緣起

2012 年的一個沮喪的傍晚，我猛然意識到自己正在陷入一個 5km 魔咒：只要跑到 5 公里，無論是快是慢，左膝蓋外側(cè)總會開始疼痛；停下來就會緩解，一開跑馬上又發(fā)作。

我猜這鍋得讓前幾年的騎行來背。現(xiàn)在回想起來那時候也就是瞎騎，毫無訓練科學可言。騎行時發(fā)力模式多半存在問題，積勞成疾。當然我們這代人的體育教學大家都懂的，如果不是從小就喜歡活動、有長期的運動愛好，體能素質(zhì)多半都是渣渣，運動常識基本為零。

當時中文互聯(lián)網(wǎng)上運動方面的信息還不多，最后是通過 BBS 看到華山醫(yī)院運動醫(yī)學科發(fā)表的一篇文章，才判斷自己很可能是髂脛束摩擦綜合征。那篇文章也介紹了好幾種康復訓練手段，主要是放松拉伸髂脛束，以及用自重及彈力帶鍛煉臀中肌及股四頭肌。當時有一陣子一大早到公司健身房，先慢跑半小時，然后把這篇文章里面的動作過一遍，最后瞎雞巴練幾組啞鈴，結(jié)束洗澡。如是堅持了幾個月，魔咒依舊。尋思著自己是不是跑步姿勢不對，又找了不少跑步姿勢和輔助訓練的文章，一一試過，并沒有改觀?，F(xiàn)在看來，這個訓練大方向是對的，只是過于保守不夠強力。

到了 14 年，實在是擔心自己是不是就這么廢了，那時候還很不喜歡看醫(yī)生的我毅然決然地踏入著名黑店曙光醫(yī)院浦東分院。對著核磁共振報告，從頭到尾碰都沒碰過我膝蓋的醫(yī)生，一句“多休息就好”把我給打發(fā)走了。好吧，休息就休息唄，就這么完全休息一點都不運動持續(xù)了好幾個月，還是突破不了魔咒。

13/14 年運動方面的內(nèi)容開始在網(wǎng)上升溫，尤其是知乎出現(xiàn)很多質(zhì)量很高的內(nèi)容，還有像高科、陳伯齡這樣樂于分享的大神。關注了挺長一段時間之后，開始覺得運動還是有點兒門道在里面，自己挺難琢磨明白。到了 15 年實在是坐不住了，簡單人肉下，發(fā)現(xiàn)大佬里的謝奕偉（蟹老板）和揉王丸（毛哥）就在上海開的館子，叫輕重健身工作室，于是果斷聯(lián)系蟹老板。了解了我的情況之后，蟹老板直接表示毛哥更有經(jīng)驗，于是我就這么和毛哥勾搭上了。

力量訓練

2015.4 ~ 2015.10 輕重揉王丸

第一次來到輕重的時候，不知道哪位是毛哥，前臺教練往邊上一指，“喏那就是毛哥”。我順著抬頭望去，只見一“發(fā)?！贝笫甯饍?yōu)癱坐在角落里玩手機，心里暗想這應該是管理員大叔吧。在得到前臺的再次肯定的眼神之后，才敢確認這位真的是毛哥本尊。當時毛哥讓我做了幾個測試動作之后，就幫我上上下下分析了一番，雖然只記得什么前深線緊張之類的，但已是徹底折服，感覺遇上大救星。事實證明毛哥確實是大救星，跟著毛哥訓練才知道自己原來全身那么弱雞那么老僵。當時是每周找毛哥一次，其他時間自己跟著《無器械健身》訓練，談不上進步神速但也能感覺到明顯的變化。這段時間主要是肌群的激活，重新找回該有的發(fā)力感。

