一直以來，我以為哪怕喝白開水都會胖是因?yàn)槿松夏昙o(jì)之后新陳代謝下降，以為吃飯的時候覺得困是因?yàn)闆]休息好。

但，今天一口氣讀完日本作家牧田善二的《飲食術(shù)》之后，我終于找到了答案，并且，通過閱讀這本書，我發(fā)現(xiàn)，原來我對自己，一無所知。

一：關(guān)于作者

牧田善二：AGE（糖基化終末產(chǎn)物）牧田?？漆t(yī)院院長，糖尿病?？漆t(yī)院醫(yī)學(xué)博士，1979年畢業(yè)于北海道大學(xué)醫(yī)學(xué)系。在紐約洛克菲勒大學(xué)醫(yī)學(xué)生物化學(xué)部等機(jī)構(gòu)進(jìn)修時，對作為糖尿病并發(fā)癥的原因而備受關(guān)注的AGE進(jìn)修了約5年的研究。在此期間，成功研發(fā)測定血液中的AGE（糖基化終末產(chǎn)物）的方法，為世界首創(chuàng)。1996年就任北海道大學(xué)醫(yī)學(xué)系講師。2000年就任久留米大學(xué)醫(yī)學(xué)系教授。2003年，在東京銀座開設(shè)“AGE牧田專科醫(yī)院”，著有《減糖瘦身菜》《糖尿病就得這么治》等多部作品。

二、《飲食術(shù)》的構(gòu)架

這本書，總的有7個章節(jié)，其中第一章主要針對很多人不了解的“血糖值”這個問題進(jìn)行說明，并指出人的健康，和“營養(yǎng)均衡的飲食”無關(guān)，而是如何控制血糖。

第二章主要根據(jù)最新的醫(yī)療數(shù)據(jù)，歸納了10個符合醫(yī)學(xué)規(guī)律的飲食新常識和10種有益健康的食物。

第三章至第六章主要說明“肥胖”“衰老”“疾病”產(chǎn)生的機(jī)制，同時，詳細(xì)解析有效控制血糖值的飲食技巧。

最后在第七章中，依據(jù)有關(guān)世界長壽地區(qū)的文獻(xiàn)，介紹已經(jīng)通過數(shù)據(jù)得出的“十大長壽法則?！?/p>

三、通過《飲食術(shù)》進(jìn)一步了解自己的身體健康狀況

1.健康人體內(nèi)的血糖值達(dá)到多少才算正常？

在這本書中，作者提出，正常的健康人體內(nèi)約有4.5升血液，其中葡萄糖濃度（血糖值）在空腹時為5.0mmol/L。也就是說，人體血液中含有4克左右的葡萄糖。之所以是這個數(shù)值，是因?yàn)閷θ梭w而言，這個量就夠了。

還提出，到醫(yī)院空腹查血糖值和糖化血紅蛋白值時，如果這些數(shù)據(jù)值偏高，那么體檢者有患糖尿病的可能。

那么，到醫(yī)院查血糖值，只需要空腹就夠了嗎？

不是的。

我之前去市醫(yī)院檢查，醫(yī)生分別讓我在空腹時，喝葡萄糖水半小時、1小時候、2小時和3小時候后抽血檢查，一共抽血5次。

我記得當(dāng)天去查的時候很冷，我穿得很厚，每次抽血我都要把外衣脫下來才能擼開袖子。護(hù)士給我抽血抽到第3次的時候，血抽不出來了，換一只手抽還是抽不出來，護(hù)士只好硬生生在我手臂上使勁從上往下捏。

疼痛加寒冷，有那么一時半會，我抱怨醫(yī)生為什么要給我抽這么多次血，但我又不敢去問她，估計(jì)問了醫(yī)生就算給我解釋，我也未必清楚。

但看完《飲食術(shù)》，我終于理解了醫(yī)生的做法。

這本書提到，空腹時的血糖值在4.4至5.0mmol/L，正常值為4.7mmol/L。如果攝取液體的糖類后，血糖會立刻上升，30分鐘后就會達(dá)到最高值，大概在7.8mmol/L左右；1小時后大概達(dá)到6.8mmol/L，2小時候后大概達(dá)到5.7mmol/L。

