運(yùn)動(dòng)對(duì)我們?nèi)祟悂碚f也是非常重要的一件事。因?yàn)槲覀円?、要?jiǎng)樱覀円献?、要?duì)抗都離不開活動(dòng)，而所有活動(dòng)的基礎(chǔ)都在于我們有一個(gè)健康的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，只有骨骼強(qiáng)健、肌肉有力，我們才能自由活動(dòng)，去見我們想見的人，做我們想做的事，一旦我們的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)出了問題，活動(dòng)出現(xiàn)了障礙，所有的可能都會(huì)瞬間塌陷為不可能。
所以保護(hù)我們的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)就是保障我們的生活品質(zhì)，而保障生活品質(zhì)就是保障我們作為一個(gè)人的意義。從今天開始我們就需要科學(xué)正確地保護(hù)我們的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，從而來持續(xù)地提升我們生活的價(jià)值和意義。
當(dāng)我們說到運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，往往都與傷痛結(jié)合在一起。
大家應(yīng)該還記得，在2008年的奧運(yùn)會(huì)會(huì)場(chǎng)上，劉翔因?yàn)楦鞌嗔痒鋈煌藞?chǎng)的背影，相信很多人依然記在心中。我們也知道很多水平優(yōu)越的運(yùn)動(dòng)員也是因?yàn)楦鞣N各樣的傷病不得不臨時(shí)退賽、退役，離開奧運(yùn)賽場(chǎng)。
作為骨科醫(yī)生，我在日常臨床工作中見到了非常多的朋友，由于前期骨骼肌肉系統(tǒng)出問題的時(shí)候沒有及時(shí)治療，總是熬啊熬，熬到最后受不了的時(shí)候找到我，評(píng)估下來需要接受手術(shù)甚至更嚴(yán)重的治療方式，而且還不能恢復(fù)到以前的狀態(tài)。這樣的結(jié)果相信大家都會(huì)覺得非常慘痛。
我身邊有很多的例子，我有一個(gè)大學(xué)畢業(yè)之后一起生活在一起的好朋友，我們畢業(yè)之后一起工作，一起快樂長(zhǎng)胖，到了體重需要管理的時(shí)候我們又一起減肥控制體重。他選擇每天爬樓梯減肥，過不了多久他找到我，我評(píng)估發(fā)現(xiàn)他出現(xiàn)了軟骨的損傷，韌帶的損傷，半月板的損傷，有可能需要接受手術(shù)治療。這個(gè)結(jié)果不僅是他，連我自己都不能接受，因?yàn)槲覜]有很好地照顧好我的好朋友。
前段時(shí)間我受邀到一個(gè)公司進(jìn)行健康講座，受眾絕大多數(shù)都是白領(lǐng)，他們存在比較多的辦公室勞損、頸肩部不適、腰部不適等問題。其中有一個(gè)年輕有為的部門主管跟我說他在持續(xù)一年多的時(shí)間中一直有腰背和頸肩部的不舒服，尤其是頸肩部，低頭的時(shí)候拉得很緊，我檢查之后發(fā)現(xiàn)他主要是頸肩部的肌肉勞損，當(dāng)時(shí)我教給他一套頸肩部放松和鍛煉的保健操，叮囑他一定要堅(jiān)持訓(xùn)練，勞逸結(jié)合，盡快解決他的問題。
但是不幸的是前段時(shí)間他又找到我，說已經(jīng)出現(xiàn)了頸肩背部的疼痛，甚至幾個(gè)手指頭已經(jīng)出現(xiàn)輕微麻木情況。檢查之后，我讓他做一個(gè)頸椎的磁共振，發(fā)現(xiàn)已經(jīng)出現(xiàn)了頸椎間盤蛻變和突出的表現(xiàn)，接下來他所面臨的可能是不得不接受的手術(shù)。
就在這一次我來北京的路上，我還接到了我的一個(gè)同事，我們工作站的一個(gè)護(hù)士小姐姐的電話，她發(fā)過來她外婆的一張照片，她的外婆86歲，前段時(shí)間在家里不小心摔了一跤，摔跤后馬上就不能動(dòng)了，在當(dāng)?shù)蒯t(yī)院拍了一張片子，我拿到片子一看是非常嚴(yán)重的髖部骨折，是粗隆間的骨折，這個(gè)老太太就是走路時(shí)輕輕摔了一跤，就造成了非常嚴(yán)重的骨折，骨折背后的原因可能就是骨質(zhì)疏松，沒有有效地管理她的骨骼質(zhì)量產(chǎn)生了骨質(zhì)疏松，而骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的這樣一個(gè)嚴(yán)重的骨折可能需要接受一個(gè)非常大的手術(shù)。
而在這么大的年齡下接受這樣的手術(shù)風(fēng)險(xiǎn)比較高，不做手術(shù)的話，長(zhǎng)期臥床可能也會(huì)有其他的并發(fā)癥。所以，當(dāng)她面臨這些艱難的選擇的時(shí)候，其實(shí)也都是非常無奈的事情。
而我們?cè)谶M(jìn)行骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的健康管理的時(shí)候，其實(shí)最重要的并不是說當(dāng)我們出現(xiàn)這些問題之后進(jìn)行相應(yīng)的治療，更重要的是我們要知道它發(fā)生的原因，然后提前去預(yù)防。預(yù)防才是我們健康管理最重要的手段。
為什么我們的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)會(huì)出問題呢？其實(shí)我覺得在我們的日常生活里都是因?yàn)槲覀兒芏嗍虑樽龅貌坏轿唬男┓矫媸俏覀冏龅貌坏轿坏哪?？一般來說存在以下三個(gè)不到位：
