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《長壽：逆轉(zhuǎn)和延緩衰老的科學(xué)飲食》1-02
作者：邁克爾·格雷格
摘錄整理：龍鳳老爸
讀書目的：學(xué)習(xí)衰老、抗衰的11個機(jī)制，以及作者給出的抗衰方案，找出至少1個持久自我改變的觸動點(diǎn)，以更好維持康康的生活方式，爭取用科學(xué)的飲食方式來改善異常指標(biāo)。
本期主題：抗衰的第二個機(jī)制——自噬作用

十行采集：
1.當(dāng)意識到周圍沒有多少食物的時候，我們的身體會開始在我們的細(xì)胞里翻找，尋找不需要的東西，比如出問題的蛋白質(zhì)、出故障的線粒體、以及其他不再發(fā)揮作用的東西，把它當(dāng)做燃料或者新的建筑材料，從而更新我們的細(xì)胞。

2.自噬起著兩大作用：營養(yǎng)回收和質(zhì)量控制。

3.然而，現(xiàn)代社會大多數(shù)人生活在營養(yǎng)過剩的環(huán)境中，機(jī)體會把那些廢料丟到一邊，用過剩的營養(yǎng)去制造新的細(xì)胞，而垃圾就越積越多，所以細(xì)胞自噬不足不僅是衰老的結(jié)果，也可能是衰老的原因之一。

4.啟動自噬機(jī)制的做法：
-60分鐘左右中等-較高強(qiáng)度的運(yùn)動
-適當(dāng)?shù)目防飻z入控制
-每天從食物中攝入20毫克的亞精胺（如：菌菇、小麥胚芽、發(fā)酵的豆類）
-每天飲用1-3杯黑咖啡
-遵循激活A(yù)MPK的建議：減少飽和脂肪的攝入（如肉類、乳制品和甜點(diǎn)）增加膳食纖維的攝入（如豆類和全谷物）

一行精華:
自噬作用被認(rèn)為是“身體主要的自我清潔系統(tǒng)“。一些食物成分如丙稀酰胺（它是碳水化合物暴露在特別高的溫度下形成的化學(xué)物質(zhì)）可能會抑制自噬作用（如油炸食品），而其他成分如亞精胺，可以促進(jìn)自噬的過程?？Х戎械木G原酸可以幫助細(xì)胞清理垃圾。

觸動、反思、改變：
保持適當(dāng)運(yùn)動、執(zhí)行5+2?或 16+8輕斷食可以激活細(xì)胞自噬機(jī)制。請善待自己的身體，少一點(diǎn)精致碳水。