《與身體對話》- 與身體對話
01.與身體對話
今天我們來分享一本書，叫做《與身體對話》，后面還有一個副標(biāo)題叫“終結(jié)疲憊的自療啟示”。我想聽眾朋友大概猜到了書里面的內(nèi)容，它講的是亞健康最主要的一種狀態(tài)，就是疲憊。這種疲憊會讓人在生活當(dāng)中能量不足，就好像手機快沒電，你擔(dān)心什么時候會自動關(guān)機，卻又只能湊合用一樣。具體表現(xiàn)在生活當(dāng)中就是整個人失去活力，打不起精神。很多人下班了最喜歡的一件事是什么，是趕緊到沙發(fā)“葛優(yōu)躺”。疲憊會讓人陷入焦慮的狀態(tài)，而焦慮無形當(dāng)中又會造成能量的損耗，周而復(fù)始，形成惡性循環(huán)。
而這本書就是解藥。
這本書的作者瑞秋·卡爾頓是個醫(yī)學(xué)女博士，做醫(yī)生二十多年了，在行醫(yī)的過程中，她總結(jié)出了一套特殊的治療方法。怎么特殊呢？她先了解患者的心理狀態(tài)，了解他發(fā)病之前的生活過得怎么樣，再制定一套詳細的治療方案，而這套方案不僅僅是藥物，還教患者如何通過調(diào)整生活節(jié)奏和心理狀態(tài)來輔助治療。
關(guān)于這本書，我們著重講兩個內(nèi)容，一個是造成疲憊的四大原因，第二個是治療疲憊的方法。
先來看第一個內(nèi)容。
作者在長期的醫(yī)學(xué)實踐中，總結(jié)出來造成疲憊的四大原因，飲食失衡，運動不足，失去愛的能力和沒有生活目標(biāo)。
首先我們來看飲食失衡。飲食失衡，一方面是攝入高熱量食物過多，而另一方面是攝入植物性食物太少，造成的營養(yǎng)不均衡。你在滿足口腹之欲的同時，也把健康隱患帶進了體內(nèi)，這就是“病從口入”，而在發(fā)病之前，疲憊是你身體不堪重負發(fā)出的報警信號。
我們再來看運動不足，這幾乎是現(xiàn)代人的通病了，缺乏運動，人的新陳代謝會變得緩慢，脂肪容易囤積而造成肥胖，而肥胖是心腦血管病的罪魁禍?zhǔn)?。肥胖的人，十有八九是運動不足，體能不足，容易感到身體疲憊，身體疲憊就更不想運動。所以，在我們的印象中，肥胖的人往往是懶惰的，其實，不是他們懶，而是他們疲憊。
作者還寫到造成疲憊的另一個原因，是失去愛的能力。有本書叫《愛與生存》，作者經(jīng)過多年的研究后公布了一項數(shù)據(jù)，孤獨和孤立使疾病和早逝的可能性增加200%到500%，所謂的孤獨和孤立，就是缺愛，這里的愛，不僅僅是伴侶之間的親密關(guān)系，還包括你跟父母，親人，朋友，及周圍所有人之間的關(guān)系，你和他人的關(guān)系是否和諧，在很大程度上，也影響著你的健康和幸福指數(shù)。
沒有生活目標(biāo)，也會造成人的疲憊。有國外機構(gòu)做過一項調(diào)查，人在退休后，有的人會迅速衰老，有的人則健康長壽，這兩者之間的區(qū)別是，退休后你有沒有生活目標(biāo)。無論是公園里打太極的大爺，還是西裝革履，步履匆匆的年輕人，有目標(biāo)感的人，都會活得有激情有活力，越活越年輕。沒目標(biāo)感的人，會活得麻木、疲憊，郁郁寡歡。
