習(xí)慣本身并不是你想要的，你想要的是習(xí)慣帶來的結(jié)果。
讀過這本書我理解:為什么很多人都想養(yǎng)成閱讀、健身等好習(xí)慣，也有很多人想戒掉抽煙、酗酒等壞習(xí)慣一樣，但我們經(jīng)常會(huì)半途而廢。為何好習(xí)慣如此“難養(yǎng)”？為何壞習(xí)慣如此難戒？
不是我們決心不夠，而是沒有找對(duì)方法。找出“提示——渴求——反應(yīng)——獎(jiǎng)賞”的四大習(xí)慣養(yǎng)成步驟。
目錄:
一、小習(xí)慣，大改變
二、第一定律——讓它顯而易見
三、第二定律——讓它不可抗拒
四、第三定律——讓它簡便易行
五、第四定律——讓它令人愉悅
內(nèi)容:
一、小習(xí)慣，大改變
1. 微習(xí)慣的驚人力量
人們很容易高估某個(gè)決定性時(shí)刻的重要性，也很容易低估每天進(jìn)行微小改進(jìn)的價(jià)值。我們常常說服自己，大規(guī)模的成功需要大規(guī)模的行動(dòng)。無論是減肥、創(chuàng)業(yè)、寫書、贏得冠軍，還是其他任何目標(biāo)，我們都會(huì)給自己施加壓力，讓自己努力做出一些驚天動(dòng)地的改進(jìn)。
與此同時(shí)，改進(jìn)1%似乎并不引人注意，但是從長遠(yuǎn)的角度看來，它可能更有意義。因?yàn)殡S著時(shí)間的推移，一點(diǎn)小小的改進(jìn)就能帶來驚人的不同。
習(xí)慣是自我提高的復(fù)利。你習(xí)慣的效果會(huì)隨著你不斷地重復(fù)而倍增。在短短的一兩天時(shí)間內(nèi)，你覺不出任何的不同；但是在數(shù)月和數(shù)年后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它們產(chǎn)生了巨大的影響。只有當(dāng)那個(gè)時(shí)候，你才會(huì)發(fā)現(xiàn)，好習(xí)慣的價(jià)值之高和壞習(xí)慣的代價(jià)之大，令人瞠目結(jié)舌。
2. 為什么難以養(yǎng)成好習(xí)慣
盡管我們深知良好習(xí)慣能帶來驚人的好處，但我們卻仍然難以持之以恒。一個(gè)核心的原因在于，在習(xí)慣養(yǎng)成的初期，好習(xí)慣帶來的好處太難以覺察了。
在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中，有相當(dāng)長時(shí)間感受不到它的影響，直到某一天，你突破了臨界點(diǎn)，才能跨入新境界。我們期望日新月異，收到立竿見影的效果。但讓我們感到沮喪的是，在最初的幾天，甚至是幾個(gè)月內(nèi)，任何明顯的變化幾乎都看不到，這讓我們覺得一切都是在白費(fèi)功夫。
這是任何復(fù)利進(jìn)程的共同特征：最有力的結(jié)果總是姍姍來遲。
另一個(gè)造成習(xí)慣難以改變的重大原因是，我們以錯(cuò)誤的方式改變我們的習(xí)慣。許多人開始改變他們的習(xí)慣時(shí)，把注意力集中在他們想要達(dá)到的目標(biāo)上。正確的做法，應(yīng)該是培養(yǎng)基于身份的習(xí)慣。
想象一下兩個(gè)人拒絕吸煙的情形。當(dāng)有人遞上一根煙時(shí)，甲說：“不用了，謝謝，我正在戒煙?！边@話聽起來的確是在拒絕，但它暗示著：我仍舊是個(gè)吸煙者，只不過正在努力讓自己有所不同。而乙則一口回絕：“不，謝謝，我不抽煙?！边@個(gè)回答則表明了這個(gè)人的身份轉(zhuǎn)變。吸煙只是他們過去生活的一部分，而不是現(xiàn)在的生活，他們不再自認(rèn)為是煙民了。
每個(gè)行動(dòng)體系背后都有一套信仰體系，與身份不相符的行為不會(huì)持久。如果你從未改變支配著你以往行為的潛在信念，你很難改變你的習(xí)慣。