如果到醫(yī)院抽血檢查，如果數(shù)據(jù)高于或低于以上都是不正常的，低于以上的數(shù)據(jù)，幾乎可以判定為低血糖，如果高于以上的數(shù)據(jù)，幾乎可以判定體檢者有患糖尿病的可能。

我終于明白，原來醫(yī)生讓我分時段抽血，就是要拿數(shù)據(jù)做對比，并以此作為判斷我是否有糖尿病的依據(jù)。

我跑去臥室資料柜拿醫(yī)院的報(bào)告單看，發(fā)現(xiàn)自己餐后1小時的血糖值達(dá)到了9.2mmol/L，2小時后的血糖值達(dá)到了8.86mmol/L，顯然，這和標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)6.8mmol/L和5.7mmol/L相比偏高很多。

難怪當(dāng)時醫(yī)生看完數(shù)據(jù)之后，給我開了二甲雙胍。原來，其實(shí)醫(yī)生并不會無緣無故讓一個人開藥啊，我，已經(jīng)初步被判定為糖尿病患者。

2.肥胖是因?yàn)轶w內(nèi)攝入過多的脂肪嗎？

在美國，有人提出“造成肥胖的不是糖，而是脂肪?！?/p>

我相信，到現(xiàn)在，很多人包括我自己在內(nèi)，一定都認(rèn)為肥胖的罪魁禍?zhǔn)拙褪侵尽?/p>

所以，為控制體重，我們常?？吹饺獠桓页裕湍伒臇|西不敢吃，什么都不敢吃。

但，看完《飲食術(shù)》這本書，我的飲食觀完全被徹底顛覆。

其中，在致使人肥胖的食物這個觀點(diǎn)上，《飲食術(shù)》完全和美國的相反，即：造成肥胖的不是脂肪，而是血糖值上升。

為此，作者給我們簡單說明了攝取糖類導(dǎo)致肥胖的機(jī)制：

吃進(jìn)去的東西，要通過消化、吸收的過程分解、合成新物質(zhì)。人并不會因?yàn)槌粤酥径嗟氖澄锞驮獠粍拥匚罩荆?b>但是攝取過量的糖類就會使葡萄糖量多余，這部分多余的糖，一般會以糖原或甘油三酯的形式被儲存。

而甘油三脂值，是肥胖的晴雨表，肥胖的人，這個數(shù)值都偏高。

為驗(yàn)證作者的說法是否正確，我拿了自己的檢查報(bào)告看，其中，甘油三酯那一項(xiàng)，正常值應(yīng)該在0至1.7mmol/L，但我的甘油三酯值居然達(dá)到了3.46mmol/L。

那我是真的肥胖嗎？

細(xì)想我結(jié)婚之前的體重，從來都沒有上過80斤，哪怕結(jié)婚那年，我也才83斤。那時候我每天練習(xí)瑜伽，瑜伽老師告訴我，依據(jù)我的身高，體重83斤是正常值。

但，現(xiàn)在，我的體重居然飆到98斤甚至100斤了。

可即便是這樣，我也固執(zhí)地不愿意承認(rèn)自己肥胖，直到我上個月去醫(yī)院檢查，醫(yī)生告訴我，我必須控制體重。雖然她說得很委婉，但我知道，我所有的疾病，兇手就是肥胖。

那么，依據(jù)《飲食術(shù)》這本書作者的觀點(diǎn)，肥胖不是因?yàn)橹?，而是因?yàn)閿z入過量的糖來說，我就不明白了，我壓根不喜歡吃糖，蛋糕我?guī)缀跻彩遣怀缘?，哪里來的糖分?/p>

翻到書中第三章第四部分，第73頁作者用一個表格列出了食物的糖類含量，其中，我們幾乎每天都要吃的大米，一碗米飯的含糖量是55.2克，180克的蕎麥面條含糖量是50.5克，225克的冷素面含糖量是64.7克，8片早餐面包含糖量20克。

