戒糖
我覺(jué)得女孩子是真的離不開(kāi)甜食，但是甜食是真的萬(wàn)惡之首.....
長(zhǎng)胖你的身體——
甜食的熱量和含糖量都很高，如果攝入過(guò)多糖分無(wú)法消耗的話，多余的葡萄糖就會(huì)被儲(chǔ)存為脂肪。而且長(zhǎng)期攝入含糖量高的食物，很可能會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，形成吃→餓→胖→餓更快的惡性循環(huán)。
胰島素：用以降血糖，一種既促進(jìn)脂肪合成，又抑制脂肪分解，還會(huì)增強(qiáng)食欲的激素
禍害你的皮膚——
很多人以為長(zhǎng)痘是因?yàn)槌岳?，但其?shí)是糖造成的。
糖類進(jìn)入體內(nèi)后，為了降血糖，胰島素大量分泌后，也會(huì)促使雄性激素分泌，雄性激素會(huì)促進(jìn)皮脂腺分泌皮脂，這些油垢會(huì)堵塞我們皮膚的毛囊細(xì)胞，讓皮膚發(fā)炎和長(zhǎng)痘痘。
其次糖還會(huì)禍害我們臉上的膠原蛋白，體內(nèi)的游離糖過(guò)多，糖就喜歡到處游走，一不小心就粘在蛋白質(zhì)身上，然后這個(gè)蛋白質(zhì)就會(huì)變性，廢掉了。
而糖化的肌膚真皮層的膠原蛋白也會(huì)和糖分子交聯(lián)，原本結(jié)構(gòu)緊密色澤透白的蛋白質(zhì)，會(huì)因?yàn)樘腔冃危伾矔?huì)變渾濁，這就是“黃臉婆”的開(kāi)始...（膠原蛋白可是很難再生的哦）
所以，以下附上一個(gè)美國(guó)紐約城市大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)副教授的21天戒糖計(jì)劃：
第1天：下定決心不買(mǎi)、不吃任何含有精制糖的食物，但可以適量補(bǔ)充天然的甜味水果
第3~5天：戒糖者可能會(huì)感到身體不適應(yīng)、疲憊，煩躁，可以進(jìn)行散步、冥想等，調(diào)整生理狀態(tài)。
第8~10天：味蕾開(kāi)始改變，不再那么渴望甜味。
第15~21天：身體能識(shí)別出在想吃糖時(shí)，到底是需要補(bǔ)充糖還是因?yàn)轲囸I該補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)了。
21天后：戒糖者可理性把握糖的攝入量了，能夠自主在不危害健康的范圍內(nèi)適量吃糖。
當(dāng)然，這并不是要你以后都不吃糖了，而是“能夠自主在不危害健康的范圍內(nèi)適量吃糖”，奶茶蛋糕這種東西，想吃還是可以吃，一周一次就OK。
有一個(gè)降低精致糖攝入量的好辦法就是嘗試把米飯和面條等主食替換成粗糧或雜糧粉，我現(xiàn)在基本不吃米飯了（覺(jué)得也不好吃），都是在某寶買(mǎi)混合粗糧粉或燕麥片，而且價(jià)格很合適~
斷食
眾所周知，許多人的肥胖和現(xiàn)代病都是吃飽了撐的。而合理的斷食可以修復(fù)細(xì)胞，清除身體里堆積的廢物，提升胰島素敏感性，抑制食欲和緩解暴食，當(dāng)然減肥效果也是很可觀的。
以下推薦兩個(gè)比較大眾的斷食方法。
5:2輕斷食法(The Fast Diet)
在一周內(nèi)的5天里正常吃，其余2天少吃，或不吃
這是最普遍的斷食法，像米蘭達(dá)-可兒 （Miranda-Kerr）、維多利亞-貝克漢姆（Victoria-Beckham）、碧昂絲（Beyonce）、楊冪，都采取過(guò)這種斷食，國(guó)際巨星紛紛代言，給五星好評(píng)了。
這種斷食法呢，我個(gè)人建議初試者把斷食這兩天分開(kāi)斷，比如周一斷，周二周三就正常吃飯，周四再斷一次。不要連著兩天一起斷....不然餓暈在廁所。
如果在斷食那天無(wú)法做到24小時(shí)完全禁食，可以攝入500大卡以內(nèi)的食物，但一定要限制碳水化合物的攝入，建議攝入雞蛋，瘦肉，綠葉蔬菜，堅(jiān)果等高蛋白營(yíng)養(yǎng)食物。
16:8斷食法（intermediate fasting）
不用挑個(gè)日子全天斷食，只需要把每天的進(jìn)食時(shí)間控制在8小時(shí)之內(nèi)，其余16小時(shí)斷食。
這是最易實(shí)行的斷食法，我們狼叔就常年采用這種方法保持他的八塊腹肌，他還給這種斷食法起了個(gè)自己的名字，叫金剛狼飲食法 （The Wolverine diet plan）。不過(guò)其實(shí)本質(zhì)都一樣。
這種斷食法就合了懶人的心了，每天賴床到十一點(diǎn)起來(lái)吃午餐，中午兩點(diǎn)加個(gè)餐，晚上七點(diǎn)再吃個(gè)晚餐，完美控制在8小時(shí)內(nèi)。
如果你是上班族或必須吃早餐的那類人，就可以早上八點(diǎn)吃早餐，中午十二點(diǎn)正常吃午餐，下午四點(diǎn)提前吃晚餐。
在8小時(shí)內(nèi)你可以正常吃飯，但剩余16小時(shí)最好嚴(yán)格斷食。
注意是斷食，不是節(jié)食。
睡眠
熬夜有啥危害，雖然大家都懂，但我還是得說(shuō)：