9 月份拋下毛哥參加了蟹老板的大眾健身培訓班，講解內(nèi)容很全面，包括健身基本常識、體態(tài)評估、主要器械和徒手訓練動作、訓練手段訓練計劃這些，基本就是教練培訓大綱了，每節(jié)課再帶領大家做一些循環(huán)訓練。雖然很多內(nèi)容書上都了解了，聽蟹老板重新梳理一遍收獲還是很大，知道了重點之后平時遇到訓練的問題大多能有基本的判斷。這段時間試了幾次 5 公里跑，還是有點不舒服，也沒敢繼續(xù)跑下去。

后來 10 月份又找毛哥練了幾次，感覺自己上道了，后面兩年就自己折騰為主，只是偶爾來找下毛哥指導動作和方向。

2015.11 ~ 2016.11 DIY 健身房

當時公司是在復式住宅里，二樓作會議室的客廳平時閑著也是閑著，于是就被開辟成我的簡易健身區(qū)。跟毛哥訓練那會兒又購入帶長凳的引體架，再配合彈力帶和自制重物就能做不少動作了?，F(xiàn)在完全自己訓練，又從萬能的淘寶上搞到六角杠鈴和帶抓孔的杠鈴片，杠鈴片能帶壺鈴/啞鈴用，這下裝備就齊全了。六角杠鈴可以通過調(diào)整臀位高低來模擬硬拉和深蹲，拎起來又能農(nóng)夫行走，也是居家必備神器。只可惜少了臥推架，杠鈴片臥推也上不了太大重量，導致后來上肢力量發(fā)展遠不如下肢。因為本身不喜健美式訓練，在輕重接觸到的也是功能性訓練和力量性訓練比較多，所以自己的訓練方式也是往力量舉體系靠。直到 16 年下半年，為了標準地練習力量舉三大項動作（深蹲，臥推，硬拉），才又置入深蹲臥推兩用架和標準杠鈴。（新裝備也沒用多久，就參加了每周三訓的輕重男子中級班，緊接著公司就搬到正規(guī)辦公樓，DIY 健身房也就完成了它的歷史使命。）

自己訓練求穩(wěn)為主，除了有次六角杠鈴硬拉時傷到下背養(yǎng)了兩周，也沒別的什么傷痛。最令人欣喜的是，七月份的一個夜晚，心血來潮出去跑步，竟然完整地把十公里跑下來，髂脛束并無任何不適感。我終于徹底擺脫 5km 魔咒了！突如其來的暢快，水到渠成的得意。

2016.09 ~ 2016.11 輕重男子中級班

就這么練了多半年，想知道自己練得怎樣有沒有練偏，也想親身體驗系統(tǒng)的訓練計劃，當看到輕重推出男子中級班的介紹時，感覺這簡直就是為我而設。班上 4 名同學，大家水平差不多其中 zyp 同學較強，所以輪番做組還是相當愉快。訓練基本是三大項為主，再加輔助動作以及循環(huán)訓練。這陣子力量和體能進步都很大，而且最重要的是知道了健身房里“正規(guī)軍”是怎么練的，后面自己去健身房就是駕輕就熟了。

2016.12 ~ 2017.9 健身房力量舉

公司搬到新地方后，經(jīng)過一番考察，周圍大大小小的健身房竟然只有看起來最弱的社區(qū)健身房有自由深蹲架。辦卡的時候數(shù)了數(shù)在場的杠鈴片，感覺有兩個壯漢訓練的話可能就不夠了，于是把自己的杠鈴片和六角杠鈴也一道捎了過來湊數(shù)，開始了自己的力量舉訓練。訓練參考了知乎上 Gabby（GG）的線性計劃，簡單有效，不像其他計劃那樣需要比較嚴格地執(zhí)行；再加上循環(huán)訓練提升心肺體能水平。從年初到八九月份，體重從 62kg 穩(wěn)步上升到 66kg，三大項成績大概是深蹲 125kg（推測值）/ 硬拉 140kg / 臥推 65kg（推測值）。

