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山式站立在墊子的前方，雙手在胸前合十。
吸氣，雙手向上向后。呼氣抬頭看向掌根。
吸氣回正頭部。呼氣以髖為折點(diǎn)，重心前移。吸氣抬頭向前看，呼氣體前屈。（調(diào)整：抵住背部，向前拉坐骨；或在側(cè)，一手抵住脊背，一手向前撥坐骨）
吸氣抬頭，壓實(shí)雙掌，右腳后邁，右髖向前，左髖向后，把髖擺正。騎馬式（調(diào)整：伸手到髖與大腿、腹部，把肉向外撥）
呼氣左腳后邁，卷腹重心前移到斜板。（調(diào)整：收肋骨，收腹，背部飽滿，不要翼狀肩胛等）
吸氣，呼氣時(shí)落雙膝腳背，展肘向下，胸貼墊子，充分展開胸腔。八體投地式。（調(diào)整：展肘。我要注意尺側(cè)的擠壓；輔助點(diǎn)胸椎，提示展開胸腔。約為胸7？）
吸氣背部發(fā)力，向后展肩，肩胛內(nèi)夾下沉，提胸骨向前向上。眼鏡蛇式（調(diào)整及輔助：并腿，老師坐到股二頭肌上，會(huì)員背部發(fā)力帶起身體，老師順勢(shì)幫助夾肘。）（作業(yè)：練習(xí)蜥蜴式及蜥蜴扭轉(zhuǎn)式、大貓伸展式等）
呼氣勾腳提臀，到下犬。（提示不壓肩，提示做幾組提踵加強(qiáng)）
吸氣，呼氣，收左腳到雙手中間。
吸氣抬頭向前看，呼氣體前屈。（多做幾組后，注意防止體位性低血壓，雙手放到雙膝上，緩沖后，再起體后屈）
吸氣，雙手在胸前合十，向上向后帶動(dòng)身體。呼氣，抬頭看掌根。吸氣回正頭，呼氣回到祈禱式。