首先是我們不知道哪些事情會(huì)對(duì)我們的骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)產(chǎn)生傷害，總是做那些對(duì)我們有害的動(dòng)作。這是第一個(gè)不到位；
第二個(gè)不到位是我們的身體已經(jīng)給我們發(fā)出了預(yù)警信號(hào)，但是我們沒有重視它；
第三個(gè)不到位，是當(dāng)我們出現(xiàn)一些疾病初期表現(xiàn)的時(shí)候，可能我們沒有采取有效的措施，或者說我們不相信現(xiàn)在有一些好的方法能夠解決這些問題，這是我們經(jīng)常面臨的第三個(gè)不到位。
而今天我就希望通過這一次的直播，特別好的機(jī)會(huì)，我們能夠和大家簡(jiǎn)單聊一聊運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的底層邏輯，以及如何來有效地呵護(hù)我們的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)。
接下來我會(huì)給大家介紹骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的四個(gè)要素，為了呵護(hù)它我們需要達(dá)到三個(gè)平衡，為了獲得更好的骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的性狀，我給大家提出兩個(gè)建議，旨在讓大家形成一個(gè)有效的閉環(huán)，達(dá)成一個(gè)增強(qiáng)的回路，最終解決我們所有的骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的問題。
所以我希望今天聽完直播之后，上面提到的頸肩部的不適、腰背部不適、膝關(guān)節(jié)不適、骨質(zhì)疏松，甚至小兒生長(zhǎng)發(fā)育問題等等都可以得到有效的解答。
下面就開始今天直播的正式內(nèi)容。
四個(gè)要素
首先跟大家聊一聊骨關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的底層邏輯。
在主持人介紹我的時(shí)候，提到我是一個(gè)骨科醫(yī)生，骨科醫(yī)生其實(shí)就是大家對(duì)我們醫(yī)療上分類的一個(gè)普遍稱呼，其實(shí)我雖然作為一個(gè)骨科醫(yī)生，我所處理的事情可不簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單是硬梆梆的硬骨頭，其實(shí)我處理的事情是涉及到骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的所有要素，而一個(gè)物體可以運(yùn)動(dòng)一定要有一些基本的組成要素。
就拿我們最常見到的汽車舉例子，一個(gè)汽車能夠運(yùn)動(dòng)也離不開基本的要素，它要有一個(gè)底盤，這個(gè)底盤作為一個(gè)支架可以維持車輛的基本形狀，讓它能夠穩(wěn)定地活動(dòng)。它需要有動(dòng)力，因?yàn)橛袆?dòng)力汽車才可以前進(jìn)、才可以行駛、才可以馳騁。它還需要有輪胎，需要有一個(gè)摩擦的界面，因?yàn)橛辛诉@個(gè)界面之后，它才可以平穩(wěn)地行駛在路面上。最后，它還需要有螺絲的連接，把各個(gè)部分的組建連接在一起，才能穩(wěn)定形成一個(gè)主體。
對(duì)于我們骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)來說，同樣存在這四個(gè)要素，這四個(gè)要素就是骨骼、肌肉、軟骨和韌帶。
還是回到我們剛剛說的這個(gè)比方，我們的骨骼其實(shí)就是支撐我們的軀干、我們的四肢形成的一個(gè)支架，有了這樣一個(gè)骨骼之后，我們才會(huì)站立在這里，平穩(wěn)坐在那里，維持身體的形態(tài)。骨骼又可以簡(jiǎn)單分為軀干骨和四肢長(zhǎng)骨，軀干骨維持著我們軀體的形狀，四肢長(zhǎng)骨承載著負(fù)重、行走的功能。這是我們的骨骼所要承擔(dān)的支架作用。
肌肉很好理解，它是為我們的活動(dòng)提供活動(dòng)的動(dòng)力。肌肉有效地收縮舒張，按照大腦的指令進(jìn)行定向活動(dòng)，才能促使我們的關(guān)節(jié)進(jìn)行相應(yīng)的活動(dòng)，并且推動(dòng)我們的身體進(jìn)行各種姿態(tài)的活動(dòng)。所以我們很喜歡欣賞體操運(yùn)動(dòng)員的表演，因?yàn)樗麄儗?duì)肌肉的控制已經(jīng)達(dá)到爐火純青的地步，基本上可以操控他們的肌肉，達(dá)成一個(gè)又一個(gè)高難度動(dòng)作。而肌肉也是整個(gè)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)動(dòng)力的來源。
然后是軟骨，尤其是喜好廚藝的同學(xué)們經(jīng)?？梢栽趶N房里見到，當(dāng)我們?cè)诎竟穷^湯的時(shí)候，骨頭的表面乳白色或者淡藍(lán)色的就是脆骨，這些就是軟骨，它是關(guān)節(jié)摩擦的界面，有一定的彈性，可以緩沖我們?cè)谛凶吆瓦\(yùn)動(dòng)過程中的各種各樣的沖擊力，同時(shí)它可以確保關(guān)節(jié)面的活動(dòng)非常通暢和順滑。就像汽車輪胎一樣，因?yàn)橛休喬?，我們才能在不同路面上行駛，軟骨就有類似的作用?br>
韌帶和肌腱我們把它歸為一類，它就是將我們與其他的要素做連接，韌帶是連接骨骼和骨骼之間，而肌腱是肌肉和骨骼之間的連接。通過這樣一些有效的連接，就可以確保我們的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)處在一個(gè)非常穩(wěn)定的狀態(tài)，不至于在活動(dòng)的過程中出現(xiàn)散架，導(dǎo)致意外的碰撞，因?yàn)檫@有可能會(huì)造成額外的損傷。
