你要接受一個“有著憤怒情緒的自己”，盡管你要承認(rèn)憤怒這種情緒本身是錯誤的，但不因此而認(rèn)為自己不好，你沒有必要因此自責(zé)，人都會犯錯，你有犯錯的權(quán)利，有讓自己生氣的權(quán)利。
關(guān)于作者
本書作者阿爾伯特·埃利斯，是20世紀(jì)美國著名心理學(xué)家，“理性情緒行為療法”之父。他在美國心理學(xué)界的“十大應(yīng)用心理學(xué)家排行榜”上位居第二，力壓弗洛伊德。他開創(chuàng)的認(rèn)知行為療法，是目前世界范圍內(nèi)應(yīng)用最廣泛的心理臨床療法，他在心理學(xué)方面的研究成果，被小布什、克林頓、希拉里等美國政要所推崇。而雷蒙德·奇普·塔夫瑞特，是美國臨床心理學(xué)專業(yè)博士，阿爾伯特·埃利斯學(xué)會會員，他專注于治療受憤怒情緒困擾的心理患者，是該領(lǐng)域重要學(xué)者。
關(guān)于本書
阿爾伯特·埃利斯一生出版過70多部心理學(xué)著作，在學(xué)界和公眾界都大獲成功，其中不乏發(fā)行百萬以上的暢銷書，這些書一同構(gòu)成了他的“理性情緒行為療法”理論體系。本書就是其中的入門書之一。該書闡述憤怒的真正形成原因，以及該如何使用像數(shù)學(xué)公式一樣的方法，來管控你的憤怒情緒，避免憤怒造成的傷害。
說到憤怒這種情緒，我們都很熟悉。人從小到大，為人處事，基本都有過大發(fā)脾氣的經(jīng)歷。或沖冠一怒為紅顏，或咬牙切齒鳴不平，無論因何而起，最終基本都是怒火燒身，兩敗俱傷。
憤怒會讓我們付出慘重的代價，我們先來看一下憤怒的幾大危害：
第一，憤怒會破壞我們辛苦建立起來的人際關(guān)系；第二，憤怒使你不能專注于真正重要的事兒；第三，人在發(fā)火的時候，所做出的選擇、行為和方法，都不太可能是最佳的；第四，憤怒還很容易導(dǎo)致攻擊行為，而且還很可能招致對方，也對你采取報復(fù)性的攻擊行為；第五，憤怒還會給自己帶來傷害，包括身體和心理方面的，像冠心病、心肌缺血這些心臟病疾病，都跟憤怒有關(guān)，更不用說憤怒帶來的精神痛苦，像什么抑郁、內(nèi)疚、窘迫、失控感這些，還會導(dǎo)致以后跟人交往時缺乏自信。
憤怒有這么多的壞處，所以很多閱歷豐富的長者、智者，都會勸誡年輕人，遇事不要生氣、要冷靜……但我們都知道，說起來容易做起來難，究竟要怎么樣，才能真正做到“控制憤怒”呢？在告訴我們正確方法之前，埃利斯先來了個排除法，告訴了我們一些流傳很廣、但其實并不準(zhǔn)確的應(yīng)對憤怒的方法，
你先要跳出五個誤區(qū)，才能明白應(yīng)該怎么“控制憤怒”。
第一個誤區(qū)，就是認(rèn)為可以通過發(fā)泄的方式來減輕憤怒，弗洛伊德就這么認(rèn)為，他認(rèn)為憤怒情緒就像液壓機(jī)，壓力太大了的時候就必須通過發(fā)泄來減壓。但是埃利斯通過長期研究指出，這是錯的，因為發(fā)泄能讓你短時間痛快一下，但是發(fā)泄憤怒很危險，因為這會招致更多的憤怒和暴力。
第二個誤區(qū)是暫停策略。就是發(fā)現(xiàn)自己生氣時，先停一下，消消氣。這種方法確實有一定的作用，它可以讓我們避免在盛怒之下，做出傷害他人的事情。但這種方式，只是逃避，而不能從根本上解決。
