yǎng)素和營養(yǎng)密度。對運(yùn)動量不大的現(xiàn)代人來說，最好的食物選擇是：低能量密度，高營養(yǎng)密度。如果是體力勞動者，那就要高能量密度，高營養(yǎng)密度。
不同患者的致病原因有非常多的共通之處，問題最為集中的是飲食習(xí)慣不良。醫(yī)生如果學(xué)會了營養(yǎng)學(xué)，將如虎添翼；普通人如果學(xué)會了營養(yǎng)學(xué)，將受益終身。
二、營養(yǎng)素平衡
能量平衡，比例合理更重要，數(shù)量正常不代表質(zhì)量優(yōu)良。
1、蛋白質(zhì)、碳水化合物
蛋白質(zhì)平衡：選對優(yōu)質(zhì)蛋白，事半功倍。動物類蛋白價(jià)值優(yōu)于植物類蛋白，動物類蛋白應(yīng)占到蛋白總量的一半。植物蛋白的生物利用度比較低，不能被利用的部分只能經(jīng)肝臟轉(zhuǎn)化再經(jīng)腎臟排出體外，從而加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。
200毫升牛奶或者酸奶中含有6～7克蛋白質(zhì)，1個雞蛋中含有6～7克蛋白質(zhì)，100克的瘦肉或者魚中含有17～20克蛋白質(zhì)。你可以每天吃兩個雞蛋+400毫升牛奶+100～150克肉類（包括各種瘦肉、魚、蝦等）。
碳水化合物平衡：體力消耗量是重要參照。碳水化合物失衡表現(xiàn)：血糖不正常、腹部肥胖。有些人體重正?；蛘哌€有些偏低，但是摸摸自己的腹部，總有小肚子，而且軟軟的，這就提示碳水化合物在飲食中所占的比例較高。平時(shí)可以少吃多餐，多吃復(fù)合型碳水化合物（天然的食物都是復(fù)合型，比如土豆、燕麥、蓮藕等），少吃蔗糖和精米精面。
2、脂類
脂類平衡：每日攝入量不能低于總能量的30%，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸這三種脂肪酸應(yīng)各占10%。在室溫下飽和脂肪酸大多處于凝固狀態(tài)，比如大肥肉、臘肉，植物油中的椰子油和棕櫚油也是飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸含量在70%以上的有兩種油：橄欖油和茶籽油。其余的在室溫下呈流動狀態(tài)的油基本上都是含多不飽和脂肪酸較多的油，比如大豆油、小麥胚芽油、玉米油、芝麻油和花生油。脂類平衡的方法：一半來自動物，另一半取自植物。
植物油可以采取混合50%富含單不飽和脂肪酸的植物油+50%富含多不飽和脂肪酸的植物油。比如拿一個油壺，里面倒進(jìn)去一半茶籽油，再倒進(jìn)去一半玉米油，混合使用。
在脂肪中最需要控制攝入的是反式脂肪酸，而肥肉是可以吃的，適量就好；魚油是多不飽和脂肪酸，而且是必需脂肪酸，最好經(jīng)常攝入，可以多吃一些深海魚；如果有條件，也可以選擇高質(zhì)量的魚油。
油脂對人體也非常重要，維生素A屬于脂溶性維生素，對上皮細(xì)胞的保護(hù)以及免疫系統(tǒng)十分重要，而脂溶性維生素必須在有油脂的環(huán)境中才能被人體吸收利用。ω-6系列的亞油酸和ω-3系列的亞麻酸是人體必需的兩種脂肪酸。這類脂肪酸只能依賴從外界的攝入，且往往在身體里承擔(dān)了重要的角色。