前面跟大家介紹了這四個(gè)要素，可能也比較抽象，所以我在這里給大家舉一個(gè)比較簡(jiǎn)單的例子。比如說我們最常見的運(yùn)動(dòng)方式就是跑步，跑步的時(shí)候我們的骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)怎么配合起來的呢？這四個(gè)要素怎么發(fā)揮作用的呢？
首先我們的上半身，主要是我們的脊柱和骨盆它會(huì)維持一個(gè)略微前傾、上肢直立的狀態(tài)，這樣的話，我們的上半身就比較平穩(wěn)維持這樣一個(gè)形狀，不至于跑步時(shí)左右搖晃。
我們的下肢，主要是大腿、小腿、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，下肢所有關(guān)節(jié)就會(huì)一起發(fā)力，肌肉發(fā)力收縮，帶動(dòng)著大腿小腿逐步向前，這樣就邁開了步子，然后速度越來越快，這樣我們就可以完成跑步的動(dòng)作。
而這個(gè)過程中，我們?cè)倏匆豢聪轮南リP(guān)節(jié)。因?yàn)橄リP(guān)節(jié)的表面有很好的軟骨，這個(gè)時(shí)候在關(guān)節(jié)活動(dòng)的時(shí)候，它就非常順滑，不至于像齒輪一樣一卡一卡地往前行進(jìn)。關(guān)節(jié)軟骨還可以吸收我們運(yùn)動(dòng)中的沖擊力，確保整個(gè)跑步動(dòng)作非常順暢。
而這個(gè)時(shí)候我們膝關(guān)節(jié)里還有很多組的韌帶，確保多組的骨骼維持一個(gè)比較好的活動(dòng)方式，避免它產(chǎn)生錯(cuò)位，這樣的話我們的關(guān)節(jié)才可以很穩(wěn)定地實(shí)施伸屈活動(dòng)，帶動(dòng)我們的下肢向前跑動(dòng)。
所以這四個(gè)要素在運(yùn)動(dòng)過程中缺一不可，如果沒有骨骼、沒有支架，完全不能活動(dòng)；如果沒有肌肉就不能提供動(dòng)力；如果沒有軟骨，活動(dòng)就不會(huì)這么順暢和平穩(wěn)；沒有韌帶，所有的這些都會(huì)散架。只有四個(gè)要素配合起來才有可能進(jìn)行有效的活動(dòng)。
說到這四個(gè)要素的時(shí)候，我們還要把它視作一個(gè)整體，四個(gè)要素協(xié)同起來是為了達(dá)成人體的運(yùn)動(dòng)過程。因?yàn)榻?jīng)常有人跟我說，跑步是不是傷膝蓋、傷軟骨？這時(shí)候我是不是不去跑步？這時(shí)候我們也要回過頭思考一下我們運(yùn)動(dòng)的意義。
就像我們買了一臺(tái)車一樣，我們的目的一定不是把它放在車庫(kù)里，供大家欣賞。我們更希望的是它駛上馬路，達(dá)到一定的速度，完成一定的功能，發(fā)揮它的作用。我們的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)同樣是這樣的，我們?nèi)绻皇菫榱吮Ｗo(hù)它，不讓它產(chǎn)生磨損，而不去使用它，可能反倒是得不償失。因?yàn)閷?duì)于我們來說，我們的大腦、我們的心肺功能只有在適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)刺激下，才會(huì)有更好的結(jié)果。就像一輛車，你總放在家里不動(dòng)，發(fā)動(dòng)機(jī)出了問題，這樣才真是得不償失。
以上給大家介紹的這四個(gè)要素，希望大家能夠牢牢記住，肌肉、骨骼、軟骨、韌帶，因?yàn)楹竺嫠械膬?nèi)容都是建立在這四個(gè)要素各自的特點(diǎn)以及他們的相互關(guān)系上。
三個(gè)平衡
接下來我們來談?wù)勏乱粋€(gè)話題，就是如何呵護(hù)我們的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)。
四個(gè)要素相互配合，它們之間各有各的特點(diǎn)，有效維護(hù)它的時(shí)候，我們需要把握它們之間的平衡。
首先我們需要把握的就是損傷與修復(fù)的平衡。
前面已經(jīng)向大家介紹了，四要素之間相互配合，就可以滿足我們?nèi)粘Ｉ罡鞣N各樣的需要，甚至我們可以去參加體育訓(xùn)練，去挑戰(zhàn)一些極限。但是，當(dāng)我們所承受的活動(dòng)的總量，或者說我們反復(fù)進(jìn)行活動(dòng)造成的一些勞損超出了我們四要素能夠承受的范圍，它就會(huì)產(chǎn)生損傷。
對(duì)于這四個(gè)要素來說，它們就像一家里的四個(gè)兄弟一樣，各有長(zhǎng)短，它們?cè)诿鎸?duì)損傷的時(shí)候，各自的反應(yīng)是不一樣的。所以接下來，我會(huì)跟大家好好介紹一下它們各自的不同。
首先，我們來說一說肌肉。我相信大家都有這種情況，比如說我們突然跑了一個(gè)長(zhǎng)跑，或者團(tuán)建活動(dòng)我們?nèi)ヅ郎剑氐郊依锍霈F(xiàn)肌肉酸痛。
為什么肌肉會(huì)酸痛？
首先，我們要從肌肉的解剖結(jié)構(gòu)和組織構(gòu)成來談起，其實(shí)肌肉并不是一大塊的組織，它其實(shí)是由無數(shù)根非常細(xì)小的肌纖維組成的。我們肌肉功能的實(shí)現(xiàn)是由這些肌纖維進(jìn)行有效的舒張和收縮，進(jìn)行定向收縮，它就會(huì)帶動(dòng)骨骼進(jìn)行一些活動(dòng)，從而產(chǎn)生動(dòng)力。
