上一篇我們講了碳水、脂肪和蛋白質(zhì)，這一篇我們聊聊維生素、礦物質(zhì)和水。

維生素

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維生素（英語(yǔ)：Vitamin）是一系列有機(jī)化合物的統(tǒng)稱，它們是生物體所需要的微量營(yíng)養(yǎng)成分，而一般又無(wú)法由生物體自己生產(chǎn)，需要通過飲食等手段獲得。

維生素不能像糖類、蛋白質(zhì)及脂肪那樣可以產(chǎn)生能量，但會(huì)對(duì)生物體的新陳代謝起調(diào)節(jié)作用。缺乏維生素會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問題；適量攝取維生素可以保持身體強(qiáng)壯健康；過量攝取維生素卻會(huì)導(dǎo)致中毒。

維生素分為兩種，水溶性維生素和脂溶性維生素?！八苄跃S生素”易溶于水而不易溶于非極性有機(jī)溶劑，吸收后體內(nèi)貯存很少，過量的多從尿中排出，且容易在烹調(diào)中遇熱破壞；“脂溶性維生素”易溶于非極性有機(jī)溶劑，而不易溶于水，可隨脂肪為人體吸收并在體內(nèi)儲(chǔ)積，排泄率不高。每一種維生素通常會(huì)產(chǎn)生多種反應(yīng)，因此大多數(shù)維生素都有多種功能。

人體一共需要13種維生素，其中包括4種脂溶性維生素（維生素A，D，E，K）和9種水溶性維生素（8種維生素B，維生素C）。

維生素A

狹義地講，維生素 A 指的是視黃醇，而廣義來(lái)說(shuō)，維生素 A 包括的是已經(jīng)形成的維生素 A 和維生素 A 原。維生素 A 又可以分為維生素 A1 和維生素 A2，前者主要存在于海產(chǎn)魚中，后者主要存在于淡水魚中。而維生素 A 原，通常指的是我們所熟悉的胡蘿卜素（黃色、綠色和紅色的蔬菜中含量最多），可以在我們體內(nèi)進(jìn)行轉(zhuǎn)化而變成維生素 A。

維生素 A 的生理功能很強(qiáng)大，比如：

1. 維持正常的視覺。它可以促進(jìn)視覺細(xì)胞內(nèi)感光物質(zhì)的合成和再生，讓人們從光明的地方進(jìn)入黑暗的空間中可以很快的適應(yīng)和看見和辨認(rèn)暗黑中的物體。
2. 維持正常上皮組織的生長(zhǎng)。上皮組織包括我們的皮膚、呼吸道和消化道的上皮，被覆在各種器官表面的上皮等等。所有這些上皮組織的正常生長(zhǎng)都要依賴于維生素 A 的作用。
3. 促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。
4. 抑制腫瘤生長(zhǎng)。
5. 維持機(jī)體免疫功能的正常運(yùn)作。

18 歲以上的成年男性每天需要攝入 800 μg RAE，女性需要攝入 700 μg RAE。
維生素 A 最好的食物來(lái)源是動(dòng)物肝臟、魚肝油、魚卵、全奶、奶油、禽蛋類等；維生素 A 原也可以轉(zhuǎn)化成為維生素 A，從這層意義上講，我們選擇深色的水果和蔬菜，比如冬寒菜、菠菜、萵筍葉、胡蘿卜、豌豆苗、辣椒、橘子、柿子等都可以幫助我們很好的獲得維生素 A。

維生素B

維生素 B（Vitamin B）是 B 族維生素的總稱，包括很多種。人類所需的 B 族維生素有：維生素 B1（硫胺素）、維生素 B2（核黃素）、維生素 B3（煙酸）、維生素 B6（吡哆醇）、維生素 B9（葉酸）、維生素 B12（鈷胺素）等。

維生素 B1 缺乏會(huì)導(dǎo)致腳氣病，在成人表現(xiàn)為疲乏、淡漠、厭食、惡心、憂郁、急躁、肢體麻木、肌肉酸痛、水腫、心慌氣短等；在嬰兒表現(xiàn)為厭食、吸吮無(wú)力、嘔吐、興奮、心跳快、呼吸急促、青紫、水腫、抽搐、嗜睡、甚至死亡。