脂類的攝入：肉蛋奶魚、植物油和堅(jiān)果等。作為全球飲食標(biāo)桿的地中海式飲食，他們攝入的脂類主要來源于魚、堅(jiān)果和橄欖油。動物脂肪在肥肉和瘦肉里都有，魚肉、牛奶里也有。雞蛋和內(nèi)臟里含有許多磷脂和膽固醇，這些類脂參與構(gòu)成人體的框架結(jié)構(gòu)，絕對不能缺少。一般來講，每天吃一個雞蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次魚，攝入的動物脂肪量基本就夠用了。
3、維生素
維生素平衡：極容易缺乏，很難過量。食物加工過程中破壞丟失過多，如熬煮時(shí)間過長，沖洗次數(shù)過多，或者油炸溫度過高，都會破壞食物中的維生素。
人體需要兩大類維生素。一類叫作脂溶性維生素，包括維生素A、D、E、K，這類維生素必須溶解在油脂里才能被吸收。另一類叫作水溶性維生素，包括維生素B族和維生素C，水溶性維生素可溶解在水中，很容易流失。
經(jīng)常吃一些維生素補(bǔ)充片也是很好的選擇。但是在這里我要特別強(qiáng)調(diào)一下，維生素補(bǔ)充劑最好選擇從食物中提取的天然維生素，化學(xué)合成的維生素不要長期攝入。動物肝臟簡直就是維生素大庫房，所以營養(yǎng)師們都特別喜歡動物肝臟，一些人口腔潰瘍，明顯是缺乏維生素B2。
獲取維生素D的最好方式是什么呢？是日曬。無論是來自陽光照射自我合成的內(nèi)源性維生素D，還是由營養(yǎng)補(bǔ)充方式獲得的維生素D，都能夠阻止身體內(nèi)部癌癥的發(fā)生。
4、礦物質(zhì)、膳食纖維
礦物質(zhì)平衡：四兩撥千斤，礦物質(zhì)的攝入要遵循適量和天然原則。
喝牛奶是最好的補(bǔ)鈣方法，芝麻、蝦皮、海帶等食物含鈣量也較多。人體中要有一定的維生素D才能使吸收的鈣質(zhì)沉積在骨頭上。美國的推薦量是1200毫克/日。日本從“二戰(zhàn)”后就鼓勵喝牛奶，因而現(xiàn)在日本年輕人的身高高出老一輩很多。
膳食纖維平衡：膳食纖維攝入平衡靠重視水果和蔬菜
三、膳食平衡
1、地中海模式、日本模式、中國模式
1990年，世界衛(wèi)生組織（WHO）提倡“地中海式飲食”，地中海式飲食最重要的特點(diǎn)是，既簡單清淡，又富含營養(yǎng)，它的食物構(gòu)成如下：
1、糧食類。以五谷雜糧為主，包括各種全麥、玉米、土豆、豆類、薯類、根莖類。
2、蔬菜類。吃新鮮的蔬菜，很少加工。
3、水果類。各種新鮮水果。
4、蛋白質(zhì)類。當(dāng)?shù)佤~類資源豐富，每周吃一些畜禽肉類，以瘦肉為主，多采用烤肉的方法。每天會有雞蛋。牛奶及其制品：每日食用適量酸奶或奶酪
5、油類。地中海式飲食中的油類總的來說比較多，包括橄欖油、堅(jiān)果中的油和魚類體內(nèi)的油
地中海地區(qū)在糧食的選擇上主要是土豆和玉米，有時(shí)還有南瓜、紅薯和全麥面包。他們不喝粥，不吃米飯，當(dāng)然也沒有饅頭。
日本模式，既有東方膳食傳統(tǒng)特點(diǎn)，也汲取了歐美國家膳食長處，人均年攝取糧食幾乎與動物性食品相當(dāng)，食物多樣化，海產(chǎn)品攝入較多。
中國傳統(tǒng)的合餐方法一方面容易傳播疾??；另一方面自己到底吃了什么，吃了多少并不是很清晰。在《中國居民膳食指南》中，中國政府有史以來第一次提出“提倡分餐”，指導(dǎo)大家學(xué)會分餐而食，會比較有益健康。
