這是一本通俗易懂、簡(jiǎn)捷有效的心靈成長(zhǎng)、心理調(diào)節(jié)的自助佳品。現(xiàn)簡(jiǎn)明扼要地把書中重點(diǎn)精華總結(jié)如下。

一 心理誤區(qū)

現(xiàn)代人之所以陷入心理困境，多源于兩個(gè)誤區(qū)。

1 片面使勁追求幸福的渴望。人們有一種錯(cuò)誤的感覺，認(rèn)為存在著一種只有幸福的生活；而現(xiàn)在的生活是不對(duì)的、有問題的，因此要不斷地去尋找，要去往一個(gè)未知的未來(lái)，要逃離當(dāng)下。

2 對(duì)心理不舒適感的躲避。只要難受、不舒服就認(rèn)為是不對(duì)的，不正常的，想急于消除這種不舒適感。

二 不良后果

1 理想化。追求完美、評(píng)判與控制，認(rèn)為自己、他人、世界“應(yīng)該”如何，不“應(yīng)該”如何，對(duì)現(xiàn)實(shí)不滿，想要控制一切。理想化就是追求一個(gè)不存在的目標(biāo)，使人更遠(yuǎn)離現(xiàn)實(shí)，缺少改變的真正能力和勇氣。

2 過分追求自尊。自尊的實(shí)質(zhì)是對(duì)自我積極或消極的評(píng)價(jià)，我們會(huì)一味想去提升自我價(jià)值，而不是看到現(xiàn)實(shí)與悅納真正的自己。這造成過度敏感、比較、追求一種不存在的完美。由此導(dǎo)致了自戀和自我中心主義，容易以自我為中心，考慮自己的價(jià)值是否被體現(xiàn)。

3 回避。因?yàn)椴辉父惺懿皇孢m感，所以我們盡量回避一些情感、人際交往與社會(huì)活動(dòng)。但回避短期內(nèi)有效，長(zhǎng)遠(yuǎn)危害更大，我們抵抗與回避的東西會(huì)持久存在并無(wú)限放大，會(huì)更加導(dǎo)致自我中心主義，還有深深的隔離、無(wú)助與孤獨(dú)感。

這些不良后果惡性循環(huán)，互相助長(zhǎng)與影響，縮小了自我，窄化了人生，限制了生命的發(fā)展與活力。

三 如何走出誤區(qū)，清醒地活

（一）忍耐

忍耐不是積極思考，不是控制，不是荒謬，不是強(qiáng)迫，不是反人性，更不是自虐。

忍耐是給予不舒適感以存在的空間，接受不舒適的內(nèi)在體驗(yàn)。這些體驗(yàn)包括想法、情感和感覺等。學(xué)習(xí)忍耐在于改掉回避的習(xí)慣。

學(xué)習(xí)忍耐的第一步是承認(rèn)回避的斗爭(zhēng)是沒有任何效果的，這叫做“創(chuàng)造性絕望”。

培養(yǎng)忍耐的必要過程是學(xué)習(xí)承認(rèn)并觀察自己各種內(nèi)在不舒適體驗(yàn)。

忍耐也意味著“同意“或“支持”我們不贊同、使我們畏懼的事物。這些步驟或過程會(huì)讓我們獲得更大的自由。

為了好好生活，不要再期待感覺不到不舒適。比如：當(dāng)我不再拘束時(shí)，我再在公共場(chǎng)合講話。學(xué)著將“當(dāng)”轉(zhuǎn)變成“并”：感到拘束并在公共場(chǎng)合講話，感到恐懼并投入到人際關(guān)系中去。

忍耐，就是任其存在。颶風(fēng)最平靜的地方是颶風(fēng)的中心。

（二）觀察

觀察不舒適，而不是無(wú)意識(shí)地對(duì)我們的體驗(yàn)做出行動(dòng)。不要對(duì)抗，對(duì)抗會(huì)造成能量?jī)?nèi)耗，而無(wú)暇把精力用到體驗(yàn)生活中有益的一面。在整個(gè)學(xué)習(xí)過程中，變化并不會(huì)立即顯現(xiàn)。

