上一章中提到的《中國居民膳食指南》歷經幾版，蔬果的位置始終穩(wěn)居前二。我們都知道多吃蔬菜水果好。

但好在哪里，都只能說個模糊的概念，如對皮膚好、清腸胃等。

即便大家都越來越重視瓜果蔬菜的分量，但會發(fā)現哪怕號稱每天都吃蔬菜水果的人們，可能也就是一天一個蘋果 or 幾個橘子 or 2片西瓜 or 1個香蕉 or 幾片生菜or 2棵小油菜......按照指南提供的標準大概算得上合格。

事實上，更多的人幾天甚至一兩周才吃夠上述的蔬果。

一，水果吃得實在太少！

2013年，國際組織發(fā)布各國水果“年人均消費指標”：中國64kg，日本54kg，印度37kg，巴西109kg，俄羅斯71kg，美國110kg。

為什么我們沒有美國人、俄羅斯人水果吃得多？

因為在吃水果的問題上全國差距太大，有很多人根本不吃，有條件的人和有健康觀念的人要好一些。尤其是男同胞大多認為水果是零食，不愛吃，甚至有人認為“水果不都是女人吃的嗎？”

1，水果能保證維C攝入量

2002年，中國營養(yǎng)學會有關中國膳食與健康的調查結果顯示，中國城鄉(xiāng)居民的膳食中，每人每天平均食用水果的數量是45.7g。2013年人均每天175g（年人均64kg），說明大家生活水平提高了，水果的消費量在提升，但是這個量還是不能滿足人體的需求。

指南（2016）指出，每個健康的中國人應該保證每天攝入200～350克新鮮水果，而且強調果汁不能代替鮮果。

維生素C在膠原蛋白形成中會起到非常重要的作用。

大家都知道膠原蛋白是用來連接、支撐、保護人體的，同時它還有一個重要功能，就是粘連細胞。如果血管的內皮細胞粘連不佳，血細胞就會滲漏到周圍組織，這就是可怕的壞血病。

以前的船員在船上可以吃各種肉罐頭，但是由于吃不到新鮮水果和蔬菜會出現大量死亡的現象。這是因為維生素C是膠原蛋白的組成成分，而且人體不能合成，只能從食物中來。”

可能有人會說：蔬菜里也有維生素C，吃蔬菜就可以代替水果。但中國人吃菜和歐美國家不同。

中國人喜歡吃熟食，歐美國家的人喜歡吃生的蔬菜。

維生素C怕熱，生食能避免營養(yǎng)素在烹調中損失，最大程度發(fā)揮其營養(yǎng)作用，所以歐美國家的飲食習慣可以保證他們從蔬菜中獲得維生素C，而我們就需要水果來作補充。

另外，如果能吃水果皮的話盡量吃，水果皮是不可溶的膳食纖維，可溶與不可溶膳食纖維合起來是我們身體的寶貝。在精細食品滿天下的今天，多吃膳食纖維可以幫助我們少生很多病。

膳食纖維可以幫助我們滋養(yǎng)腸道菌群，防止結腸息肉、結腸癌的發(fā)生。膳食纖維還可以幫助通便，從而預防和治療便秘。由于膳食纖維與其他食物混合后，各種能量元素吸收速度減慢，因此可以降低餐后血糖值，同時達到減肥的效果。

2，水果的正確“打開”方式

咱們國家，水果一般被作為零食和甜品來吃。

很多人認為它是造成肥胖和糖尿病的禍首，敬而遠之。這樣的觀念影響了人們對水果健康價值的正確認識，降低了人們攝取水果的積極性，導致膳食中的水果攝入量不夠。

水果不是可有可無的零食，相反，它對我們的健康和疾病預防具有非常積極的作用。由于維生素C在體內代謝速度很快，因此最好“每天必吃”水果。

在指南（2016）里有一個食物餐盤，里面有4種成分，意思是這4種成分在一餐當中都要吃，包括谷薯類、蔬菜類、魚肉蛋豆類和水果類，也就是說水果要參與到正餐當中去。

如果有人喜歡把水果當零食也不是不可以，這個零食健康，總比吃面包、餅干，喝飲料要好得多。

但是需要注意的是，一次不要吃太多，另外要適當減少正餐中糧食的攝入量。為什么呢？

因為水果中的果糖也是碳水化合物，可以和米面相互交換，比如400克蘋果與50克米面里的碳水化合物差不多，所以如果吃了兩個中等大小的蘋果（大約400克）就可以少吃50克米面。

