無論是鍛煉前還是鍛煉后都得有氧慢跑熱身、以及肌肉拉伸。

力量練習：

（1）徒手深蹲（3——4組，每組，每組30——60個，每組間40——60秒）

（2）開合跳，（4——6組，每組35個，每組間歇40秒——60秒）

（3）徒手半蹲跳，（3組，每組8——16個，每組間歇40秒——60秒）

核心練習:

（1）卷腹，（4組，每組36——60個，每組間歇一分鐘）

（2）平板支撐，（2組，每組1.5——2.5分鐘，每組間歇兩分鐘）

協(xié)調(diào)性練習:

（1）跳繩，3組，每組200——300個，每組間歇兩分鐘（盡量連續(xù)，中途斷了六次以上這組便作廢，待休息后重做）

（2）原地踩樓梯跑，五組，每組左右腳個25個，每組間歇40秒，（這個動作主要在擺臂上個腳的協(xié)調(diào)互換，也就是手和腳的配合）

速度練習:

（1）正常的口令反應練習（比如說“各就位，預備，跑、或者自己制定個游戲規(guī)則——讓別人報1——5的數(shù)字，你們自己定規(guī)則報到哪個數(shù)就坐下或起身，這個游戲就在寢室也是可以玩的”）、

（2）正常的加速跑、小步跑、高抬腿