2019年11月20日 星期三 晴

自從健身以來，我閱讀了各種書籍文章，陳伯齡和斌卡每晚都陪我入睡（not literally！），在健身屆，我榮升為能戴紅領(lǐng)巾的小學(xué)生。我不僅一步步學(xué)習(xí)和糾正各種健身動(dòng)作，而且，我意識(shí)到，如果想要肌肉增長(zhǎng)，健身、飲食和睡眠三者缺一不可，因此我更有意地向健康生活不斷靠攏。為了不讓健身的心血白費(fèi)，我在盡力保持高蛋白飲食和保證充足的睡眠。兩年前買的蒸蛋機(jī)終于有了用武之地，每天我都兩個(gè)雞蛋起步，而且，教練鼓勵(lì)我放開了吃雞肉牛肉，我的飯量令我瞠目結(jié)舌?？傊∩碜屛矣鲆娏烁茫ǜ艹裕┑淖约?。

今天又是臀腿日，也是我第10次課。臀腿訓(xùn)練是我最喜歡的part，畢竟我腿長(zhǎng)（？）。雖然第一次訓(xùn)練后，一連幾天我都是癱瘓狀態(tài)，但是漸入佳境，我越來越愛刺激肌肉的感覺了。我也能感覺到我肌肉的增長(zhǎng)，尤其是股四頭肌。見微知著，以一個(gè)動(dòng)作為例，我從原地弓箭步，到箭步蹲，再到負(fù)重箭步蹲，然后慢慢增加負(fù)重，我在stronger的路上一往無前。動(dòng)作也學(xué)了那么多，我希望我能學(xué)會(huì)自己制定計(jì)劃，找到適合自己的節(jié)奏，所以，是時(shí)候來總結(jié)一下啦。

ps：出處來自《一平米健身》和其他文章。

計(jì)劃：

不同動(dòng)作對(duì)應(yīng)的臀腿肌肉

動(dòng)作訓(xùn)練重點(diǎn)

彈力帶側(cè)向行走

彈力帶側(cè)向行走

“彈力帶側(cè)向行走這個(gè)動(dòng)作，半蹲姿勢(shì)本身就是臀部肌群發(fā)力的最佳角度；側(cè)向走還能很好的激活臀中肌，所以可以大幅提升臀部肌群在之后運(yùn)動(dòng)中的募集程度！避免練臀只練腿的悲劇哦。

簡(jiǎn)單說，就是做了彈力帶側(cè)向行走后再練臀，讓你訓(xùn)練效果事半功倍！”
https://zhuanlan.zhihu.com/p/21489111?columnSlug=oh-hard

深蹲

沙發(fā)深蹲

沙發(fā)深蹲

前面我們說過，想要深蹲有效地練到臀部，重心需要向后坐，膝蓋不過腳尖。這其實(shí)都是為了讓你的髖關(guān)節(jié)盡可能大地折疊。因?yàn)橥尾考∪旱纳碜饔镁褪歉淖凅y關(guān)節(jié)角度。所以，臀部后撅，腰背挺直，也是我們?cè)谏疃讋?dòng)作中一直強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)。

很多初學(xué)者，由于臀部和大腿后側(cè)力量不夠，總擔(dān)心向后蹲時(shí)摔倒，無法完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲。此時(shí)，沙發(fā)深蹲就可以完美解決這個(gè)問題啦。

Tips

選沙發(fā)時(shí)，最好選取與自己膝蓋等高的，這樣做出的動(dòng)作會(huì)更標(biāo)準(zhǔn)。

更好的訓(xùn)練姿勢(shì):由于有沙發(fā)的存在，你可以更往里坐，重心可以更靠后。此時(shí)，臀大肌能更好地發(fā)力，也不怕摔倒(摔也是摔在軟軟的沙發(fā)上)。

更安全:另外，沙發(fā)深蹲也有助于你更好地觀察自己的腳尖是否超過了膝蓋，從而判斷訓(xùn)練動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)。

