上一篇我們主要說了能量的平衡，接下來我們聊聊各營養(yǎng)素的平衡。

今天這篇文章我們重點聊聊蛋白質(zhì)的平衡。

01、蛋白質(zhì)的消耗

蛋白質(zhì)是人體最基本的組成成分，占人體重量的20%。

人體的大腦、神經(jīng)、皮膚、肌肉、內(nèi)臟、血液，甚至指甲、頭發(fā)都以蛋白質(zhì)為主要成分，同時蛋白質(zhì)還是身體生長發(fā)育、衰老組織新和損傷組織新生細胞的修補原料。

如果能量不足，身體里的碳水化合物已經(jīng)用完，人體會通過消耗脂肪和蛋白質(zhì)來供能。

02、蛋白質(zhì)的攝入及平衡

蛋白質(zhì)平衡本質(zhì)上是氨基酸的平衡，也就是攝入的蛋白質(zhì)中所含的氨基酸的量和各種氨基酸的比例要與人體所消耗的量和比例基本相當。

蛋白質(zhì)攝入的總原則：不是一味要多吃，也不是一-味要少吃，而是要既適量又質(zhì)優(yōu)。

而優(yōu)質(zhì)蛋白指的是，氨基酸組成與人體所需基本一致的蛋白質(zhì)。這類蛋白質(zhì)主要是動物蛋白質(zhì)，包括肉、蛋、奶，這里的肉包括四條腿的畜類、兩條腿的禽類和沒有腿的魚類。

一般來講，我們在計算蛋白質(zhì)攝入量時有以下三個原則：

一是總能量：上一篇已經(jīng)介紹了，蛋白質(zhì)一般是占總能量的10%~15%，總能量需要越高，蛋白質(zhì)需求也就越高，另總蛋白質(zhì)中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，最好占一半——因為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體蛋白質(zhì)的氨基酸組成基本一致，便于人體吸收利用。

二是身體需求：低蛋白血癥的患者、身體虛弱的人蛋白質(zhì)的比例和計量都要相對多一些。

三是平時習慣：純吃素的人在配置蛋白質(zhì)飲食時比較麻煩，為了保證攝入氨基酸的比例與人體所需接近，要想方設(shè)法攝入足夠的蛋白質(zhì)。

還拿我自己舉例。身高156cm，輕體力勞動者，那我一天需要補充多少優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)呢？

每天需要總能量=（156-105）*30=1350千卡；

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)=1350*15%?4?2=28.6875（蛋白質(zhì)一般是占總能量的10%~15%；每克蛋白質(zhì)產(chǎn)生4千卡能量，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占總蛋白質(zhì)的一半）。

而一般200毫升牛奶或者酸奶中含有6-7克蛋白質(zhì)，1個雞蛋含有6-7克蛋白質(zhì)，100克瘦肉或者魚中含有17-20克蛋白質(zhì)。

所以，為了確保我每天攝入的蛋白質(zhì)滿足消耗，我可以這樣吃：1個雞蛋+200毫升牛奶+100克肉類（包括各種瘦肉、魚、蝦等）。

接下來，請根據(jù)你的體重和身體情況，算算自己應該每天攝入多少蛋白質(zhì)。

以下做3個提醒：

一是、豆?jié){不能代替牛奶。

二是，不必每天一絲不茍堅決執(zhí)行，1克不能多，1克不能少，這沒必要，也不現(xiàn)實。一般來講，一段時間內(nèi)做到總體平衡就可以了，最好以一周為一個周期。

如果今天吃肉很少，第二天、第三天可以補上；如果平時工作很忙，顧不上每一頓飯都做到膳食平衡，可以在周末的時候做一下“飲食修補”，回憶一下這一周的食譜，哪種食物進食過多，哪種食物不夠，多的別吃了，把不夠的補一補，這樣也能達到膳食平衡。

三是，前面介紹的是普通人的蛋白質(zhì)攝入原則，對于特殊人群，要用特殊標準。

比如，運動員、孕婦、少年兒童以及營養(yǎng)不良的患者，就需要補充較多的蛋白質(zhì)，以滿足身體所需。而對于腎衰竭的人，則要嚴格控制蛋白質(zhì)的質(zhì)量和數(shù)量，以防進步損害腎功能。當然肝硬化的患者更要注意。

以上，就是今天分享的全部內(nèi)容，下一篇我們聊聊碳水化合物的平衡。

點亮再看，與朋友共勉，謝謝。