最近問如何緩解腰痛的朋友越來越多了，腰痛不僅會影響我們的工作效率，持續(xù)無法緩解的腰痛還給我們的心理蒙上了一層深深的陰影。筆者也有一年多的腰痛歷，和腰痛斗爭了一年的時間里，學(xué)習(xí)了許多康復(fù)的知識，后面我發(fā)現(xiàn)腰痛雖然短時間內(nèi)我們無法克服，但是短時間內(nèi)我們卻是可以緩解的。

腰痛產(chǎn)生的原因大部分是由于腰突和腰肌勞損，但其實我們都可以歸于以下幾類：

• 一種是盤原性腰痛，這類腰痛是由于髓核破裂，髓核液從破裂往外滲，引起無菌性炎癥，刺激相鄰的神經(jīng)，硬膜囊等組織，導(dǎo)致腰痛。這類腰痛有一個特點，打個噴嚏就會引起下腰部的疼痛。這種腰痛需要慢慢通過鍛煉核心肌肉群來康復(fù)。

• 第二種是由于肌肉組織緊張，僵硬而引起的疼痛，這類腰痛特別普遍，一般患者會出現(xiàn)兩邊腰部肌肉不一樣大的情況，由于患者的腰椎曲線消失，彎腰活動時會身體對腰椎的壓力增大，身體為了保護(hù)我們的脊柱，正常情況下，我們的腰部深層肌肉會起到穩(wěn)定腰椎的作用，但是由于深層肌肉遭到破壞，淺層的腰部肌肉會代償性發(fā)力緩解脊柱的壓力，這個時候腰部較發(fā)達(dá)的腰會優(yōu)先使用，所以一般腰痛的患者其實都是非勞損的那右邊腰。下面其實要講的就是如何去放松肌肉緊張引起的腰痛。

由于腰痛是由于肌肉緊張引起的，那么我們放松緊張的肌肉，我們的腰痛其實就會得到很好的緩解。

• 拉伸腰部肌肉
  keep里有很多背部拉伸的動作，大家可以去動作庫里面找找。這里我推薦跪姿背部拉伸這個動作，每次練這個動作都非常爽。

跪姿背部拉伸.png

規(guī)范：臀部坐在腳后跟上，雙手向前伸，身體自然而放松地向前趴下。

• 泡沫軸筋膜放松法
  
  泡沫軸筋膜放松法.gif

規(guī)范：把泡沫軸放在身體下面，手臂撐起，依靠身體的重量壓在泡沫軸上來回在僵硬的豎脊肌上來回滾動，動作要慢，幅度要小，每次至少2-3分鐘，每天2-3次。做完之后你會感覺非常舒服，腰部肌肉會很好的得到放松。

切記：患有腰間盤突出的病友，不要滾已經(jīng)突出的那邊腰，以免加重病情。

• 胸椎擴(kuò)張練習(xí)

如果你發(fā)現(xiàn)用泡沫軸筋膜放松和拉伸都無法緩解僵硬的肌肉時，你可能就要考慮是不是你的胸椎太緊了。

一般情況下，胸椎太緊會導(dǎo)致腰椎的壓力增加，一段時間我停止了這個動作的練習(xí)，我發(fā)現(xiàn)我的腰僵硬的就像一根棍子一樣，后面我嘗試了這個動作后，滾了幾下，腰部肌肉立馬就放松下來了。

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規(guī)范：把泡沫軸放在靠近胸部位置，雙手抱頭，將頭部努力往后下方靠近地面，在最低點位置時深呼吸，努力靠到最低點，停留3秒，然后起身，每組10個。每天2~3次

• 加熱放松法
  高溫可以加速血液循環(huán)，促進(jìn)放松緊張的肌肉，大伙腰要是比較緊張的話，熱敷，洗個熱水澡都是個不錯的選擇。

好的肌肉摸起來其實是比較柔軟的，如果你發(fā)現(xiàn)身上其它部位的肌肉比較僵硬的話，往往伴隨著各種酸痛和不舒服。這個時候我們也要想辦法讓肌肉放松下來。keep里有一系列的拉伸和泡沫軸放松肌肉的動作，大家可以去找下看看。

這一些列動作可以起到很好地放松腰部的效果，但是要想徹底擺脫腰痛，我們還需要身體鍛煉核心肌群才行。最好是在鍛煉前進(jìn)行這一套松腰的動作，提高身體的協(xié)調(diào)能力，再去開始鍛煉，效果會非常好，最后祝大家早日告別腰痛。