【香知蜜讀917】? 2018/06/19 星期二? 薦書蜜友：書童珊珊

文：Lachel

01不是所有的人都適合早睡早起

你晚上一般幾點睡？

如果你和我一樣，喜歡 1、2 點就寢，甚至熬夜到 3 點，那么，你一定也收到過許多「別太晚了，早點睡吧」的熱切關(guān)心。

這個時代，「早睡早起」，已經(jīng)是一個顛撲不破的政治正確。它是如此的正確，乃至于連「熬夜」都得加一個「熬」字，來強調(diào)它的不合理。

但是，早睡早起一定是對的嗎？熬夜就一定是不好的嗎？

其實不然。

留心觀察身邊，你會發(fā)現(xiàn)一件有趣的事情：

有些人，一到晚上 11 點、12 點，就困得不行，上床 5 分鐘內(nèi)就能睡著。第二天 7 點起床，神清氣爽，毫無難度；

但另一些人，過了 12 點，反而精神奕奕，思維轉(zhuǎn)得都比白天快些。別說睡覺了，閉上眼睛幾秒鐘，都感覺是一種折磨。

對于后者，讓他們 11 點睡覺，可想而知，是一件多么困難的事情 —— 也因此，他們常常會沮喪，覺得：是不是自己毅力不行？還是不夠自律？為什么一直沒法養(yǎng)成早睡的好習(xí)慣呢？

但這還真不能怪他們。

其實，心理學(xué)對這一點早已有定論。心理學(xué)家認為，每個人都有一個屬性，叫做「生理時鐘」，它決定了我們在一天的不同階段內(nèi)，精力狀態(tài)的波動起伏。

而生理時鐘最顯著的特征，就是睡眠偏好。

早在 1976 年，心理學(xué)家就已經(jīng)開發(fā)出了一套問卷評估法（Morningness-Eveningness Questionnaire，簡稱?MEQ），用來評估不同的睡眠偏好。

根據(jù)研究結(jié)果，至少存在三種偏好類型：

1）晨型人，又稱「云雀」（lark），傾向于早睡早起；

2）夜型人，又稱「貓頭鷹」（owl），傾向于晚睡晚起；

3）正常人，又稱「蜂鳥」（hummingbird），沒有特別的傾向。

一般來說，晨型人習(xí)慣在 11 點前入睡，夜型人通常是 1 - 2 點，而正常人沒有特別的傾向，可早也可晚。

那么，夜型人是不是屬于極少數(shù)呢？其實也不是，三者的比例意外的均衡。 1976 年，首次 MEQ 調(diào)查顯示：在人群中，晨型人約占 24.7%，夜型人約占 26.4%，而正常人則占了剛好一半。

40 年來，針對 MEQ 有過相當(dāng)多的研究和補充，比例有所波動，但大體上變化都不大。

2016 年，睡眠專家 Michael Breus 在他的書?The Power of When?中，又把這三種類型進一步細分為四種：海豚，獅子，熊和狼。

1）海豚型：約占 10%，特征是睡眠非常淺，負責(zé)警覺；

2）獅子型：約占 15 - 20%，特征是早睡早起，負責(zé)日班巡邏；

3）熊型：約占 50%，生理時鐘和日出日落同步，負責(zé)勞作和采集；

4）狼型：約占 15 - 20%，特征是晚睡晚起，負責(zé)夜班巡邏。

可以看到，這四種類型其實也是換湯不換藥，只是對晨型和夜型的補充完善而已。

所以，如果你非常努力，仍舊很難在 1 點前入睡，不必懷疑你的毅力，很可能只是因為，你剛好屬于「夜型人」而已。

02晚睡晚起不單是因為生理時鐘還有可能是你的父母

那么，是什么因素，決定一個人屬于晨型還是夜型呢？

有兩大先天因素，共同決定了這一點。

第一重因素是生理時鐘周期（Circadian Rhythm）。

我們知道，外部的「一天」是 24 小時。長久以來，我們已經(jīng)習(xí)慣了在這樣的周期里生活。但我們身體內(nèi)部的生理時鐘周期 —— 亦即大腦、內(nèi)分泌，及身體內(nèi)各系統(tǒng)的活躍周期，并不是精確的 24 小時。

