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第一章：現(xiàn)代經(jīng)濟(jì)社會(huì)正在剝奪你的睡眠時(shí)間

是什么在吞噬你的睡眠時(shí)間？

日益豐富的物質(zhì)生活和快節(jié)奏帶來(lái)的壓力，掠奪了人們大量的睡眠時(shí)間。

現(xiàn)在所有的商家、所有的經(jīng)濟(jì)組織為了更大的利益，都是希望你能熬夜或者徹夜不眠的。

睡眠，意味著沒人消費(fèi)，沒人生產(chǎn)，沒人勞動(dòng)，沒人能被巨大的利潤(rùn)引擎所驅(qū)動(dòng)。

原因很簡(jiǎn)單，因?yàn)槟銢]睡，你就能不斷消費(fèi)。

現(xiàn)代經(jīng)濟(jì)體像個(gè)巨大的黑洞，正一點(diǎn)不剩地吞噬你的睡眠時(shí)間。

睡眠不足的危害

睡眠不足的短期危害

1.導(dǎo)致記憶力下降。

2.情緒不穩(wěn)定。

3.精神萎靡不振易導(dǎo)致車禍。

4.面無(wú)光澤，皮膚老化。

5.引發(fā)感冒問題。

6.容易暴飲暴食。

睡眠不足的長(zhǎng)期危害

1.損害男人的性健康。

2.心臟病患病風(fēng)險(xiǎn)增加。

3.糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)上升。

4.增加患上某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

5.早亡風(fēng)險(xiǎn)增大。

6.增加重大交通事故的風(fēng)險(xiǎn)。

ps：自控力以及和自己的內(nèi)心沒有協(xié)商好的緣故。

第二章 掌控自己的命運(yùn)，要從掌控睡眠開始

放下手機(jī)，掌控睡眠才能掌控人生

人經(jīng)常在臨睡之前被某一個(gè)東西吸引是最致命的。你會(huì)慢慢沉迷于此，越睡越晚，最后從不想睡變成“不能睡”。更恐怖的是你會(huì)從早上起床就沒精神，白天注意力渙散，效率低下。每每發(fā)誓要早點(diǎn)休息，但是到了晚上卻變得毫無(wú)睡意。如此往復(fù)，惡性循環(huán)。于是坊間多了一個(gè)診斷叫做“習(xí)慣性失眠”，其實(shí)這哪里是失眠，這群人只是重度手機(jī)依賴癥，放下手機(jī)就能睡好了。

睡眠管理才是時(shí)間管理的核心

你能否用最短的時(shí)間獲得高質(zhì)量的睡眠，你能多迅速地恢復(fù)精力。有這個(gè)技能打底，你在白天才有更多優(yōu)質(zhì)的時(shí)間和高效的狀態(tài)來(lái)做你的工作，享受你的美好生活。

ps：至于時(shí)間管理說(shuō)的什么目標(biāo)、計(jì)劃、項(xiàng)目等都是在精力允許的前提下。

認(rèn)識(shí)影響睡眠的五大因素，輕松掌控睡眠

基因因素

如果幾個(gè)月內(nèi)你經(jīng)常失眠，在一定程度上這是遺傳性的，也就是說(shuō)如果你的父母經(jīng)常性失眠，你也很可能會(huì)患上失眠。

飲食因素

睡眠質(zhì)量的好壞與獲取的食物營(yíng)養(yǎng)息息相關(guān)。如果長(zhǎng)期偏食，缺乏某些重要營(yíng)養(yǎng)元素，也會(huì)導(dǎo)致失眠。還有一些食物中的元素會(huì)刺激人的神經(jīng)，讓人不易入睡。

可能導(dǎo)致失眠的食物：

1.巧克力。

2.雞肉。

3.碳酸飲料。

4.漢堡。

5.酒類。

6.咖啡。

7.干酪。

8.人參茶。

晚餐飲食注意事項(xiàng)：

1.晚間不要吃易引起腹脹的食物。如土豆、大豆、紅薯、南瓜、香蕉等含有豐富淀粉的食物，上述食物在腸道中發(fā)酵后，會(huì)產(chǎn)生大量氣體，引起胃腸道脹氣，影響人們的睡眠。