這個(gè)過程中如果肌肉收縮所產(chǎn)生的力量和我們所要做的事情所需要承擔(dān)的力量相匹配，比如說我想拿起這瓶水，這個(gè)時(shí)候我的前臂的肌肉收縮和這瓶水的重量剛好相互匹配，那么這時(shí)候我就可以很輕松地拿起這瓶水。但是如果說這個(gè)分量非常非常重，我所有肌肉都收縮了，但是仍然不能承擔(dān)這個(gè)分量的話，就有可能造成肌纖維的損傷。
還有一個(gè)可能就是雖然這個(gè)動(dòng)作比較輕，但是我反復(fù)做，做到了超出它能耐受的極限之后，它也會(huì)造成損傷。而肌肉損傷的表現(xiàn)是什么呢？其實(shí)就是肌纖維的損傷甚至是肌纖維斷裂。肌纖維斷裂之后，周圍會(huì)蓄積非常多的代謝產(chǎn)物，肌纖維斷裂本身也會(huì)引起一些痛覺。這些代謝產(chǎn)物刺激產(chǎn)生的酸脹的感覺，以及肌纖維斷裂產(chǎn)生的痛覺，就是肌肉勞損，不管是急性或者慢性損傷之后出現(xiàn)的酸痛表現(xiàn)。
出現(xiàn)了這些酸痛之后，肌肉會(huì)如何應(yīng)對(duì)呢？肌肉采取的是“敵強(qiáng)我更強(qiáng)”的策略。當(dāng)我們出現(xiàn)了肌纖維損傷之后，肌體就會(huì)調(diào)用修復(fù)機(jī)制，不但要把已經(jīng)破壞已經(jīng)斷裂的肌纖維進(jìn)行修復(fù)，它甚至?xí)寭p傷的肌纖維變得更粗壯，甚至長(zhǎng)出更多的肌纖維。所以我們經(jīng)常會(huì)有感受，當(dāng)我們?nèi)ソ∩矸坑?xùn)練了幾個(gè)周期之后，會(huì)發(fā)現(xiàn)我們肌肉的直徑變得更粗壯了，肌肉的容量變得更大了，力量也變得更大了。
其實(shí)在醫(yī)學(xué)上，這就是所謂的“超量修復(fù)”，就是在面臨損傷之后，我不但可以把它修復(fù)到以前的水平，我甚至還會(huì)略提高一個(gè)層級(jí)。一般來說，如果我們進(jìn)行正規(guī)的肌肉力量的訓(xùn)練，基本上我們可以在每個(gè)訓(xùn)練周期（兩周左右）可以讓肌容量和肌力增加3%—5%，這就是超量修復(fù)的魅力所在。
當(dāng)然了，所有的修復(fù)也都是有一個(gè)限度的，我們也不可能無限度修復(fù)。如果說肌纖維的損傷已經(jīng)超過了30%，那這個(gè)時(shí)候我們的身體就難以達(dá)成超量修復(fù)了，這時(shí)候就是肌肉的損傷，甚至是肌肉的拉傷和斷裂，這時(shí)候它就不能自我修復(fù)，我們就需要用人工的方法進(jìn)行修復(fù)了。
同樣的道理，其實(shí)我們的骨骼也有類似的超量修復(fù)的這樣一個(gè)原理。骨骼相對(duì)來說比較堅(jiān)硬，一般來說，常規(guī)的一些運(yùn)動(dòng)是很難造成骨骼損傷的，造成骨折的力量往往都會(huì)比較大，比如說車禍、高處跌落或者跌倒。
一旦發(fā)生骨折之后，骨骼修復(fù)機(jī)制也會(huì)啟動(dòng)，這個(gè)時(shí)候更多的成骨細(xì)胞、破骨細(xì)胞進(jìn)入到骨折線的部位，進(jìn)行骨質(zhì)量的改進(jìn)。經(jīng)過三個(gè)月到半年的修復(fù)之后，骨折線慢慢消失，骨頭質(zhì)量會(huì)恢復(fù)到比之前更好的狀態(tài)。
曾經(jīng)有一個(gè)6歲的小男孩因?yàn)轭B皮摔傷了大臂，我檢查了一下，位置還可以，所以并沒有做手術(shù)，就上了一個(gè)夾板。經(jīng)過一段時(shí)間的隨訪，半年之后他過來復(fù)查，我們發(fā)現(xiàn)當(dāng)時(shí)骨折時(shí)造成的位移，已經(jīng)完全消失了，恢復(fù)到了以前的狀態(tài)。而且我們對(duì)比了受傷側(cè)和沒有受傷側(cè)的骨骼形態(tài)，會(huì)發(fā)現(xiàn)受傷這側(cè)的骨骼長(zhǎng)得更粗壯，這也是超修復(fù)的魅力所在。
骨骼和肌肉有超量修復(fù)的能力，對(duì)抗這些刺激的時(shí)候，它們就有反脆弱的能力，但是對(duì)于我們肌腱和韌帶來說，它們是真脆弱。因?yàn)樗鼈兒凸趋馈⒓∪獠灰粯印?br>
韌帶和軟骨的血液供應(yīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有肌肉和骨骼那么多。軟骨的營(yíng)養(yǎng)主要來自于關(guān)節(jié)液，只有在每次負(fù)重的時(shí)候，它像海綿一樣吸入少量的關(guān)節(jié)液才能維持一定的營(yíng)養(yǎng)，但是一旦損傷沒有足夠的血液供應(yīng)，所以修復(fù)會(huì)非常非常慢。
韌帶的修復(fù)也取決于韌帶的位置，比如說膝關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶相對(duì)來說血液供應(yīng)還不錯(cuò)，損傷之后，打個(gè)石膏六周就可以有一定量的修復(fù)。但是前交叉韌帶損傷一旦發(fā)生，很難自我愈合，這種情況我們就必須要做一些韌帶的重建手術(shù)，因?yàn)樗约翰荒苡行迯?fù)。
所以對(duì)于這些真脆弱的韌帶和軟骨來說，我們要盡可能保護(hù)，盡量減少對(duì)它的刺激來達(dá)到一個(gè)損傷和修復(fù)的平衡。對(duì)于有超量修復(fù)能力的骨骼和肌肉，我們可以給它更多的刺激，讓它自我生長(zhǎng)變得更加強(qiáng)大。所以針對(duì)不同的組織，我們必須要達(dá)到損傷與修復(fù)的平衡。
第二個(gè)是活動(dòng)與穩(wěn)定的平衡。
前面談到了損傷與修復(fù)的平衡，在具體的運(yùn)動(dòng)過程中，活動(dòng)和穩(wěn)定也需要達(dá)到一個(gè)相應(yīng)的平衡。