機(jī)體的修復(fù)機(jī)制必須是在夜晚進(jìn)行的，每一個(gè)深睡眠時(shí)刻，都是我們身體的一個(gè)大型修復(fù)現(xiàn)場(chǎng)，所以也被稱作是"黃金睡眠”。只有在深度睡眠時(shí)，檢查出DNA的損傷并修復(fù)細(xì)胞，促進(jìn)細(xì)胞的增殖與分化，分泌免疫物質(zhì)產(chǎn)生抗體，整理和篩選你日間的記憶，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的吸收和廢物的排泄，這些機(jī)制才能運(yùn)行的最好。
所以，為了讓你睡得香點(diǎn)，以下干貨：
日常運(yùn)動(dòng)鍛煉
人睡覺(jué)時(shí)人睡覺(jué)的時(shí)候身體處于低能耗狀態(tài)，體溫較低。所以白天鍛煉的話有助于升高體溫保持活力，晚上體溫也就容易下降的更快，有利于睡眠。
適當(dāng)睡午覺(jué)
午覺(jué)可以睡，但睡到淺睡眠階段恢復(fù)下精力就可以。進(jìn)入第一個(gè)深度睡眠時(shí)段大約需要 45 分鐘，所以最好控制午睡在30分鐘左右，如果睡久了不小心進(jìn)入深度睡眠了然后再被鬧鐘吵醒起來(lái)工作，是真的痛苦...也會(huì)影響晚上的深度睡眠時(shí)間。
咖啡和濃茶別喝太晚
咖啡和茶都含咖啡因，咖啡因起效時(shí)間為30分鐘，全部代謝掉可能需要8—10小時(shí)，所以，下午4點(diǎn)后就別再喝咖啡濃茶了。
晚上減少藍(lán)光照射（睡前別玩手機(jī)）
藍(lán)色光會(huì)減少人體內(nèi)褪黑激素的產(chǎn)生，促使人保持清醒。所以白天多曬太陽(yáng)，晚上少玩手機(jī)，才能讓早晚的生理機(jī)能發(fā)揮最佳。
保持心情舒緩愉悅
壓力和焦慮對(duì)睡眠的影響有目共睹了吧，多少人為情所困為愛(ài)失眠啊~建議晚間做舒緩瑜伽，聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)來(lái)讓心情放松，安心入眠。
多補(bǔ)充富含鈣鎂的食物
鈣能幫助大腦利用色氨酸來(lái)制造褪黑素，同樣，鎂的缺乏也會(huì)引起睡眠障礙。
富含鈣鎂的食物有：綠葉蔬菜，粗糧，堅(jiān)果，雞蛋，奶制品等
當(dāng)然，臨睡前是不宜吃任何夜宵的。
養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時(shí)間
規(guī)律的睡覺(jué)與起床，嘗試找到你自己在REM最后睡眠階段的醒來(lái)的最佳時(shí)間點(diǎn)，并讓身體適應(yīng)你的作息時(shí)間，保證你每天的睡眠質(zhì)量與精神。比如，如果睡醒時(shí)感覺(jué)很不爽，那就再早點(diǎn)睡試試。
飲食
吃飯前先喝一杯水or一碗湯
飯前一碗美味的湯能起到有效的飽腹作用從而抑制一部分食欲不至于大吃大喝。不過(guò)這里要說(shuō)明一下，湯里基本是沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)的，【所以說(shuō)喝骨頭湯補(bǔ)鈣是很不科學(xué)的】看見(jiàn)湯上那一圈金光了嗎，是脂肪，含嘌呤的脂肪，湯的鮮味主要來(lái)自于嘌呤，脂肪也能提供飽腹感和美妙的味覺(jué)體驗(yàn)。湯飯前喝是很好的，飯后撐得不行還要再來(lái)一碗湯收尾的朋友.....悠著點(diǎn)吧。
當(dāng)然，無(wú)油蔬菜湯隨便你喝
用玉米紅薯等粗糧代替白米飯or少吃米飯
米飯主要負(fù)責(zé)提供碳水化合物，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不很高，吃太多除了容易犯困還會(huì)血糖升高，實(shí)在是得不償失。如果有玉米紅薯等粗糧，建議代替米飯，粗糧的GI值（血糖生成指數(shù)）比米飯低很多，同時(shí)也富含纖維素，更能提供飽腹感不易多吃別的亂七八糟的。
容易被父母念叨怒懟可慎用。
細(xì)嚼慢咽
人的飽腹感約二十分鐘后才會(huì)產(chǎn)生，如果吃的過(guò)快是不會(huì)有飽的感覺(jué)的，也就會(huì)不知不覺(jué)繼續(xù)吃進(jìn)去很多不需要的熱量。同時(shí)短時(shí)間進(jìn)食大量食物（尤其是甜食或精制糧食等）會(huì)導(dǎo)致血糖升高速度加快，血糖升高需要分泌胰島素來(lái)降血糖，胰島素與肥胖是直接相關(guān)的，如果胰島素分泌過(guò)多多余的胰島素就會(huì)把糖分轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存起來(lái)。
何況食物這么美好的東西，何必狼吞虎咽呢，用心慢慢吃的一口，或許比囫圇吞棗的一碗更讓人幸福。
有聚餐的話兩餐少吃
聚會(huì)大餐一般都在晚上，如果怕長(zhǎng)胖為了晚上這頓大餐早中午可以盡量少吃一些來(lái)維持一天的熱量不要超標(biāo)。決定肥胖的往往是一天的能量總攝入量，不管晚上吃了多少，只要保持一整天的熱量攝入恒定，脂肪也是長(zhǎng)不出來(lái)的。記住是少吃，不是不吃，不然到了晚上可能會(huì)眼冒綠光暴飲暴食。