好，我們來回顧一下前面說到的疲憊的四大原因：飲食失衡，運動不足，失去愛的能力和沒有生活目標(biāo)。其實，歸結(jié)起來，是兩個類型的原因，一個是生理層面的問題，飲食和運動，一個是心理層面的問題，失去愛的能力和沒有生活目標(biāo)。
那么，怎么解決這兩個大問題呢？作者簡單用一句話總結(jié)：提高自己的“體商”。什么叫體商？它跟智商，情商，財商類似，體商就是身體的智慧。身體有自我修復(fù)、自我療愈的智慧，但是，這種智慧需要我們深度感知身體才能重新獲得。所以，作者倡導(dǎo)，通過深度感知身體，重獲身體智慧。
那么，怎么通過深度感知身體，來獲得對“疲憊”的自我療愈呢？作者在書中重點介紹了三種方式。它們分別是：戰(zhàn)勝疲勞，終結(jié)慢性疼痛和減輕焦慮和抑郁。
首先我們來看戰(zhàn)勝疲勞。疲勞純粹是身體上的勞累，要注意跟我們所說的疲憊區(qū)別開。疲勞跟很多因素息息相關(guān)，比如，維持一個姿勢太久，體力消耗太大，休息不足等等，但最重要的是三個方面：睡眠，飲食和運動。
一個成年人需要的睡眠時間是七到八小時，如果你的睡眠時間少于七八個小時，第二天你的身體就容易疲勞。而失眠是很多人的通病，失眠不僅僅是整夜睡不著，還包括你睡眠質(zhì)量差，睡眠質(zhì)量差指的是深度睡眠時間不足，成年人一般需要三個小時的深度睡眠，一般在凌晨12點到3點之間，這是身體自我修復(fù)的黃金時間，有充足的深度睡眠，第二天起來才會精力充沛，精神百倍。
二戰(zhàn)時期，日本抓住軍官以后，會用一種特別殘忍的拷問辦法，就是不讓你睡覺。他們怎么做呢？用強光燈不分晝夜地照著關(guān)你的小房子，讓你無法入睡，最后精神崩潰。
當(dāng)紅女明星趙麗穎主演的電視劇《胭脂》就還原了這種拷問方式。趙麗穎扮演的女軍官被鎖在小屋子里，整整十八天沒有睡覺，最后，敵人沒辦法了，只好換個對付她的方式。當(dāng)然電視劇是虛構(gòu)的，一般人三五天不睡覺就扛不住了，因為人不睡覺，神經(jīng)會一直處于緊繃狀態(tài)，這種緊繃嚴(yán)重透支身體能量，讓人疲勞，最后虛脫。就好像拉一根弦，長時間拉緊，這根弦遲早要崩裂。我們經(jīng)常聽到這樣的一些新聞，某大學(xué)生在網(wǎng)吧玩游戲，幾天幾夜不睡覺，最后猝死了，某創(chuàng)業(yè)精英，為了趕項目進度，幾天幾夜加班不睡覺，最后猝死了。睡覺，是最基本的身體能量補充的方式，睡眠不好，身體一定會疲勞不堪。在這本書里面，作者介紹了提高睡眠質(zhì)量的幾個小方法，大家可以試一下。
首先，在中午之后，不要喝咖啡和濃茶。因為有些人對咖啡因比較敏感，提神作用會延續(xù)到晚上。然后，在睡前兩小時不要碰電腦和手機，這樣可以避免電子強光對眼球的刺激。在入睡之前，也可以洗個熱水澡，確保房間溫度在25度左右，如果你養(yǎng)寵物的話，最好把這些毛茸茸的家伙請出房間，如果你腸胃能適應(yīng)牛奶的話，可以喝杯熱牛奶，如果心里雜念太多，可以聽聽舒緩的輕音樂，或者靜坐五到十分鐘，最后，請在23點前關(guān)燈入睡，這樣，到凌晨0點才能慢慢進入深度睡眠。
睡眠質(zhì)量問題，是造成很多人疲勞的原因，飲食問題同樣也是。