主要來(lái)源有糧谷類、豆類、干果、酵母、硬殼果類，動(dòng)物內(nèi)臟、蛋類及綠葉菜中含量也較高，芹菜葉、萵筍葉中含量也較豐富。

維生素 B2 缺乏主要表現(xiàn)為眼睛、口腔、皮膚的炎癥：

1. 眼睛：充血、畏光、視物模糊、流淚、角膜潰瘍等。
2. 口腔：口角開裂、疼痛和潰瘍；嘴唇疼痛、腫脹、開裂、潰瘍、顏色加深；舌頭疼痛、腫脹、紅斑、舌乳頭萎縮。
3. 皮膚：油脂增多、輕度紅斑、出現(xiàn)黃色鱗片。

此外，維生素 B2 缺乏會(huì)影響鐵的吸收，導(dǎo)致缺鐵性貧血；孕期維生素 B2 缺乏，可導(dǎo)致胎兒骨骼畸形。

主要來(lái)源于動(dòng)物內(nèi)臟、奶類、蛋類、綠葉蔬菜和豆類。

維生素 B3 缺乏會(huì)導(dǎo)致癩皮病，主要表現(xiàn)為皮炎、腹瀉和癡呆，伴有厭食、消化不良、口腔黏膜糜爛、抑郁、憂慮、記憶力減退、肌肉震顫等。

主要來(lái)源于動(dòng)物內(nèi)臟、禽肉、魚、全谷物和堅(jiān)果。

維生素 B6 缺乏主要會(huì)導(dǎo)致眼、鼻和口腔周圍皮膚的脂溢性皮炎。另外，還會(huì)使免疫系統(tǒng)受損，出現(xiàn)高半胱氨酸血癥，引發(fā)抑郁和神智錯(cuò)亂，引起貧血。

主要來(lái)源于白肉（雞鴨魚）、動(dòng)物肝臟、豆類、堅(jiān)果、蛋黃、香蕉、卷心菜、菠菜等。

維生素 B9 又名葉酸，葉酸缺乏會(huì)導(dǎo)致：

1. 巨幼細(xì)胞貧血：引起乏力、頭暈、氣短、心慌、舌面光滑、味覺消失、食欲不振、手足麻木、感覺異常、步態(tài)不穩(wěn)、行走困難、淡漠、抑郁、嗜睡或精神錯(cuò)亂。
2. 胎兒神經(jīng)管畸形：孕早期（前三個(gè)月）葉酸缺乏會(huì)導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管畸形，表現(xiàn)為脊柱裂、無(wú)腦畸形等。此外，孕婦葉酸缺乏還會(huì)導(dǎo)致先兆子癇、胎盤早剝、自發(fā)流產(chǎn)、胎兒發(fā)育遲緩、早產(chǎn)、新生兒低出生體重等。
3. 高同型半胱氨酸血癥：高同型半胱氨酸血癥是心腦血管疾病的危險(xiǎn)因素。

主要來(lái)源于動(dòng)物內(nèi)臟、蛋、梨、蠶豆、芹菜、花椰菜、萵苣、柑橘、香蕉、堅(jiān)果等。

維生素 B12 缺乏會(huì)導(dǎo)致：

1. 巨幼細(xì)胞貧血：同葉酸缺乏。
2. 神經(jīng)系統(tǒng)損害：表現(xiàn)為精神抑郁、記憶力下降、四肢震顫等。
3. 高同型半胱氨酸血癥：同葉酸缺乏。

主要來(lái)源于肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、魚、禽、蛋。

維生素C

維生素C缺乏導(dǎo)致出現(xiàn)皮膚瘀斑、牙齦出血、肌無(wú)力、關(guān)節(jié)腫脹、關(guān)節(jié)痛、水腫、抑郁等癥狀。又稱敗血癥。
多吃富含維生素 C 的食物，如水果、西紅柿、土豆、甘藍(lán)、西蘭花、草莓、卷心菜和菠菜等。

