大綱

一、自評：

1、產(chǎn)后修復(fù)時間有效性

6月內(nèi)：黃金期

6-12月：理想期

1-3年：有效期

3年以上：恢復(fù)期

二、產(chǎn)后媽媽身體出現(xiàn)的常見問題（自查自己有以下哪些問題）

1、肌肉松弛問題:腹肌肉無力和腹肌分離，盆底肌松弛，臀肌下垂，乳房下垂等；

2、體態(tài)改變:大肚子，含胸駝背，骨盆問題，OX形腿加重，脊柱側(cè)彎，肋骨外翻，長短腿等

3、骨盆問題:骨盆前傾，骨盆后傾、恥骨分離，骨盆回旋，高低骨盆。

4、疼痛問題:肩頸痛，胸椎痛、腰痛，腹股溝疼痛痛，恥骨聯(lián)合疼痛，膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)痛、生理期頭痛等；

5、其他問題:骨質(zhì)疏松，妊娠紋，剖腹疤痕，產(chǎn)后抑郁，內(nèi)臟下垂，漏尿、尿頻、尿不盡、陰道壁膨出、產(chǎn)后抑郁、子宮脫垂等。

三、產(chǎn)后修復(fù)和康復(fù)的原理

1、運動解剖人體肌肉與骨骼

2、人體肌筋膜

3、拉升基礎(chǔ)知識:生理學(xué)、拮抗技術(shù)、板基點

4、關(guān)節(jié)松動術(shù)

5、健身基礎(chǔ)知識

四、針對產(chǎn)后問題的修復(fù)和康復(fù)訓(xùn)練方案。

1、方式:訓(xùn)練和手法相結(jié)合

訓(xùn)練:瑜伽、普拉提

手法:筋膜松解、內(nèi)臟歸位和關(guān)節(jié)復(fù)位

2、工具:瑜伽和普拉提輔助小工具、筋膜槍、理療床等

3、訓(xùn)練計劃與方案（一般情況下，特殊情況的計劃因個人身體素質(zhì)進行再調(diào)整，課時因人而異。）

初級階段：以適應(yīng)和修復(fù)為主。8-12節(jié)/月，頻率2-3次/周。主要是盆底肌、內(nèi)臟歸位、腹直肌修復(fù)為主。

二階段：加強鞏固訓(xùn)練階段。8-12節(jié)/月，頻率2-3次/周。仍然以盆底肌、內(nèi)臟歸位、腹直肌加強鞏固為主。

三階段：加深鞏固階段。8-12節(jié)/月，頻率2-3次/周。以肌肉力量和體態(tài)調(diào)整為主。

四階段：強化效果和查漏補缺

五階段：效果穩(wěn)定性的保持和延續(xù)

六階段：繼續(xù)加強鞏固效果

孕媽們?yōu)楸ＷC寶寶的健康，孕期定期產(chǎn)檢。同樣的：

產(chǎn)后修復(fù)治未病，產(chǎn)后身體的修復(fù)也很重要。產(chǎn)后媽媽的身體需要專業(yè)的產(chǎn)后修復(fù)老師指導(dǎo)，進行科學(xué)的，循序漸進的產(chǎn)后修復(fù)課程。它需要付出一定的金錢、時間和精力，更需要家人的理解和支持。

有條件的建議產(chǎn)后私教上完一、二、三階課段，后期結(jié)合個人經(jīng)濟條件，考慮轉(zhuǎn)換團課或者小班課。

如果是時間和金錢方面否受限制，可以考慮網(wǎng)絡(luò)直播課，挑選好老師（宣傳好的未必就是好老師），跟著走，反復(fù)回看視頻，要點認(rèn)真聽，多練習(xí)。