習(xí)慣是體現(xiàn)身份的方式。如果你每天鋪床，你體現(xiàn)著一個(gè)有條理的人的身份；如果你每天都要訓(xùn)練，你體現(xiàn)著運(yùn)動(dòng)員的身份。一種行為重復(fù)的次數(shù)越多，與之相關(guān)的身份就越是得以強(qiáng)化。這也解釋了為什么良好習(xí)慣能夠給我們帶來驚人轉(zhuǎn)變的原因。
3. 習(xí)慣養(yǎng)成的原理
習(xí)慣是重復(fù)了足夠多的次數(shù)后，變得自動(dòng)化的行為。養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為簡單的四個(gè)步驟：提示、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)。
首先是提示，提示觸發(fā)你的大腦啟動(dòng)某種行為舉止。我們的祖先會(huì)特別留意那些表明重要生活基本物資所在的線索，比如食物、水和異性。而今天，我們的大部分時(shí)間都在追求金錢、名譽(yù)、地位、認(rèn)可、贊同或個(gè)人滿足感等回報(bào)的線索。這些線索是我們接近最終獎(jiǎng)勵(lì)的第一個(gè)跡象，它會(huì)自然導(dǎo)致人們滋生渴求。
其次，渴求是每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力。我們渴求的不是習(xí)慣本身，而是它帶來的狀態(tài)變化。比如，煙民不是希望吸煙，而是吸煙帶來的解脫感。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強(qiáng)烈愿望有關(guān)聯(lián)。
第三步是反應(yīng)。反應(yīng)是你思想上或行動(dòng)上的實(shí)際習(xí)慣。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動(dòng)力，以及所需要采取行動(dòng)的難易程度。只有當(dāng)你有能力的時(shí)候，習(xí)慣才會(huì)出現(xiàn)。
最后，反應(yīng)會(huì)帶來回報(bào)。獲得獎(jiǎng)勵(lì)是每個(gè)習(xí)慣的最終目標(biāo)。我們追求獎(jiǎng)勵(lì)的目的，一是滿足我們的需求，二是它們對(duì)我們有益處。獎(jiǎng)勵(lì)的目的是滿足渴求，比如食物和水為我們提供生存所需能量。其次，獎(jiǎng)勵(lì)教會(huì)我們哪些行為值得記住并能應(yīng)用于未來。
這四個(gè)步驟一起形成了一個(gè)神經(jīng)反饋回路——提示、渴求、反應(yīng)、獎(jiǎng)勵(lì)，如此反復(fù)，最終讓你養(yǎng)成自然而然的習(xí)慣，由此構(gòu)成完整的習(xí)慣循環(huán)。
行為轉(zhuǎn)變的四大定律，就是將習(xí)慣形成的每一個(gè)步驟，轉(zhuǎn)化為一個(gè)實(shí)用的框架。借助它，我們可以設(shè)計(jì)好習(xí)慣，并消除壞習(xí)慣。
二、第一定律——讓它顯而易見
1. 寫下執(zhí)行意圖
很多人會(huì)告訴自己，要吃得更健康，但我們從來沒有明確說出在何時(shí)何地會(huì)采取這些行動(dòng)。我們只是任其自然，希望我們會(huì)“記得去做”。
因此，我們需要?jiǎng)?chuàng)立明確的執(zhí)行意圖，即“當(dāng)X情況出現(xiàn)時(shí)，我將執(zhí)行Y反應(yīng)”。這樣做，可以明確你想要什么并且具體化你的實(shí)現(xiàn)路徑。
2. 習(xí)慣疊加
當(dāng)培養(yǎng)新習(xí)慣時(shí)，你可以充分利用行為的關(guān)聯(lián)，與其在特定的時(shí)間和地點(diǎn)培養(yǎng)新習(xí)慣，不如將它與當(dāng)前的習(xí)慣整合。習(xí)慣疊加的公式是：