很多人都覺得補(bǔ)維 C 是有益無(wú)害的，但是成人最大每日可耐受的維 C 劑量為 2000 mg（包括食物和保健品攝入），倘若每日攝入超過該劑量，有些人可能出現(xiàn)腹脹、腹部不適、腹瀉、惡心、嘔吐、燒心、頭痛、失眠甚至腎結(jié)石等癥狀。

維生素D

維生素 D 能夠預(yù)防和治療佝僂病，協(xié)助鈣在腸道的吸收，維持血清鈣磷濃度的穩(wěn)定。維生素 D 能促進(jìn)小腸對(duì)鈣的吸收，其代謝活性物促進(jìn)腎小管重吸收磷和鈣，提高人體血漿鈣和磷的濃度，或維持及調(diào)節(jié)血漿鈣、磷正常濃度。

含維生素 D 最多的食物，主要有海水魚（如沙丁魚、鯊魚）、動(dòng)物肝臟、蛋黃等動(dòng)物性食品及魚肝油制劑。

18～65 歲的成人的建議每日攝取量是 400 IU（10 微克），60 歲以上的推薦每日攝入量為 600 IU（15 微克）。

人體內(nèi)的膽固醇可以轉(zhuǎn)化成的 7-脫氫膽固醇，在受到紫外線的照射后，可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素 D3。適當(dāng)?shù)娜展庠】梢詽M足人體對(duì)維生素 D 的需要。

維生素E

維生素 E 缺乏的表現(xiàn)有：

1. 神經(jīng)肌肉病變：共濟(jì)失調(diào)（在行走、拿取物品、進(jìn)食等日常生活中，出現(xiàn)肢體運(yùn)動(dòng)不協(xié)調(diào)，不能順利完成這些動(dòng)作）、振動(dòng)覺減退、本體感覺喪失（閉上眼睛就無(wú)法維持身體的平衡）、肌肉萎縮無(wú)力、眼球活動(dòng)異常、視力低下、不能正常說(shuō)話等。
2. 早產(chǎn)兒溶血、高膽紅素血癥、黃疸。

主要來(lái)源有麥胚、棉籽、大豆、花生、芝麻及其制備的各種食用植物油。肉類、雞蛋和葉菜類也含有維生素 E。

雞蛋真是一個(gè)神奇的食物，哪哪都有它，難怪在營(yíng)養(yǎng)學(xué)界，雞蛋一直有“全營(yíng)養(yǎng)食品”的美稱。

礦物質(zhì)

礦物質(zhì)

礦物質(zhì)，又稱為無(wú)機(jī)鹽，除了碳、氫、氮和氧之外，也是生物必需的化學(xué)元素之一，也是構(gòu)成人體組織、維持正常的生理功能和生化代謝等生命活動(dòng)的主要元素，約占人體體重的4.4%。按人體內(nèi)含量的多少又劃分為常量元素和微量元素。常量元素包含鈣、氯、鎂、磷、鉀、鈉、硫，微量元素包含鐵、碘、銅、鋅、氟和硒等。

生理功能

1．構(gòu)成機(jī)體組織的重要成份：鈣、磷、鎂----骨骼、牙齒。缺乏鈣、鎂、磷、錳、銅，可能引起骨骼或牙齒不堅(jiān)固。
2．為多種酶的活化劑、輔因子或組成成份：鈣------凝血酶的活化劑、鋅----多種酶的組成成份。
3．某些具有特殊生理功能物質(zhì)的組成部分：碘--甲狀腺素、鐵--血紅蛋白
4．維持機(jī)體的酸堿平衡及組織細(xì)胞滲透壓：酸性(氯、硫、磷)和堿性(鉀、鈉、鎂)無(wú)機(jī)鹽適當(dāng)配合，加上重碳酸鹽和蛋白質(zhì)的緩沖作用，維持著機(jī)體的酸堿平衡；無(wú)機(jī)鹽與蛋白質(zhì)一起維持組織細(xì)胞的滲透壓；缺乏鐵、鈉、碘、磷可能會(huì)引起疲勞等。
5．維持神經(jīng)肌肉興奮性和細(xì)胞膜的通透性：鉀、鈉、鈣、鎂是維持神經(jīng)肌肉興奮性和細(xì)胞膜通透性的必要條件。
人體內(nèi)礦物質(zhì)不足可能出現(xiàn)許多癥狀。