以觀察思想為例：

從思緒中解脫出來(lái)的第一步是更好地理解我們思想的特質(zhì)。分清事實(shí)與評(píng)價(jià)，避免絕對(duì)化看問題。比如：“這個(gè)人提高了嗓門”（事實(shí)），與“他對(duì)我不尊重”（評(píng)價(jià)）的不同。

把自己與想法區(qū)分開來(lái)。與其戴著思想的有色眼鏡看世界，不如以觀察思想開始。畢竟，戴著眼鏡看世界和看眼鏡是不同的。比如：“我感到自己很蠢”，把它變成：“我有這樣的想法”，或“我觀察到我有這樣的想法”。

練習(xí)：寫下“我最具毀滅性的前五個(gè)思想”，并把它改為“我觀察到我有……的想法”，把自己與想法區(qū)分開、拉開距離。

不要相信頭腦給我們講的故事，不要再無(wú)意識(shí)地贊同、認(rèn)同我們的思想。

我們是自己人生這輛旅程車的司機(jī)，不要聽那些吵嚷乘客（想法、情緒、感受等）的，但可以觀察它們。

我們得以平靜，不是我們贏得了與思想的斗爭(zhēng)，而是因?yàn)槲覀兺Ｖ沽藸?zhēng)斗。

（三）善待自我

脆弱、不完美、會(huì)遭遇困境、易受傷、不穩(wěn)定、易被摧毀、失敗……等是全人類共同的經(jīng)歷，允許我們也會(huì)如此。

生活的反面和困難，以及伴隨的不舒適情感，也是人類經(jīng)歷的一部分，每個(gè)人遲早都會(huì)面對(duì)。

我們都會(huì)有失衡和猶豫的時(shí)期，它們是我們生活的一部分，或?qū)?huì)伴我們生活左右。

過度追求自尊會(huì)導(dǎo)致我們傾向忽略或掩蓋我們的脆弱。善待自我使我們觸及共同的人性，提醒我們每個(gè)人都不是完美的。

善待自我也叫自我同情。它可分為三個(gè)方面：對(duì)自己仁慈，承認(rèn)自我同情共同的人性，客觀迎接全部的內(nèi)在體驗(yàn)。

自尊與善待自我的區(qū)別。自尊是對(duì)自我價(jià)值感的積極評(píng)價(jià)，基于對(duì)自我表現(xiàn)的認(rèn)同。善待自我并不是建立在評(píng)價(jià)我們的自我價(jià)值上，而是基于情緒低落時(shí)期，我們采取溫和、同情、不苛刻、不批判的態(tài)度。

善待自我叫“自我同情”，并不涉及自我評(píng)價(jià)。它更像是一種開放的意識(shí)形式，觸及我們經(jīng)歷的方方面面，甚至是那些最困難的時(shí)刻。它讓我們客觀、謙卑、寬容、慈悲地接受像焦慮、悲傷、恐懼、羞愧、無(wú)能無(wú)力等這樣的情感。

對(duì)自己寬容則更少與他人進(jìn)行比較，對(duì)自己并不那么深思熟慮，也不需要證明自己是對(duì)的。與自戀無(wú)關(guān)。對(duì)生活更滿意，更少的自我批判、反復(fù)思考、焦慮、抑郁或完美主義。這種善待使我們更加樂觀、充滿好奇心、溫柔地對(duì)待自己、更充滿創(chuàng)造力。