2.睡前不要吃辛辣食物。大多數(shù)的辛辣食物如大蒜、生姜、洋蔥、辣椒等，都對(duì)腸胃有刺激作用，甚至?xí)斐晌覆孔茻峒跋涣?，部分人還會(huì)引發(fā)心絞痛。

3.油膩食品對(duì)睡眠危害大。睡前吃太多高脂肪的食物會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，高度刺激腸胃，出現(xiàn)消化不良和腹脹等現(xiàn)象，睡眠自然容易被影響。

對(duì)于失眠的人，晚上可以多吃一些果蔬和有助于睡眠的食物，如豬心、大棗、百合、小米、浮小麥、核桃、葵花子等。此外，還要多喝水，補(bǔ)充體內(nèi)水分，排出有害物質(zhì)。

運(yùn)動(dòng)因素

如何避免運(yùn)動(dòng)對(duì)失眠造成的影響呢？

1.降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

建議進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，比如散步或者瑜伽，而且時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。

2.給身體降溫。

可以通過(guò)洗澡給身體降溫。有研究表明，在你的體溫下降的過(guò)程中有助于刺激你的睡眠系統(tǒng)。

3.晚上運(yùn)動(dòng)后吃點(diǎn)東西。

在運(yùn)動(dòng)之后吃一些高蛋白或者富含碳水化合物的零食，既可以讓你的身體恢復(fù)能量，又能夠不影響睡眠，同時(shí)還不會(huì)發(fā)胖

吃全麥面包配合花生醬，口感豐富還健康，也可以選擇喝杯牛奶或者吃塊餅干。

4.將運(yùn)動(dòng)時(shí)間提前。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間距離睡眠時(shí)間應(yīng)至少保持在兩小時(shí)以上。

5.注意運(yùn)動(dòng)后充分拉伸與放松，消除骨骼肌及韌帶的緊張感，為睡眠中身體的恢復(fù)創(chuàng)造良好環(huán)境。

環(huán)境因素

1.合適的顏色。

臥室顏色盡量避免選擇晦暗的色彩。暖色調(diào)的窗簾、床罩容易使人放松，有助于睡眠

2.合適的光線。

在睡覺之前，一定要讓臥室盡量保持暗淡，過(guò)于強(qiáng)烈的光線會(huì)刺激人的眼睛，容易導(dǎo)致失眠。

3.合適的溫度。

32℃左右的被窩溫度，可以令人快速入睡。

4.減少噪音干擾。

噪聲超過(guò)35分貝時(shí)人就難以入睡。

5.注意臥室的通風(fēng)。

空氣正常的流通對(duì)睡眠很重要，睡眠過(guò)程中，人體會(huì)產(chǎn)生廢氣，人在憋悶的環(huán)境中會(huì)吸入廢氣，也不利于肌膚的呼吸，進(jìn)而影響睡眠。因此，在睡前要注意開窗通風(fēng)。

生活習(xí)慣

1.躺著看書。

躺在床上看書或者看電視，大腦會(huì)一直處于緊張狀態(tài)，即使睡著了，也會(huì)被各種各樣的夢(mèng)境所打擾，長(zhǎng)期如此，甚至?xí)霈F(xiàn)神經(jīng)衰弱的癥狀。

2.熬夜。

3.想太多工作上的事情。

如果在睡前也一直想白天工作時(shí)的事情，會(huì)使人的精神處于高度緊繃的狀態(tài)，神經(jīng)系統(tǒng)也在超負(fù)荷運(yùn)作，長(zhǎng)期這樣下去，很容易導(dǎo)致失眠和神經(jīng)衰弱

4.睡覺前看刺激的節(jié)目。

睡覺前聽刺激性的音樂、看情節(jié)緊張的電影或者電視劇，大腦會(huì)長(zhǎng)時(shí)間處于興奮狀態(tài)，不利于入睡。

5.躺在床上玩手機(jī)。

電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)顯著抑制人體褪黑激素的分泌，讓我們不能快速入睡，即使睡著也只是淺睡眠。

