三、柔韌度不好真的要命

一般我們說人身體好，主要是說他有力量，也就是有肌肉。但張老師在課程說，對(duì)生活質(zhì)量影響最大的不是肌肉，而是柔韌度。

首先聲明，這里所說的柔韌度，不僅僅指的是拉韌帶，而是全身上下的各個(gè)關(guān)節(jié)。那為什么說柔韌度比肌肉還重要呢？我們會(huì)發(fā)現(xiàn)有些人經(jīng)常肩膀疼，脖子疼等現(xiàn)象，撓撓后背這個(gè)動(dòng)作都做不了。我們可以沒有腹肌，卻難以忍受這些細(xì)微疼痛。這其實(shí)就是肌肉僵硬了，因?yàn)殚L(zhǎng)期久座，缺乏運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致肌肉長(zhǎng)期處于緊繃的狀態(tài)，然后慢慢地失去彈性，最后變得僵硬。運(yùn)動(dòng)得越少，這塊肌肉的血液循環(huán)就越少，然后導(dǎo)致疼痛的結(jié)果。

所以，關(guān)節(jié)也是需要保養(yǎng)的。不然年齡越大越難恢復(fù)，而關(guān)節(jié)最好的保養(yǎng)方法就是適宜的運(yùn)動(dòng)。

那知道柔韌度的重要性之后，我們?cè)趺粗雷约旱娜犴g度怎樣呢？很簡(jiǎn)單，坐在床上，體前屈，把手盡量往前，看看你能夠到什么位置上。實(shí)際這個(gè)動(dòng)作就可以把我們小腿的柔韌度，大腿后側(cè)的柔韌度，后背的柔韌度，肩關(guān)節(jié)的柔韌度都會(huì)測(cè)試到。所以，如果你能夠到腳尖，或者再往前一點(diǎn)的位置，說明你的柔韌度還不錯(cuò)。反之則差。

那該如何改善自己的柔韌度呢？兩個(gè)方法：一，靜態(tài)拉伸。就是指保持一個(gè)拉伸動(dòng)作靜止不動(dòng)，大概15到30秒。比如壓腿。但是靜態(tài)拉伸不能在運(yùn)動(dòng)前做，要在運(yùn)動(dòng)后做，才會(huì)有很好的效果。

二、動(dòng)態(tài)拉伸。這是在運(yùn)動(dòng)前做的。動(dòng)態(tài)拉伸就是指連續(xù)地做一些拉伸動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做到位，然后馬上換下一個(gè)拉伸動(dòng)作。通過各種動(dòng)作去運(yùn)動(dòng)你的踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)等。

所以正確的運(yùn)動(dòng)順序是：先做動(dòng)態(tài)拉伸的訓(xùn)練，大概10到20分鐘。再下一步就是你需要的專項(xiàng)訓(xùn)練了，比如心肺訓(xùn)練，力量訓(xùn)練。最后結(jié)束的時(shí)候，再做靜態(tài)伸展。這樣就可以避免在沒有拉伸就去運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，導(dǎo)致的身體不適感。

四、肌肉耐力讓你享受運(yùn)動(dòng)

前面說了心肺功能，減肥，柔韌度，最后這節(jié)講講肌肉部分。為什么放最后講？一般大家認(rèn)為健身就是鍛煉肌肉，其實(shí)肌肉不是健身的主要目的。之前的這些可以直接影響到我們的健康，而肌肉對(duì)你的生活質(zhì)量相對(duì)來說影響是比較小的。

當(dāng)然，肌肉多也有好處，一則有肌肉線條好看。另一個(gè)，肌肉可以抗衰老。肌肉的衰老幅度基本上和心臟功能差不多，所以肌肉訓(xùn)練是一種很有效的抗衰老模式。 這種模式要遠(yuǎn)比抹化妝品、打玻尿酸什么的強(qiáng)很多。