谷類應(yīng)該一半是細(xì)糧，一半是粗糧，其中粗糧這部分薯類占一半，其他粗糧占一半。吃水果不是可有可無，必須天天吃，這里規(guī)定的200～350克新鮮水果，相當(dāng)于1～2個中等大小的蘋果。堅(jiān)果是不飽和脂肪酸和微量元素很好的來源。
2、早餐、晚餐、加餐、運(yùn)動餐
早餐一定要吃夠100分。五谷雜糧的主要成分還是碳水化合物，還是要同時(shí)吃雞蛋、牛奶、蔬菜、肉類，才算是真正的滿分營養(yǎng)早餐。我的做法是充分利用廚房電器：冰箱、微波爐、電磁爐、烤箱等。冰箱里事先準(zhǔn)備好已經(jīng)做熟的主食（玉米、餡餅、包子等）。牛奶一周買一次，把一個星期的量準(zhǔn)備好。堅(jiān)果是早就剝好殼的腰果、核桃等，裝在瓶子里，放在冰箱里儲存。雞蛋事先煮好，一次多煮幾個。家里再儲備點(diǎn)水果、黃瓜和西紅柿。
晚餐的真正價(jià)值：補(bǔ)足全天沒吃夠的營養(yǎng)。
加餐要補(bǔ)充自己消耗的營養(yǎng)素，選擇富有營養(yǎng)的食物，比如幾粒堅(jiān)果加一個水果加一杯酸奶，這樣選擇三類不同的食物搭配，不僅營養(yǎng)價(jià)值高，同時(shí)飽腹感也很強(qiáng)。
運(yùn)動后可以吃雞蛋+牛奶+蔬菜+堅(jiān)果+水果，也可以把牛奶換成牛肉或者三文魚。特別要提醒的是，在運(yùn)動加餐里去掉蛋黃是個極其錯誤的做法。肌肉細(xì)胞的細(xì)胞膜中需要大量的磷脂和膽固醇，這些都需要蛋黃提供。
3、多樣化
我們平時(shí)吃的食物，有成百上千種，但歸根結(jié)底，可以分為五大類，分別是糧食類、動物類、蔬菜類、水果類、油脂類。
同類食物多換花樣更安全，一天最好吃夠30種食物，重要的是要明白食譜一定要寬。平衡膳食的第一原則就是要求多樣化。多樣化分兩個層次，一是食物種類要雜：就是蔬菜、肉、糧、豆等不同種類的食物都要吃。二是食物構(gòu)成多樣化：比如吃肉，不能光吃豬肉，而是今天吃豬肉，明天吃牛肉，后天吃魚蝦，大后天吃雞鴨肉等。
多種食物進(jìn)食的時(shí)間間隔越近越好，最好是同時(shí)食用，這樣各種食物的營養(yǎng)可以相互補(bǔ)充。食物加工越少越好，維生素C等水溶性維生素，一經(jīng)加熱，就會損失，且溫度越高，受熱時(shí)間越長，損失越大。
最重要的，也是營養(yǎng)最全面的營養(yǎng)品：奶類和蛋類。
男性精液里含有大量的鋅，體內(nèi)鋅不足，會影響精子的數(shù)量與品質(zhì)，而維生素E、維生素A都對提升男性生殖能力非常有幫助。所以，男士應(yīng)多攝入一些富含鋅、維生素E和維生素A的食物，如牡蠣、杏仁、榛子、胡桃、小麥胚芽、白蘿卜和動物內(nèi)臟等。
蔬菜：太多人不清楚什么是菜。蔬菜要看顏色，顏色深的蔬菜營養(yǎng)價(jià)值較高，顏色淺的蔬菜營養(yǎng)價(jià)值較低。將蔬菜顏色按照營養(yǎng)價(jià)值從高到低排列為：綠色＞紫色＞黃色＞紅色＞白色。綠色的蔬菜營養(yǎng)價(jià)值最高，比如西藍(lán)花的營養(yǎng)成分是白花菜的88倍。
水果不是可有可無的零食，相反，它對我們的健康和疾病預(yù)防具有非常積極的作用。由于維生素C在體內(nèi)代謝速度很快，因此最好“每天必吃”水果。