作者在書中舉了一個自己的例子，她曾經(jīng)是一名嚴(yán)格的素食者，在懷孕的時候，有一天路過一個巨大的牛肉廣告牌，看著熱氣騰騰而又鮮嫩多汁的牛肉，她感覺自己走不動了，一直盯著看，后來，她回去檢查身體，發(fā)現(xiàn)自己缺鐵和蛋白質(zhì)，沒錯，那正是牛肉里面含量最高的。從那天起，她改變了刻意素食的生活習(xí)慣，她更尊重自己對食物的直覺。因為那種直覺里，含有身體本身的智慧，你只要深度感知身體的需要，它會自動引導(dǎo)你選擇身體需要的食物。當(dāng)然，如果你切斷了跟身體的對話和連接，那么，很多時候，會造成你選擇食物上的隨意，尤其是融入攝入高熱量的垃圾食物。
很多人對腹飽感的覺察并不深，特別是他們處于情緒當(dāng)中，或者對某種食物上癮的時候，比如，開心了，吃一頓慶祝一下，不開心了，吃一頓讓自己高興一下，把食物當(dāng)作情緒釋放的出口，這時候，情緒會掩蓋你身體對食物的真實需求，很多人在工作勞累的時候，更喜歡選擇那種高熱量的垃圾食品，因為這可以讓自己的身體迅速“充滿電”，其實，你只要留意一下身體的信號，就會發(fā)現(xiàn)，你并不需要這些垃圾食物，而是放下手頭的工作，稍微休息一下。
人在情緒波動狀態(tài)，對食物的選擇往往陷入盲區(qū)，那應(yīng)該怎樣通過身體的智慧，讓它幫助我們選擇食物呢？作者也提出了她的建議。
在準(zhǔn)備進食之前，閉上眼睛，做幾次深呼吸，然后，將注意力從頭到腳掃描自己的身體，并且留意身體部位的感覺，定位饑餓感在哪里產(chǎn)生，有沒有什么情緒產(chǎn)生，注意這種情緒的真相，是累了，困了，渴了，還是餓了？情緒被覺察之后，你就能從情緒性進食當(dāng)中抽離出來，然后，你把想吃的食物在腦海里像電影一樣播放一遍，通過直覺去選擇。
戰(zhàn)勝疲勞，我們說了睡眠，飲食，還有最后一個方面，那就是運動。
堅持一項合適的運動，同樣可以戰(zhàn)勝疲勞。什么是合適的運動？就是你感興趣的，同時，跟你身體的耐受力相匹配的運動，很多人可能會說，我沒有運動天賦，討厭運動。其實，運動的概念很廣，你不一定要進行強體力，強耐力的運動，飯后散步，隨著音樂起舞，同樣可以達到戰(zhàn)勝疲勞的效果。
堅持一項運動，剛開始并不容易，需要你走出自己的心理舒適區(qū)，但是，隨著這項運動帶來的成就感慢慢積累，你也會逐漸喜歡上這項運動。
我有個同事叫阿信，由于長時間坐辦公室，腰圍特別突出，為了節(jié)省上下班時間，他買了一輛代步車，結(jié)果，肚子跟方向盤的距離越來越近了，人也變得疲憊，上班哈欠連連，在一幫慢跑愛好者的感召下，他也加入了慢跑大軍，剛開始的時候，特別不愿意去，幾乎是被朋友拉起來才出門，堅持一段時間后，他越來越喜歡這項運動，肚子縮水了，人也越來越精神。
一項運動，沒嘗試過，你永遠不知道是否合適，多去嘗試吧，如果覺得跑步枯燥，那就約朋友散步，如果覺得球類運動太耗體力，那就選擇瑜伽或者舞蹈。身體自身有智慧，會幫助你積累正向反饋，一旦你從一到兩周的運動中受益，你就會更加想要運動。無論你選擇哪一項運動，都貴在堅持，運動的頻率要一周三次，一次堅持30分鐘以上，這會對緩解疲勞，改善亞健康有很大的好處。
好，我們來回顧一下戰(zhàn)勝疲勞的三個方法：提高睡眠質(zhì)量，健康飲食，堅持合適的運動。做好這幾個，我們的疲勞感就會得到改善或者減輕。
接著，我們再來看疲憊自我療愈的另一種方式：終結(jié)慢性疼痛。