6.在睡前喝太多水。

睡前如果喝太多的水，會(huì)加重腎的負(fù)擔(dān)，失眠的人水喝多了會(huì)總想上廁所，就會(huì)睡不好，起夜也很頻繁，還容易出現(xiàn)水腫。

7.不良的入睡習(xí)慣。

大多數(shù)女性都會(huì)佩戴首飾，但是如果睡覺時(shí)還佩戴首飾，會(huì)對(duì)身體造成不良影響；不良睡姿也對(duì)睡眠質(zhì)量有影響，睡覺時(shí)不要枕著手臂，這樣會(huì)造成血液循環(huán)不暢；女性在睡覺前一定要卸妝，化妝品容易堵塞毛孔，不利于汗液排出，不僅會(huì)導(dǎo)致皮膚老化，還會(huì)影響睡眠。

第三章 晚睡是沒有勇氣結(jié)束今天

安睡，跟這個(gè)世界做暫時(shí)的告別

沒有勇氣結(jié)束這一天，又對(duì)新的一天沒有什么企盼。他們努力想讓自己這一天變得有意義的時(shí)候，依稀覺得應(yīng)該再做點(diǎn)什么，但又不知道到底要做什么，于是習(xí)慣性地拿起手機(jī)刷微博、看抖音、玩游戲……

80%的睡眠問題其實(shí)是心理問題

錯(cuò)誤的認(rèn)知會(huì)影響睡眠

1.過(guò)高的睡眠期待。

不是每個(gè)人都能達(dá)到理想的睡眠狀態(tài)，如果你期待過(guò)高，就會(huì)產(chǎn)生心理落差，感覺自己睡眠差，這樣反而影響了睡眠，使睡眠真的變得很差。

2.絕對(duì)化、夸大、災(zāi)難化思維。

有些人一旦睡眠不好或者失眠了就會(huì)擔(dān)憂，害怕得了什么疾病，或者是精神出了問題。

3.認(rèn)為夢(mèng)有害，而且影響睡眠質(zhì)量。

有人認(rèn)為做夢(mèng)是一種不正常的表現(xiàn)，做夢(mèng)的時(shí)候會(huì)有各種思維活動(dòng)，包括情緒反應(yīng)，覺得這會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生危害，甚至有人誤認(rèn)為多夢(mèng)就是失眠。這是錯(cuò)誤的認(rèn)知！

做夢(mèng)是人類正常的心理活動(dòng)，它可以對(duì)白天接受的各種信息進(jìn)行整合。

4.怕失眠。

我們都知道失眠的痛苦，所以很多人一躺在床上就擔(dān)心今天是否會(huì)失眠，結(jié)果過(guò)度的擔(dān)心真的導(dǎo)致失眠了。因?yàn)檫@種擔(dān)心會(huì)讓你的大腦變得興奮，難以進(jìn)入睡眠狀態(tài)，越怕失眠，越想入睡，腦細(xì)胞就越興奮，故而就更加容易失眠。

5.覺得睡不夠補(bǔ)覺就可以了。

睡眠需要有規(guī)律，長(zhǎng)時(shí)間熬夜和補(bǔ)覺，容易導(dǎo)致人體內(nèi)生物鐘紊亂，同時(shí)還會(huì)干擾大腦的正常工作，不利于身體健康。

各種情緒導(dǎo)致的睡眠問題

1.抑郁對(duì)睡眠的影響

2.焦慮對(duì)睡眠的影響

3.恐懼對(duì)睡眠的影響

睡眠儀式，給你每天的故事做一個(gè)完美ending

安頓好手機(jī)

開啟香薰

特定的儀式（冥想　禱告）

《圣經(jīng)》里說(shuō)：“不可含怒到日落”。

寫日志

我們之所以無(wú)法入睡，往往是因?yàn)橛惺虑闆]有做完，但是潛意識(shí)又害怕會(huì)將它們遺忘。所以，最好的辦法就是把沒完成和你擔(dān)憂的事情寫下來(lái)。用寫日記的方式來(lái)結(jié)束忙亂的一天能產(chǎn)生療愈的效果。

寫作也是將大腦清空、預(yù)備新的一天到來(lái)的好辦法。

第四章 秒睡的正確打開方式

秒睡熱身練習(xí)