第三個誤區(qū)是認(rèn)為憤怒促使你得到你想要的東西。可能有的時候你一發(fā)怒，別人就順從你的意愿了，但是如果你總是給其他人施加壓力，那最終必會摧毀你的人際關(guān)系。
第四個誤區(qū)是，認(rèn)為洞察過去可以減輕憤怒。這些專家認(rèn)為為了減輕憤怒，首先需要意識到自己做錯了什么。但是僅僅研究問題是如何產(chǎn)生的，還是不能起到控制憤怒的作用。
第五個誤區(qū)，是認(rèn)為外部的事件惹你生氣。事實上你的憤怒是對外部事件的反應(yīng)，你的憤怒情緒是你自己造成的。
在學(xué)習(xí)控制憤怒之前，我們還要從理論入手，真正認(rèn)識，憤怒究竟是什么。這就是埃利斯提出、并且多年踐行、收效良好的：理性情緒行為ABC療法。
先解釋一下，ABC 分別都代表什么，C，就是情緒或行為結(jié)果，也就是你的憤怒情緒。A，是誘發(fā)事件或逆境。B，就是 Beliefss ，本書里翻譯成“信念”。埃利斯解釋說，我們每個人都有一套信念體系，并依靠這套體系來做判斷以及評價。
通俗的說就是我們每個人，當(dāng)面對外部的突發(fā)情況或者刺激的時候，我們做出的反應(yīng)，都有一套比較固定的模式，就比如說憤怒，有的人受到一點刺激就會憤怒，就是我們通常說的“沾火就著”，而有的人則不是這樣，這種應(yīng)對外部情況的慣常反應(yīng)，埃利斯就把它稱之為“信念體系”。
用白得不能再白的大白話，再重說一遍，那就是，A是一件不好的事，而當(dāng)這件事發(fā)生了，最終會對你的情緒C產(chǎn)生什么樣的影響，這要取決于B，你的信念體系，也就是說你怎么處理、看待這件事？你越把它當(dāng)一回事，它激發(fā)你的憤怒情緒就越大，反過來，你不把它看得太重，你也就不會陷入憤怒的不良情緒。
埃利斯并不提倡宗教里那種徹底的“強(qiáng)忍”，他提出的解決方法是，用理性情緒來應(yīng)對，下面我們要講一下埃利斯“理性情緒行為療法”里的兩個核心概念：理性信念和非理性信念。
理性信念，并不是說人一定要在任何情況下都保持正面情緒，遇到不好的事還高興，那就不是理性了，當(dāng)不利的事情發(fā)生，人產(chǎn)生的負(fù)面情緒，比如悲哀、遺憾、迷惑、煩悶，這些都是“健康的負(fù)面情緒”，而超過這個限度，產(chǎn)生抑郁、憤怒、焦慮和自憎，這就是不健康的負(fù)面情緒，屬于非理性信念，也叫毀滅性情緒?？梢哉f，這兩者的區(qū)分，就在于一個“度”。理性的信念，不管正面還是負(fù)面，都可以說是一種適當(dāng)、適度的反應(yīng)，而不健康的負(fù)面情緒，則會導(dǎo)致不良的行為反應(yīng)。
埃利斯舉例說，非理性信念的主要特征有：1.絕對化的要求，比如“我必須成功”、“別人必須對我好”；2.過分概括化，因為一件事就給人貼標(biāo)簽，就像租房子那個例子里，因為杰克的爽約行為，就把他定性為一個“罪大惡極、不可原諒”的人；3.總是感到“糟糕至極”，就是習(xí)慣性地放大不利事件的程度和影響，把一點小事都看成災(zāi)難。
埃利斯提倡的“理性情緒行為療法”，核心宗旨就是認(rèn)為，導(dǎo)致憤怒、焦慮、抑郁等這些不健康情緒的原因，不是不利的事情A本身，而是你應(yīng)對這個事情的態(tài)度，也就是B信念體系。
