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“想讀書，但讀不進(jìn)去，老跑神怎么辦？”
對(duì)于很多渴望讀書，但又無法專注的書友來說，這個(gè)問題的確是一大苦惱。
各種紛繁瑣事攪擾，外加手機(jī)里時(shí)不時(shí)彈出的消息，想要安安靜靜、專心致志地坐下來讀書，很多時(shí)候并不是一件容易的事情。
但是，如果我們真的想提升自己，就要想辦法克服這個(gè)問題。
快速閱讀專家劉志華老師曾說：
“當(dāng)注意力高度集中的時(shí)候，大腦不是在被動(dòng)地吸收信息，而是以一種更加積極主動(dòng)的方式，把書本知識(shí)和已有經(jīng)驗(yàn)相結(jié)合?！?/p>
也就是說，注意力越集中，閱讀速度會(huì)更快、理解和記憶的效果也會(huì)更好，閱讀興趣也會(huì)更濃，由此會(huì)形成一個(gè)良性循環(huán)。
很多人都有過這種體驗(yàn)， 專心致志的時(shí)候，學(xué)習(xí)效果最好。
但問題在于，這種專注并不會(huì)持續(xù)太久。專注了一段時(shí)間，我們就會(huì)不由自主地開始分心，或者被其他事情打斷。
心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，任何有意識(shí)的注意力集中一般都不會(huì)超過20分鐘。
很顯然，即便我們遵循本能的20分鐘專注時(shí)間閱讀，但這點(diǎn)時(shí)間對(duì)成年人學(xué)習(xí)和工作來說，肯定是不夠的。
但專注力也是一項(xiàng)可以刻意練習(xí)的能力，通過有技巧和方法地學(xué)習(xí)，我們的專注力會(huì)有顯著提升。
分享4個(gè)能有效提高專注力的小技巧。
01.舒爾特方格法
舒爾特方格法是全世界公認(rèn)的最簡單、最有效、也最科學(xué)的注意力訓(xùn)練方法。
它的制作方法很簡單，在一張方形卡片上畫上1厘米x1厘米的25個(gè)方格，格子內(nèi)任意填寫1個(gè)阿拉伯?dāng)?shù)字，也可以是文字。
然后，用手指按1-25的順序依次指出其位置并讀出聲，記錄用時(shí)。時(shí)間越短，則說明注意力水平越高。
手機(jī)應(yīng)用里也有專門的舒爾特APP可以下載，跟著APP每天練習(xí)30分鐘，堅(jiān)持一段時(shí)間，專注力就能得到有效提高。
我從2020年開始做閱讀推廣，就把舒爾特方格法推薦給了學(xué)員，其中多名學(xué)員告訴我，他們每天都會(huì)掏出舒爾特APP練習(xí)二三十分鐘，兩個(gè)月后，專注力相比以前改善明顯，看書的時(shí)候比以前更容易快速沉浸其中，記憶的效果也比以前要好得多。
但是，任何方法都不能代替踐行，舒爾特方格法一定要練習(xí)起來，我們的專注力才會(huì)有改善。
小Tips:看完一個(gè)表，中間要休息一下，時(shí)間不要太長，否則會(huì)引起眼睛過度疲勞，甚至帶來視力損傷。
02.冥想法
冥想也被稱為“心靈凈化體操”，冥想時(shí)，必須停止一切對(duì)外活動(dòng)，保持意識(shí)清醒，然后進(jìn)入一種“忘我”狀態(tài)。
靜坐冥想可以讓一個(gè)情緒焦躁的人平靜下來，快速提升注意力從而保持專注。
古人說，“寧靜致遠(yuǎn)”。
只有心境平穩(wěn)沉著、專心致志，才能厚積薄發(fā)、 有所作為。而冥想能幫助我們實(shí)現(xiàn)這個(gè)目的。
那么如何進(jìn)行冥想呢？
第一步，選一個(gè)自己覺得舒服的姿勢(shì)坐好，兩手自然交叉放在胸前；
第二步，挺直脊背，閉上雙眼；
第三步，感受自己的呼吸，同時(shí)回憶一些能給自己帶來美好寧靜感受的人、事、物。
回憶的時(shí)候，越逼真、越細(xì)致，心情便會(huì)越沉靜，注意力也會(huì)越好。
每天這樣冥想兩三次，每次五分鐘，形成習(xí)慣后，注意力就會(huì)越來越好。
關(guān)注呼吸可以幫助我們有效集中注意力，不被雜念干擾，把自己帶回到當(dāng)下。