四要素有不同的特點(diǎn)，像我們的肌肉和骨骼有超量修復(fù)的能力，它們是喜歡活動(dòng)的。我們的日?；顒?dòng)甚至是超出日常活動(dòng)的活動(dòng)量會(huì)讓它們變得更強(qiáng)，所以我們完全可以在日常活動(dòng)中盡可能刺激它、訓(xùn)練它。對(duì)于韌帶和軟骨來說，它們的修復(fù)能力相對(duì)比較差，它們其實(shí)更喜歡穩(wěn)定的狀態(tài)。這時(shí)候四要素的配合就會(huì)產(chǎn)生差別。
也許你就會(huì)有些疑問了，為什么日常生活里，我們?nèi)撕腿酥g的運(yùn)動(dòng)能力會(huì)差別這么大？有的運(yùn)動(dòng)員可以挑戰(zhàn)世界紀(jì)錄，可以跑出很快的成績(jī)，而有的人稍微爬個(gè)山，身體就受不了，回來會(huì)酸痛一周，為什么兩者之間有這么大差別？
首先我們要看一看我們的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)是如何來發(fā)揮作用的。
我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，肌肉開始收縮，帶動(dòng)我們整個(gè)軀干向前活動(dòng)。這時(shí)候因?yàn)槲覀兗∪鈨?chǔ)備能力還比較強(qiáng)，所以它除了能夠運(yùn)動(dòng)之外，還可以維持我們關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。但是，隨著運(yùn)動(dòng)量逐漸增加，肌肉僅僅能夠維持一個(gè)活動(dòng)，它就不能夠維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定了。這個(gè)時(shí)候更多的力量就會(huì)傳導(dǎo)到我們的骨骼、韌帶、軟骨上。骨骼當(dāng)然還是可以承擔(dān)一定的力量的，但是對(duì)于韌帶和軟骨來說，如果承受力量過多，就有可能引起一些酸痛。
我曾經(jīng)有一個(gè)病人，原來是上海市足球隊(duì)的球員，他來我們這邊檢查時(shí)，磁共振已經(jīng)提示前交叉韌帶已經(jīng)斷裂了，但是我對(duì)他進(jìn)行體格檢查的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)他骨骼的穩(wěn)定性非常非常好，因?yàn)樗募∪饽芰μ貏e強(qiáng)，代償了韌帶的功能，所以他在日常生活中，即使韌帶斷裂了，也不會(huì)有太大的影響。
但是我們平時(shí)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們經(jīng)常說上山容易下山難，為什么有這種情況呢？是因?yàn)樯仙降臅r(shí)候我們把肌肉儲(chǔ)備耗盡了，下山的時(shí)候我們的肌肉無法維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，韌帶和軟骨承擔(dān)過多的壓力，無法維持一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)，就會(huì)引起一些癥狀。所以我們運(yùn)動(dòng)過程中也需要達(dá)到活動(dòng)和穩(wěn)定的平衡，當(dāng)然這個(gè)情況取決于每個(gè)人現(xiàn)在所處的肌肉功能和韌帶功能的狀態(tài)。
第三是新陳代謝的平衡。
接下來還要說說第三個(gè)平衡。
在不同的時(shí)間段我們的生長(zhǎng)發(fā)育會(huì)面臨不同的問題。人體的骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，尤其是骨骼系統(tǒng)，并不是一成不變的，它在我們整個(gè)人生成長(zhǎng)過程中是時(shí)刻發(fā)生變化的。我們從嬰幼兒到青少年、青壯年，到中老年，我們的骨骼大廈其實(shí)也是發(fā)生了非常大的變化的，所以我們需要在不同的階段針對(duì)不同階段的特點(diǎn)來達(dá)到新陳代謝的平衡。
在談到具體階段的時(shí)候，我首先要向大家介紹一下我們骨骼大廈內(nèi)部非常重要的兩個(gè)“建筑隊(duì)”。
首先是成骨細(xì)胞，相當(dāng)于是我們骨骼大廈的“建筑隊(duì)”，還有破骨細(xì)胞，破骨細(xì)胞相當(dāng)于我們骨骼大廈的“拆遷隊(duì)”。我們聽名字就知道了，成骨細(xì)胞是促進(jìn)骨骼的生成，而破骨細(xì)胞是促進(jìn)骨骼的吸收和代謝。
成骨細(xì)胞最主要的作用是在骨骼區(qū)域分泌比較多的有機(jī)質(zhì)，并且促進(jìn)鈣質(zhì)沉積在有機(jī)質(zhì)的周圍，促進(jìn)有機(jī)質(zhì)鈣化，最終形成新的骨質(zhì)，而且慢慢強(qiáng)化，這就像我們前面說的受到力量的刺激之后會(huì)得到有效的強(qiáng)化。
而破骨細(xì)胞會(huì)分泌酸性的環(huán)境，它會(huì)把質(zhì)量不好的已經(jīng)有問題的骨質(zhì)破壞、吸收掉，同時(shí)把這些溶解之后的骨質(zhì)吸收到體內(nèi)，把它提供給成骨細(xì)胞，為成骨細(xì)胞提供相應(yīng)的原材料。
建筑隊(duì)和拆遷隊(duì)相互配合，我們的骨骼大廈才能維持更新的狀態(tài)。那么又是誰(shuí)來調(diào)節(jié)“建筑隊(duì)”和“拆遷隊(duì)”之間的效率呢？其實(shí)就是來自于我們的維生素和激素。
