今天信息量有點(diǎn)兒大，先簡單記錄下再慢慢消化。

1、今天是從聊腿部彈響開始的，繼老師上周指出這個(gè)問題后，這一周的練習(xí)里我特地觀察了下，幾乎在每一個(gè)體式中都會(huì)有某個(gè)動(dòng)作觸發(fā)左腿小腿外側(cè)靠近膝蓋部分的彈響。神奇的是越是刻意關(guān)注，越彈響，而偶爾的溜神一會(huì)兒，反而不響了。當(dāng)我向老師說起我的這個(gè)發(fā)現(xiàn)時(shí)，老師回應(yīng)她正想跟我說可能存在這個(gè)現(xiàn)象，建議我不如轉(zhuǎn)移關(guān)注力，專心做好自己現(xiàn)在能做好的動(dòng)作。所以有時(shí)候當(dāng)一個(gè)問題久久不能解時(shí)，不妨把問題放一放，轉(zhuǎn)而專注于自己能做的事情上，比如不管彈響，而是把能練習(xí)和調(diào)動(dòng)的肌肉都正確調(diào)動(dòng)下，一方面卸下心里負(fù)擔(dān)，一方面依然精進(jìn)自己，剩下的就交給時(shí)間好了。

2、繼續(xù)聊左小腿外側(cè)膝關(guān)節(jié)的彈響。從整體觀察來看，我的雙膝在自然站立下呈膝內(nèi)扣的狀態(tài)。如果微屈膝讓膝關(guān)節(jié)朝正，則這樣的調(diào)整會(huì)使得腳外側(cè)更用力貼地，足弓抬高。所以調(diào)整不能發(fā)生在膝蓋，而是要從腳和髖部找解決方案。老師指出彈響的主要原因是：足弓太高，腳外側(cè)和腳后跟過于用力，影響到踝關(guān)節(jié)的緊張和小腿外側(cè)肌肉的緊張。同時(shí)臀部肌肉沒啟動(dòng)，而是用大腿外側(cè)肌肉發(fā)力代償來用腿。也就導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)擰了。

3、要解決足弓高的問題，仍然要回到之前講過的腳底三點(diǎn)均勻發(fā)力，也就是腳掌內(nèi)側(cè)、外側(cè)、腳后跟三點(diǎn)的均勻用力。腳掌內(nèi)側(cè)無力，腳外側(cè)和腳后跟太用力就會(huì)讓腳呈現(xiàn)出高足弓的狀態(tài)。腳內(nèi)側(cè)發(fā)力可以在站立時(shí)讓腳掌采用一種遠(yuǎn)離身體中線向外側(cè)的發(fā)力方向。而要緩解腳后跟的過度受壓，則是可以嘗試在站立時(shí)移重心向前的方式。要注意的是需要在身體直立正位的基礎(chǔ)上移重心向前，既脊柱成自然直立彎曲的狀態(tài)，頭、髖部、膝蓋、腳后跟能在一條直線上。也可以在走路時(shí)，也略微移重心向前，讓腳后跟不要承擔(dān)過多的壓力，培養(yǎng)前腳掌的發(fā)力。通過前面幾個(gè)月的培養(yǎng)，基本上我已經(jīng)解決了站立體式中肋骨外翻、骨盆后傾、膝蓋超伸的問題，現(xiàn)在要開始調(diào)整腳掌了。

4、在彈響的問題上，會(huì)發(fā)現(xiàn)日常正常走路時(shí)腿是不彈響的，這是因?yàn)樽呗窌r(shí)啟動(dòng)了臀部。臀肌發(fā)力收緊髖部，提腿向前，這時(shí)會(huì)緩解大腿外側(cè)發(fā)力代償?shù)那闆r。所以只要啟動(dòng)了臀部，基本上左小腿外側(cè)的彈響就會(huì)消失。而在所有的練習(xí)體式中臀部都是要啟動(dòng)的，所以這彈響反而也成為了一種檢驗(yàn)臀肌是否啟動(dòng)的手段之一。這里也需要再次強(qiáng)調(diào)一下，啟動(dòng)臀肌可不是夾屁股，而是讓臀肌包裹住髖部向內(nèi)收的感覺，是發(fā)力不是收縮緊張。