2017.9 至今 隨性訓練

獨樂樂不如眾樂樂，看到自己的進步，也不能落下家人啊。求爺爺告奶奶的，好不容易才把小魔女騙上賊船，自己親自上陣做私教?！皫дn”的時候自己的訓練基本只能暫停了，最多就是趁她組歇的時候搞搞六角杠鈴拉拉引體，維持維持力量。緊接著 11 月 12 月又跟著小魔女去上一對二游泳班，每周至少 2 游。好在她總算學會了換氣蛙泳，我也跟著矯正了野路子動作。再到后來由于攀巖、舉重訓練比重增大，也意識逐漸到整體力量水平不再是我運動表現(xiàn)的瓶頸，就再也沒有過一周三天的純力量訓練了。

現(xiàn)在的力量訓練都是按需進行，偏舉重專項力量為主，有時間就練，沒太特別的計劃，但會根據(jù)身體狀態(tài)調(diào)整內(nèi)容?？赡苁且驗橛柧毮康男宰兊酶鼜?，就這樣力量水平還是有明顯進展，上個月（2018.3） 62kg 體重相撲硬拉 155kg，前蹲從空杠提高到 80kg 能標準做四五個，高杠成績也追上低杠（6RM 110kg）。

攀巖

一直以來我是很喜歡到山里徒步的，走得多了總覺得有些單調(diào)，就開始向往真正的登山，而攀巖又是登山的基礎。2016 年 8 月終于等來了契機。有次散步路過世博源的攀巖墻，難得家門口就有的學，便有了入坑的念頭。作為一枚資深恐高分子，第一次體驗其實不是很愉快。爬到最頂上之后，厥洋（教練）讓我松手他才好放我下來，我死命的就是不肯放手，心理建設了半個世紀之后一咬牙才霍出去把命運交給教練。后來孝好（教練）讓我試試看橫移，根本走沒幾步手臂就脹成石頭般僵硬，超打擊。本來想想自己可能跟這運動八字不合，這時候無意間竟看到邢偉超出去野攀的朋友圈，而且一聊才知道他常去的巖舞空間攀巖館就是厥洋他們的本部，果斷抱大腿求帶！

剛開始是跟著厥洋師傅學的，周末再固定和老邢去虹口刷線。頭兩個月每次爬完手指都需要恢復好幾天，手指韌帶適應之后能爬的線也漸漸變多。17 年跟著巖舞組團去了幾次野攀，終于如愿體驗到徒手攀爬時和山體的那種親近感（當然我也不會告訴你野攀第一次攀爬時有多恐懼無助）。由于長期訓練重點不在攀巖上，也沒有系統(tǒng)的訓練計劃，很快就陷入長時間的平臺期。直到 17 年 12 月為了刷脂每周三次攀爬，體重直線下降，才看到明顯的進步。但也就持續(xù)了 3 周我又開始學習舉重，攀巖訓練頻率和進步再次放緩。

我攀巖最大的弱點是容易緊張，導致動作僵硬，遇到難點很快折騰力竭。現(xiàn)在經(jīng)常注意提醒自己注意呼吸節(jié)奏，注意腳法，情況略有改善。比起其他運動，攀巖多變有趣，無論你水平如何，總有千千萬萬條線路適合你去攀爬，如果再進階到傳統(tǒng)攀、阿式登山那又是一個個大坑。而且攀巖對身體各方面鍛煉比較全面，是一個可以長期培養(yǎng)的愛好。所以雖然一直很菜，想著還有幾十年的時間，也不會那么急于求進，年紀大了求穩(wěn)為主。