它存在一些誤差，同時也因人而異。

實際上，這個數(shù)字平均是 24 小時 11 分鐘。這是 1999 年哈佛大學(xué)在歐美國家測得的數(shù)據(jù)。后來，日本國立精神、神經(jīng)醫(yī)療研究中心，也在日本測得了相似的結(jié)果（24 小時 10 分鐘）。

如同自然界的其他事物一樣，在不同的個體身上，這個平均周期也呈現(xiàn)出正態(tài)分布的趨勢。

也就是說，有些人的生理時鐘周期，可能是 23 小時多一點，有些人則接近 25 小時。

顯然，對于前者，他的「每一天」會短一些，因此也就傾向于早點入睡；而對于后者，他的每一天會更長，也就傾向于晚睡。

很巧的是，去年的諾貝爾醫(yī)學(xué)獎，頒給了三位美國學(xué)者 —— 他們因為發(fā)現(xiàn)了生理時鐘周期的分子機制而獲此殊榮。也算為這個一直以來的假說，打下了堅實的生理學(xué)基礎(chǔ)。

但是，這又產(chǎn)生了一個問題：這個理論，只能解釋「為什么夜型人睡得晚」，卻無法解釋「為什么夜型人越晚越精神」。

根據(jù) MEQ 的調(diào)查結(jié)果，晨型人最活躍的階段是上午，從中午開始就一路下跌；而夜型人恰恰相反，從中午開始狀態(tài)漸佳，到晚上達到最佳水平。

為什么會有這么大的差異呢？

這就涉及到另一重因素：演化和基因。

心理學(xué)家認為，我們身上的每個細胞中，都有專門的基因，負責(zé)調(diào)控它的活躍和新陳代謝節(jié)奏。表達到整體上，就是整個個體精力和思維的活躍水平。

這是有一定隨機性的。因此，在人群中，有些人的活躍峰值在上午，有些人在下午，有些人在晚上，不一而足。

而在遠古時代，我們不但需要與日出日落同步的活動，也需要一部分人承擔(dān)早班值日的工作，另一部分人值夜 —— 因此，他們的基因也沿襲了下來。

現(xiàn)在的晨型人和夜型人，就是值日者和值夜者的后裔，亦即自然選擇和演化的結(jié)果。

目前的雙胞胎實驗發(fā)現(xiàn)，遺傳基因可以解釋約 50% 的睡眠偏好差異（剩下的部分由生理時鐘周期、環(huán)境因素等共同影響）。

也就是說，如果你是一個夜型人，那么大約有 50% 的因素，要歸功于你的父母。

03透支身體不是因為晚睡而是因為睡得少

基于晨型和夜型這兩大類型，心理學(xué)家又得出了許多有趣的結(jié)果。

比如，一系列基于 MEQ 和性格、能力測試的實驗表明：

大體上，晨型人更加自律、自信、有責(zé)任感，思維偏向聚合思維和歸納推理；

而夜型人更加開放、聰慧、敏捷，思維偏向抽象思維和發(fā)散思維。

所以，如果你是夜型人，不要覺得與世界格格不入 —— 我們更聰明嘛！怕什么。

開個玩笑。

不過在現(xiàn)實中，兩者的差異確實有所體現(xiàn)。

你會發(fā)現(xiàn)，喜歡晚睡的人，大多從事創(chuàng)意和內(nèi)容相關(guān)工作，比如廣告、公關(guān)、新媒體、市場營銷（可能還有部分程序員） —— 也就是我們常說的「創(chuàng)作者」。

原因未必是他們拖拉、不自律，很有可能只是因為：這些思維更開放、發(fā)散的人，同時也是典型的「夜型人」而已。

所以，他們在晚上會更感到如魚得水，狀態(tài)會更集中、更活躍。

正因如此，每當(dāng)看到諸如「凌晨3點，成年人的世界很心酸」之類的訴苦，我的內(nèi)心都毫無波瀾 —— 對我們這些人來說，這就是生活的常態(tài)啊。也只有剛?cè)胄械膶嵙?xí)生（或者晨型人），會覺得很離譜吧。

舉個例子：一名 4A 廣告文案的典型生活軌跡是什么樣的呢？

一般上午 10 點起床，11 點到公司，刷會新聞，12 點吃午飯，飯后開開小差、聊聊天，14 點開始工作，16 - 17 點茶歇，18 - 19 點吃晚飯，同時開會，接活。然后，如果任務(wù)不緊迫，就帶回家，21 - 22 點開始工作，一連做到凌晨 1 - 2 點，收工睡覺。