“標(biāo)準(zhǔn)腹式呼吸”練習(xí)

首先是吸氣跟呼氣，兩個(gè)動(dòng)作都需要用嘴巴來(lái)進(jìn)行。記住只是用嘴巴，不是用鼻孔。然后在整個(gè)呼氣和吸氣的過(guò)程中，只讓自己的腹部隆起，胸部是不需要?jiǎng)拥摹?/p>

請(qǐng)大家把一只手放在你的胸部，另一只手放在你的腹部，然后開始慢慢地呼吸，有意識(shí)地讓自己在吸氣和呼氣的時(shí)候，只有腹部的手隨著腹部的隆起和收縮移動(dòng)，而放在胸前的手是不動(dòng)的。用這個(gè)方式，來(lái)保證你的呼吸下沉到腹部。

這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)腹式呼吸練習(xí)的要點(diǎn)是

一，吸氣和呼氣必須都用嘴巴來(lái)進(jìn)行，這樣可以幫助你吸入更多的氧氣；

二，注意吸氣的時(shí)間要比呼氣的時(shí)間略長(zhǎng)，或者至少相等。

吹氣球情緒和壓力釋放法

感受一下，你當(dāng)時(shí)在哪里？跟誰(shuí)在一起？發(fā)生了什么？在那個(gè)事件當(dāng)中什么沒有被滿足？你已經(jīng)感受到這種情緒，并且已經(jīng)準(zhǔn)確地命名，而且已經(jīng)看到與這種情緒相關(guān)的事件（假設(shè)沒有看到任何的畫面也是可以的）。

現(xiàn)在請(qǐng)你想象，用你的雙手捧起一個(gè)氣球，把這個(gè)氣球慢慢地捧到嘴邊，把你剛剛感受到的情緒和壓力，吹到這個(gè)氣球里去，不斷地把身體的情緒和壓力，用力地吹到這個(gè)氣球里去。

吹氣球調(diào)整練習(xí)

氣球越變?cè)酱螅銜?huì)看到氣球的表面有一幅畫，這個(gè)畫面是跟你的情緒和壓力有關(guān)的畫面。氣球表面的畫面會(huì)隨著氣球的變大而變得越來(lái)越模糊。

快速深睡的798呼吸法

用鼻腔來(lái)吸氣要非常緩慢地吸氣，同時(shí)在心里默數(shù)７秒，從１數(shù)到７。等你數(shù)到７的時(shí)候，你把氣完全地吸入體內(nèi)。當(dāng)你吸滿后，請(qǐng)你屏住呼吸９秒鐘，在心里默默地從１數(shù)到９。

ps：注意事項(xiàng)（鼻吸口呼）

促進(jìn)秒睡的伸展運(yùn)動(dòng)

哈他瑜伽的橋式

橋式練習(xí)法

半橋式

抱膝式

如何增加深度睡眠時(shí)間，不再睡假覺

關(guān)于睡眠周期

科學(xué)家將人類的睡眠周期分為非快速眼動(dòng)睡眠期（它包括淺睡期、輕睡期、中睡期和深睡期4期）和快速眼動(dòng)睡眠期，一整晚大約要經(jīng)歷5～6個(gè)這樣的睡眠周期。有研究表明，占整個(gè)睡眠時(shí)間大約55%的淺睡期和輕睡期，對(duì)解除疲勞作用很小，只有進(jìn)入深睡眠狀態(tài)（也就是說(shuō)到了中睡期與深睡期），才對(duì)消除疲勞、恢復(fù)精力、免疫抗病等起到至關(guān)重要的作用。然而這種深度睡眠，只占整個(gè)睡眠時(shí)間的25%。如果能有效縮短入睡時(shí)間，更快地從淺睡期進(jìn)入到深度睡眠，并且維持更久的深睡時(shí)間，你的睡眠質(zhì)量就會(huì)大幅度提高。

如何在睡醒后立馬神清氣爽

自然喚醒法1：水果冥想引導(dǎo)

自然喚醒法2：愛的撫摸冥想引導(dǎo)

