（執(zhí)行）習(xí)慣是怎么改變的? ? 拆解片段來自《習(xí)慣的力量》P.90 - 91? ? [拆書家]：Peri
【R：閱讀原文】
習(xí)慣是怎么改變的呢？
可惜，并沒有一套對每個人都有效的方法。我們知道，習(xí)慣是不能被消除的，而只能被代替。當使用改變習(xí)慣的黃金法則時，習(xí)慣最具可塑性：如果我們保持一樣的暗示和獎賞，就能植入一種新的慣常行為。但這還不夠，為了保持這個習(xí)慣，人們還得相信改變是可能的。而大多數(shù)時候，只有在團體的助力下，才能形成信仰。
如果你想戒煙，就應(yīng)培養(yǎng)一種新的慣常行為，使它提供滿足香煙在人身上產(chǎn)生的渴求感。然后，找一個可以提供幫助的團體，比如說一群戒煙的人，或者有助于你相信自己能遠離尼古丁的團體。當你覺得自己要忍不住了，就去尋求他們的幫助。
如果你想減肥，就應(yīng)了解自己的習(xí)慣，看看為什么每天休息時，自己都會離開辦公桌去吃點心？然后，每到休息時，就找朋友去散步，或到他們辦公桌那里閑聊，而不是去咖啡廳，或者加入一個跟蹤減肥過程的小組，還可以找一個跟你一樣，想在手邊放一些蘋果而不是薯片的伙伴。
事實一目了然：如果你想改變一個習(xí)慣，你必須找另一個慣常行為替代。而且當你和一個群體一起努力時，改變的成功性會大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群體中培養(yǎng)出來的，即使群體只有兩個人，結(jié)果也是一樣。
【I：拆書家講解引導(dǎo)】
（WHAT）這個拆頁鼎鼎大名，被稱為習(xí)慣改變的黃金法則：習(xí)慣不能被消除，只能被替代。
我們發(fā)現(xiàn)習(xí)慣很難消除，因此我們最好的辦法是用代替的方法，用一種新的慣常行為來代替舊的習(xí)慣模式，從而改掉自己想要改掉的習(xí)慣。
（HOW）1.找出一個你想改變的舊習(xí)慣。例如減肥，戒煙等。
2.發(fā)現(xiàn)一個慣常行為來代替舊習(xí)慣。例如減肥時，想吃薯片時，可以吃一個蘋果。
如何找到這個慣常行為，可以問自己兩個問題：
2.1 舊習(xí)慣給我們帶來了什么，背后的渴求是什么
2.2 哪些其他行為也能來滿足這個渴求
3.尋求集體的力量. 例如，加入減肥小組。
(適用邊界)一定要找到和你目標一致的伙伴一起來一起改變習(xí)慣，這樣的成功性會大大提高。
改變習(xí)慣的時間周期比較長，也許需要反復(fù)幾個時間周期才能做到。
舉個栗子吧:
我從今年的5月18號開始做體重管理，因為是發(fā)現(xiàn)今年過年以后，體重長了3-4公斤，它嚴重影響了我的形象，對于愛美的我來說，這個超重的感受無法用語言來形容，所以我就下定決心一定要在45天減10斤左右。(1.找到一個舊的想要改變的習(xí)慣)。
在我的體重管理的過程中，期間最痛苦的時候，就是有時候特別餓，想吃甜食。這個時候呢，每當我想吃甜食的時候，我就吃一勺蛋白粉來代替它，這樣又能有飽腹感，然后又能解決饑餓的問題。(2.發(fā)現(xiàn)一個慣常行為來代替舊習(xí)慣)。
當然在體重管理這個過程中，其實一個人是非常難堅持下去，經(jīng)常有的時候想放棄。然后我就加入了我們一個十人左右的一個體重管理的小組。(3.尋求集體的力量).我們一周線下聚一次，互相分享自己的一個體重管理的數(shù)據(jù)。它包括體重，體脂率，內(nèi)脂，BMI，基礎(chǔ)代謝，身體年齡，肌肉率等你等，現(xiàn)場會請一周下來效果特別好的小伙伴做一個分享，這樣大家可以互相激勵，互相打氣。然后平時在線上的進行互動，大家可以曬出自己的一個美照成果，群內(nèi)發(fā)紅包接龍，45天后效果和成績斐然的小伙伴會得到驚喜和大獎。
【A1：關(guān)聯(lián)經(jīng)驗】
