近幾年，我發(fā)現(xiàn)有一個公式常被人引用在各種管理理論中，這個公式就是：1.01的365次方是多少？答案是37。意思是，只要每天改善1%，持續(xù)365天，一年后的自己將比現(xiàn)在強大37倍。與之相反的是0.99的365次方是多少？答案是0.03。

這兩個公式，旨在告訴我們，一個好習慣與一個壞習慣，剛開始的時候，差異并不大，但在經(jīng)過多次的重復后，差異將會變得巨大。

在生活中，很多人都想養(yǎng)成閱讀、健身、早起等好習慣，也有很多人想戒掉抽煙、酗酒、熬夜等壞習慣，但我們發(fā)現(xiàn)，一般都會半途而廢。為什么好習慣如此難養(yǎng)成，還習慣如此難戒掉？在《掌控習慣》一書中，作者詹姆斯?克利爾告訴我們：所有的壞習慣，幾乎都是即時滿足，而好習慣都是延遲滿足。當我們明白了這個道理，想出應對方法就是必須的結果。美國著名習慣研究專家詹姆斯?克利爾通過多年研究發(fā)現(xiàn)，找出“提示-渴求-反應-獎賞”這四個步驟，就能采取正確的行動，養(yǎng)成良好的習慣。

本書作者詹姆斯?克利爾是美國著名習慣研究專家，習慣學院創(chuàng)辦人，《紐約時報》暢銷書作家。詹姆斯?克利爾創(chuàng)辦了著名的習慣學院，該學院后來成為許多渴望培養(yǎng)良好生活和工作習慣的組織和個人的首選培訓平臺。其個人網(wǎng)站jamesclear.com有近50萬訂閱用戶，每月訪問量達到了數(shù)百萬。他著作的《掌控習慣》一書，于2019年7月在北京聯(lián)合出版社出版。

一、小習慣、大改變

人們很容易高估某個決定性時刻的重要性，也很容易低估每天進行微小改進的價值。我們常常認為，大規(guī)模的成功需要大規(guī)模的行動，無論是減肥，還是寫書，或者是取得更大的成功，我們都會給自己施加壓力，讓自己努力做出驚天動地的改變。

但實際上，每天進步1%可能并不引人注意，但從長遠來看，它可能更有意義，因為隨著時間的推移，一點點小小的改變就能帶來驚人的結果 。

2003年，在近100年內(nèi)只得到過一枚奧運金牌的英國自行車隊請到了一個績效提升教練布雷斯福德，他在接受自行車隊后只提了一個要求：在自行車隊訓練的每一個環(huán)節(jié)都要比之前提高1% 。他們重新設計了車座使其更舒適；他們用酒精擦涂車胎使其更抓地；他們要求騎車者穿著電熱鞋套使其在騎行時肌肉維持理想溫度；他們讓車手換上室內(nèi)賽服使空氣阻力更小……全都是一點點的改變。

2008年，在北京奧運會上，英國自行車隊出盡了風頭，奪取了該項目60%的金牌，四年后轉戰(zhàn)倫敦，英國自行車隊的成績再上一層樓，打破9項奧運會紀錄和7項世界紀錄。自2007年到2017年的10年間，英國自行車運動員共獲得178次世界錦標賽冠軍，66枚奧運會或殘奧會金牌。他們的成績被 認定為自行車運動史上最出色的成績。

生活中給我們帶來改變的，正是每天堅持改進一點點的，這種微小的動作。作者把這種習慣稱為“自我提升的復利”。

二、習慣養(yǎng)成的原理

習慣是重復了足夠多的次數(shù)后變成自動的行為。養(yǎng)成習慣的過程可以分為四個簡單的步驟：提示、渴求、反應和獎勵。

比如：手機發(fā)出滴滴的鈴聲，這是提示，告訴你有人在找你。你會產(chǎn)生疑問，誰找我？有什么事？這種心理就是你的渴望，他會促使你想看手機，想知道到底是誰找你。當你伸手拉起手機接聽電話，這個行為就是反應。最后通完電話你知道了是誰找你，找你的原因，你終于獲得了信息上的滿足，這就是獎勵。