希望自己早上醒來(lái)就立馬神清氣爽的人還可以在起床后做兩件事情：

第一，立即喝一大杯水。

第二，立即打開窗簾或百葉窗。

改造睡眠裝備，就能提高睡眠質(zhì)量

首先是臥室

我們的臥室面積以10～20㎡為宜，最佳面積為15～18㎡，理想的最佳長(zhǎng)寬比為4∶3，如4.8m×3.6m，面積約為17.3㎡。

這樣的設(shè)置更有利于“養(yǎng)氣”，更利于保健身體。

其次是舒適的床

床的大小要根據(jù)臥房的面積而定，一般10㎡以下的臥室適宜使用1.2米以下的床，10～20㎡的臥室適宜1.5米的床，20㎡以上的臥室適宜使用1.8米以上的床。根據(jù)需求不同配備不同寬度的床，建議：?jiǎn)稳朔浚?.5m×2m的床；雙人房，1.8m×2m的床。皮質(zhì)的床可以增加人的睡眠質(zhì)量。臥室最好以白色和草綠色為主色調(diào)，能給人一種清新、淡雅、浪漫的感覺。

床墊的選擇也很重要，床墊要根據(jù)自己的情況選擇。

此外，枕頭的選擇也很重要

枕頭在我們睡覺時(shí)可以起到支撐頭部和頸椎的作用，選擇一個(gè)好的枕頭，不僅能讓頭部和脖子得到放松，睡眠更好，還可以預(yù)防頸椎病。

臥室窗簾

選用厚實(shí)的面料可以遮光隔音，窗簾厚一點(diǎn)可以隔絕窗外的噪音、燈光，讓入睡更舒適，不會(huì)被吵醒。建議選擇雙面絲絨麻面料，手感細(xì)膩柔軟舒適。

眼罩

選擇全棉親膚的面料，柔軟舒適無(wú)異味，皮膚接觸無(wú)任何刺激，生物著色色牢度高，常規(guī)洗滌不掉色，里料優(yōu)質(zhì)，采用人造皮革，透氣性好。

被褥

被褥直接和人體接觸，如果感覺不舒適，就會(huì)輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入眠。被子的選擇以純棉為最佳，被子的尺寸宜大不宜小。單人被以150cm×215cm 為宜，雙人被以200cm×230cm 為宜。

鍛煉自己的睡眠生物鐘

睡眠生物鐘如何調(diào)整呢？

1.睡眠生物鐘調(diào)整方法。

覺醒時(shí)間一旦確定，就將鬧鐘設(shè)在這個(gè)點(diǎn)上。當(dāng)睡眠達(dá)到一定時(shí)間，大腦就會(huì)發(fā)出指令，告訴自己該起床了。這樣，即使在不加任何有意識(shí)的控制的情況下，到該醒的時(shí)候也自然會(huì)醒。

2.堅(jiān)持鍛煉是快速調(diào)節(jié)生物鐘最好的方法。

3.維生素調(diào)整

4.通過(guò)藥物調(diào)整睡眠生物鐘

掌握正確睡姿，舒服入睡

錯(cuò)誤的睡姿

1.不能趴著睡

2.不要蜷著睡

3.不要側(cè)著睡

這里的側(cè)著睡主要是指朝左睡，因?yàn)樾呐K在左側(cè)，朝左睡就會(huì)壓迫自己的心臟，阻礙血液循環(huán)。習(xí)慣左側(cè)臥的人會(huì)很容易做噩夢(mèng)，影響睡眠質(zhì)量。

4.不要枕手睡眠

正確的睡姿

1.仰臥

2.側(cè)臥

側(cè)臥分為左側(cè)臥和右側(cè)臥。左側(cè)臥容易對(duì)心臟造成壓迫，因此，右側(cè)臥是比較好的睡姿。在古代，右側(cè)臥又被稱為獅子王臥，得到了養(yǎng)生家們的普遍認(rèn)同。

3.折疊胎兒式

如何避免多夢(mèng)和噩夢(mèng)

要預(yù)防多夢(mèng)，建議如下：

1.多吃清淡而富含蛋白質(zhì)、維生素的食品

2.晚餐不宜過(guò)飽，少喝酒、茶和碳酸飲料，睡前不要用刺激腦部神經(jīng)的涼水洗頭，生活有規(guī)律，按時(shí)睡覺，不要躺在床上看手機(jī)。