像我現(xiàn)在做內(nèi)容創(chuàng)業(yè)，也是一樣的：一般晚上工作到 2 - 3 點，早上 9 - 10 點起床。

雖然我睡得晚，但是我起得也晚呀。: )

不過，這也正是夜型人最大的困擾：

社交時差。

我們這個時代，是一個極度推崇「高效」「上進」「勤奮」的社會，因此，我們會極力追捧「早起」，認為早起的人更努力、更上進。

反之，晚睡晚起的人，則容易被目為「脫離社會」「拖延癥」「缺乏上進心」—— 這給許多夜型人造成了困擾。

同時，多數(shù)公司要求 8 - 9 點上班，以及正常的人際交往，都會安排在白天 —— 這些，都會對夜型人造成壓力，迫使他們改變自己的睡眠習(xí)慣，變成「晚睡早起」。

長此以往，會造成什么后果呢？

2012 年，一項針對 65000 名歐洲人的統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明：晚睡早起的人，更容易患上抑郁癥，同時超重的幾率也會更高。

2015 年，一項睡眠跟蹤實驗也發(fā)現(xiàn)：晚睡早起跟胰島素密切相關(guān)。實驗中，被試者每天只睡 5 小時，連續(xù)一周，對胰島素的敏感度就會出現(xiàn)顯著變化，難以保持正常的血糖水平。這會提高患上心臟病、糖尿病和肥胖的幾率。

同時，長期睡眠不足，還可能導(dǎo)致不可逆的腦損傷，以及 β 蛋白的明顯堆積，后者是導(dǎo)致阿茲海默癥的元兇。

更不用說明顯能感受到的癥狀，如頭痛、疲勞、記憶力衰退，等等。

簡而言之：罪魁禍?zhǔn)撞皇恰杆猛怼梗恰杆蒙佟埂?/b>

每天睡眠少于 6 個小時的人，正在不斷透支自己的身體。

04睡足不是你睡了多長時間早起未必適合每個人

可能有夜型人朋友會說：我睡得也不少，每天都能睡足 7 - 8 小時，但為什么還是感覺難受，非補眠不可？

原因很簡單：很多時候，你以為你睡足了，其實并沒有。

眾所周知，調(diào)節(jié)睡眠、產(chǎn)生「困意」的，是一種叫做褪黑素的激素，由松果體分泌產(chǎn)生。那松果體是如何調(diào)節(jié)褪黑素濃度的呢？

答案是：大腦會通過視網(wǎng)膜和皮膚感知環(huán)境中的光線，再把信號傳達給松果體，從而調(diào)節(jié)褪黑素。

當(dāng)環(huán)境中完全沒有光線時，褪黑素分泌最旺盛。而哪怕有一點點光線，都會嚴重干擾褪黑素的產(chǎn)生。

所以，許多夜型人以為自己睡足了 7 個小時，但其實，很可能在早上 6 - 7 點，環(huán)境的光照強度就已經(jīng)全然不同了。

這時，你的身體早已被喚醒，進入半清醒狀態(tài)，只是自己感覺不到而已。

另外，對于「海豚型」的人來說，一點點外在環(huán)境的聲音，都會對睡眠造成干擾，導(dǎo)致難以進入深度睡眠。

所以，真想睡足 7 - 8 個小時的話，你可能需要：一扇完全遮光的窗簾，一個完全黑暗的房間，隔絕一切噪音的環(huán)境，并且長期堅持這樣的生活節(jié)奏。

這是對抗「睡得少」的一個有效方式。

另一個重要原因，是「睡眠周期」。

我們知道，睡眠并不是連貫不斷的過程，而是分成多個階段的。每一個階段中，我們會經(jīng)歷「快速眼動期（REM） → 淺度睡眠 → 深度睡眠 → 淺度睡眠 → REM 」這么一個周期，亦即呈現(xiàn)「 U 型」。

其中，每個周期約 90 分鐘。夜型人短一點，晨型人長一點。

具體可以參考這張圖：

圖中，橫坐標(biāo)表示持續(xù)時間，縱坐標(biāo)表示睡眠深度，越往下睡眠越深。標(biāo)紅的地方屬于 REM，stage 1 - 2 屬于淺度睡眠，stage 3 - 4 屬于深度睡眠。