這里的“呼吸”其實(shí)相當(dāng)于一個(gè)“錨”，當(dāng)我們的注意力分散，可以借其回到原地。
蘇聯(lián)教育家烏申斯基曾說：
“注意是一扇門，凡是從外界進(jìn)入心靈的東西，都要通過它?！?/p>
提高閱讀效率的前提是，讀書要走心。
當(dāng)我們專注下來，讀過的文字才會(huì)穿透我們的身體，形成知識(shí)記憶。
學(xué)會(huì)冥想，持續(xù)練習(xí)冥想，專注力將會(huì)有顯著提升，讀過的書從此都能在腦海留下痕跡。
03.番茄鐘訓(xùn)練法
番茄鐘很多人應(yīng)該都不陌生，通常以25分鐘為一個(gè)番茄鐘，在番茄鐘時(shí)間開啟后，我們必須專注閱讀，直到番茄鐘結(jié)束，然后休息5分鐘。通過這種方式也能幫助提升專注力。
我從19年開始使用番茄鐘，如今也已經(jīng)堅(jiān)持了3年的時(shí)間，閱讀和寫作的時(shí)候，我都會(huì)打開番茄鐘，已經(jīng)養(yǎng)成了習(xí)慣。
通過長期的番茄鐘訓(xùn)練，我的專注力得到了提升，對(duì)時(shí)間的感知也得到了增強(qiáng)。
比如，看一本10萬字的書，我大概需要8-10個(gè)番茄鐘，寫一篇2000字文章需要3-5個(gè)番茄鐘。高效工作的一天，通常能達(dá)到15個(gè)番茄鐘，也就是大概6小時(shí)左右。
雖說我們經(jīng)常強(qiáng)調(diào)人要自律，但很多時(shí)候，人的自律需要借助他律來實(shí)現(xiàn)，他人的監(jiān)督，一些工具的巧用，能幫助我們更加順利地達(dá)成目的。
人和動(dòng)物的區(qū)別在于，人善于借助工具提高效率，對(duì)于專注力比較差的書友來說，學(xué)會(huì)用好這些小工具，專注力提升會(huì)更快。
不高估主觀努力，也不低估他律的力量，巧妙使用，才能達(dá)到事半功倍的效果。
04.關(guān)閉手機(jī)網(wǎng)絡(luò)
提高專注力還有一點(diǎn)要注意，讀書學(xué)習(xí)的時(shí)候一定要關(guān)閉網(wǎng)絡(luò)。
很多人之所以沉不下心來學(xué)習(xí)，是因?yàn)楝F(xiàn)代人所受到的外界影響因素越來越多。
每天，手機(jī)上的各種應(yīng)用都在向我們推送五花八門的文章、短視頻、以及直播，還有微信里的消息，幾乎全天無間斷轟炸......
這些碎片化信息為我們提供了了解這個(gè)世界的窗口，讓人與人之間的溝通變得更加容易，也讓我們變得越來越浮躁，以至于除了頻繁看手機(jī)，我們好像很難靜下心做任何一件有價(jià)值的事情。
處理要緊工作時(shí)，或者學(xué)習(xí)時(shí)，關(guān)閉手機(jī)網(wǎng)絡(luò)，堅(jiān)決切斷干擾源，避免時(shí)間被碎片化，是對(duì)專注力最好的保護(hù)。
微信上每天各種各樣的消息，還有各種應(yīng)用的推送，其實(shí)絕大部分都沒有那么重要，如果真的擔(dān)心別人有要事找你，可以在微信備注比如，【每天中午12點(diǎn)，晚上8點(diǎn)看手機(jī)】。
集中時(shí)間處理消息，你的時(shí)間才不會(huì)被分割成無盡的碎片。
2017年，我能從一個(gè)手機(jī)成癮癥患者，變成后來都記不起來刷手機(jī)的人，就是從關(guān)閉手機(jī)網(wǎng)絡(luò)開始的。
對(duì)于沒有閱讀習(xí)慣，專注力特別容易受干擾的小伙伴來說，一定要堅(jiān)決切斷干擾源。
沉下心讀書其實(shí)也沒有那么難，當(dāng)你做到了讀書前關(guān)閉網(wǎng)絡(luò)，我相信你的專注力就已經(jīng)提升了一大半，再搭配冥想法和舒爾特方格訓(xùn)練法，堅(jiān)持練習(xí)2-3個(gè)月，看書容易跑神的問題能得到立竿見影的糾正。
笑薇，南方姑娘遠(yuǎn)嫁西北，靠讀書自由生活，曾在企業(yè)打過工，也在體制內(nèi)試過水，當(dāng)過北漂青年，如今小城安家，執(zhí)著追夢(mèng)。著有《左手閱讀，右手寫作》。