3.睡前自我調(diào)節(jié)

4.限制白天的睡眠

5.保持樂觀心態(tài)

6.平時(shí)可以使用一些含有眠納多寧、卵磷脂的保健食品，它們可以幫助人體更好地調(diào)節(jié)神經(jīng)功能，改善睡眠狀態(tài)。

經(jīng)常做噩夢(mèng)很有可能是一些病癥的預(yù)兆

1.心臟病。

2.低血糖

3.帕金森病

4.睡眠呼吸暫停

5.焦慮、抑郁

要預(yù)防噩夢(mèng)，建議如下：

1.晚上盡量不要吃得過(guò)飽，六分飽最好。

2.盡量不要把手放在胸口或者肚子上面。

3.注意睡覺姿勢(shì)，養(yǎng)成側(cè)臥的習(xí)慣。

4.盡量不要蓋很重的被子。

5.當(dāng)你被噩夢(mèng)嚇醒的時(shí)候，你可以起來(lái)喝杯水，緩解噩夢(mèng)帶來(lái)的緊張感。

第五章 自我催眠解決睡眠問題

催眠治療失眠的優(yōu)勢(shì)

催眠療法可以增加患者放松的深度，并通過(guò)放松和想象的方法，減少與焦慮的先占觀念有關(guān)的過(guò)度擔(dān)憂，以及交感神經(jīng)興奮……經(jīng)過(guò)專業(yè)人士訓(xùn)練的患者，可以獨(dú)立實(shí)施該療法?！?/p>

什么是催眠

催眠狀態(tài)是一種有別于清醒與睡眠的特殊意識(shí)狀態(tài)。

如果你將完全清醒看作是白色，熟睡和昏迷是黑色的話，那催眠狀態(tài)就是介于白色和黑色的廣闊灰色地帶。這是一種有無(wú)盡可能和資源的地帶。催眠是通往潛意識(shí)的橋梁。

凡是單調(diào)、重復(fù)、刻板的刺激，都能讓人進(jìn)入催眠狀態(tài)，這是人的正常反應(yīng)。

如，在長(zhǎng)途駕駛過(guò)程中，單調(diào)的汽車馬達(dá)聲很容易讓司機(jī)進(jìn)入催眠狀態(tài)，容易發(fā)生事故，因此公路兩旁會(huì)設(shè)置一些醒目的標(biāo)志，

或者將公路修成彎道，避免司機(jī)進(jìn)入催眠狀態(tài)；另外，當(dāng)你全身心地投入于電影大片、手機(jī)游戲或者迷人風(fēng)景中時(shí)，你便已經(jīng)處于一種被催眠的狀態(tài)了，即便周圍有一定強(qiáng)度的干擾，你也很難察覺到。

人們也可以進(jìn)行自我催眠，通過(guò)自己的思維資源進(jìn)行自我強(qiáng)化、自我教育和自我療愈。

人類自我催眠暗示的歷史由來(lái)已久，如祈禱、宗教儀式、印度的瑜伽術(shù)等都是以不同的形式來(lái)進(jìn)行自我催眠。

正向的催眠對(duì)我們的心理具有積極的作用，人們可以通過(guò)催眠給自己一個(gè)積極的暗示，并且對(duì)身體健康也有很大幫助。在催眠狀態(tài)下，人們可以進(jìn)行自我正向調(diào)節(jié)與控制，在內(nèi)心催眠出強(qiáng)大的力量，實(shí)現(xiàn)個(gè)人的巨大進(jìn)步。