當(dāng)[當(dāng)前習(xí)慣]之后，我將[新習(xí)慣]
習(xí)慣疊加讓你創(chuàng)建一套簡單的規(guī)則來指導(dǎo)你未來的行為，給予你想達(dá)成的好習(xí)慣一個(gè)有保障的提示音。
3. 改變環(huán)境
環(huán)境是塑造人類行為的無形之手。你的習(xí)慣會(huì)根據(jù)你所在的房間和你面前的提示而改變。在人類的所有感覺器官中，能力最強(qiáng)大的是視覺。人體的大約1100萬個(gè)感覺接收器中，大約1000萬個(gè)是專門用于視覺的。
每個(gè)習(xí)慣都是由提示引發(fā)的，我們更有可能注意到顯眼的提示。創(chuàng)造鮮明的視覺提示會(huì)把你的注意力引向你想要的舉動(dòng)。如果你想讓習(xí)慣成為你生活中重要的組成部分，就先讓提示成為你生活中的重要一員。比如想增加練習(xí)吉他的次數(shù)，就把吉他放在客廳的中央。
同理，如果你想戒掉一個(gè)壞習(xí)慣，那么最實(shí)用的方法之一就是避免接觸引起它的提示。如果你一直無法投入工作，那就試著把手機(jī)放在另外一個(gè)房間；如果你買了太多的電子產(chǎn)品，那就別再閱讀涉及最新科技產(chǎn)品的文章。
三、第二定律——讓它不可抗拒
所有動(dòng)物的大腦都預(yù)先載入了某些行為規(guī)則，這導(dǎo)致一些壞習(xí)慣對(duì)我們有著難以抗拒的吸引力。
比如在飲食方面，人類有著天生的弱點(diǎn)。對(duì)于人類而言，高鹽、高糖、高脂肪含量的垃圾食品就很容易使我們的獎(jiǎng)勵(lì)體系陷入癲狂狀態(tài)。但早在遠(yuǎn)古時(shí)期，在野外狩獵的人類常常食不果腹。為了生存，他們的大腦逐漸進(jìn)化到了高度重視鹽、糖、脂肪食物的程度。因?yàn)檫@類食物的熱量通常很高，當(dāng)人們過著吃了上頓沒下頓的生活時(shí)，盡量多吃自然是最佳的生存策略。然而，如今我們生活在一個(gè)食物相對(duì)充足得多的時(shí)代?？晌覀兊拇竽X仍然渴求高熱量食物，即使它們已經(jīng)對(duì)我們的健康不利。
因此，我們需要利用這些難以抗拒的誘惑，讓好習(xí)慣也變得誘人起來。
1. 喜好綁定
綁定喜好的原理，就是把你需要做、卻又有一定難度的低頻動(dòng)作，與愿意做又期待做的高頻動(dòng)作，牢牢綁定在一起。借此，讓需要做的事也變得有誘惑力。綁定喜好的方式還可以與習(xí)慣疊加的方式并行運(yùn)用，即：
①繼[當(dāng)前習(xí)慣]之后，我將[需要養(yǎng)成的習(xí)慣]
②繼[需要養(yǎng)成的習(xí)慣]之后，我將[我想要的習(xí)慣]
比如，你特別想查看社交網(wǎng)絡(luò)上的內(nèi)容，但是你需要做更多的鍛煉：
①在我掏出手機(jī)后，我需要做十次立臥撐跳；
②在我做完這十個(gè)動(dòng)作后，我可以查看朋友圈里的動(dòng)態(tài)。
此外，如果你能學(xué)會(huì)將高難度的習(xí)慣與積極的內(nèi)心體驗(yàn)聯(lián)系起來，你就能使它們也具備吸引力。有時(shí)候，你只需要稍微改變一下心態(tài)，就能獲得完全不一樣的體驗(yàn)。比如，你要打電話給潛在客戶以提高銷售業(yè)績?，F(xiàn)在，試著把“要”這個(gè)詞換成“想”，你就從視這些行為為負(fù)擔(dān)轉(zhuǎn)變?yōu)橐曀鼈優(yōu)闄C(jī)遇。
重建你的習(xí)慣，突出它們的益處，而非不足。這種方式可以改變你的思維，并讓那些不情不愿的行為變得更有吸引力。
2. 消除壞習(xí)慣的根源
養(yǎng)成好習(xí)慣的方法是讓它變得有吸引力，反之，戒掉壞習(xí)慣的有力手段，就是讓它失去吸引力。