善待自我與照顧、融洽聯(lián)系在一起，而自尊更傾向于競(jìng)爭(zhēng)和涉及社會(huì)等級(jí)的優(yōu)越或低劣的評(píng)價(jià)相提并論。因此，善待自我，更容易善待他人。開啟與他人建立關(guān)系，充滿愛的融合體系。善待自我使我們更容易接受別人的限度和缺點(diǎn)。善待自我也使我們克服了追求自尊導(dǎo)致的依賴機(jī)制。使我們對(duì)親朋好友更加豁達(dá)。善待自我更容易使我們寬恕與原諒，不糾纏于過去，而更關(guān)注當(dāng)下。

善待自我以反常、反直覺的方式推動(dòng)我們改正自己，使自己變得更好。我們做某事開始基于樂趣和喜歡，而非為了提升自我價(jià)值（追求自尊）。自我同情不會(huì)使我們洋洋得意、自我滿足或停滯不前；相反，它會(huì)使我們頭腦清晰、注重現(xiàn)實(shí)、充分調(diào)動(dòng)全身能量面對(duì)變化。

善待自我可以學(xué)會(huì)。兩個(gè)練習(xí)方法：

1 注意我們批評(píng)自己的語(yǔ)言，學(xué)習(xí)使用對(duì)自己更寬容的表達(dá)。如：面對(duì)自己，您通常會(huì)做出怎樣的反應(yīng)？在失敗情況下或當(dāng)您發(fā)現(xiàn)了自己的一個(gè)弱點(diǎn)時(shí)，您會(huì)怎樣對(duì)自己說話？語(yǔ)氣很強(qiáng)硬？您通常會(huì)對(duì)生活中哪些方面做出批判？……

2 寫日記。記下每天我們感覺不好或慚愧的事情，或使我們批評(píng)自己的事情。然后，將自己置于一個(gè)友善的朋友的位置上，寫下幾個(gè)溫柔、體貼、鼓勵(lì)自己的詞語(yǔ)。

卸下盔甲，直面自己的脆弱、缺點(diǎn)與不完美，溫柔地允許并接納它們。“所有事物都有裂縫，而光明就是從裂縫中透過來(lái)的。”

（四）自我放大

將自己與想法、感受等區(qū)分開來(lái)，拉開距離。如：把“我不幸?！弊?yōu)椤拔矣^察到我有一個(gè)想法：‘我不幸?！?。

我們把自己當(dāng)作天空，觀察天空里一切的變化：雷陣雨、暴風(fēng)雨、雨水或冰雹。但天空總是保持它天空的本質(zhì)，不會(huì)因?yàn)樘鞖庾兓苡绊憽?/p>

只保留事實(shí)，盡量去掉自己邏輯中的因果關(guān)系。如：“我現(xiàn)在的婚姻不幸福，是因?yàn)槲彝晔鼙M了父母之間的爭(zhēng)吵?！?/p>

換位思考，以局外人的角度思考問題，根據(jù)同樣的事實(shí)敘述完全不同的故事。雖然事實(shí)不會(huì)改變，但我們對(duì)事實(shí)賦予的意義、我們的故事和對(duì)故事的依戀可以改變。

換位思考，使我們從自我中心主義中抽離出來(lái)，更多地考慮他人。我們不再圍繞自己團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)，我們對(duì)可能威脅自己形象的東西不再那么脆弱，我們將從自身中抽離出來(lái)，心量放寬，心中開始有了別人，考慮別人的感受與幸福。

我們會(huì)慢慢自我遺忘，感受到自己是全人類的一分子，而不是擁有自我優(yōu)越感的人。比起各自的不同和特殊，他們對(duì)共同的相似之處更加關(guān)注。

低自我模式為我們開啟了自我放大的模式，即與自我中心主義引起的自我縮小相反的行為。這種思想會(huì)盡可能地放大自我概念，以融入他人的方式，從我們的親朋好友擴(kuò)大到全人類。自我放大使我們與剩余世界聯(lián)系起來(lái)，而不會(huì)處于相反狀態(tài)或有別于他人。

四 清醒回歸幸福的真諦

1 沒有“應(yīng)該”