慢性疼痛是身體慢性損耗的結(jié)果，是身體向疾病發(fā)展的前兆。辦公室一族最容易出現(xiàn)的是頸椎的慢性疼痛，肩膀的酸痛，腰部的緊繃，這種狀況也容易引發(fā)人的疲憊感，從而降低工作效率。那該怎么辦呢？有兩種方法：一種是改變不良姿勢，另一種是開啟靈性的治愈能量。
不良姿勢會造成人的生理曲度改變。有這樣一個笑話，一位姑娘跟一位學(xué)醫(yī)的男孩交往，他們第一次擁抱的時候，女孩害羞又激動，結(jié)果男孩說了一句很掃興的話：你的脊柱有點兒側(cè)彎。笑話歸笑話，生活當(dāng)中，確實很多人因為不良的姿勢，而導(dǎo)致身體出現(xiàn)各種慢性疼痛，特別是辦公室人員，坐姿很重要，作者在書里，也為大家介紹了正確的辦公坐姿。
找一張辦公椅坐下，調(diào)整椅子的高度，讓你的上半身跟下半身呈直角，雙腳平放在地板上。接著，挺直你的腰背，使肘部貼近身體，確保你的視線跟電腦是平視的，距離保持在一臂之長左右。很多人在工作的時候，會因為疲累不自覺地彎腰，這時候可以在腰部和椅子中間塞一個靠枕，這樣可以保持腰部的筆直和端正。也有的人在專注打字的時候，頭部會慢慢往前伸，人的頭部大概是10斤的重量，時間長了，容易造成頸椎部位的慢性疼痛，你需要時不時讓自己的頭部稍微往后靠，確保上半身是一條直線，當(dāng)然，自然放松就好，不需刻意地繃直。
生活上，也有很多人在活動過程中，不注意身體的姿勢，而造成慢性疼痛。比如說，彎腰拖地，這是一個錯誤的姿勢，應(yīng)該直起腰部，用上半身的彎曲度去拖地，搬抬重物，也要直起腰部，重心壓在腳部，以防止腰椎間盤突出。生活中類似的不良姿勢，層出不窮，需要格外留心。
開啟靈性的治愈能量，這種方式聽起來玄乎其玄。其實，這就是與身體對話的方式。很多瑜伽愛好者更容易放松，身體的柔韌度比沒有練過瑜伽的人好，他們對于身體的感知能力更強，所以，不容易患上慢性疼痛。那么，已經(jīng)有慢性疼痛的人，通過瑜伽的方式，加強肌腱的拉伸鍛煉，也可以得到緩解。
祈禱，是緩解負面情緒的一種方式，它更適用于心理焦慮和緊張的人，焦慮和緊張會導(dǎo)致人體神經(jīng)的緊繃，這種緊繃時間長了就會形成慢性疼痛。祈禱，其實是一種心理暗示，這種暗示會潛移默化地釋放負面情緒，讓人從心理上獲得療愈，從而減輕因為情緒性問題而導(dǎo)致的慢性疼痛。
舉個例子，我們都見過小孩摔跤，哇哇大哭不肯起來，這時，媽媽會過去安慰，乖，寶寶不痛了，很多小孩會在這種安慰下止住哭聲，倒不是真的不痛，而是因為摔跤帶來的負面情緒得到了釋放。這就是心理暗示，也是祈禱或者禱告的作用。
冥想也是一種身體放松的好辦法。2015年，根據(jù)英國《每日郵輪》報道，冥想可以有效地緩解疼痛，一項研究顯示，只要每天堅持冥想20分鐘，它的作用甚至比嗎啡更有效。我們知道，人在疼痛當(dāng)中，會產(chǎn)生負面情緒，而負面情緒會讓人從感官上加重疼痛。就好像害怕打針的人在針頭扎進皮膚之前已經(jīng)感覺到疼痛。而真正針扎的疼痛并不是他們想象的那么嚴(yán)重，只是他們的情緒把這種疼痛放大了。經(jīng)常冥想的人因為大腦專注于當(dāng)下，就能解除情緒對疼痛的放大。盡管在生理上，疼痛的程度并沒有減輕，但是，在疼痛的感覺上，卻減輕了許多，這就是冥想的奇特之處。