在中國人的膳食消費習慣中，喜歡飯后吃水果，水果當成飯后甜品。比如大家在外面聚餐，酒足飯飽之后服務員又端來一盤水果。偶然為之也就罷了，就怕是天天習慣于這樣。

吃飽飯后再吃水果，會增加能量的額外攝入，增加肥胖的概率。另外吃飽飯后胃被充滿，腸道開始工作，此時再增加許多水果會加重胃的負擔。

那正確的水果吃法是什么呢？

• （1），水果可以在餐前吃（柿子不宜）。

這樣用餐時不會很餓，記得吃飯時減少相應的主食。

• （2），水果同正餐一起吃。

這樣吃，水果代替部分主食是非常好的飲食方法。水果是低熱量食物，其平均熱量僅為同等重量米面的1/8到1/4。

既然水果如此健康，那它可以代替主食嗎？

現在很多年輕人崇尚減肥，一天吃3個蘋果，或者完全就是用各種水果代餐。

水果同正餐一起吃，代替主食是可以的，因為水果中的果糖也是碳水化合物，果糖在腸道吸收后到達肝臟可以被肝細胞利用轉化為能量，過多的果糖會轉化成葡萄糖。一般來講，200克蘋果中的碳水化合物含量相當于25克米面里的碳水化合物含量。

但是如果把水果代餐，也就是說吃了水果不吃其他食物，這是非常錯誤的。

據說有個賣水果的小販，為了省錢，不吃肉、蛋、奶，也很少吃其他食物，每天就把剩下賣不出去的水果當飯吃，雖然吃飽了，而且血糖血壓都正常，但是身體中蛋白質、脂肪、脂溶性維生素及一些礦物質極度缺乏。后來，心臟二尖瓣和三尖瓣都出現了問題，最終只能住院做手術換心臟瓣膜。

現在有許多女孩為了減肥，只吃水果、蔬菜，認為這樣既能減肥又能美容。實際上由于沒有合理的飲食結構，飲食中缺乏蛋白質、磷脂以及其他營養(yǎng)素，長此以往，會出現貧血、營養(yǎng)不良、全身無力、抵抗力下降、內分泌紊亂等癥狀。

有的人腦子也越來越不好使，得了現在的時髦病——阿爾茨海默病。為什么？

因為人的大腦里70%左右的物質是類脂，從食物中獲取不到磷脂和膽固醇，腦子就空了，輕者記憶力下降，嚴重者出現癡呆。

所以，即便是幼兒和老人也要保證水果的攝入量。咀嚼吞咽有問題的可以把水果連皮帶籽一起攪碎，所有珍貴的營養(yǎng)和纖維一起吃。還可以加花生、核桃、芝麻、枸杞等食物，混合牛奶或酸奶，營養(yǎng)更豐富。

從現在開始，當你在超市購物并拿出想要或可以花的錢時，首先在水果和蔬菜區(qū)域購物。這樣你就會買更多的水果和蔬菜，而且你不會浪費錢在垃圾食品或任選的物品上。

3，吸煙人群更離不開水果。

我們都知道吸煙不好，長期吸煙會讓肺部負擔很重，大量毒素刺激肺組織造成炎癥甚至形成腫瘤，同時煙里的有害物質還會增加動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中的危險性。

即便如此，每年我國吸煙的人還是在不斷增多。

有些人總存在僥幸心理，看某某某吸煙，人家活到90多歲；某某某不吸煙，才活了50多歲。

• 首先，個案不代表全部，從統(tǒng)計學的角度上看，吸煙的人比不吸煙的人得病的概率要高很多。

• 其次，如果你仔細研究吸煙也還算長壽的人，他們一般都有一些其他好的習慣，比如不挑食，愛運動，心態(tài)好。這些人的飲食肯定是葷素搭配，而且很愛吃水果，富含維生素C的水果可以抵抗一部分煙毒造成的人體氧化反應。

有一次，聽一位男士說自己戒煙多次都沒有成功，他自己辯解道：“有些80多歲的人也吸煙，吸煙與是否長壽沒有關系?！?/p>

的確有這樣的案例，但吸煙的人總的來講比不吸煙的人容易患病，有些人會有些特殊。

比如一個人喜歡吸煙，但是吃飯非常簡單，還不吃水果，這種人可能50歲左右就出健康問題了。而另外一個人同樣吸煙，但是他吃飯很全面，葷素搭配，每天吃很多水果，這樣食物中的抗氧化成分較多，抵消了很多煙毒造成的傷害。并且他每天運動，不熬夜，樂觀開朗，這樣的人往往比較長壽?！?/p>

