作者：美國 馬歇爾·盧森堡

非暴力溝通是作者提出的一種溝通方式，也是一套以“感受愛”、“表達愛”和“培育愛”為核心的人生原則。它指導我們轉(zhuǎn)變談話和傾聽的方式，不再條件反射式地反應，而是去弄明白自己的觀察、感受、需要和請求，進而有意識的使用語言來表達自己，通過有效地傾聽來幫助他人，通過與自己的溝通來培育對自己的愛。好的溝通是一扇窗戶，給人帶來自由，而暴力的溝通是一堵墻，對心靈帶來隔閡。

一、使用非暴力溝通四要素來表達自己

1、觀察：清楚地表達觀察結(jié)果，而不進行判斷或評估

非暴力溝通不要求我們保持完全的客觀，只強調(diào)區(qū)分觀察和評論的重要性。當人們將觀察和評論混為一談時，將使對方傾向于聽到批評，甚至產(chǎn)生逆反心理而反駁我們。非暴力溝是動態(tài)的語言，他不主張絕對化的評論，比如評價某個前鋒很差勁，而是主張在特定的時間和情境中進行觀察，并清楚地描述觀察結(jié)果，如某個前鋒已經(jīng)連續(xù)五場比賽沒有進球。

2、感受：體會和表達對觀察結(jié)果的感受

在非暴力溝通中，要注意區(qū)分感受和想法的不同。當我們說“我覺得自己很失敗”，這不是表達感受，而是表達想法，另外，被拋棄、被誤解、被忽略等，這些事判斷，也不是感受。在表達感受時要是用清楚、明確的詞匯，比如表達我們的需要得到滿足的詞匯：興奮、喜悅、高興、踏實等，表達我們的需要沒有得到滿足的詞匯：傷心、失望、害怕、沮喪等。使用這些詞匯可以清楚地表達感受，讓對方了解我們的實際情況。在表達感受時，示弱有助于化解沖突。

3、需要：感受的根源

他人的言行會對我們帶來一些（好或不好）感受，但這并非感受的起因。感受真正源于自身的“需要”（非暴力溝通的第三個要素）有沒有得到滿足。當我們聽到不中聽的話時，我們可以有四個選擇：責備自己、指責他人、體會自己的感受和需要，體會他人的感受和需要。作者認為責備自己或他人都不是有效的方式，通過批評來提出主張往往會招來反擊或申辯，而直接說出需要，則較容易引起積極回應。作者認為，個人成長一般經(jīng)歷三個階段：（1）情感的奴隸期——我們認為自己有義務使他人快樂；（2）面目可憎期——我們拒絕考慮他人的感受和需要；（3）生活的主人期——我們對自己的感受和需要負責，但無法為他人負責。同時我們不能犧牲他人來滿足自己的需要。

4、請求：提出具體的請求

非暴力溝通提倡我們，為了改善現(xiàn)狀，我們要明確提出我們希望對方做什么，避免使用抽象的語言，如你應當自信一些，而應使用具體的請求，如你應當勇敢地參加社團活動。但是在溝通時，由于我們所要表達的意思與別人的理解可能不一致，所有有必要請求對方進行反饋，以確認是否對方真正清楚了自己的期待。

非暴力溝通要避免將請求表達成指令，一旦人們認為不答應就會受到責罰，他們就會將其看成命令，在溝通時要表達清楚我們無意強人所難。要清楚的明白，非暴力溝通的目的不是為了改變他人而迎合自己，想法非暴力溝通重視每個人的需要，目的是幫助我們在誠實與傾聽的基礎上與人聯(lián)系。

二、非暴力溝通也可以用來傾聽他人

使用非暴力溝通進行傾聽，要先放下自己已有的想法和判斷，全心全意地體會對方的感受與需要，而不要急于提建議和安慰，有時，我們可以主動表達理解，保持持續(xù)的關注，為對方的表達創(chuàng)造條件。

當對方指責自己的時候，我們應該意識到這有可能他人表達需要和請求的方式，而不會認為自己的人格受到了傷害。我們要有正確的溝通動機——幫助別人解除痛苦，加深與人的關系。

當我們自身非常痛苦，無法傾聽他人時，正確的做法是首先體會自己的感受和需要，進而大聲提出自己的請求，以上都無效時就換一個環(huán)境，等平靜下來再回來。

非暴力溝通認為有效傾聽具有神奇的力量，可以幫助人們治愈心靈的創(chuàng)傷。首先，傾聽可以使我們正視自己的弱點，我們越是傾聽他人語言背后的感受和需要，就越不怕與他們坦誠的溝通。其次，傾聽可以預防潛在的暴力，哪些表面隨時有可能傷害我們的人，越是專注于他們的感受和需要，就越能夠理解他們是因需要沒有得到滿足而絕望的弱者。要注意，在別人生氣時，要保持傾聽，不要說“可是”。再次，當別人說“不”或者沉默不語的時候，他們背后也有具體的感受和需要，了解它們就有助于解決問題。

三、非暴力溝通最重要的應用在于愛自己

1、培育對自己的愛。

作者認為我們自我評價的方式往往導致自我憎恨，反對通過嚴厲的自責、羞愧來驅(qū)動人的學習和改變，而是柱狀基于對自己的愛而引導學習和改變。所以作者主張使用非暴力溝通培養(yǎng)對自己的愛。當我們的表現(xiàn)不完美時，要避免自責，自責反應的是“我的行為不符合我的需要”，所以我們應當專注于尚未滿足的需要，出于對自己的尊重和愛護做出改變，而不是出于自我憎恨、內(nèi)疚和羞愧。

作者主張，出于對生命純潔的愛，而不是出于職責、義務、內(nèi)疚等來選擇生活，是愛惜自己的重要體現(xiàn)。如果我們致力于滿足自己及他人健康成長的需要，那么即使艱難的工作也不乏樂趣。當人們主動根據(jù)需要和價值觀來選擇生活，我們的行為就不再是為了履行職責、獲得回報、逃避懲罰。在日常生活中要用“選擇做”代替“不得不”，要用主動負責的語言代替回避責任的語言，這樣我們的生活將變得和諧而充滿換了。

2、用非暴力溝通表達憤怒

在我們生氣時，批評和指責他人都無法真正傳達我們的心聲。如果想充分表達憤怒，就不能歸咎于他人，而是把注意力放到自己的感受和需要上，直接說出我們的需要更有可能使我們的愿望得到滿足。

使用非暴力溝通表達憤怒的四個步驟：（1）停下來，除了呼吸，什么都別做；（2）想一想是什么想法使我們生氣了；（3）體會自己的需要；（4）表達自己尚未得到滿足的需要。有時候，在第3和第4之間，我們需要先傾聽他人，在得到傾聽和理解后，我們就可以靜下心來體會我們的感受和需要。

3、必要時使用強制力保護自己和他人

在有些情境中，我們沒有機會與他人進行有效交流，這時我們就需要使用強制力，但是這樣做并非出于懲罰，懲罰只會引起敵意和抵觸，而是彼此的關系越來越疏遠。防御性的強制力會把注意力放在自己和他人的需要上，而不評價對方及其行為，例如我們不會指責一個要跑到公路上的孩子，我們只是想保護他。

4、引導自己重獲生活的熱情

當我們情緒低落時，我們可以運用非暴力溝通，不再試圖分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我們的需要是什么，這樣我們的內(nèi)心將逐漸變得平和。一旦發(fā)現(xiàn)了我們內(nèi)心底層的愿望，就要積極采取行動，我們將會重獲生活的激情。

2019年10月5日