我們回顧一下終結(jié)慢性疼痛的兩大途徑：改變不良姿勢和開啟靈性治愈能量，靈性治愈能量又包括瑜伽，祈禱和冥想，當(dāng)然，類似的療法還有很多，比如唱誦，頌缽，禪舞等等，我們就不一一列舉了，感興趣的話可以自行了解。
最后，我們再來了解一個疲憊的自我療愈方式，那就是減輕焦慮和抑郁。
現(xiàn)代人的生活節(jié)奏顯然已經(jīng)超過了人體的承受能力，焦慮和抑郁的患者也在不斷增多，因為焦慮和抑郁導(dǎo)致的身心疲憊，已經(jīng)成為影響人們健康的重要原因。那么，怎么減輕焦慮呢？作者也列舉了三種方式：通過社交找到愛，找到生活目標(biāo)還有藥物治療。
我們前面說過，失去愛的能力，會讓人覺得孤獨，而孤獨對健康的負面影響是不容忽視的，美國哈佛醫(yī)學(xué)院的研究者通過四年時間，追蹤調(diào)查了四萬五千名心臟病患者或者高危人群，發(fā)現(xiàn)獨居的人死于心臟病，中風(fēng)等心腦血管病的幾率比其他人高。那么，怎么改變這種狀況呢？作者提議，通過社交的方式，讓自己生活在愛中，通過感受他人的愛和溫暖，繼而付出愛，重獲愛的能力。
我認識一位女性朋友，她已經(jīng)過了不惑之年，遺憾的是，還未找到自己鐘愛的另一半。家里不斷的催促，加上自己工作壓力大，結(jié)果患上了抑郁癥，喜怒無常，對任何事情都提不起興趣。一個偶然的機會，一只流浪貓闖進了她家，出于善心，她找了點小魚干喂貓，誰知這貓竟然怎么都趕不走，她干脆就收養(yǎng)起來。時間一長，這貓也開始跟她玩，她終于找到生活中的樂趣，慢慢地走出去，認識新朋友，參加公益活動，半年過去了，抑郁癥竟然好了。
可見，愛是一種能力，是一種自我療愈的能量。人是群居的物種，需要在群體的接納當(dāng)中獲得安全感，而這種安全感可以讓人放松，放松就是啟動療愈能量的開始。就如同你在經(jīng)歷痛苦的時候，跟自己的寵物呆在一起會好受一點，當(dāng)你在難過的時候，依偎在愛人的肩膀，會給你治愈的力量。
那么，如何通過社交找到愛？如何重獲愛的能力？同樣，也是通過與身體對話的方式。找個空閑的時間讓自己靜下來，進行五六次深呼吸，深呼吸就是吸氣和呼氣時間長一點，一口氣吸到底，一口氣呼到底，然后把手指放在自己的心臟部位，這樣可以幫助你集中注意力，然后開始問自己，我需要怎樣的人際關(guān)系？我喜歡跟什么樣的人交朋友？留意你內(nèi)心升騰起來的感覺，并記住這些感覺，它就是答案。隨后，你可以細化成具體的行動，比如，去找一個許久不聯(lián)系的朋友，加入一個新的圈子，參加一個新的活動等等?；c時間傾聽自己的內(nèi)心，你就會獲得更多生活中你想要的愛。
找到生活目標(biāo)，這也可以緩解焦慮和抑郁。生活的目標(biāo)，其實就是人的最高追求，就是自我實現(xiàn)。美國心理學(xué)家馬斯洛提出了“馬斯洛需要層次理論”。他把人類的需求像金字塔一樣從低到高排成五個層次：生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我實現(xiàn)需求。自我實現(xiàn)是最高的需求。自我實現(xiàn)是個人的才華和潛能得到充分發(fā)揮，實現(xiàn)個人理想和抱負。簡單地說，自我實現(xiàn)就是實現(xiàn)理想，它是人生活的終極目標(biāo)。這個目標(biāo)可以不偉大，但必須是以利他為出發(fā)點，才能產(chǎn)生強大的驅(qū)動力。
