冬天是增肌的好季節(jié)，那么就一起來看看大肌霸們平時(shí)都在練些什么奇妙的動(dòng)作吧！

1.垂死之蟲

這個(gè)動(dòng)作因?yàn)槌氏x子垂死掙扎狀而得名，看著奇怪，卻是鍛煉核心肌群最好的動(dòng)作之一。

動(dòng)作解析：

1）起始動(dòng)作：平躺仰臥，伸直雙腿，將雙臂置于頭頂上；

2）然后舉起你的雙腿、雙臂（如圖）；

3）提起右腳，用左手觸碰右腳，回歸起始位，再提起左腳，用右手觸碰左腳，兩邊交替重復(fù)。

建議：全程保持下背部貼緊地面；每次練習(xí)做12次*3組，慢慢增加。

2.蜘蛛爬

蜘蛛爬和普通的俯臥撐不一樣的是，通過側(cè)跨步更好地鍛煉了腹斜肌、臀部和大腿等部位的肌肉。這個(gè)動(dòng)作鍛煉效率高，當(dāng)然也需要一定的核心訓(xùn)練基礎(chǔ)才能標(biāo)準(zhǔn)地完成。

動(dòng)作解析：

1）起始動(dòng)作：與寬距俯臥撐的起始式相似，雙手間隔比肩膀稍寬，雙腿分開與胯同寬，胸部向下；

2）身體下沉的同時(shí)，收縮腹肌，左腿屈膝抬起向左手手肘方向靠近，此過程中膝蓋、腳都不要觸地，然后手臂撐起，恢復(fù)起始式。右邊同理，左右交替循環(huán)。

建議：全程保持腹部收緊，但不要憋氣；每次練習(xí)做10次*3組。

3.蜥蜴式俯臥撐

據(jù)觀察，許多種類的蜥蜴喜歡在早晨或晚上做大量的俯臥撐。有說這是為了求偶，有說是為了向敵人示威，不論哪樣，對(duì)于蜥蜴能如此輕而易舉地做這么多的俯臥撐作為健身狗的我還是非常羨慕的。要知道，蜥蜴式俯臥撐是難度很高的訓(xùn)練動(dòng)作，需要有一定基礎(chǔ)的訓(xùn)練者才能練習(xí)。

動(dòng)作解析：

1）起始動(dòng)作：同普通俯臥撐一樣，之后抬起一條腿，呈90度上揚(yáng)；

2）重復(fù)俯臥撐的動(dòng)作，并做夠一定組數(shù)后換腿。

建議：動(dòng)作難度較大，需循序漸進(jìn)；等可以輕松完成這個(gè)姿勢(shì)的俯臥撐后可以挑戰(zhàn)下單手的。

4.碎顱魔

聽到這個(gè)名字，首先想到的是《冰火》里魔山和紅毒蛇的那場(chǎng)決斗戲，覺得這個(gè)動(dòng)作估計(jì)是練手臂的，果不其然“碎顱魔”這個(gè)名字是健身黨們給肱三頭肌訓(xùn)練——XX（器械名）仰臥臂前屈起的別名。

建議：

1）不管在斜板還是平板，保持上臂與地面垂直（不一定要垂直身體）；

2）避免肘關(guān)節(jié)外張；

3）注意安全：合適的重量、控制均勻的速度，以免“碎顱”。

——未經(jīng)允許禁止轉(zhuǎn)載。