這也可以說是“理性情緒行為療法”的運(yùn)轉(zhuǎn)原理，明白了這個總則，我們來看看埃利斯提供的“控制憤怒”的一些具體方法，他把這些方法歸納為四大類：思維方法、情緒方法、行為方法以及其他方法。先來看思維方法。
憤怒之類的情緒，主要是由于你的信念體系B導(dǎo)致的，那么當(dāng)你感到憤怒的時候，你應(yīng)該問一下自己，在B階段，我是怎么想的？我用了怎樣的信念體系？這個反思的過程，埃利斯把他命名為D，也就是 Dispute ，質(zhì)疑?？刂茟嵟乃季S方法，核心技巧就是通過D（質(zhì)疑），來發(fā)現(xiàn)你的信念體系B中的非理性信念成分，然后把非理性信念轉(zhuǎn)換為理性信念。
質(zhì)疑分為三個階段：1.查明你的非理性信念是什么；2.辨別非理性信念和理性信念；3.針對非理性信念進(jìn)行積極辯論。從而改變自己將情況往壞處想的想法以及強(qiáng)迫性的思維方式。
當(dāng)然，你還是會有明顯的負(fù)面情緒，但理性情緒行為療法的目的是讓你理性，而不是讓你摒除所有情緒。因為這是完全不可能的。但是面對憤怒的誘因，如果你采用理性信念，對非理性信念進(jìn)行質(zhì)疑與辯論，從而得到新的觀點和認(rèn)知效果，也就是回到健康的負(fù)面情緒。
以上，就是阿爾伯特·埃利斯提出的控制憤怒的思維方法。
下面我們說一下控制憤怒的情緒方法。
情緒方法，是指通過關(guān)注情感或愿望來阻止或改變憤怒的一種強(qiáng)有力的方式，這種方式有時候甚至有些戲劇性。
運(yùn)用情緒方法克服憤怒，第一種情緒方法是自我選擇和認(rèn)可。要做到無條件的自我接受，完全接受有憤怒情緒的自我。并經(jīng)常對自己重復(fù)這種自我認(rèn)可，這樣你對自己的感覺會越來越好。
第二種情緒方法是理性情緒想象。就是通過想象的方式，在自己的頭腦中將你的怒火盡情迸發(fā)出來，然后努力迫使自己改變這些感覺，從而體驗到另一種更為健康的負(fù)面情感。然后，你要回想，你做了什么才產(chǎn)生了這種情緒變化？你會發(fā)現(xiàn)，是你的信念體系發(fā)生了變化。重復(fù)練習(xí)，直到這個過程對你來說很熟悉，做起來很容易。
你也可以利用理性情緒想象產(chǎn)生愉快的感覺。此外，理性情緒行為療法還運(yùn)用攻擊羞愧感訓(xùn)練與冒險訓(xùn)練，幫助你克服自我憎恨心理，減輕憤怒。這兩種訓(xùn)練的目的，主要是鍛煉自信心。自信訓(xùn)練可以有效防止和緩解憤怒感，因為歸根結(jié)底來說，憤怒，常常根源于羞愧感和內(nèi)心深處的不自信。
下面我們再來看一下控制憤怒的行為方法根據(jù)理性情緒行為療法的理論，思維、情緒、行為，這是三位一體的，思維會影響情緒與行為，反過來行為也會對思維產(chǎn)生極大影響。如果要改變行為習(xí)慣，最好同時改變思維習(xí)慣。
理性情緒行為療法，有很多種行為方法。這些行為方法，埃利斯形象地把它們叫做“家庭作業(yè)”。家庭作業(yè)主要包括兩部分，第一是行為，與那些對你不公平的人保持聯(lián)系，對他們的行為不再感到生氣。第二是想法，通過接觸，改變對使你憤怒的人的看法。理性情緒行為療法還采用自我管理的行為方式，簡而言之就是，當(dāng)你完成一件希望完成的任務(wù)時，給自己一份獎賞；當(dāng)你不能完成任務(wù)時，就懲罰自己。