本書的作者就親身經(jīng)歷過這樣一件事情。她曾經(jīng)是一名醫(yī)生，在一家大型的綜合診所工作，因為診所追求工作效率，她平均15分鐘就要接診一個病人，就這樣日復(fù)一日，她一連工作了七年，在行醫(yī)當(dāng)中，她發(fā)現(xiàn)如果要徹底醫(yī)治好一個病人，需要花更多時間去追蹤他的生活方式，了解他的心理狀態(tài)，而診所也要追求企業(yè)效益，在這種矛盾和沖突之中，她感到焦慮，壓抑卻無所適從，于是，誕生了辭職的想法，可是，因為擔(dān)心自己的經(jīng)濟狀況，她遲遲無法下定決心。
在這之后，她的身體出現(xiàn)了很奇怪的變化，只要上班，她就會脖子疼，或者偏頭痛。而她回到家卻安然無恙。發(fā)現(xiàn)這個問題后，她進行了內(nèi)在的探索，終于下定決心離職，而離職之后，她竟然不治而愈。她發(fā)現(xiàn)這個秘密之后，立志終生推廣身體自我療愈機制。于是，才有了我們現(xiàn)在讀的這本書。
那么，為什么找到生活目標(biāo)，有助于緩解焦慮和抑郁呢？我們體內(nèi)有一種內(nèi)分泌物叫多巴胺，它是讓人產(chǎn)生快樂和幸福感的。當(dāng)我們在沒有私心幫助他人，或者努力追求目標(biāo)的時候，多巴胺的分泌是旺盛的，它是我們身體的獎勵機制，會促使我們再做一次。所以，當(dāng)你的快樂和幸福越來越多的時候，焦慮和抑郁也就越來越少，直到完全消失。
如何尋找自己的生活目標(biāo)呢？同樣，也是通過與身體對話來尋找答案。找一個空閑的時間，用深呼吸讓自己靜下來，回想一下，我擅長做什么？別人稱贊我最多的是什么？我做什么特別有成就感，特別興奮，并且不知疲倦。你可以把答案一一寫下來，并且在生活當(dāng)中一一去驗證，當(dāng)你投入其中，你就會發(fā)現(xiàn)，原來你可以這么快樂，這么有活力。
在所有緩解焦慮和抑郁的方法中，藥物治療是最后的辦法。有一個對1990到2009年的抗抑郁藥研究表明，抗抑郁藥只有在最嚴(yán)重的抑郁群體中才有顯著的改善作用。而且，一年之后，身體會產(chǎn)生耐藥性，原來的藥效也會大打折扣。在藥物治療中，中藥的副作用會小很多，同時用針灸，艾灸，按摩等理療方法，也可以有效地緩解焦慮和抑郁。
好，以上就是減輕焦慮和抑郁的三種方式：通過社交找到愛，找到生活目標(biāo)和進行藥物治療。
到這里，《與身體對話》這本書就講完了，我們最后來總結(jié)一下這本書的重點內(nèi)容。
現(xiàn)代人為什么獲得疲憊，因為四個原因：飲食失衡，運動不足，失去愛的能力和沒有生活目標(biāo)。那么，怎么趕走疲憊呢？作者提出了她的主張，叫提高體商，體商就是身體的智慧。身體的智慧人人都有，但怎樣獲得呢？作者提出了三種方式：戰(zhàn)勝疲勞，終結(jié)慢性疼痛，減輕焦慮和抑郁。在所有重獲身體智慧的方式之中，與自己的身體對話，最終選擇自己喜歡的生活方式，才是永久的健康之道，因為身體知道答案，只有你才能真正療愈自己。
好了，《與身體對話》這本書就說到這里，感謝你的收聽，我們下本書再見。
