手腕疼痛是與瑜伽相關(guān)的最常見疼痛之一。
在課堂上，練習(xí)完平板支撐、側(cè)平板支撐和下犬式等手臂支撐類體式，課后老師一問有什么感受、疑問，總少不了有學(xué)員說自己手腕不適或者疼痛。
從解剖學(xué)的角度來看，腳和手有相似之處，但兩者最大的不同是在承重的時(shí)候。將手腕與腳踝進(jìn)行比較，手腕是相對(duì)纖細(xì)的關(guān)節(jié)，目的是為了提高靈活性而不是穩(wěn)定性和力量。
相比之下，腳踝的結(jié)構(gòu)優(yōu)先考慮力量、穩(wěn)定性和負(fù)重支撐，而不是在各個(gè)方向的自由運(yùn)動(dòng)。
因此，手腕的解剖結(jié)構(gòu)相對(duì)脆弱，手腕周圍的軟組織變得更加重要，同時(shí)也更容易受傷。
手腕受傷最常見的是下犬式、上犬式和平板支撐體式的練習(xí)中。
比如，在下犬式中，手掌是虛的，將力量都放在了掌跟。
這也是為什么強(qiáng)調(diào)手的兩側(cè)壓力平衡，或者甚至強(qiáng)調(diào)通過手的拇指側(cè)接地如此重要的原因。
又比如，在做四柱支撐、平板支撐時(shí)，有的學(xué)員肩膀過于靠前，身體的重心就會(huì)落到身體前方，手腕會(huì)承擔(dān)更多的壓力。應(yīng)該要將手臂垂直地面，腳跟向后踩。
導(dǎo)致手腕壓力過大的原因：
1、掌心根基沒做好；
2、肩關(guān)節(jié)位置不正；
3、核心力量沒啟動(dòng)；
以下是一些改善建議。
如何針對(duì)手腕疼痛調(diào)整瑜伽練習(xí)
1、習(xí)練前的熱身
無論你是否剛接觸瑜伽，正確熱身都很重要。習(xí)練前，在任何基于手腕的瑜伽體式之前，先進(jìn)行拜日式熱身?；蛘呖梢詫㈦p手舉過頭頂，然后開始揉搓雙手并迅速張開手指，激活手臂至手指部位，以增強(qiáng)前臂和手腕的力量。
2、調(diào)整手和手臂的位置
要建立好手掌的根基，不要將所有重量放在手掌根部。一定要張開指尖，激活雙手，將手掌根部和指腹向下壓在墊子上均勻按壓。感覺到重量是均勻穩(wěn)定地分布。
以下兩種方式都可以嘗試：
中指垂直于墊子前面手腕角度向內(nèi)食指垂直于前緣手腕角度更平行
手臂要注意不要超伸，正確發(fā)力，把力往上提，減少手腕的壓力。
3、加強(qiáng)核心力量
如果核心力量較弱，則會(huì)導(dǎo)致軀干和肩部穩(wěn)定性下降。在習(xí)練中將更有可能將重心前移并靠在手腕上。因此，加強(qiáng)核心力量也是避免手腕壓力過大的重要方式。
4、將重量轉(zhuǎn)移到前臂
試著用你的拳頭支撐，這會(huì)吸引你的雙手并通過防止彎曲來保護(hù)手腕。如果還是存在不適，那么建議將重量轉(zhuǎn)移到前臂。
對(duì)于我們大多數(shù)人來說，前臂的底部--從手掌到手腕和前臂的下側(cè)，再到肘部內(nèi)側(cè)，長期虛弱且未得到充分利用。
你可以通過將整個(gè)前臂和手放低到地板上，形成一種被稱為海豚式的姿勢(shì)來進(jìn)行修改。同樣的修改也非常適合平板支撐姿勢(shì)，在前臂平板支撐時(shí)，你仍然可以獲得該體式的效果，而且不會(huì)給手腕帶來過度的壓力。
也可以使用輔具，比如在下犬式時(shí)，使用瑜伽磚有助于將更多的重量轉(zhuǎn)移到腿部，從而減輕手腕的強(qiáng)度，產(chǎn)生保護(hù)作用。
在瑜伽練習(xí)中，如果手腕有不當(dāng)壓力產(chǎn)生，可以首先檢查手掌、手腕、手肘、肩膀是否在一條直線上，然后根據(jù)情況進(jìn)行調(diào)整，讓手臂的各個(gè)關(guān)節(jié)的位置回到正位。
總結(jié)起來就是：人的手腕不是為了承重而設(shè)計(jì)的。
盡管手腕能做很多事情，但是手腕的骨頭都很小，屬于人身體比較薄弱的環(huán)節(jié)。所以當(dāng)手腕承受過大的力量時(shí)就會(huì)出現(xiàn)損傷，造成疼痛。
因此，在瑜伽練習(xí)過程中，懂得如何將手腕承受的力量合理分散就非常重要
X——負(fù)重最多的地方
O——負(fù)重第二多的地方
□——往上提的地方
——不能負(fù)重的地方
當(dāng)我們?cè)谧鍪终茡蔚伢w式的時(shí)候，五指要有力張開，手掌面三個(gè)X點(diǎn)落地著力。嘗試將手掌心以及腕關(guān)節(jié)處向上提起（用力向上，但實(shí)際并不導(dǎo)致掌心空起），撐出一個(gè)空間。
身體存在疼痛總是讓人困擾的，與其等問題發(fā)生了去解決，不如先了解疼痛發(fā)生的根源、可能引起的原因，提前避免。
希望以上對(duì)您有幫助！