四、第三定律——讓它簡便易行
1. 最省力法則
精力是寶貴的，而大腦的設(shè)定就是盡一切可能保存精力。人類的天性就是遵循最省力法則。在我們可能采取的所有行動(dòng)中，最終被選擇的行動(dòng)一定是能以最小的努力獲得最大價(jià)值的那一個(gè)。任何占據(jù)生活大部分時(shí)間的行為，它們都是簡單易行、不需要大的激勵(lì)的，比如玩手機(jī)、看電視、吃零食等等。
從某種意義上講，每個(gè)習(xí)慣都妨礙著我們真正想要的東西。因?yàn)閷?shí)際上，習(xí)慣本身并不是我們想要的，我們想要的是習(xí)慣帶來的結(jié)果。健身不是我們想要的，我們想要的是健美的身材；冥想不是我們想要的，我們想要的是平靜。
這就是為什么我們要讓習(xí)慣變得簡單至極。只有這樣，即使我們不喜歡它，也會(huì)堅(jiān)持做下去。
當(dāng)你開始為夢想做出改變時(shí)，你會(huì)抑制不住地異常興奮，將計(jì)劃制定得太有雄心壯志，導(dǎo)致貪多嚼不爛。對(duì)抗這種狀況的最有效的方法，是使用兩分鐘規(guī)則。即當(dāng)你開始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時(shí)，它所用時(shí)間不應(yīng)該超過兩分鐘。
任何習(xí)慣都可以濃縮為兩分鐘的版本：每晚睡前閱讀可以變成“讀一頁”，做30分鐘的瑜伽可以變成“拿出我的瑜伽墊”，復(fù)習(xí)功課可以變成“打開我的筆記”。
一個(gè)新習(xí)慣不應(yīng)該讓人覺得是個(gè)挑戰(zhàn)。不要指望從一開始就培養(yǎng)一種完美的習(xí)慣，要腳踏實(shí)地地連續(xù)做一些簡單的事。你必須先標(biāo)準(zhǔn)化，然后才能優(yōu)化。
2. 讓壞習(xí)慣難以施行
有時(shí)候，成功不是簡單地讓好習(xí)慣簡便易行，更重要的是讓壞習(xí)慣難以延續(xù)。
大文豪維克多·雨果曾許諾出版社要寫完一本書，但是交稿日期臨近，他卻因?yàn)樯缃坏然顒?dòng)，導(dǎo)致只字未動(dòng)。出版商無可奈何，只好重新設(shè)定了截止日期，要求他在不到半年的時(shí)間內(nèi)交稿。雨果為了克服他的拖延癥，把所有的衣服都鎖在了箱子里，除了一條大披肩，他沒有任何衣服可穿，只能在房間里奮筆疾書。幾個(gè)月后，不朽名著《巴黎圣母院》于交稿日的前兩周提前出版。
破除壞習(xí)慣的最好方式是讓它變得不切實(shí)際。不斷提高執(zhí)行難度，直到它令你心灰意懶。
五、第四定律——讓它令人愉悅
人類一度長期活在需要即時(shí)回報(bào)的環(huán)境中。在原始時(shí)代，人人都提心吊膽地想著能在哪里過夜、怎樣設(shè)法躲開猛獸，或是下一餐該怎么解決。面對(duì)無法預(yù)見的各種威脅，重視即時(shí)滿足、活在當(dāng)下才是基本的生存準(zhǔn)則。在需要即時(shí)回報(bào)的環(huán)境中生活了成千上萬年后，我們的大腦進(jìn)化為偏愛快速回報(bào)而不是長期回報(bào)。
直到最近幾個(gè)世紀(jì)，我們的生活才充滿了延遲回報(bào)的選擇。比如今天開始鍛煉，也許直到明年才會(huì)瘦下來，而這期間要忍受很長一段時(shí)間的辛苦付出。這也就是為什么有人明知吸煙會(huì)增加肺癌的風(fēng)險(xiǎn)還是會(huì)吸煙，明知道大吃大喝不健康卻仍停不下來嘴的原因。
因此，在培養(yǎng)那些帶來延遲滿足的好習(xí)慣時(shí)，我們可以添加一些即時(shí)快樂；而在戒除壞習(xí)慣時(shí)，添上一些即時(shí)痛苦。
1.習(xí)慣跟蹤法
2. 找到問責(zé)伙伴，建立習(xí)慣契約
相信微習(xí)慣的力量，相信相信的力量！改變從此刻開始。