比如我們經(jīng)常聽說的維生素D，它的作用就是調(diào)節(jié)血中鈣磷的水平，促進(jìn)鈣在有機(jī)質(zhì)周圍的沉積，如果沒有維生素D，成骨細(xì)胞再努力也沒有用。在激素和維生素調(diào)控下，我們的成骨細(xì)胞和破骨細(xì)胞有效協(xié)同，就可以促進(jìn)新陳代謝的平衡。
我們?cè)诓煌纳L(zhǎng)發(fā)育階段也有不同的問題。
比如我們?cè)趮胗變浩?，要非常警惕骨發(fā)育不良問題的出現(xiàn)。嬰幼兒期主要是指0—2歲階段，這個(gè)階段的生長(zhǎng)非常迅速，一般0歲剛出生的時(shí)候，嬰幼兒也就是50公分左右，經(jīng)過兩年，他可以長(zhǎng)到85—90公分，基本上長(zhǎng)一倍。這時(shí)候其實(shí)我們的中軸骨和四肢軀干骨長(zhǎng)得是非?？斓?，當(dāng)然這時(shí)候也需要大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如果這個(gè)孩子是正常膳食，無關(guān)是母乳還是奶粉喂養(yǎng)，鈣質(zhì)的攝入問題不大。這時(shí)候要注意加強(qiáng)維生素D的攝入，維生素D攝入不足，就會(huì)影響到骨骼的生長(zhǎng)。
維生素D的獲取我們可以出去多曬曬太陽(yáng)，很多我們體內(nèi)的內(nèi)源性維生素合成主要是皮膚內(nèi)的合成，而這個(gè)合成是需要陽(yáng)光的照射，需要紫外線的參與。所以經(jīng)常帶孩子出去曬曬太陽(yáng)，有助于內(nèi)源性維生素D的合成。如果為了減少烈日對(duì)嬰幼兒皮膚影響的話，我們也可以選擇口服維生素D的補(bǔ)充劑，來確保嬰幼兒有比較好的維生素D的水平。
當(dāng)進(jìn)入2歲之后，其實(shí)孩子的生長(zhǎng)就相對(duì)變緩了，基本上每年大概增長(zhǎng)5公分左右，這時(shí)候非常重要的是要確保孩子營(yíng)養(yǎng)的均衡，避免偏食。雖然說不像前兩年孩子長(zhǎng)得這么快，比例這么急劇的增加，但是這時(shí)候依然要注重營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。因?yàn)檫@時(shí)候其實(shí)是為我們?nèi)松南乱粋€(gè)階段，青少年期、青春期打基礎(chǔ)，這時(shí)候我們會(huì)儲(chǔ)存大量的有機(jī)質(zhì)、鈣質(zhì)，當(dāng)我們進(jìn)入青春期之后，就會(huì)有更好的生長(zhǎng)和發(fā)育。所以，這個(gè)時(shí)候一定要均衡飲食，避免偏食，確保我們倉(cāng)庫(kù)里面的成骨元素是非常充分的。
進(jìn)入青春期之后，這時(shí)候我相信是所有家長(zhǎng)最關(guān)心的階段，因?yàn)槲覀兌枷Ｍ乱淮鷷?huì)更高。但是青春期長(zhǎng)個(gè)子其實(shí)是一個(gè)綜合因素，所謂的青春期對(duì)于男孩子多數(shù)是12—16歲，女孩子略早一點(diǎn)，10—15歲。這時(shí)候我們的身高是不是能夠達(dá)到基因的上限，第一方面取決于是不是有充分的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，尤其是鈣質(zhì)的供給。因?yàn)橹挥心阌辛顺浞值挠袡C(jī)質(zhì)、鈣質(zhì)的供給，才有可能實(shí)現(xiàn)有效的一個(gè)成骨，才能無限地靠近我們基因能夠提供的上限。
另外一方面是我們一定要進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。這個(gè)運(yùn)動(dòng)它可以有效地刺激成骨細(xì)胞的活性，來促進(jìn)成骨。一般我們所推薦的運(yùn)動(dòng)方式是游泳、跳繩，這些活動(dòng)都可以有效地刺激我們骨骼的發(fā)育，無限接近我們身高的上限。
簡(jiǎn)單一句話，在青春期的時(shí)候，我們都希望孩子長(zhǎng)得越高越好，但是我們也不要強(qiáng)求，因?yàn)樯砀叩纳舷奘怯苫驔Q定的，來自于父母的基因，不可能無限制向上提升。
我曾經(jīng)見到一個(gè)家長(zhǎng)，父親有一米八，母親一米六，孩子才上小學(xué)五年級(jí)就已經(jīng)一米七八了，他還在擔(dān)心孩子長(zhǎng)高的潛力，顯然凡爾賽了。父母的基因使得這個(gè)孩子，身高可能能夠達(dá)到一米八，但是可能無法達(dá)到進(jìn)入國(guó)家籃球隊(duì)的身高水平。我們能做的就是要確保均衡營(yíng)養(yǎng)以及適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，從而刺激、達(dá)到最大的潛能，如果說你不能給予有效的營(yíng)養(yǎng)和一些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，即使基因再好，可能也不會(huì)獲得很好的身高。
度過青春期之后，進(jìn)入成年期，身體的機(jī)能也有相當(dāng)長(zhǎng)的巔峰階段。但是進(jìn)入中老年期之后，身體就會(huì)出現(xiàn)各種各樣的軀干、脊柱、關(guān)節(jié)的不舒服的問題，尤其比較顯著的特點(diǎn)就是腰酸背痛，出現(xiàn)駝背，甚至身高下降。
大家可能會(huì)奇怪，為什么我們的身高反而會(huì)下降呢？我們應(yīng)該會(huì)有這樣的印象，當(dāng)我們每次回去看看奶奶、外婆尤其是老年女性的時(shí)候，會(huì)發(fā)現(xiàn)她似乎比前幾年變得越來越矮，去看她的外形的時(shí)候發(fā)現(xiàn)好像出現(xiàn)了一點(diǎn)點(diǎn)駝背，如果你跟她溝通的時(shí)候，她會(huì)向你抱怨經(jīng)常全身不舒服，尤其是腰背部不舒服，走路的時(shí)候背越來越弓，個(gè)子越來越矮，其實(shí)這都是骨質(zhì)疏松帶來的結(jié)果。