更無痛:沙發(fā)深蹲的另一大特點(diǎn)是，由于下蹲過程中，有沙發(fā)接著，減少了離心階段對(duì)肌肉的拉力，訓(xùn)練后肌肉酸痛的感覺會(huì)少一些，更有利于初學(xué)者堅(jiān)持訓(xùn)練。

當(dāng)然，如果你感覺做沙發(fā)深蹲時(shí)，由于坐得太靠里，站直時(shí)很困難，不妨嘗試在腰背挺直的情況下，爆發(fā)力作用于腳跟，然后用臀部把自己帶起來，

或者在保證膝蓋不過腳尖的情況下，稍微減少一點(diǎn)坐深的程度，以便更好入門?！?/p>

酒杯深蹲

酒杯深蹲

掌握了正確的徒手深蹲姿勢(shì)，為了更好的訓(xùn)練效果，就要進(jìn)階負(fù)重深蹲了。不過不少同學(xué)在嘗試過負(fù)重深蹲后，都跟我說:“練完負(fù)重深蹲第二天，臀部不疼，就是腰疼，感覺都直不起腰來了。”

為什么負(fù)重深蹲會(huì)腰痛呢?原因就在于很多初學(xué)者下背肌群比較薄弱，負(fù)重深蹲過程中不能保證脊椎挺直反弓，這樣不但容易動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，使背部彎曲，也更容易受傷，而且對(duì)臀部的訓(xùn)練效果也不好。

要知道，在深蹲過程中，為兼顧膝關(guān)節(jié)的力量和髖關(guān)節(jié)的力量，需要把整個(gè)身子向后折疊，借助臀部的力量把屁股撅起來。

然而，就算你已經(jīng)把臀部撅起來了，也把重心后移了，如果上身的下背部脊柱部分不能做到反弓、挺直、鎖定，那么依舊不能用臀部發(fā)力。這就意味著你不可能舉起很大的重量，因?yàn)橥尾恐辽俪袚?dān)了一半的發(fā)力職責(zé)。

不僅如此，在運(yùn)動(dòng)的過程中，彎曲的背部還會(huì)在負(fù)荷很大的情況下活動(dòng)，從而讓下背部的豎脊肌等肌纖維承擔(dān)不小的負(fù)重。這不僅會(huì)導(dǎo)致你在深蹲完第二天會(huì)下背部疼痛，而且嚴(yán)重時(shí)的突發(fā)情況，很可能還會(huì)讓你受傷，輕則閃腰，重則半身不遂(當(dāng)然這種情況很少發(fā)生)。

而我們介紹給你的深蹲進(jìn)階第二式一一頸前酒杯深蹲，最大的特點(diǎn)就在于:負(fù)重前置，相應(yīng)地減少和分解了對(duì)腰椎的壓力，動(dòng)作更安全!

負(fù)重深蹲對(duì)腰部的壓力主要由負(fù)重對(duì)腰椎的力矩決定，力臂越小，力矩越小。在負(fù)重不變的情況下，相對(duì)于頸后深蹲，頸前深蹲時(shí)髖關(guān)節(jié)的力臂相對(duì)更短，對(duì)腰椎的壓力自然也更小。

所以酒杯深蹲能讓你在腰背挺直、不疼痛的基礎(chǔ)上，更好地適應(yīng)負(fù)重深蹲，為進(jìn)階做準(zhǔn)備。

頸后深蹲與頸前深蹲

彈力帶深蹲

彈力帶深蹲

彈力帶深蹲一一進(jìn)階訓(xùn)練第三式。它是提高你臀大肌力量的高效動(dòng)作，同時(shí)還能有效地檢視你的訓(xùn)練成果。

稍微有點(diǎn)運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人都知道，半蹲的負(fù)重比全蹲大得多。有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員，全蹲也許只有200多公斤，半蹲卻有可能蹲起400多公斤。這是因?yàn)槲覀儎?dòng)作越向上，身體的力量也就越大，臀部也更容易發(fā)力。

然而我們不可能只做半蹲，因?yàn)檫@樣不僅燃脂效果不佳，訓(xùn)練出來的臀形也不夠好看。那么又該怎么辦呢?