我從今天開始下決心養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣，因為每天睡得晚導(dǎo)致第二天精力不足，起得晚導(dǎo)致匆忙、影響工作，對于想要提升職場競爭力的我來說，如果不能早睡早起，是件很受挫的事情，因為成功人士都早起，都有很強的自我管理意識。早晨的時光如果能充分利用起來，可以做很多有利于自我發(fā)展的事，于是我下決心一定要將自己晚睡晚起的習(xí)慣給扭轉(zhuǎn)過來。
在我建立早睡早起習(xí)慣的過程中，期間最痛苦的事，就是時常睡不夠，早上想賴床。我給自己買了一個新的帶鬧鐘功能的運動手環(huán)，每天早晨早起去晨跑小區(qū)一圈，呼吸呼吸新鮮空氣，回來看30分鐘--1小時書，到了辦公室如果還覺得自己精力不濟，就沖泡一杯晨間咖啡，這樣既能擠出學(xué)習(xí)的時間，又能給自己的健康加分。
【A2：規(guī)劃應(yīng)用】
在堅持早睡早起的過程中，僅靠意志是很難一個人堅持下去的，很多時候都想慰藉自己一下讓自己多睡會兒。為了讓自己有動力堅持下去，我花100元加入了一個21天早起訓(xùn)練營，每天在6:00--7:00間打卡，打卡了還會生成精美圖片可分享到朋友圈。在這個早起訓(xùn)練營里，有網(wǎng)友會監(jiān)督、圍觀，如果完不成，之前墊付的錢就拿不回來了。我也會圍觀其他和我訂立同樣目標的網(wǎng)友，這樣可以互相監(jiān)督、互相加油打氣。我會邀請我的家人對我進行監(jiān)督，和我一起營造早睡早起的氛圍。我還會對完成階段性目標的自己一個獎勵，比如堅持完成一周，犒勞自己一杯芝士奶茶或星巴克咖啡。堅持21天后，早起訓(xùn)練營還會返回之前墊付的押金和驚喜獎勵。
【修改A1：關(guān)聯(lián)經(jīng)驗】
今年6月14日，我受一篇微信推文影響--《你連清晨都控制不了，何談人生》，開始想要改變自己睡得晚起得晚的舊習(xí)慣，因為每天睡得晚導(dǎo)致第二天精力不足，起得晚導(dǎo)致匆忙、影響工作，對于想要提升職場競爭力的我來說，如果不能早睡早起，是件很受挫的事情，因為成功人士都早起，都有很強的自我管理意識。早晨的時光如果能充分利用起來，可以做很多有利于自我發(fā)展的事，于是我下決心一定要將自己晚睡晚起的習(xí)慣給扭轉(zhuǎn)過來。(1.找到一個舊的想要改變的習(xí)慣)。
在我建立早睡早起習(xí)慣的過程中，期間最痛苦的事，就是發(fā)現(xiàn)自己很難堅持，時常睡不夠，早上想賴床。之前下定決心要改卻都失敗了。（反思）其背后的原因是我缺乏動力，同時沒有建立能取代舊習(xí)慣的新習(xí)慣。
【修改A2：規(guī)劃應(yīng)用】
目標：改變晚睡晚起的舊習(xí)慣，建立早睡早起的新習(xí)慣。
行動計劃：
我給自己買了一個新的帶鬧鐘功能的運動手環(huán)，打算每天早晨早起去晨跑小區(qū)一圈，呼吸呼吸新鮮空氣，回來看30分鐘--1小時書，到了辦公室如果還覺得自己精力不濟，就沖泡一杯晨間咖啡，這樣既能擠出學(xué)習(xí)的時間，又能給自己的健康加分。(2.發(fā)現(xiàn)一個慣常行為來代替舊習(xí)慣)。
在堅持早睡早起的過程中，僅靠意志是很難一個人堅持下去的，很多時候我都失敗了，是因為想慰藉自己讓自己多睡會兒。我下定決心這次一定要成功，于是計劃花費100元加入了一個21天早起訓(xùn)練營(3.尋求集體的力量)，每天在晨間6:00--7:00打卡，打卡了可生成精美圖片分享到朋友圈。在這個早起訓(xùn)練營里，有網(wǎng)友會監(jiān)督、圍觀；如果完不成，之前墊付的錢就拿不回來了。我也會圍觀其他和我訂立同樣目標的網(wǎng)友，這樣可以互相監(jiān)督、互相加油打氣。我還打算邀請我的家人對我進行監(jiān)督，和我一起營造早睡早起的氛圍。同時在建立早睡早起新習(xí)慣的過程中，我會對完成階段性目標的自己一個獎勵，比如堅持完成一周，犒勞自己一杯芝士奶茶或星巴克咖啡。堅持21天后，早起訓(xùn)練營會返回之前墊付的押金甚至還有驚喜獎勵。
