炎炎夏日走進(jìn)大山，不僅可以享受森林浴，周圍的環(huán)境也涼爽了許多。這是許多人喜愛的休閑活動(dòng)。但是，不要以為山上平坦涼爽就不會(huì)中暑。中暑除了輕微的肌肉疼痛、痙攣、頭痛和嘔吐外，如果嚴(yán)重的話，甚至?xí)?dǎo)致昏厥、意識(shí)模糊和全身痙攣。專家指出，爬山是一項(xiàng)非常容易中暑的運(yùn)動(dòng)，因此在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中預(yù)防中暑非常重要。
爬山容易中暑有三個(gè)原因。
不僅容易缺水，還容易消耗體力。
1:體溫有上升趨勢(shì)。
爬山是長(zhǎng)期持續(xù)的活動(dòng)，所以無論如何體溫都會(huì)升高。夏天爬山的話，林帶可能通風(fēng)不好，濕度大，脊線會(huì)因?yàn)闆]有辦法遮陽(yáng)而直接暴曬。環(huán)境因素是需要注意的一個(gè)環(huán)節(jié)。
2:調(diào)節(jié)體溫的必要水分容易不足。
爬山時(shí)，你需要爬上斜坡。當(dāng)活動(dòng)劇烈時(shí)，呼吸的次數(shù)也會(huì)增加。除了出汗，人的水分也會(huì)通過呼吸排出。此外，由于擔(dān)心爬山時(shí)背包太重，很多人會(huì)控制自己攜帶的水量，或者因?yàn)椴蝗菀渍业綆拗乒┧@可能會(huì)導(dǎo)致水量不足。
3：爬山是一項(xiàng)相當(dāng)費(fèi)力的運(yùn)動(dòng)。
負(fù)重爬山需要很長(zhǎng)時(shí)間。如果以“體重(kg) ×動(dòng)作時(shí)間(h) × 5kcal”來計(jì)算登山消耗的熱量，以體重50kg，背著4kg背包的人為例。如果他們攀登4個(gè)小時(shí)，他們將消耗1080卡路里。由于爬山是一項(xiàng)消耗體力的運(yùn)動(dòng)，我們應(yīng)該更加注意身體狀況的變化。
因?yàn)榕蕩r容易中暑，所以攀巖前、攀巖中、攀巖后都有不同的處理不適的方法。此外，由于爬山后容易“鐵腿”，如果人們擔(dān)心肌肉酸痛，也有必要放松。
預(yù)防爬山中暑，在從事之前就要做好出發(fā)的準(zhǔn)備。水分和防曬霜缺一不可。
如果你想爬山，你應(yīng)該在去之前通過“熱適應(yīng)”來適應(yīng)炎熱，這可以調(diào)節(jié)體溫和體液的平衡，塑造一個(gè)不容易中暑的身體。爬山前可以走1周進(jìn)行訓(xùn)練。除了散步，也可以通過拉伸、洗澡和出汗來適應(yīng)炎熱。
除了熱適應(yīng)，睡眠不足也容易引起不適。爬山前一天晚上要保證充足的睡眠，并注意以下注意事項(xiàng):
選擇涼爽的時(shí)間開始:10 ~ 14點(diǎn)是陽(yáng)光強(qiáng)烈照射的時(shí)間。為了減少在太陽(yáng)下暴曬的時(shí)間，建議在氣溫回升前出門。
事先補(bǔ)充水分:由于可以想象爬山時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)水分不足的情況，所以可以在早餐時(shí)多攝入200~500ml的水分。
除了以上事項(xiàng)，爬山前別忘了吃好早餐，可以補(bǔ)充體力，讓大腦和身體切換到活動(dòng)模式。早餐可以減輕疲勞，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。糖在體內(nèi)可以很快被消化。需要立即使用能量時(shí)，應(yīng)以糖類食物為主要補(bǔ)充。
所以登山的早餐不必太復(fù)雜，以糖為主要成分的吐司片就可以配果醬吃。如果想提高耐力，可以用高脂肪高蛋白的食物代替果醬，在吐司中加入煎蛋、煎培根、芝士片等配料，做成三明治。
同時(shí)登山時(shí)要注意補(bǔ)充水分，攜帶營(yíng)養(yǎng)食物，避免礦物質(zhì)缺乏。人們?cè)谂郎綍r(shí)口渴之前應(yīng)該補(bǔ)充水分。脫水量可以用“5×重量(kg)×?xí)r間(h)”的公式換算，至少要補(bǔ)充掉失去的70-80%的水分。
在這里，小編建議：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每30分鐘補(bǔ)充水分，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每15分鐘補(bǔ)充水分，每小時(shí)補(bǔ)充2 ~ 4杯240ml開水，防止脫水。如果有熱損傷的跡象(頭痛、頭暈、惡心、嘔吐等。)，應(yīng)迅速離開高溫環(huán)境，盡量用水擦拭身體，或吹吹風(fēng)降低體溫。
此外，攀爬時(shí)還應(yīng)注意以下事項(xiàng):
1.感覺累之前先休息一下:提前15分鐘決定休息一下，之后就可以補(bǔ)水了。
2.脫下衣服調(diào)節(jié)體溫:開始攀爬前覺得冷可以穿外套，但開始攀爬后覺得熱就不要再忍耐了，不然體力會(huì)逐漸消磨。登山前要假設(shè)天氣可能會(huì)變熱，并采用多層次的服裝，或通過卷起袖子、解開扣子來調(diào)節(jié)體溫。
3.穿吸汗、速干、排汗的衣服:如果棉質(zhì)衣服被汗水浸濕，很難晾干，反而會(huì)使身體發(fā)冷，造成體溫過低的風(fēng)險(xiǎn)。
4.戴帽子避免陽(yáng)光直射頭皮:在高處或山脊等陽(yáng)光強(qiáng)烈的地方，如果頭皮受到陽(yáng)光直射，可能會(huì)超過40度，可以戴帽子做好預(yù)防措施。如果你感覺熱空氣開始在你的頭上堆積，你感到熱，你可以摘下你的帽子，讓熱空氣消散。
5.攜帶涼爽的東西:使用濕毛巾、灑水器等。，并在頸部血管上冰敷，降低體溫。
6.必要時(shí)還應(yīng)服用食物等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，補(bǔ)充爬山所需的營(yíng)養(yǎng)，維持電解質(zhì)平衡。爬山時(shí)每小時(shí)休息和進(jìn)食是比較合適的頻率。因?yàn)榕郎綍?huì)消耗很多能量，吃液體食材(運(yùn)動(dòng)飲料粉、奶茶、可可粉、發(fā)泡錠等。)可以讓身體吸收更快。
7.爬山時(shí)還應(yīng)及時(shí)通過食物補(bǔ)充鹽分。便于攜帶的旅行糧可以用肉干、干果、蘋果、橘子等準(zhǔn)備。如出現(xiàn)頭暈、出冷汗、頭暈等癥狀，除了缺水外，也可能是還原糖引起的。這時(shí)候可以吃糖果或者流質(zhì)食物補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
小編建議可以用四個(gè)原則來選擇攀巖的食物:
1.高熱量、高營(yíng)養(yǎng):補(bǔ)充足夠的能量，如堅(jiān)果、葡萄干。
2.易于消化吸收:快速補(bǔ)充能量，如吐司、蘇打餅干等。
3.即食，易保存:方便且不易變質(zhì)，如即食鹵蛋、即食牛筋等。
4.重量輕體積小:奶粉
PS：爬山后別忘了補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和充足睡眠，通過拉伸和熱敷避免鐵腿。