鈣

人體的鈣含量約1～1.25kg，占體重1.5～2％，鈣原子數(shù)目?jī)H次于碳、氫、氧、氮等四種非金屬元素，為身體中含量最多的金屬。每千克非脂肪組織中平均約含鈣20～25g。體內(nèi)鈣99％以上都分布在骨骼和牙齒中，其余不足1％的鈣分布在體液及全身各組織器官中，是多種生理活動(dòng)的參與者。這1%在人體的組織及血液中鈣的濃度必需保持恒定，不能太高也不能太低，否則會(huì)威脅生命安全。

維他命D在小腸對(duì)鈣的吸收中扮演重要的角色，它可增加小腸細(xì)胞膜上和細(xì)胞質(zhì)的鈣結(jié)合蛋白質(zhì)的總量。維他命D缺乏者會(huì)因?yàn)殁}吸收不足而易患有軟骨?。ㄘE病）。

首選的補(bǔ)鈣食物是奶和奶制品，包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等。
奶和奶制品中的鈣含量豐富，吸收率高，同時(shí)含有優(yōu)質(zhì)蛋白、B 族維生素、維生素 A 等營(yíng)養(yǎng)成分。
每天喝上 300 毫升左右牛奶，就能補(bǔ)鈣約 300 毫克——單講鈣含量，并不輸給鈣片。
除此之外，豆腐、豆腐干、干豆腐等大豆制品也是鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源。但要注意，豆?jié){、嫩豆腐、腐竹等，含鈣相對(duì)較少。
綠葉菜也是常被忽視的天然鈣劑。油菜、菠菜等深綠色葉片的菜，鈣含量很高。

喝可樂真的會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松
可樂中的酸有三類：磷酸、碳酸、檸檬酸。其中磷酸是酸性最大的，能影響健康的就是它了。磷酸消化吸收后以磷元素的形式進(jìn)入血液，當(dāng)我們?nèi)梭w血液中的磷增高的時(shí)候，血液中的鈣則會(huì)下降。這個(gè)時(shí)候，骨頭（鈣的主要儲(chǔ)存地）中的鈣會(huì)被釋放，來(lái)平衡和維持血液中的正常鈣的比例。為什么呢? 在正常情況下，我們的血液需要保持鈣與磷在一定的比例。但是由于外界的因素（比如說(shuō)，飲食），血液中的磷增高了。為了平衡磷與鈣在血液中的比例，身體不得不從骨（我們的鈣儲(chǔ)備）中拿出一些鈣來(lái)平衡。

鐵

鐵是人體必需微量元素中含量最多的一種。其生理意義在于參與體內(nèi)氧氣和二氧化碳的轉(zhuǎn)運(yùn)、交換和組織呼吸過程。
由于鐵是構(gòu)成血紅素的重要成分，所以缺鐵會(huì)引起貧血。缺鐵性貧血也是最為常見的一種貧血類型。除此之外缺鐵還會(huì)損害兒童的認(rèn)知功能，降低機(jī)體免疫力，增加機(jī)體對(duì)鉛的吸收。

動(dòng)物的血、肝臟、瘦肉、魚肉、蛋黃含鐵量都比較高，植物性食物中鐵含量較高的是大豆、黑木耳、芝麻醬等。蔬菜特別是綠葉蔬菜中的菠菜、韭菜、油菜等含鐵量稍高，但是，植物性食物鐵的利用率都不高。
鮮棗每 100 克可食部含有 1.2 毫克鐵，干棗每 100 克含有 2.3 毫克鐵，在水果里算鐵含量較為豐富的，但是吸收率并不高。阿膠和紅棗都是中醫(yī)上所謂「補(bǔ)氣血」的食物，但是現(xiàn)在醫(yī)學(xué)并沒有這樣的說(shuō)法。

鋅

人體含鋅的總量約占體重的0.003%，相當(dāng)于成人體內(nèi)約有2公克鋅。90%的鋅都存在肌肉與骨骼中，其余10%在血中扮演舉足輕重的角色。主要有以下生理作用：