水果的含糖量， 50克草莓含3.6克，50克西柚含4.5克，50克獼猴桃含5.5克，50克蘋果含7.1克，100克西瓜含9.2克，50克香蕉含10.7克。

看到這些數(shù)據(jù)，我整個人都傻掉了。

原來我們每天吃的米飯，或者面條，或者面包，不是不含糖，而是糖分很高。

水果呢，也不是吃得越多越好，因?yàn)檫^量吃水果，身體內(nèi)攝入的糖也會過量。

我忽然想到在湖南衛(wèi)視芒果TV打造的選秀節(jié)目《乘風(fēng)破浪的姐姐》這一檔綜藝節(jié)目中，一群女生忙著吃東西，金沙卻忙著把食物拿到隨身攜帶的一個稱重器上稱重，多一兩，她都要小心翼翼地分出來，絕不會因?yàn)槭澄锩牢斗潘脸浴?/p>

當(dāng)時我覺得她很作，但看完《飲食術(shù)》，我忽然理解她的做法了。

四、怎樣健康飲食？

無論是主食還是輔食，都含有糖分，而過多地?cái)z入糖會使人肥胖，肥胖又都是一切疾病的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

那么，我們每天要吃什么，吃多少量的主、輔食，或者應(yīng)該怎樣搭配飲食才算是健康的呢？

這本書中，作者給出的答案是：

為切實(shí)減輕體重，1天糖類的攝取量控制在60克一下最為理想。為保持體重，男性1天控制在120克以下，女性控制在110克以下。

這意味著，為保持體重，1天內(nèi)，男性可吃的米飯大概保持到2碗半，女性保持到2碗。

但，如果當(dāng)天吃了這個量的米飯，其他食物就不能再吃。

這顯然不科學(xué)，每個人一天不可能只吃這么一點(diǎn)米飯就過一天了。

那科學(xué)的飲食方法，到底是怎樣的呢？作者提出：

1、保證“蔬菜——蛋白質(zhì)——糖類”的順序，糖類食品務(wù)必最后吃。

減少日常飲食中米飯、面包、饅頭或面條的攝入量，如果要吃，也盡量安排在早餐吃，因?yàn)樵绮椭笠ぷ骰蛎β狄惶?，糖分會被消耗掉?/p>

不過，即使在早餐食用，也不能最先吃，要留在蔬菜、沙拉或食材豐富的各種醬湯或酸奶之后。

每天可以多吃些能產(chǎn)生腹飽感的蔬菜、肉、魚、豆腐等食物，當(dāng)然罐裝的咖啡、果汁、清涼飲料是絕對禁止的，養(yǎng)成渴的時候就喝水或者茶的習(xí)慣，另外，蛋糕、小點(diǎn)心、雪餅等也不要吃，特別是晚餐，如果非要吃，也要少量，并務(wù)必放在正餐之后吃。

2.水果要放在早餐，并少量食用。

在我們的認(rèn)知里，水果含有豐富的膳食纖維，這對身體健康具有積極的作用，我們應(yīng)該多吃水果。

但，《飲食術(shù)》這本書給出的答案是：否。并提出：

水果中的“果糖”，比葡萄糖還容易積蓄在身體里，這是造成肥胖的重大原因。人體首先將葡萄糖作為能量來使用，但是，葡萄糖充足的時候，果糖就會被作為儲存資源馬上轉(zhuǎn)換為甘油。就是說，會發(fā)胖。

這種情況下，水果一定要在早餐吃。因?yàn)樵绮褪且惶斓拈_始，在早餐吃水果，可以讓礦物質(zhì)和維生素被有效利用，糖分也容易被消耗掉。

那么，水果，應(yīng)該吃多少量才夠呢？

按照作者之前提出的“為保持體重，1天糖類的攝取量，男性1天控制在120克以下，女性控制在110克以下”和“水果的含糖量， 50克草莓含3.6克，50克西柚含4.5克，50克獼猴桃含5.5克，50克蘋果含7.1克，100克西瓜含9.2克，50克香蕉含10.7克”的說法，以米飯和蘋果為例，如果當(dāng)天已經(jīng)吃了1碗米飯，那蘋果只吃半斤就夠了，即大約一個蘋果。

