JAKE體格畫報(bào) | 2020.10.23
男人的一生都會(huì)不同程度的經(jīng)歷這些時(shí)刻: 結(jié)婚，生子，養(yǎng)育家庭，朝著事業(yè)更上一層樓而拼搏。這一切占據(jù)了你幾乎所有的時(shí)間，使得你沒有時(shí)間來好好鍛煉身體。
長此以往，你逐漸發(fā)福，禿頂，變得大腹便便。無論曾經(jīng)年輕的你身型多么偉岸壯碩，又或者是一個(gè)善于時(shí)間管理的人，你都會(huì)慢慢“輸給了”生活，難以騰出時(shí)間來給自己的身體提供養(yǎng)分。
也許某天你遇到以前的小伙伴，你不禁捫心自問，“他怎么長殘成這樣了?我該不會(huì)和他和他變得差不多了吧？”
不要以為你心血來潮辦了張健身卡就大功告成，堅(jiān)持去健身房需要大量的時(shí)間，試問自己行嗎？
其實(shí)，你大可不必花費(fèi)太多的時(shí)間在健身上。在你繁忙的一天開始之前，擠出15分鐘來完成這套“15分鐘啞鈴訓(xùn)練法”，堅(jiān)持下去，就能讓自己重回年輕時(shí)的巔峰狀態(tài)。
這套啞鈴訓(xùn)練法一共分為六組動(dòng)作，每一組針對的是不同肌群，所以不需要中間休息，這樣你才能充分利用好這15分鐘。
每組練10下，然后立即換到下一組訓(xùn)練。六組都練完算作一個(gè)回合。請保證每天至少練兩個(gè)回合。在兩個(gè)回合中間可以稍作休息片刻
你唯一需要的就是要有一整套不同重量的啞鈴，在家里就可以完成訓(xùn)練。
1. 啞鈴羅馬尼亞硬舉
硬舉是一項(xiàng)不可缺少的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗苠憻挼降募∪鈱?shí)在太多了。不光可以鍛煉你承受更多重量，還可以提升你的爆發(fā)力。先從一副較輕的啞鈴開始，然后如上圖所示，慢慢向下彎腰屈腿。在做的時(shí)候要想象自己往后坐，同時(shí)上半身向前伸展。重復(fù)做10下。
2. 二頭彎舉
二頭彎舉為訓(xùn)練二頭肌最經(jīng)典的也是最受歡迎的訓(xùn)練方法。站直后雙腳同肩等寬，配合不同的握法可以讓二頭肌得到不同的刺激和鍛煉。用旋后握法，即手心向上，可以訓(xùn)練二頭肌的「長頭」和「短頭」，也就是我們俗稱的「老鼠仔」，而手心向下的握法可以訓(xùn)練二頭肌中的「肱肌」。重復(fù)做10下。
3. 杠鈴立正劃船
立正劃船也是一種經(jīng)典的肩部和后背肌群的綜合性練習(xí)。也能夠鍛煉到三角肌。自然站立，雙腳與臀寬。手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前；重復(fù)做10下。
JAKE體格畫報(bào):每日15分鐘啞鈴訓(xùn)練，告別中年發(fā)福!(下篇)
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編譯: JAKE
信息來源: Men's Journal
原文摘要:
At some point in every guy’s life, finding workout time becomes problematic. It doesn’t matter if you’re a former bodybuilder or a master of time management. This is the era of parenting young children (i.e. any kid too young to drive), house ownership, and hitting your career stride.
It’s also the stage when you run into your fellow middle-aged buddies from college and think, “Wow. Do I look as bad as he does?”
Don’t make the mistake of joining a gym you’ll never visit, or buying a road bike or paddleboard that will just sit in the garage. Instead, allocate yourself a 15-minute dumbbell workout outside the demands of family, work, and career—a window that likely will come before everyone gets out of bed.