很多男士屬于家里的水果爛了都不吃類型?？吹竭@里記得努力吃吧。

當然，戒煙是第一選擇。實在戒不掉，在飲食上該如何注意呢？

• 第一，多吃一些葡萄、橘子、橙子、檸檬、西紅柿、梨等富含維生素C的水果。

• 第二，要多攝入維生素A和胡蘿卜素，這類食物有保護支氣管與肺組織的正常生長與分化的作用；維生素B2能抵消煙中焦油一部分的毒性；維生素B12能消除煙中一氧化碳與氧氣爭奪血紅蛋白而導致的氧氣輸送障礙。

胡蘿卜、柑橘等紅色、黃色的蔬菜和水果含胡蘿卜素較多，動物肝臟含維生素A較多，動物心臟、腎、香菇、新鮮蔬菜富含維生素B2，動物肝臟、肉類富含維生素B12較多。茶葉含多種抗氧化成分，建議吸煙的小伙伴們可以多喝茶。

• 第三，多吃堅果，比如花生、瓜子、核桃、大杏仁等，這樣可以獲取一些維生素E。

但是不管怎樣，戒煙才是對身體最好的選擇。

二，吃蔬菜是很有學問的。

蔬菜中含有豐富的維生素，如維生素C、胡蘿卜素和維生素B2等，而且還是膳食纖維的主要來源，對減肥、降低血糖等非常重要，尤其對防止結腸癌的發(fā)生有顯著的意義。

既然有如此多的好處，就得好好研究研究吃蔬菜的學問。

1，蔬菜營養(yǎng)藏在顏色、部位和時令里

• （1）看顏色。

科學家發(fā)現，蔬菜營養(yǎng)價值的高低與顏色有著密切的聯系。不同蔬菜，顏色不同，即使同一種蔬菜，顏色也會有深淺之分，這些差異導致營養(yǎng)價值也會有差別。

顏色深的蔬菜營養(yǎng)價值較高，顏色淺的則較低。將蔬菜按照營養(yǎng)價值從高到低排列為：綠色＞紫色＞黃色＞紅色＞白色。綠色的蔬菜營養(yǎng)價值最高，如西藍花的營養(yǎng)成分是白花菜的88倍。

• （2）看部位。

部位不同，營養(yǎng)素的含量也有高低。

蔬菜有根、莖、葉、花、果實，同一種蔬菜不同部位的營養(yǎng)素含量也不同。

例如，根由于要吸收土壤中的各種營養(yǎng)素來維持自己的生長，所以根的營養(yǎng)素含量相對較高。大部分蔬菜的根不能食用，但靠近根部的莖的下端營養(yǎng)素的含量也是很豐富的，如蓮藕等根莖類食物的營養(yǎng)價值就比糧食的營養(yǎng)價值高。

葉是植物進行光合作用的場所，所以葉的營養(yǎng)價值也很高，比如芹菜葉的胡蘿卜素含量是芹菜莖的6倍。

• （3）看時令。

時令不同，品質也會有所區(qū)別。

蔬菜的品質與環(huán)境有密切的關系，比如氣候、溫度、土壤、水分等。高科技溫室栽培、大棚蔬菜與時令蔬菜相比，往往外觀好看、體積較大，但味道和營養(yǎng)卻不如露天栽培的時令蔬菜。

比如冬天溫室里的黃瓜，看上去又綠又嫩，非?？蓯?，但味道和營養(yǎng)都不如夏季日光下的黃瓜。同在室外，提早種植的蔬菜在營養(yǎng)價值上也不同于時令蔬菜，

所以說，反季節(jié)蔬菜可以調劑口味，但想要增加營養(yǎng)還應多吃時令蔬菜。

• （4）看新鮮程度。

如今由于冰箱的普及，大多數人都會多些菜放在冰箱里，可能放三五天，甚至十天半個月。即便是超市買，也有可能已經在冷庫中儲存了一段時間，所以要吃到新鮮蔬菜已不太容易。

不管怎樣，還是買來盡快吃完，不要等不新鮮，甚至已開始腐敗了再吃，對身體健康也不好。

比如青豆冷藏一周后，維生素C減少77%，細菌大量滋生，亞硝酸鹽的含量明顯增加。

但冷凍蔬菜的效果與冷藏截然不同，由于是快速冷凍，長期保持在-18℃左右的低溫，試驗證明冷凍蔬菜與新鮮蔬菜的營養(yǎng)價值差不多，于是一些人在夏秋季蔬菜供應高峰期時冷凍蔬菜。

不過，冷凍口感遠遠沒新鮮蔬菜好，而且有些蔬菜一旦被冷凍，不但喪失營養(yǎng)價值，還產生有毒物質。比如白菜，受凍以后亞硝酸鹽和硝酸鹽的含量會明顯上升。還有一些葉子菜，如小白菜、莜麥菜、芥藍等也不適合冷凍保存。