1. 是人體內(nèi)很多酶的組成成分。酶就好像我們體內(nèi)各種化學(xué)反應(yīng)的催化劑；
2. 促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育和組織再生，特別是鋅對(duì)于性器官和性功能正常發(fā)育所必須的成分；
3. 維持生物膜的結(jié)構(gòu)和功能，每個(gè)細(xì)胞的細(xì)胞膜都是生物膜；
4. 促進(jìn)食欲。鋅是唾液蛋白的重要組成成分，如果缺鋅，就會(huì)對(duì)味覺和食欲產(chǎn)生很大的影響；
5. 促進(jìn)維生素 A 代謝和生理功能；
6. 參與免疫功能。鋅可以直接刺激胸腺細(xì)胞的增殖，保證胸腺素的正常分泌，而胸腺也是體內(nèi)重要的免疫器官之一。

鋅元素廣泛存在與自然界中，海產(chǎn)品、紅色的肉類、動(dòng)物內(nèi)臟是鋅的良好的食物來(lái)源。干果類、谷類胚芽以及麥麩的含量也很豐富。植物性食物中普遍相對(duì)含鋅略低。海產(chǎn)品中有數(shù)牡蠣的單位含鋅量最高了（相同重量的食物相比）。

水

水

水是膳食的重要組成部分，是一切生命活動(dòng)必需的物質(zhì)。
水能夠幫助人體消化、排泄、潤(rùn)滑關(guān)節(jié)、平衡體溫、維持細(xì)胞狀態(tài)、補(bǔ)充血液容量等。
一般來(lái)說(shuō)，健康成年人每天需要 2500 毫升左右的水維持正常機(jī)體代謝。
乍看確實(shí)很可怕，但其實(shí)不用強(qiáng)迫自己喝完全足量的水。因?yàn)槌酥苯语嬎?，食物和體內(nèi)代謝都會(huì)產(chǎn)生水。
在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人，每天大概需要喝水 1500～1700 毫升（約一次性常規(guī)紙杯的 7～8 杯）。

補(bǔ)水原則：少量多次，主動(dòng)喝，不要等到口渴再喝。

礦泉水、蘇打水、白開水哪個(gè)好？

天然礦泉水的確含有一定量的鈣、鉀、鎂、鈉、鍶、偏硅酸等礦物質(zhì)鹽。
但是你要拿它來(lái)補(bǔ)充礦物質(zhì)，就有點(diǎn)難為它了。
拿最常見的鈣來(lái)說(shuō)，推薦每天攝入量是 800 毫克。而某某山泉每升的含鈣量是 20 毫克，靠喝它來(lái)補(bǔ)鈣，意味著你每天要喝 40 升水才能補(bǔ)足。

蘇打水是堿性因而有益健康也是個(gè)偽命題，除了水和礦物質(zhì)等微量元素（普通礦泉水也有），它的有效成分只剩碳酸氫鈉，而碳酸氫鈉在人體的作用只有中和胃酸。醫(yī)學(xué)上并沒有酸性體質(zhì)這個(gè)說(shuō)法，眾多商家近年來(lái)不斷向消費(fèi)者灌輸一個(gè)概念：酸性體質(zhì)是百病之源，認(rèn)為體液偏酸會(huì)導(dǎo)致人的免疫力降低，易患感冒及其他感染性疾病。然而在中學(xué)生物課本中我們卻可以看到這樣一句話：“正常人的血漿近中性，pH為7.35~7.45”。血漿的pH值之所以能夠保持穩(wěn)定，與它含有碳酸氫根、磷酸氫根等離子有關(guān)。酸性體質(zhì)則是“偽概念”，無(wú)論是酸性水還是堿性水都不會(huì)改變?nèi)梭w的ph值，真正的酸中毒和堿中毒都是必須接受專業(yè)治療的嚴(yán)重疾病，你需要的是救護(hù)車和ICU。

自來(lái)水燒開不僅可以殺死各種微生物，還能讓過多的礦物質(zhì)沉淀下來(lái)，同時(shí)也使水中可揮發(fā)的化學(xué)物質(zhì)揮發(fā)，算是最經(jīng)濟(jì)安全的凈化方法。

總之，水作為人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，它最大的價(jià)值就是解渴，只要選擇安全的水就行。