瑜伽/柔韌

入門攀巖最先遇到的瓶頸就是柔韌性，腳抬不高打不開，很多動作變得很難或是根本就做不出來。自己先是在家里拉伸，因為缺乏經(jīng)驗收效甚微，有時還因為出現(xiàn)代償搞得腰酸背痛。研究了一番，我能接觸到的只有舞蹈和瑜伽這兩個體系能系統(tǒng)提升柔韌性。舞蹈想想就算了，正好健身房有瑜伽團課，沒想到這么一試就堅持下來了。瑜伽體式練習比我預期的更有意思，除了柔韌性提升以外，對穩(wěn)定性也有要求，慢慢地身體覺知也變得更加敏感。從 2017 年 1 月開始，每周一到兩次瑜伽課，大概持續(xù)了一年，我發(fā)現(xiàn)這個頻率已經(jīng)不能再繼續(xù)有效提升柔韌性了。尤其是開始練習舉重之后，肩髖柔韌性要求更高，達不到標準動作就是做不好。

出于時間效率考慮，18 年 3 月開始逐漸停掉日常瑜伽，轉(zhuǎn)而把髖關節(jié)、肩關節(jié)拉伸納入訓練計劃。每周大概有 5 天堅持這兩個關節(jié)的拉伸，靜態(tài)和 PNF 相結(jié)合，舉重訓練完也會順勢壓壓肩。效果非常明顯，偶爾去下瑜伽課老師都驚嘆我是不是開掛了，舉重挺舉進肩也到位多了。后面會再咨詢下物理治療師，研究一套適合我的活動度提升方案。

舉重

說來也神奇，我學舉重也是因為攀巖的影響。當絕對力量水平到達一定階段后，再繼續(xù)提高對攀巖幫助不大，而且長期力量訓練不注重拉伸的話也不利于身體柔韌性。攀巖需要關鍵部位的力量：核心，肩，背，指力，以及爆發(fā)力。完全拋棄其他力量訓練又心有不甘，想來想去也只有舉重能滿足我的需求：至少能維持現(xiàn)有的力量水平，同時引入爆發(fā)力訓練。這時候正巧看到 Gaby（MM）寫的舉重入門文章講解特別細膩，而且開的館子女神舉重就在靜安二少體校舉重房，感覺特專業(yè)。2017 年 12 月，游泳班結(jié)束之后就迫不及待地開始了舉重訓練。

第一節(jié)課是跟 Richard 一對一上的，教練從頭到尾都在驚嘆我的領悟力，搞得我差點以為自己天賦異稟后悔沒有早學舉重 20 年。誰知接下來的一個月跟宗教練和 Gaby 磨動作才深切體會到教練們有多耐心，就我這種資質(zhì)的學生也有興趣教?？嗑毩藘稍驴偹闶怯悬c架子出來。練習過程中逐漸體會到舉重對發(fā)力節(jié)奏、協(xié)調(diào)性、柔韌性都有很高要求，而這些恰恰是普通力量訓練所欠缺的，但同時又是其他很多運動所需的素質(zhì)。舉重也讓我不得不更重視柔韌性訓練，這應該也是下來兩年的訓練重點。

體操

說起體操，其實只能算是和體操老師做一些基礎動作，離入門十萬八千里。如果給我各項運動水平打分，力量舉 60，攀巖 50，瑜伽體式 50，舉重 30，那么體操大概是 2 分。專業(yè)體操對成年人來說是一項幾乎不可能完成的任務。接觸體操只是因為舉重房里開了這門課，跟著上了一節(jié)課還挺好玩的，課程主要圍繞倒立和雙力臂這兩項展開，還挺適合我們這些渣渣學員。體操基礎訓練也會鍛煉到很多小肌群，倒立滾翻這些也能提升本體感受力，確實是對舉重很好的補充。而體操對肩、背、核心的高強度訓練也正好和攀巖的需求相吻合，對柔韌度的變態(tài)性要求也再次堅定了我脫掉“老僵”帽子的信念，以后要多多借鑒體操的訓練方式。

后記

訓練如修行，了解自己的身體是了解自我的第一步。我能做什么？不能做什么？一點一點地挖掘自己的潛力，本身就是很有趣的事情。其實這些話題每個展開都有很多心得感悟，囿于篇幅這里就只先簡單梳理經(jīng)歷過的幾次轉(zhuǎn)變，等有合適的時機再細談吧。