很簡(jiǎn)單的兩個(gè)方法告訴大家，可以自己判斷一下，或者幫助我們的父母、外公外婆做判斷，如果出現(xiàn)了沿著脊柱兩側(cè)向兩邊放射擴(kuò)散一樣的疼痛，并且出現(xiàn)了駝背、直不起腰的情況，多數(shù)都出現(xiàn)了比較嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松。
這種骨質(zhì)疏松有兩方面的原因，一方面老年人由于消化吸收能力的差異，飲食中攝取鈣的能力變差了，很難從正常的飲食中獲取、吸收鈣質(zhì)，吸收的鈣變少了。而另外一方面，因?yàn)榧に丨h(huán)境的變化，他們的破骨細(xì)胞系統(tǒng)反倒被激活了，加班加點(diǎn)在侵蝕我們的骨質(zhì)，時(shí)間長(zhǎng)了之后，不僅僅骨骼的質(zhì)量變得更差，而且骨骼的形態(tài)也發(fā)生了很多的改變。經(jīng)常出現(xiàn)的一些骨質(zhì)疏松的改變叫做壓縮性的骨折，我們正常的錐體是一節(jié)一節(jié)，但是對(duì)于老年人的錐體來說，稍微給一點(diǎn)壓力，就像沙子一樣被壓塌了，塌掉之后就有可能產(chǎn)生腰椎和胸椎的弧度改變，從而導(dǎo)致外觀上看起來是一個(gè)駝背的形態(tài)。
所以，這種骨質(zhì)疏松的骨折，對(duì)于老年人來說是非常常見的，而且一旦發(fā)生之后，后果非常非常嚴(yán)重。因?yàn)樗麄兊墓钦壑委煹男Ч皇翘貏e好，而且為了處理這些骨折，老年人的心肺因?yàn)橐恍┗顒?dòng)的限制，包括臥床導(dǎo)致的其他并發(fā)癥有可能會(huì)危及老年人的生命。所以經(jīng)常會(huì)有人把骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的骨折稱為人生的最后一次骨折。這個(gè)人生的最后一次骨折并不是說這次骨折之后不會(huì)再骨折了，而是說他可能因?yàn)檫@次骨折，生命就此結(jié)束，這是非常非常嚴(yán)重的事情。
在日常生活里，我們也希望能有效預(yù)防老年的骨質(zhì)疏松骨折和嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松。怎么做到呢？
第一，我們需要在飲食中增加鈣質(zhì)、維生素D以及蛋白質(zhì)的攝入。必要的時(shí)候，我們可以增加鈣片和維生素D的攝入，尤其推薦大家選擇鈣劑和維生素D結(jié)合的劑型，這樣補(bǔ)鈣效果會(huì)更好。
第二，建議老年人戒煙，減少飲酒，少喝濃咖啡和高磷飲料。因?yàn)檫@些會(huì)加速鈣質(zhì)的排除，加重骨質(zhì)疏松的情況。
第三，要建議老年人進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。有兩個(gè)好處，一方面，它可以持續(xù)給我們的骨骼一些刺激。前面提到，我們的骨骼其實(shí)是有超量修復(fù)能力的，你給它適當(dāng)?shù)拇碳?，骨骼是可以自我增?qiáng)的，可以讓我們的骨頭質(zhì)量變得更好。
另一方面，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以讓我們的肌肉保持激活狀態(tài)，這樣也可以避免老年人摔跤，因?yàn)榧∪庠綇?qiáng)大，相對(duì)越穩(wěn)定，也可以避免摔跤的情況。預(yù)防骨質(zhì)疏松和老年人摔跤本身就是一個(gè)非常重要的話題。
當(dāng)然了，如果說已經(jīng)出現(xiàn)非常嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松，尤其是摔倒之后的情況，出現(xiàn)了劇烈的疼痛，還是要到醫(yī)院去做相應(yīng)的檢查，由醫(yī)生根據(jù)檢查結(jié)果進(jìn)行相應(yīng)的藥物治療。
兩個(gè)建議
前面跟大家介紹完骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)一些基本的要素、各自的特點(diǎn)以及呵護(hù)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的三大平衡，接下來我們需要把這些知識(shí)用到日常生活里，如何來打造運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)健康管理方案，形成增強(qiáng)回路。
在我們有效地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)健康管理的計(jì)劃之前，首先需要明確我們是不是適合馬上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這時(shí)候我們需要對(duì)自己進(jìn)行一個(gè)有效的評(píng)估。
我們選擇了一個(gè)指標(biāo)，幫助大家來評(píng)估自己現(xiàn)在我們應(yīng)該采取什么級(jí)別的運(yùn)動(dòng)。這個(gè)指標(biāo)其實(shí)大家可能都會(huì)聽說，叫做體重指數(shù)。
所謂體重指數(shù)是用我們的體重，當(dāng)然是公斤數(shù)的體重，除以我們身高的平方，這個(gè)身高是用米做單位。比如說我的體重80公斤，身高1米82，這時(shí)候我算出來我的體重指數(shù)大概在22左右。
這時(shí)候我們可以看一下，在中國(guó)18歲以上的成年人體重指數(shù)正常范圍應(yīng)該是18.5—28之間，如果說體重指數(shù)是在這個(gè)范圍之間的話，那么我們相對(duì)來說會(huì)有一套訓(xùn)練的方法。