催眠可以應(yīng)用的領(lǐng)域：

1.潛能開發(fā)：增強(qiáng)記憶力、演講能力、閱讀能力、運(yùn)動(dòng)能力、覺察能力。

2.自我完善：自我積極暗示，如成功、健康、富有等。

3.消除恐懼：如封閉空間恐懼、廣場(chǎng)恐懼、飛行恐懼、懼水、懼物等。

4.消除負(fù)向情緒：如焦慮、沮喪、驚慌失措、創(chuàng)傷后壓力失調(diào)等。

5.商務(wù)應(yīng)用：人際關(guān)系、時(shí)間管理、負(fù)面思考、工作狂、控制傾向。

6.美容養(yǎng)生：美容、美體、減重、養(yǎng)生。

7.行為矯正：結(jié)巴、吸大拇指、尿床、擔(dān)心遲到、咬指甲、過(guò)分強(qiáng)制行為等。

8.癮癥消除：網(wǎng)癮、酗藥、酗酒、吸煙等。

9.輔助疾病治療：止痛、改進(jìn)軀體功能、提高免疫功能和性能力等。

自我催眠的三個(gè)步驟

誘導(dǎo)與深化

催眠誘導(dǎo)的定義

催眠師通過(guò)不同形式的引導(dǎo)，使得受試者進(jìn)入催眠狀態(tài)的過(guò)程，稱為催眠誘導(dǎo)。

催眠深化的定義

催眠師通過(guò)不同形式的引導(dǎo)，使受試者從較淺的催眠狀態(tài)進(jìn)入到更深的催眠狀態(tài)的過(guò)程，叫做催眠深化。

催眠誘導(dǎo)的三種普通方法：（詳情看本書）

1.眼皮膠黏誘導(dǎo)

2.字典氣球誘導(dǎo)

3.眼睛凝視法

四種常用的自我催眠深化方法：

1.數(shù)數(shù)法

2.手臂下降深化法

3.電梯下降法

4.“情境故事”法

整合與處理

當(dāng)我們通過(guò)各種誘導(dǎo)和深化從意識(shí)狀態(tài)慢慢進(jìn)入到催眠和潛意識(shí)活躍的狀態(tài)時(shí)，通常會(huì)看到一些畫面，我們過(guò)往的一些記憶、情緒往往也會(huì)被放大，但同時(shí)我們的創(chuàng)造力、靈敏度、智慧和自我療愈的能力也得以增強(qiáng)。我們可以利用這種資源。

如何從催眠中直接進(jìn)入睡眠狀態(tài)？

直接暗示

現(xiàn)在，我的身體已經(jīng)非常輕盈，思緒已經(jīng)逐漸模糊，大腦停止思考，所有的器官都緩慢下來(lái)，我可以聽到自己呼吸的聲音。此刻，我可以安然地入睡了，我將擁有一晚高質(zhì)量的睡眠

間接暗示

現(xiàn)在，周圍的一切聲音我都聽不到了，光線開始變得暗下來(lái)，房間溫暖而安全，所有的一切都變得輕柔，我像是躺在一朵巨大的棉花里一樣。放松，放松，我可以讓自己平靜下來(lái)，我的每一個(gè)細(xì)胞都開始安頓和休息，我可以像個(gè)嬰兒一樣安睡。此刻，全世界好夢(mèng)。

自我喚醒

催眠喚醒的定義：

催眠喚醒是讓催眠受術(shù)者從催眠狀態(tài)回到清醒狀態(tài)。其做法很簡(jiǎn) 單，主要有心理喚醒和生理刺激喚醒兩種方式。自我催眠喚醒，主要是心理喚醒。

結(jié)束自我催眠的引導(dǎo)詞：

我會(huì)在明天早上自然地醒來(lái)，醒來(lái)之后我感到身體非常輕松，頭腦也更加清醒。（這個(gè)心錨可以重復(fù)三遍）當(dāng)從5倒數(shù)到1的時(shí)候，我就能夠從催眠狀態(tài)醒來(lái)，睜開眼睛回到現(xiàn)實(shí)。

5，緩緩醒來(lái)，感到身心非常舒服。

4，越來(lái)越清醒了。

3，我的內(nèi)心越來(lái)越平靜和安詳。

2，我覺得渾身充滿了力量。

1，當(dāng)我準(zhǔn)備好時(shí)，可以輕輕睜開眼睛。

備注：睜開眼睛后，可以揉揉你的雙眼，揉揉耳朵，擦擦臉，做幾個(gè)深呼吸，讓身體搖晃搖晃，就會(huì)完全清醒了。

自我催眠的四大要素

放松

呼吸

想象

暗示

如何尋找專業(yè)的催眠治療師

執(zhí)業(yè)資質(zhì)