肌肉主要有三個(gè)維度的指標(biāo)，一個(gè)是肌肉耐力，一個(gè)是肌肉力量，還有一個(gè)是肌肉量。肌肉耐力指的是你的肌肉可以維持你站多長(zhǎng)時(shí)間、坐多長(zhǎng)時(shí)間，或者說你做一個(gè)動(dòng)作，平板支撐，這些肌肉能幫你維持多長(zhǎng)時(shí)間，這叫做肌肉耐力。

肌肉力量很好理解，同時(shí)它是和肌肉總量成正比的，肌肉總量越多，肌肉力量當(dāng)然也越大。

那怎么判斷肌肉耐力呢？可以試試深蹲，不負(fù)重，雙腳與肩同寬，下蹲時(shí)后背挺直，目視前方，看能否勻速地蹲起30次。如果做不到，就應(yīng)該開始改善自己的肌肉耐力了。

那如何改善肌肉耐力呢？其實(shí)練習(xí)肌肉耐力還是要靠走路。走路的時(shí)候，也會(huì)增加你腹部，還有腿部的肌肉耐力。但走路的姿勢(shì)要對(duì)，你要把肚臍的位置一直指向前方，這樣你的動(dòng)作就會(huì)非常穩(wěn)定了；然后，走路的時(shí)候需要加大你的走路幅度，讓更多的身體肌肉參加進(jìn)來；最后，就是腳尖一定要一直向前。每個(gè)人走路可能有時(shí)會(huì)有內(nèi)八字，或者外八字的習(xí)慣。如果你走得少，只是走幾千步是沒有問題的，但是如果你走了幾萬步或者幾十萬步，這樣就會(huì)出現(xiàn)疲勞性損傷，因?yàn)槟愕淖藙?shì)不對(duì)。

那怎么判斷肌肉力量呢？就是做一個(gè)負(fù)重深蹲，負(fù)重的重量要跟自己的體重是一樣大的，如果可以做起來，就說明你的下肢力量是足夠的。當(dāng)你跑步的時(shí)候，你的力量可以保護(hù)你的關(guān)節(jié)不受傷。如果你做不到，就需要相應(yīng)的肌肉改善練習(xí)了。

那如何改善自己的肌肉力量呢？方法有很多，這里只提示一點(diǎn)，就是要注意每一組動(dòng)作的訓(xùn)練都必須做到力竭，也就是說要做到再也做不動(dòng)了為止。如果動(dòng)作做得不徹底，達(dá)不到力竭的話，那么就不能把自己的所有全部肌纖維調(diào)用起來，那么做力量訓(xùn)練的效果就差了很多了。

這個(gè)強(qiáng)度跟我們前面講的心肺功能訓(xùn)練、控制體重、柔韌度都不一樣。心肺功能訓(xùn)練只要保持在合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就可以了，強(qiáng)度大了反而有危險(xiǎn)。所以，如果你的心肺功能還不太好，這一節(jié)的肌肉力量訓(xùn)練也不用著急練。先把自己的心肺功能練好再練習(xí)肌肉就好了。

同時(shí)注意，想練出肌肉好看，比如要有人魚線和馬甲線，前提是必須你的體脂是足夠低的，不然你有了這些線都藏在脂肪里，根本看不到。在你體脂足夠低的情況下，再做一些肌肉力量練習(xí)才能讓這些線條變得更加明顯。

那么，降低體脂的問題前文也講到了，核心的方式還是靠控制飲食，科學(xué)的飲食才能達(dá)到減脂的效果。

總結(jié)下，練習(xí)肌肉耐力和肌肉力量可以有效幫我們抗衰老。其中需要重點(diǎn)練習(xí)的是臀大肌，大腿前側(cè)的股四頭肌，還有腹肌和背肌，這幾塊很容易老化的肌肉。同時(shí)每次練習(xí)都要做到力竭的程度才會(huì)有最好效果。