其中：

1）REM 恢復(fù)精神，起到「清掃」和「整理」的作用。如果剝奪 REM 睡眠，會對記憶和情緒造成影響。

2）深度睡眠恢復(fù)體力，起到「休息」的作用。如果剝奪深度睡眠，會造成長時間的疲勞和困乏。

3）只有經(jīng)歷一整個周期，才算是真正進行了睡眠。

很多人習(xí)慣設(shè)鬧鐘。但如果鬧鐘響起時，你剛好處于紅線以下的部分，那么這時其實相當(dāng)于「打斷睡眠」，你的整個睡眠周期是不完整的。

所以，最好的方式，是經(jīng)歷完整的 4 - 5 個睡眠周期（亦即經(jīng)歷 4 - 5 個 REM，大約 6 個小時，因人而異） —— 這時，你其實已經(jīng)處于「半清醒狀態(tài)」，身體已經(jīng)完成所有的整理和休息 —— 再自然醒來，或是由鬧鐘喚醒。

另外，這也需要整個社會，改變對于「早起」的認知 ——早起未必一定是好的，更未必適合每一個人。

有些人的狀態(tài)，在深夜就是比早晨好，為什么要強迫他早起呢？

很多人認為「睡得晚」會對身體造成損害，其實，醫(yī)學(xué)上早已證明：每個人每天所需的睡眠時間是不同的，一般是 6 - 9 個小時。只要你睡足了，并且長期保持下去，你是 11 點入睡還是 2 點入睡，并沒有太大差別。

也就是說：造成損害的，是「睡得少」，而不是「睡得晚」。只要你能夠長期、穩(wěn)定保持作息習(xí)慣，你幾點入睡都沒有關(guān)系。

其實，這個結(jié)論也很容易推出來：

我們的生理節(jié)奏，是由光線所控制的，那么，睡得晚的人，無非只是把每一天的「光照時間」，整體進行了后移而已。

舉個例子：A 是 7 點起床，11 點睡覺，B 是 10 點起床，2 點入睡。那么，對于B來說，他就是把「獲得光照的時間」，由 7 點人為地轉(zhuǎn)移到了 10 點（通過遮光和隔音）；同時，把「失去光照的時間」，由 11 點轉(zhuǎn)移到了 2 點（通過燈光）。

也就是說，兩個人身體的各項指標(biāo)和節(jié)律，其實都是一樣的，只不過 B 把整段時間向后移動了而已。

所以，請善待夜型人，不要給他們太大的壓力。: )

05不管早睡早起還是晚睡晚起適合自己的生活節(jié)奏就好

最后，簡單提一下：作為夜型人，如果想改變自己的睡眠偏好，有沒有什么方法呢？

雖然很難，但可以試試用光線的方式，慢慢調(diào)整自己的生理時鐘。

具體來說：當(dāng)你需要入睡時，關(guān)掉所有的光線，讓自己處于黑暗中。同時，可以通過諸如運動、冥想、寫日記等方式，把多余的念頭從腦海中趕出去，讓自己慢慢放松下來，盡量入睡。

第二天，定時打開窗簾（這個可能比較難），讓光線照進來。一旦醒了，立刻起床，把整個人沐浴在光線中，并通過拉伸和洗漱，來喚醒整個人，絕對不能睡回籠覺。

如果覺得疲乏，中午可以通過 10 - 30 分鐘的午睡，來簡單補償一下。

這不是一蹴而就的，需要長時間的堅持和調(diào)整，才能把睡眠節(jié)奏調(diào)過來。

同時，由于生理時鐘周期較長，如果不加以注意，很容易又會把入睡時間慢慢延后 —— 所以，需要有非常強的控制力。

其實，無論你選擇什么方式，重點還是這幾條：

1）調(diào)整心態(tài)：不要對「早起」「熬夜」有壓力，壓力本身會帶來一系列不好的后果。

2）睡夠時間：無論幾點睡覺，最重要的是保持睡眠時間足夠，這比早起重要得多。

3）了解自己：找到自己的生理節(jié)律，明確自己一天中狀態(tài)最佳的時候，把重要的事情放在這個時間段處理。

愿每個「夜型人」和「晨型人」，都能找到最適合自己的生活節(jié)奏。