有催眠受訓(xùn)的精神科醫(yī)師

有催眠受訓(xùn)的心理治療師

有催眠受訓(xùn)的心理咨詢師。

專業(yè)能力

是否有專業(yè)的醫(yī)學(xué)疾病鑒別和評(píng)估診斷的能力。

能否講清楚催眠治療的原理和過(guò)程

除了催眠治療技術(shù)是否還熟悉其他的治療技術(shù)

是否有自己原創(chuàng)的專業(yè)文章、個(gè)案記錄以及案主反饋。

另外，這個(gè)催眠治療師的咨詢室環(huán)境是否舒適，是否會(huì)跟你簽訂知情同意書或者保密協(xié)議，治療費(fèi)是否明碼標(biāo)價(jià)，是否有可以轉(zhuǎn)介的精神科、心理科醫(yī)院或者其他?？漆t(yī)院，這些方面雖然只是基本要求，但是也體現(xiàn)了該治療師的規(guī)范程度和專業(yè)能力。

道德品行

1.催眠師尊重你嗎？尊重是一個(gè)前提。

2.催眠師以及他工作的地方是否讓你覺得舒服自在？

3.催眠過(guò)程中允許你錄音嗎？允許錄音說(shuō)明治療師對(duì)自己的治療能力的自信。錄音一方面可以保護(hù)你在治療過(guò)程中的安全，另一方面你也可以在治療后重聽治療錄音，得到更多的啟發(fā)。

4.催眠過(guò)程中允許你的親友來(lái)陪伴嗎？有自己信任的親友的陪伴可以增加你的安全感。好的治療師會(huì)樂意。

5.愿不愿意教你自我催眠？催眠治療結(jié)束后，好的治療師會(huì)教給你一些自我催眠的方法。

6.會(huì)不會(huì)擔(dān)保你的失眠問題幾次治療會(huì)好？

第六章 高階秒睡秘訣：不同場(chǎng)景下入睡

如何在通勤過(guò)程中秒睡

如果通勤時(shí)間在半個(gè)小時(shí)左右，建議睡眠時(shí)間設(shè)定為25分鐘；通勤時(shí)間在一個(gè)小時(shí)左右，睡眠時(shí)間設(shè)定為45分鐘以內(nèi)。

方法詳見本書

如何利用5分鐘滿血復(fù)活

三滴水魔法賦能練習(xí)（書中有詳細(xì)介紹）

后記總結(jié)與感悟

內(nèi)心引導(dǎo)、想象、冥想，感覺整本書都在運(yùn)用冥想的一些引導(dǎo)方法。

要想秒睡，首先得了解人的睡眠過(guò)程以及失眠原因，作者從遺傳、飲食、情緒、環(huán)境等各個(gè)方面深入而細(xì)致剖析引起失眠的原因，然后運(yùn)用心理暗示等諸多手段讓人達(dá)到能“秒睡”的目的。雖說(shuō)“秒睡”這樣形容略顯夸張，但是書中的很多方法只要認(rèn)真踐行確實(shí)收獲滿滿。

就像人之所以生病是因?yàn)闅庥舨粫车牡览硪粯?，失眠也是心理和生理雙方面共同作用的結(jié)果，尤其是心理。這個(gè)世界每個(gè)人都活在自己的鏡像世界中的，你相信什么就會(huì)發(fā)生什么。

人人都喜歡安靜、平和，能有十足掌控感的狀態(tài)，現(xiàn)如今社會(huì)發(fā)展變化太快，很多行業(yè)以及技能的半衰期都非常短，社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)也異常激烈，信息泛濫，幾乎所有人都活在焦慮中。

讓自己靜下來(lái)尤其是內(nèi)心平靜，顯得多么的彌足珍貴啊。

平和的看待自己所經(jīng)歷的一切，并從經(jīng)歷中收獲人生經(jīng)驗(yàn)，并指導(dǎo)未來(lái)的人生盡可能稍留遺憾，讓自己內(nèi)心釋然平靜祥和，這樣才能最正達(dá)到“秒睡”的效果。

希望深受失眠困擾的朋友能夠運(yùn)用書中的方法早日解決失眠的問題，重新?lián)肀А懊胨焙?，精力充沛的幸福人生?/p>