這四個步驟形成了一個神經(jīng)反饋回路，如此反復多次，最終形成自然而然的習慣，由此構成了完整的習慣循環(huán)。

三、習慣養(yǎng)成的四大定律

當我們知道了習慣養(yǎng)成需要激活這四個步驟后，就能針對性地采取正確的行動，以確保養(yǎng)成好的習慣。在針對性的策略制定上，我們需要讓它更容易看見，更方便，更愉悅，更簡單，以使我們在建立好習慣的過程中及時得到滿足。

1、第一大定律：讓它顯而易見

很多人告訴自己要吃得健康，但我們沒有明確在何時何地會采取這種行動。我們只是任其自然，希望自己能達到“吃得健康”的狀態(tài)，但結果卻并沒有做到。因此，我們需要讓自己非常清楚明確的執(zhí)行標準，即“當出現(xiàn)A情況時，我就采取B行動”。這樣，就能明確你想要什么并且具體化了你的實現(xiàn)路徑。

2、第二大定律：讓它不可抵抗

我們的大腦都預先裝置了某些行為規(guī)則，這導致一些壞習慣對我們有著難以抗拒的吸引力。比如，在飲食方面，我們喜歡高鹽、高糖、高脂肪的食品，因此，我們需要利用這些難以抗拒的誘惑，讓好習慣也變得誘人起來。你可以把你需要做的、有一定難度的事情，與你愿意做又期待做的事情綁定在一起，比如我想查看手機（這是你愿意做的），但我查看手機之前我得完成10個深蹲（這是你需要做的，但有一定難度），當我完成10個深蹲后，我就能查看手機里的信息了。

3、第三大定律：讓它簡便易行

在我們采取行動中，最終被選擇的行動一定是以最小的努力獲得最大價值的那個，任何簡單易行，不需要激勵就能自動運行的行為都是如此。比如玩手機，看電視 ，吃零食（但是這些習慣都防礙著我們朝更好的方向發(fā)展。）所以，我們要讓好的習慣變得簡單至極，我們才會喜歡它，并堅持它。

比如，將你想建立的好習慣濃縮成“2分鐘版本”--每晚臨睡前閱讀變成“讀一頁”，做30分鐘瑜珈變成“拿出我的瑜珈墊”；復習功課可以變成“打開我的筆記本”。一個新習慣不應該被定義為挑戰(zhàn)，也不要指望從一開始就培養(yǎng)一種完美的習慣，要腳踏實地地連續(xù)做一些簡單的事情。先固化，再優(yōu)化。

4、第四大定律：讓它令人愉悅

好習慣的養(yǎng)成需要一個漫長的過程，在等待結果出現(xiàn)的時間里，我們很可能因為不能得到滿足而功虧一簣，所以，在培養(yǎng)習慣時，要給自己添加一些即時的快樂。

在保險行業(yè)，一直有個“每天六訪”的工作習慣。有業(yè)務員是這樣做的--他出門前，在自己的左邊口袋里放上6枚硬幣，拜訪完一位客戶后，就從左邊口袋里掏出一枚硬幣放入右邊口袋 ，直到將6枚硬幣全部移到右邊口袋后，才算完成當天的任務。這種操作，就是讓自己清楚地看到自己的進步，他們會強化你的行為，并增加即時滿足感，自然也會促使你更好地形成好習慣。

欲望負責點火，快樂保持燃燒。想要和喜歡，是行為的兩大驅動力?？鞓泛蜐M足這兩種美好的感覺，能夠給予行為源源不斷的動力，讓你的成就感永不間斷。只要你一刻不停，堅持不懈，你將難以想像自己能取得多么偉大的成就。

這就是微習慣的力量，用微小的改變，獲得顯著的效果。