5、所有前屈體式里，我們看到的終態(tài)是頭碰到小腿，但如果在進(jìn)入體式時(shí)想著用頭去碰腿反而會(huì)限制你進(jìn)入體式的深度，一不小心可能還會(huì)拉伸了腿后側(cè)，側(cè)腰，讓腰椎因拉直而失去了自然曲度，整個(gè)體式?jīng)]有起到穩(wěn)定骨盆的效果反而變成了拉伸練習(xí)。我們看到的頭碰到小腿是結(jié)果，而讓這個(gè)結(jié)果成為可能的肌肉則是腹部同大腿前側(cè)，更確切地講是通過髖部折疊讓腹部去貼近大腿，同時(shí)向后推臀部推地，臀肌也要啟動(dòng)來收緊兩側(cè)臀部，增加骨盆穩(wěn)定性。在手抓腳趾站立體式中也是一樣，看似用手抓腳上提很難，但其實(shí)這個(gè)體式不是手用力也不是腳用力，而是腹部和屯幣用力，讓腹部去貼近大腿前側(cè)。如果找不到臀部和腹部的發(fā)力點(diǎn)，則就會(huì)出現(xiàn)大腿肌肉代償?shù)默F(xiàn)象。這也是我目前做不到這個(gè)體式的原因，還沒有很好地找到臀部。延伸一下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有時(shí)候開鎖的鑰匙往往不在鎖孔邊，你得換個(gè)地方找。

6、老師通常的口令中都會(huì)說到下犬式中頭要向下自然低垂，其實(shí)目的是要收下頜，將胸口向后推向背部，以啟動(dòng)背部的菱形肌。一個(gè)穩(wěn)定的后背是要有肌肉來支撐住骨骼的，但我的后背非常的薄弱，菱形肌的位置完全摸不到肌肉。而平日伏案工作中又養(yǎng)成了抬頭看電腦的錯(cuò)誤體態(tài)，導(dǎo)致背部緊張無力。需要在體式中去練習(xí)加強(qiáng)。

7、而在上犬式、戰(zhàn)士一起身的余光看向手指尖的時(shí)候也一樣要找到后背的力，這時(shí)反而需要將頭的位置抬得比現(xiàn)在習(xí)慣的要高一些，這樣才能培養(yǎng)到薄弱的肌肉。

8、之間講過基礎(chǔ)體式是修復(fù)和鍛煉身體各方肌肉的，而高階體式則是檢驗(yàn)身體的最好方式。比如頭倒立體式就能夠很好地檢驗(yàn)背部肌肉是否有力。在這兩次的嘗試中，當(dāng)臀部推高雙腿伸直向前走向身體時(shí)，在走到目前能接受的極限狀態(tài)下，我會(huì)感覺到雙手肘無法穩(wěn)定地推實(shí)地面，而是有離地的傾向。老師說在頭倒立中手肘的作用就類似于下犬式中手掌的作用。下犬式中通過手掌推地面來讓手臂連接背部，用背部發(fā)力給身體帶來支撐。頭倒立體式中則是用手肘推實(shí)地面以連接和啟動(dòng)背部，如果無法推實(shí)，則說明背部力量不足。目前在站立的基礎(chǔ)體式練習(xí)中，主要通過拜日中的下犬到四柱的流動(dòng)來培養(yǎng)背部力量。一次練習(xí)中會(huì)做不少下犬到四柱的串聯(lián)，如果現(xiàn)在背部仍是力量不夠，那要關(guān)注的問題是我為何沒有在下犬到四柱的體式串聯(lián)中培養(yǎng)起更多背部的力量？我究竟是如何做這個(gè)串聯(lián)體式的？是用背部發(fā)力還是用的大臂？再補(bǔ)充一句，頭倒立的準(zhǔn)備體式中要注意手腕不能向外側(cè)歪，同時(shí)落地的是頭頂后側(cè)。

9、四柱式中我需要注意下去時(shí)胸口要落在兩手掌中間，而現(xiàn)在則是落在了手掌后方，要做到目標(biāo)態(tài)還需要雙腳向前推讓身體再向前，不然就一定在落下中用大臂兩側(cè)發(fā)力了。

10、上犬式其實(shí)是個(gè)后彎體式，臀部既然要啟動(dòng)將兩側(cè)向中間收緊，不然左小腿外側(cè)很容易在這個(gè)體式中彈響。目前我的身體能做前屈但還不太會(huì)做后彎，所以能將身體推直，但沒法讓身體呈現(xiàn)后外伸展的弧度。

11、輪式也是一樣的后彎體式，要正確進(jìn)入這個(gè)體式仍然需要啟動(dòng)背部將身體推起，啟動(dòng)臀部將腿提起來。而目前的感受是我在用大臂和大腿前側(cè)發(fā)力來呈現(xiàn)后彎的狀態(tài)，這種做法會(huì)讓脊柱的延展度不足，也就達(dá)不到體式的效果。要解決這個(gè)問題，仍然是要回到基礎(chǔ)體式中。

12、同輪式一樣，在反排式中我也找不到臀部發(fā)力拎起身體的感覺，反到是小腿外側(cè)和后側(cè)很累，雙腳足弓高起使勁向下壓。這也反映出在做不熟悉的動(dòng)作時(shí)，這些肌肉會(huì)主動(dòng)跳出來代償。