理性情緒行為療法還運(yùn)用很多自信訓(xùn)練的行為方法，讓你變得更自信。鍛煉自信的作業(yè)有以下幾項：
1.做幾件具體的冒險的事情，比如穿一件很招搖的衣服，或者在眾目睽睽下舉手問一個大家可能認(rèn)為很傻的問題。
2.冒被拒絕的風(fēng)險。想幾件你想要做的事情，但一旦你提出要求會被拒絕，當(dāng)他們拒絕你后，堅持說服他們同意，如果還不行，遲些時候再提出這些要求。
3.冒拒絕他人的風(fēng)險。想幾件你不想做，但為了取悅他人卻經(jīng)常做的事情，友好并非常堅決地拒絕。
4.做幾件荒唐或者丟臉的事情，就是羞愧感訓(xùn)練。
5.故意讓人知道，你搞砸了某件重要的事情，
6.冷靜地堅持自己的權(quán)利，
7.鼓起勇氣對抗他人。
8.角色扮演，虛擬爭吵和爭斗。
9.對可能會出現(xiàn)的不公平事件，做好事先準(zhǔn)備。
10.明確區(qū)分自信行為與攻擊性行為。
控制憤怒，還有其他方法，比如，學(xué)會放松也很重要。生理上的激動會更加刺激憤怒情緒，因此讓自己生理上平靜下來，是阻止或減輕憤怒的一種重要的方法。解除緊張感有很多技巧，比如漸進(jìn)式肌肉放松法，引導(dǎo)想象法以及各種冥想。當(dāng)你感到生理緊張，憤怒情緒開始產(chǎn)生時，可以通過這些練習(xí)放松身體。
埃利斯還總結(jié)了幾種方法，可以使你避免陷入有害的憤怒情緒中：
1.全面考慮憤怒的實際后果。
2.提高挫折容忍力。
3.克服自戀與夸張。
4.意識到憤怒和暴力的危害。
5.挑戰(zhàn)偏見。
6.克服自卑感。
7.遠(yuǎn)離毒品和酒精。
8.認(rèn)識到人都會犯錯。
9.控制義憤情緒。
10.非暴力原則。
11.認(rèn)識到恨的諷刺效果。
12.構(gòu)建人本主義價值觀。
13.理解對方的痛苦。
14.改善人際關(guān)系，
15.學(xué)會和人合作。
16.參加研討會培訓(xùn)課程以及心理治療項目。
總結(jié)：
說了這么多控制憤怒的方法，但這些不論行為還是思維，都需要不斷練習(xí)，而在練習(xí)有成效之前，我們還是可能會陷入憤怒，那應(yīng)該怎么辦呢？埃利斯提出，不要覺得憤怒是不可接受的，甚至因此而討厭自己。
你可以采用幾個切實可行的步驟讓自己平息怒火：
1.對讓你生氣的人，你要堅持自己的權(quán)利，運(yùn)用以自我感受為主導(dǎo)的表達(dá)方式，而不是以他人感受為主導(dǎo)的表達(dá)方式。 2.當(dāng)某些人讓你生氣，而他們似乎意識不到自己的行為不好的時候，盡量以威嚴(yán)的，而不是以命令的態(tài)度跟他們說話。 3.有人責(zé)備你時，你很生氣，但你克制自己，沒有嚴(yán)厲指責(zé)對方，如果你能做到這些，你會做得更好。 4.當(dāng)你因別人的指責(zé)而生氣時，沒有必要感到抱歉或討厭自己。 5.不妨以諷刺刻薄批評的態(tài)度回應(yīng)別人的奚落。 6.不要對自己處理憤怒的方式吹毛求疵，當(dāng)你對某些人感到很生氣時，不要要求自己做出得體的回答。 7.務(wù)必使自己少生氣。 8.生氣時，向自己和其他人承認(rèn)這一點。
