很多人都想練腹肌，但不曾想自己的動(dòng)作沒練到腹肌，反而練到了髂腰肌，所以腹沒練到，反而把腰練痛了。我們一起來看看是為什么？
多數(shù)人在練腹的時(shí)候選擇做的動(dòng)作，大抵就三類：
一、把身體向腿靠攏類的動(dòng)作；
二、把腿往身體靠攏類的動(dòng)作：
三、兩頭起類的動(dòng)作：
什么動(dòng)作能練到什么肌肉，是根據(jù)肌肉的功能來設(shè)計(jì)的。反過來也可以理解為，設(shè)定好訓(xùn)練的目標(biāo)肌群后，要看一個(gè)動(dòng)作有沒有做正確，就看這個(gè)動(dòng)作有沒有發(fā)揮這塊肌肉的功能。
今天的題目，我們就要以腹肌為例來看，為什么練腹的動(dòng)作沒練到腹？那就要從腹部肌群的功能開始談起。
腹肌包含腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫??；
腹直肌功能：脊柱屈曲、上身屈曲、骨盆后傾、維持腹內(nèi)壓；
腹外斜肌功能：脊柱屈曲、同側(cè)側(cè)屈、對(duì)側(cè)旋轉(zhuǎn)、增加腹內(nèi)壓；
腹內(nèi)斜肌功能：脊柱屈曲、同側(cè)側(cè)屈、同側(cè)旋轉(zhuǎn)、增加腹內(nèi)壓；
腹橫肌功能：增加腹內(nèi)壓；
總結(jié)腹肌的功能：脊柱屈曲、上身屈曲、骨盆后傾、維持和增加腹內(nèi)壓、同側(cè)側(cè)屈、對(duì)側(cè)旋轉(zhuǎn)和同側(cè)旋轉(zhuǎn)。
現(xiàn)在我們?cè)賮砜瓷厦娴哪切﹦?dòng)作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一些不同的信息：
這個(gè)動(dòng)作雖然脊柱有屈曲，但上身屈曲到一個(gè)較小的角度時(shí)，身體就抬離開墊子了，在離開墊子的那一刻，腹肌就沒再參與運(yùn)動(dòng)了，而后半程離開墊子的動(dòng)作是屈髖（讓身體和大腿的角度變小的動(dòng)作就是屈髖），反而是大家更努力要完成的動(dòng)作。所以很多人沒怎么練過腹，反而仰臥起坐一口氣能做好幾十個(gè)，其實(shí)練的不是腹，而是髂腰肌。
我們?cè)賮斫又吹诙惛共坑?xùn)練動(dòng)作：
從圖中可以明顯看到，這個(gè)動(dòng)作為了維持上半身的穩(wěn)定，脊柱沒有產(chǎn)生明顯的屈曲，更多還是做的屈髖動(dòng)作（身體與大腿之間的角度變小了），所以主要練到的還是具備屈髖功能的髂腰肌，而不是讓脊柱屈曲的腹?。ㄔ诰S持腹壓這項(xiàng)功能上有訓(xùn)練到，所以腹部感覺是有一點(diǎn)，但不明顯）。
最后一個(gè)動(dòng)作，更上面的動(dòng)作一樣可以練到一點(diǎn)腹部，但更多練的還是髂腰肌；
看圖可以看得出，身體上半身是筆直地往大腿前側(cè)方向靠的，此時(shí)只用到了腹部維持腹壓的功能，而沒有脊柱屈曲功能，所以能練到一點(diǎn)腹，更多是髂腰肌，原因是動(dòng)作幅度更多是在屈曲髖關(guān)節(jié)。
可是，練到髂腰肌就練到了唄，這跟腰痛有什么關(guān)系呢？
我們?cè)賮砹私庖幌瞒难。?/p>
髂腰肌包含髂肌和腰大?。?/p>
髂肌的功能：屈髖、大腿外旋；
腰大肌的功能：屈髖、腰椎伸展、大腿外旋；
由此可見，髂腰肌的主要功能是：使髖關(guān)節(jié)屈曲，其次是使大腿外旋、腰椎伸展；
了解髂腰肌的功能之后，再聯(lián)想一下我們?nèi)粘５纳钅Ｊ?，你?huì)發(fā)現(xiàn)，長期久坐的人們，幾乎都是做了一個(gè)被動(dòng)屈髖的動(dòng)作，髂腰肌也就長期處于被動(dòng)縮短的狀態(tài)。在髂腰肌長期縮短的這種狀態(tài)下，再回到直立的狀態(tài)，肌肉的長度就不夠了，于是髂腰肌就會(huì)拉著腰椎椎體向前以適應(yīng)這種肌肉縮短了的狀態(tài)，于是腰椎位置就會(huì)發(fā)生改變。腰椎位置的改變，會(huì)導(dǎo)致腰部疼痛的產(chǎn)生，這是腰痛的原因之一。
另外一個(gè)原因就是，我們?cè)谶M(jìn)行腹部鍛煉的時(shí)候，把動(dòng)作做錯(cuò)了，沒有集中練到目標(biāo)肌群——腹肌，反而讓本身就處于被動(dòng)縮短狀態(tài)的髂腰肌主動(dòng)過度發(fā)力變得更短。這種讓縮短位下再縮短的訓(xùn)練模式，極易導(dǎo)致肌肉產(chǎn)生激痛點(diǎn)而出現(xiàn)損傷。
而髂腰肌的激痛點(diǎn)一旦產(chǎn)生，不只會(huì)產(chǎn)生腰痛，還會(huì)產(chǎn)生大腿前側(cè)的疼痛，腹股溝區(qū)域的疼痛甚至還會(huì)有陰囊疼痛。如下圖：
以上就是練腹沒練到，反而腰痛的，我所知道的內(nèi)容，分享給大家。
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