又到世界睡眠日～職場人，你的睡眠還好嗎？
每個人這一生的每一天都要睡覺，但你真的了解睡眠嗎？你知道睡眠的質(zhì)量和睡眠時長的關(guān)系嗎？你知道影響睡眠的因素都有哪些嗎？
在《濃縮睡眠法：如何睡少又睡好》這本書中，作者松本美榮首先告訴我們何謂“濃縮睡眠法”，然后詳細講解了很多實用又簡單的提升睡眠質(zhì)量的方法，幫助忙碌的職場人士即使在有限的時間里，也可以通過濃縮睡眠法，得到有效充分地精力恢復(fù)。
1、什么是濃縮睡眠法？
濃縮睡眠法：也就是在有限的時間（30分鐘以內(nèi)）內(nèi)快速達到最深層次睡眠并保持一定時間的深度睡眠狀態(tài)。讓人即使睡的少也能睡得好。
包含三個要素：1、消除腦疲勞；2、改善血液循環(huán)；3、調(diào)整睡眠環(huán)境。
非常適合以下人群閱讀：即使睡了很久也仍然感覺困乏的人士；入睡困難睡眠淺容易醒的人士；沒有充足睡眠時間的人士；需要利用休息日進行大量時間睡眠的人士……就這么說吧，適合想提高舒眠質(zhì)量和效率的人士。
2、重新認識睡眠
提高睡眠質(zhì)量這件事，和需要改善和提高的任何一件事一樣：需要先從認知層面來一個“調(diào)整和修正”。
首先，一個人盡皆知的“常識”告訴我們：每天要保證7-8小時睡眠。真是這樣嗎？真相是：睡眠的“質(zhì)”遠比“量”更重要；
第二個常見的誤區(qū)是：一定要每天定點睡覺。尤其我們還聽過“美容覺”“養(yǎng)生覺”，事實是：如何快速進入深度睡眠，比是否定時睡覺更重要。
第三個誤區(qū)是人們認為睡眠時間短就等于“睡眠負債”，事實是：承受“必須睡多久的壓力”危害更大。
最后，正本清源：濃縮睡眠法的目的并不是縮短睡眠時間，而是幫助大家學會如何在30分鐘內(nèi)快速進入深度睡眠模式，而因此帶來的縮短了睡眠時間這個事，只是睡眠質(zhì)量提升后的“福利”。
3、濃縮睡眠法要素一：消除腦疲勞，培養(yǎng)熟睡腦
在濃縮睡眠法的三個要素中，第一個要素是消除腦疲勞。
腦疲勞是造成睡眠質(zhì)量越來越低的重要原因。因此，消除腦疲勞培養(yǎng)熟睡腦是改善睡眠質(zhì)量的第一步。
有四個方法可以幫助改善腦疲勞培養(yǎng)熟睡腦。
方法一：頭部按摩。書中介紹了一套頭部按摩來改善頭皮緊張的方法，每天在工作間隙隨時都可以做。改善頭皮緊張，可以達到大腦放松的效果。
方法二：消除視疲勞。腦疲勞的很大部分原因來自視疲勞，因此用按摩眼睛和熱敷是來消除視疲勞，也可以達到消除腦疲勞的效果。書中分別介紹了眼部按摩操和熱敷的部位方法，如果需要，就跟著做起來吧。
方法三：消除緊張不安。緊張焦慮帶來壓力，壓力是早晨視疲勞和腦疲勞的重要原因。當心中因為某些不確定的事情再擔心和焦慮時，就無法獲得高質(zhì)量的睡眠。消除的方法就是寫下來，把不確定的感覺變成具體可見的事情，然后改寫不安，處理不安情緒緩解腦疲勞。
方法四：培養(yǎng)一些微小的習慣來改善腦疲勞。工作間隙的冥想，練習感謝，練習微笑，聽528赫茲的音樂，都可以調(diào)節(jié)腦電波達到改善腦疲勞的效果。
如果你的睡眠質(zhì)量是長期的大腦疲勞和壓力造成的，不妨嘗試一下這些方法。
4、濃縮睡眠法要素二：改善血液循環(huán)，30分鐘進入深度睡眠
在濃縮睡眠法的第二個要素“改善血液循環(huán)”匯總，作者介紹了幾個的睡前的簡單運動方式，來促進全身血液循環(huán)，從而幫助身體放松，在30分鐘內(nèi)快速進入深度睡眠。
1、轉(zhuǎn)肩運動。肩胛骨的放松有利于改善緊繃的肩頸部位，達到改善體態(tài)的作用。良好的體態(tài)其實也是心態(tài)的外在呈現(xiàn)，能夠讓身心共同放松。
2、利用一條毛巾，做肩胛骨的左右拉伸，放松肩胛。
3、利用毛巾在身后盡量向上抬伸手臂，達到肩部的拉伸效果。
4、利用浴巾做浴巾泡沫筒，放松后背肌肉。
5、6次深蹲就可以進一步促進全身血液循環(huán)。深蹲要注意正確的姿勢，避免損傷膝蓋。
以上就是簡單易操作的改善血液循環(huán)的方式，持之以恒，堅持下去，有效幫助快速進入深度睡眠狀態(tài)。
5、濃縮睡眠法要素三：調(diào)整睡眠環(huán)境，實現(xiàn)睡眠效率最大化
睡眠環(huán)境對人的睡眠質(zhì)量的影響非常大，在這里，首先要培養(yǎng)的一個意識是“床是用來睡覺的”，從而當我們躺在床上時，就可以更好的調(diào)整到睡眠狀態(tài)。其次，以下幾個因素也對睡眠質(zhì)量影響很大：
—寢具。作者提示在選擇床品時不要被價格所迷惑，要根據(jù)自己的需要選擇。推薦最簡單的板條床作為床單選擇，同時枕頭在選擇的時候一定要注意貼合身體，而且枕頭、床墊之類的寢具也有使用期限，要定期更換。
—衛(wèi)生。臥室一定要定期清除灰塵，包括床底的灰塵也要用抹布清理干凈，推薦臥室配備空氣凈化器。
— 溫度和濕度。臥室的溫度以“微涼為宜”，因人而異；濕度要保持在50%～60%，太干燥要配備加濕器。
— 氣味。也可以根據(jù)需要選擇適宜助眠的精油香氛。
好的睡眠環(huán)境是保證睡眠質(zhì)量，讓睡眠效率最大化的重要條件。
對于想要改善睡眠質(zhì)量、快速入睡、睡得少又睡得好的人，首先改善對睡眠的認知，其次科學睡眠～祝你夜夜安眠，好睡眠，好身體，好生活～
