14.對身體的姿勢保持正念

這個方法可以在任何時間、任何地點練習(xí)。

先專注在呼吸上，比平常安靜且深長地呼吸。

不論你在走路、站立、躺臥或者坐著時，都對身體的姿勢保持正念。

要知道你在哪里走路；知道你站在哪里；

知道躺臥在哪兒；知道坐在哪兒。

對你的身體為什么處于這種姿勢，保持正念。

舉例來說，覺察到你之所以站在山丘上，

是為了讓自己恢復(fù)精力，還是為了練習(xí)呼吸，或就是為了站著。

假如你沒有任何目的，也要清楚觀照自己并沒有任何目的。

15.泡茶時，保持正念。

準(zhǔn)備一壺茶款待客人，或泡給自己喝。

在正念中，緩緩地進行每個動作。

不要失去正念讓任何一個最細(xì)微的動作滑了過去，心中要了了分明。

了知你的手正握住茶壺把手，提起茶壺。

了知你將清香暖熱的茶水，倒入杯中。

每一個步驟都要在正念中進行。

比平常更輕且更深地呼吸。

如果你的心散亂了，就要先看好自己的呼吸。

16.在正念中洗碗

輕松地洗碗，就好像每個碗都是你觀照的對象。

把每個碗都看做是神圣的。

隨順你的呼吸，避免心思散亂。

不要想著快快結(jié)束這項工作。

把洗碗當(dāng)成你生命中最重要的事情。洗碗就是禪修。

如果你不能在正念中洗碗，那你也不可能在靜坐中禪修。

17.在正念中洗衣服

不要一次洗太多衣服。只要挑出三或四件衣服來洗。

用最舒服的姿勢站著或坐著，以免背痛。放松地搓洗衣服。

注意自己用雙手、雙臂的每個動作，注意肥皂和水。

當(dāng)你把衣服搓洗干凈了，你的身心應(yīng)該會感到像衣服一樣干凈清爽。

記??！只要你的心散亂，就保持微笑且看好呼吸。

18.全神貫注地打掃房子

將工作分成幾個步驟：

清理東西；收整書籍；刷洗廁所；擦凈浴室；打掃地板；清除灰塵。

為每樣工作安排好相當(dāng)充裕的時間。動作要慢，比平常還慢三倍。

對每樣工作都全神貫注。舉例來說，整理架上的書時，看著書，覺知它是哪?本書，

了知自己正要把它放在哪個位置。了知自己正伸手去夠書，并取下它。

避免任何突然或粗魯?shù)膭幼?。對呼吸保持正念，特別是在心神散亂的時候。

19.慢動作洗個澡

給自己三十到四十五分鐘洗個澡。一秒也不要急。

從一開始準(zhǔn)備熱水，到最后穿上干凈的衣服，每個動作都要保持輕緩。

注意每個動作。把注意力放在身體的每個部位上，不要有區(qū)別，也不要害怕。

對身上每一道水流保持正念。當(dāng)你洗完時，你的心應(yīng)該像身體那般輕盈、平和。隨順你的呼吸。

想象自己身處于夏日潔凈清香的蓮花池中。

20.想象自己是一顆鵝卵石

靜靜地坐著并緩緩地呼吸時，將自己想象成是一顆將沉落在清澈河流的鵝卵石。

下沉?xí)r，沒有任何目的引導(dǎo)你的動作，朝著河床柔正念的奇跡軟的沙地那完全的休想處沉落。

繼續(xù)禪觀那鵝卵石，直到你的身心得到完全的休息，就如那顆在沙地上休想的鵝卵石。

將這樣的平靜、喜悅持續(xù)半個小時，同時注意自己的呼吸。

沒有任何關(guān)于過去或未來的念頭，能將你從當(dāng)下的平靜、喜悅中帶離。

宇宙就存在于當(dāng)下。

沒有任何欲望能將你自此刻的喜悅中拉走，即使是成佛或度眾生的大愿都不能。

了知到無論是要成佛或度眾生，都必須以當(dāng)下純凈的安詳為基礎(chǔ)，才能實現(xiàn)。

21.正念日，做自己的主人

從一星期中抽出一天來，哪一天都好，只要能配合你的狀況。

忘掉其他天要做的工作，不要安排任何聚會，或接待任何朋友來訪。

只做些簡單的工作，例如打掃房子、做飯、洗衣服和清掃灰塵。

一旦房子整潔干凈，東西也都各歸其位，就慢動作洗個澡。

之后，準(zhǔn)備泡茶、喝茶。你可能會讀讀經(jīng)文或?qū)懶沤o好朋友。然后，散散步來練習(xí)呼吸。

在讀經(jīng)或?qū)懶艜r，都要保持正念，不用讓經(jīng)文或信將你的心給牽引到其他地方去。

讀經(jīng)時，要了知自己正在讀什么，寫信時，了知自己正在寫什么。

遵循同樣的步驟，就像你在聽音樂或和朋友聊天時所做的一樣。

傍晚時給自己準(zhǔn)備清淡的一餐，也許只要一點水果，或一杯果汁就好。

晚睡前再靜坐一個小時。在這一天，要散步兩次，每次半個小時到四十五分鐘。

睡前別再讀任何書，而是練習(xí)徹底放松五到十分鐘。做你的呼吸的主人。

閉上眼睛，輕柔地呼吸（但別呼吸得太長）,并跟隨你的腹部以及胸腔的起伏上下起伏。

在這一天的每個動作，都該比平常至少慢兩倍。