通常，很多綠葉蔬菜都不適合冷凍，而含糖分多，表皮較硬、較厚實的蔬菜如豌豆、豆角、青椒等蔬菜比較適合冷凍。

2，這樣吃蔬菜最有營養(yǎng)

• （1）注意量。

每人每天要吃1斤（500克）左右的蔬菜，深色蔬菜占一半。深色蔬菜指的是綠色、紅色、紫色這樣的新鮮蔬菜。有些蔬菜表面上是綠色、紫色的，但是里面卻是白色的，這種不能算深色蔬菜，比如黃瓜、茄子、冬瓜等。

• （2）注意種類。

各種蔬菜都要吃，不要偏食。所以大家不能僅僅看有多少新鮮蔬菜，還要關心有多少種菜，這樣吃才能保證營養(yǎng)攝取到位。

為了保證蔬菜營養(yǎng)的多樣性，每一次做菜或者在餐廳里點菜總是不變的習慣也要注意改一改。比如大家去超市買菜，這次是黃瓜、西紅柿，下次可能還是黃瓜、西紅柿，這樣就很難做到蔬菜種類的多樣化。

• （3）盡量吃生些。

蔬菜在烹飪過程中有很多營養(yǎng)素會被破壞流失，所以生吃是保證盡量攝入蔬菜當中營養(yǎng)素最好的辦法。

當然，生吃蔬菜可能有一定的衛(wèi)生風險，可能吃下寄生蟲或者病菌。如果擔心，可用開水稍微焯一下，或短時爆炒，同樣可行。

• （4）盡量吃全株。

全株是指一棵植物的根、莖、花、果。

根類蔬菜的代表是胡蘿卜、白蘿卜、心里美蘿卜等，莖葉類蔬菜有油菜、韭菜、小白菜、菠菜等，果實類有西紅柿、豆角、黃瓜、絲瓜、茄子、豌豆等，各種類型蔬菜都要吃一點。

• （5）盡量帶皮吃。

從營養(yǎng)學角度講蔬菜皮的膳食纖維比較多，尤其現在食物都比較精細，還是要盡量通過吃皮來防止肥胖、血糖高、血脂高的問題，甚至結腸癌也會因為這個生活細節(jié)而遠離你。

三，水平衡：不是每天8杯水那么簡單

水的攝入和代謝：3個入口，4個出口

一個人每日的攝水量總和約為2500毫升，來源有3個：

• （1）飲水。包括各種各樣的水，比如白開水、礦泉水、飲料、茶水，大概有1200毫升。

• （2）食物。比如蘿卜、西紅柿等食物中都含有水分，米飯里也含有水分。中國人喜歡喝湯和吃熱湯面，還有喝粥，這些食物含水都很多，大約有1000毫升。

• （3）物質代謝。葡萄糖在線粒體內產生能量的同時會產生水，這些水可以被人體再利用，大約為300毫升。

在標準室溫20℃左右，水的輸出總和同樣約為2500毫升，渠道有4個：

• （1）腎臟。以尿液的形式排出，一天一般是1500毫升左右。

• （2）呼吸。人呼吸的時候從肺臟會呼出一些水分，每天大約350毫升。

• （3）皮膚。在室溫下，人一般一天會通過皮膚蒸發(fā)掉500毫升水分。夏天多，冬天少，運動量不同，蒸發(fā)的水分也不一樣，差異很大。

• （4）大便。人每天通過大便排出150毫升水分，但是便秘和腹瀉的人差異很大。

那么，一天到底喝8杯水，還是12杯水？

正常情況下，普通人每天應該飲水1200～1500毫升，但是天熱時要注意多喝水，排汗多或者運動較多的人也要多喝水。中國人喜歡喝粥、喝湯、吃熱湯面，這樣能在飲食中攝入較多的水分，那么單純從飲水中獲得的水可以相應減少。

怎么判斷自己一天的飲水量是否合適呢？

主要觀察兩項指標：

• （1）看自己渴不渴，渴了才喝水是不對的。飲水量合適的情況下，人是不應該感覺口渴的。

• （2）觀察尿液的顏色和排尿量。正常情況下尿液是淡黃色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小時排尿一次。如果半天不想上廁所，或者排出的尿液是深黃色的，那就說明飲水量不足了；反之，如果頻頻如廁，且尿液像水一樣清，那就喝得有些過多了。

如今有很多對健康女士會問的特別詳細，比如每天喝8杯水到底夠不夠？使用什么樣的杯子喝？多長時間喝一次？

這其實因人而異，沒有放之四海而皆準的數量。但可以看自己的口渴感覺，看自己尿的顏色和排尿頻率來衡量。

自此飲食部分已完結，下節(jié)預告：有關冥想。

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