另外，水果不要打成果汁喝，因?yàn)榇虺晒乃?，液體中含有過剩的糖分。

這也是為什么我們喝奶茶、飲料，都比較容易發(fā)胖的緣由。

3、少食多餐。

少食多餐，意味著，每次我們應(yīng)該吃十分飽的食物，吃個七分或八分飽就夠了，如果吃多了，多余的糖分無法轉(zhuǎn)化或消除，吃太少了，糖分會缺失，不吃，會造成下一次我們暴飲暴食。

作者提出，需要特別注意的是，“饑餓——暴飲暴食”是“肥胖——衰老——疾病”的源頭。從長遠(yuǎn)來看，這樣的飲食習(xí)慣是不健康的。

4.一口嚼30下，30分鐘吃一頓飯

不知道大家知不知道最近幾年很火的一位女明星鞠婧祎。有一個她參加的綜藝節(jié)目里面，她每吃一口面包，都要數(shù)著拍子嚼幾十下。

當(dāng)時，她的行為被大家罵成裝逼。

但現(xiàn)在從《飲食術(shù)》這本書里提到的“一口嚼30下，30分鐘吃一頓飯”來看，她好像并沒有錯。

那為什么要一口嚼30下，下30分鐘吃一頓飯呢？

作者的觀點(diǎn)是，花時間慢慢咀嚼用餐，就會給大腦輸送“肚子就快要飽了”的信號。吃飯快的人，由于那個信號還沒傳到大腦，飯就已經(jīng)吃完了。所以，就會再加一碗飯。

不管這個觀點(diǎn)是否正確，我個人還是很贊同吃飯時最好細(xì)嚼慢咽的，這無論于健康還是于吃飯禮儀而言，都是不錯的表現(xiàn)。

另外，午飯后最好步走20分鐘。

按照我們以前的觀點(diǎn)，很多人都認(rèn)為，為了消化和保護(hù)腸胃，飯后不應(yīng)該立刻運(yùn)動，應(yīng)該靜靜休息。

但是，那樣一來，吃進(jìn)身體里的東西，也會靜靜地處于休息狀態(tài)。

有句話不是說嘛：飯后走一走，活到99。

而且，有研究表明，飯后馬上做適量運(yùn)動，血糖值不僅不會上升，反而還會得到抑制。

所以，步走20分鐘，或者上下樓梯，既可以鍛煉腰腿，也可以成功減肥。這當(dāng)然是“飲食術(shù)”這本書提出來的觀點(diǎn)。

作者還提出，有許多數(shù)據(jù)證明葡萄酒可以防衰老，長壽，并且，葡萄酒還可以降血糖。

平時有飲酒習(xí)慣但又有高血糖的人，不妨喝喝葡萄酒試試。

另外，多吃豆類食品，多身體健康也很有幫助。

以上，就是我看《飲食術(shù)》這本書后，能記在腦子里面并警示自己去嘗試做的內(nèi)容。無論書中的觀點(diǎn)是否正確或有道理，適當(dāng)?shù)馗淖冿嬍沉?xí)慣，對一個人的健康而言是相當(dāng)重要的?；蛘哒f，書中提到的一些內(nèi)容，因?yàn)槲也淮蟮哪昙o(jì)但“變焦”的身體已經(jīng)發(fā)出健康方面的信號，所以我寧可相信作者說的，并愿意為自己的健康做出一些改變。

目前，通過吃醫(yī)生開的二甲雙胍，我的體重已經(jīng)從原來的98斤甚至100斤降到了94斤，快1個月了，94斤一直保持著沒往高處蹦跶。

但還這不夠標(biāo)準(zhǔn)，所以我還得通過飲食、運(yùn)動等方式努力。

我覺得，無論是通過醫(yī)生給我檢查也好，還是通過《飲食術(shù)》這本書也好，相比以前，我對自己身體的健康，開始從“一無所知”慢慢有了了解。

雖然，從知曉自己的“一無所知”開始并不容易，但，至少有了開始，這是一個對自己和對家人都負(fù)責(zé)的轉(zhuǎn)變，也是一個值得堅(jiān)持的堅(jiān)持，更是一份值得期待的喜悅。

健康或亞健康或不健康的你，開始了解自己的身體健康了嗎？

——李配醞

2020年11月13日