彈力帶的特點(diǎn)在于，可以全程根據(jù)你的深蹲姿勢(shì)，同步最優(yōu)調(diào)節(jié)阻力:在動(dòng)作最低端，你的力量最小，彈力帶的阻力也最小。在運(yùn)動(dòng)過程中，隨著臀大肌收縮的增強(qiáng)，彈力帶阻力也相應(yīng)增強(qiáng)。

所以，彈力帶深蹲可以看作一種“等動(dòng)收縮”，運(yùn)動(dòng)范困內(nèi)都能產(chǎn)生最大的張力，這自然對(duì)于提高肌肉力量和訓(xùn)練水平有很好的效果。

從安全性上看，由于彈力帶深蹲的負(fù)重是在身體兩側(cè)，也不會(huì)對(duì)你的腰背肌群施加太大的壓力，而且離心階段，阻力相對(duì)減少，訓(xùn)練后的酸痛程度也更小。你可以安心、無痛地練出標(biāo)準(zhǔn)深蹲和挺翹有力的臀腿。

羅馬尼亞硬拉

如果說能訓(xùn)練全身200多塊主要肌群的深蹲，是力量訓(xùn)練的主角，那么硬拉怎么著也算是“男二號(hào)”或者“宿敵君”(訓(xùn)練的肌群幾乎相同)。從下圖中可以看出，在一定條件下，硬拉的臀大肌激活水平高于深蹲。

況且，就如同“男二號(hào)”有時(shí)更搶風(fēng)頭，硬拉在某些方面比深蹲具有更好的臀腿塑形效果。特別是對(duì)于想要翹臀不粗腿，或者想要挺拔身姿的女性，硬拉更是一個(gè)必須掌握的王牌動(dòng)作!

先說標(biāo)準(zhǔn)硬拉。無論是訓(xùn)練肌群，還是訓(xùn)練動(dòng)作，標(biāo)準(zhǔn)硬拉都和深蹲很接近:都是中低臀位，膝蓋彎曲較大，能同時(shí)訓(xùn)練大腿前側(cè)和臀部肌群。差別主要在于這兩個(gè)動(dòng)作的負(fù)重起點(diǎn)不同，標(biāo)準(zhǔn)硬拉的重點(diǎn)在于將負(fù)重拉起，所以背部肌群參與得更多一些。

羅馬尼亞硬拉

相比標(biāo)準(zhǔn)硬拉，羅馬尼亞硬拉是高臀位，更接近半蹲。在動(dòng)作過程中，膝蓋只微微彎曲，膝關(guān)節(jié)基本沒有什么變化。所以大腿前部的股四頭肌參與較少，不容易練粗腿。

標(biāo)準(zhǔn)硬拉幾乎適合所有人，但會(huì)較多地使用股四頭肌(大腿前側(cè))的力量。所以不希望大腿粗的女生，最好不要把它作為主要訓(xùn)練動(dòng)作。如果你想翹臀又不粗腿，那么羅馬尼亞硬拉是你更好的選擇。

另外，羅馬尼亞硬拉中，髖關(guān)節(jié)角度變化很大，相對(duì)更針對(duì)臀部和下背部，臀大肌、臀中肌更容易找到發(fā)力感覺，所以對(duì)臀部的刺激效果也更好，讓你翹臀的同時(shí)不粗腿!

彈力帶跪姿側(cè)抬腿

跪姿側(cè)抬腿

彈力帶跪姿后踢腿

跪姿后踢腿

跪姿后踢腿

跪姿腿后踢，以訓(xùn)練臀中肌和大腿后側(cè)肌群為主，是臀中肌居家最強(qiáng)激活動(dòng)作。

跪姿后踢過程中，大腿前側(cè)股四頭肌不發(fā)力也不會(huì)借力，直接針對(duì)的就是臀部目標(biāo)肌群，而且動(dòng)作本身完全符合臀中肌的發(fā)力方式，因此有最強(qiáng)的激活效果。同時(shí)，該動(dòng)作對(duì)臀大肌也有不錯(cuò)的激活效果。

另外，臀部肌群較弱者，一般大腿后側(cè)也比較薄弱。跪姿后踢也能很好地訓(xùn)練到大腿后側(cè)，讓你更好地翹臀美腿!