生活中沒有“應(yīng)該發(fā)生的事”或“本應(yīng)該發(fā)生的事”。無(wú)論我們贊同與否，只有現(xiàn)實(shí)是真實(shí)的。只有當(dāng)我們不再反復(fù)思考“本應(yīng)該是這樣的”，迎接此刻的現(xiàn)實(shí)時(shí)，我們才能正確行事。

2 清醒

對(duì)理想化策略的替代方法就是清醒。清醒不表現(xiàn)為麻木不仁，也不顯示為逆來(lái)順受。這是一種使我們不再追求控制我們歸根到底無(wú)法控制的事物的能力。理想化本身拒絕現(xiàn)實(shí)。我們向往的通常只是我們假象和恐懼的集合。清醒不再依托評(píng)論，讓我們站在實(shí)際的視角上看問題。承認(rèn)現(xiàn)實(shí)標(biāo)志著行動(dòng)、愛或接受的第一步。

不接受以世界本來(lái)的樣子看待世界并不會(huì)使世界變得更好。

3 大圈和小圈

你整個(gè)的世界宛如一個(gè)大圈，你自己是大圈內(nèi)的一個(gè)小圈。能夠改變世界、改變這個(gè)有時(shí)對(duì)我們苛刻、限制的現(xiàn)實(shí)的是我們的行動(dòng)和行為，是我們的胳膊和腿所做的事、我們的目光所及之處和我們所說的話。這是我們唯一可以控制的要素，而這只是一部分。這就是小圈里的內(nèi)容，我們的影響就在于此。明白了我們的影響力，我們就可以不白白浪費(fèi)力氣，而將我們的能量轉(zhuǎn)移到我們可以決定的事情上。

4 人際關(guān)系中的清醒

第一，明白人與人的相異性。第二，非永久性（一切不停變化性）。第三，如我們所愿、改變他人的不可能性。接受對(duì)方是彼此和諧關(guān)系的關(guān)鍵。在關(guān)系中，如果留下來(lái)，改變可能改變的，接受不能改變的，或者選擇離開。

5 幸福的實(shí)質(zhì)

理想化的幸福并不存在，或并不由我們決定。你有權(quán)做出任何行為，但只是行為，你永遠(yuǎn)無(wú)法控制結(jié)果。幸福不是事物，不是存在，也不是狀態(tài)，而是行為。

6 沒有“然后”與期待中的幸福

很多人總在期待“然后”之后的幸福：孩子大了然后我就幸福了、有了錢然后我就幸福了、有了愛情然后我就幸福了……其實(shí)并沒有什么“然后”，永遠(yuǎn)沒有我們期待的蔚藍(lán)天空，我們感受到的一系列障礙與跨越行為就是我們的生活。

7 生活就是全部的真實(shí)

清醒使我們意識(shí)到痛苦是真實(shí)存在、與生活不可分割的，使我們冒著風(fēng)險(xiǎn)而生活。無(wú)論天空是什么顏色，我們都要更加充實(shí)地生活、愛、行動(dòng)。

8 心存感激

理想化促使我們?cè)谖覀儞碛械暮臀覀兿霌碛械臇|西之間做比較，在他人有的和我們沒有的東西之間做比較，從而導(dǎo)致我們生發(fā)沮喪和嫉妒的情感。相反，感激是對(duì)我們當(dāng)下情況認(rèn)可的積極情感。滿懷感激的人更不易成為比較的俘虜，也更容易對(duì)機(jī)遇的到來(lái)感到幸福，為別人的優(yōu)點(diǎn)感到快樂。感激之情與“積極思考”大為不同。

9 生命的本質(zhì)

生命本身就是一份禮物。當(dāng)我們不再恐懼、躲避、期待時(shí)，我們每時(shí)每刻都在創(chuàng)造生命。

非常實(shí)用簡(jiǎn)捷、深入淺出、通俗易懂、又引人深思的一本書，心靈自助手冊(cè)，推薦閱讀。