但是如果體重指數(shù)非常大，比如你的體重指數(shù)算下來在33以上，這時(shí)候我們就叫做重度肥胖。重度肥胖的時(shí)候，我倒建議大家這時(shí)候不要想太多我怎么去運(yùn)動(dòng)，我建議大家出門左轉(zhuǎn)，聽一聽上個(gè)星期馮雪老師講的減肥直播課，她建議大家首先通過飲食的控制讓體重適當(dāng)下降，在飲食控制的同時(shí)，我們可以做一些適當(dāng)?shù)募∪庥醒跤?xùn)練、輕強(qiáng)度的訓(xùn)練獲得一些肌肉功能的維持。
這時(shí)候不建議大家做跑跳運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@時(shí)候你的超大體重其實(shí)會(huì)對(duì)我們的骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)產(chǎn)生非常大的負(fù)荷，這時(shí)候我們就很難把握好損傷與修復(fù)的平衡了。
如果說我們的體重指數(shù)是在33—28之間的話，我建議大家可以去做一些半身的有氧運(yùn)動(dòng)。比如說劃船機(jī)、自行車這樣的半身運(yùn)動(dòng)，我們只是做上半身或者下半身活動(dòng)，減少體重對(duì)關(guān)節(jié)的影響，同時(shí)可以有效訓(xùn)練半身肌肉。再配合一些肌肉力量的訓(xùn)練，除了可以進(jìn)一步有效控制體重之外，我們也可以適當(dāng)把其他運(yùn)動(dòng)所需要的肌群得到有效的訓(xùn)練。
如果體重指數(shù)是在28以內(nèi)，這時(shí)候你可以按照你喜歡的一些運(yùn)動(dòng)方式做一些運(yùn)動(dòng)規(guī)劃，就是我們下面要具體討論的內(nèi)容了。我給大家兩個(gè)建議：
第一個(gè)建議，先減負(fù)再增效。
因?yàn)槲覀兊墓趋兰∪膺\(yùn)動(dòng)系統(tǒng)有著損傷與修復(fù)之間的平衡，活動(dòng)與穩(wěn)定之間的平衡。對(duì)于肌肉和骨骼來說，它是可以承擔(dān)比較多的分量的，但是對(duì)于我們的韌帶和軟骨來說，如果說我們的負(fù)擔(dān)太重，就會(huì)造成不可逆的后果。
在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前，我們要把能夠減少的負(fù)擔(dān)盡可能先去除掉。比如說過多的體重，以及一些對(duì)關(guān)節(jié)不好的動(dòng)作。同時(shí)我們不要在一開始的時(shí)候就進(jìn)行超量的運(yùn)動(dòng)，一定要給予適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，來減少我們對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的負(fù)荷。
所以，首先我們要放下，我們不要那么著急一步到位，我們要給我們的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)一些時(shí)間和空間，讓它有一個(gè)增強(qiáng)的機(jī)會(huì)。所以首先減負(fù)，然后再想辦法來提高我們的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的整體效果。
第二個(gè)建議，就是當(dāng)我們?nèi)ゾ劢褂谔岣哒w的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)效能時(shí)，我們應(yīng)該聚焦在骨骼和肌肉。
前面提到，韌帶和軟骨其實(shí)是很脆弱的，一旦超出了它們所能承受的壓力范圍，而且這個(gè)壓力范圍會(huì)非常非常小，就有可能會(huì)造成不可逆的后果。而我們的肌肉和骨骼都有超量修復(fù)的潛能，它可以對(duì)抗脆弱，可以接受更多的挑戰(zhàn)，可以變得更強(qiáng)。它們?cè)綇?qiáng)之后，它們可以去保護(hù)我們相對(duì)比較脆弱的軟骨和韌帶。
所以當(dāng)我們?cè)谥贫ㄋ械倪\(yùn)動(dòng)管理計(jì)劃的時(shí)候，一定要專注于我們的肌肉和骨骼，尤其是我們的肌肉。我們應(yīng)該針對(duì)我們的肌肉去制定運(yùn)動(dòng)康復(fù)計(jì)劃，而不是去練習(xí)我們的韌帶和軟骨。
我們?cè)诠珗@經(jīng)常會(huì)看到有些老人家在運(yùn)動(dòng)之前總喜歡做一個(gè)動(dòng)作，就是揉膝蓋，其實(shí)這個(gè)動(dòng)作是非常不好的，揉膝蓋的時(shí)候，是我們膝關(guān)節(jié)最為松弛的狀態(tài)，這時(shí)候肌肉不能發(fā)力，韌帶也是松弛的狀態(tài)。這時(shí)候他揉搓的都是軟骨，本身軟骨上所承受的力量都比較大，再加上外力的揉搓的話，有可能會(huì)加重軟骨磨損。所以說我們的聚焦點(diǎn)選錯(cuò)了，我們應(yīng)該專注于肌肉和骨骼，而不是韌帶和軟骨。
具體到每個(gè)人來說，我有一些具體的建議，如何為每個(gè)人建立你的增強(qiáng)回路。
首先我們要減少那些容易損傷骨關(guān)節(jié)的活動(dòng)。
就膝關(guān)節(jié)來說，我們可以看到這張圖：
當(dāng)我們平躺的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)上基本上不受力。當(dāng)我們直立的時(shí)候，我們的膝關(guān)節(jié)承受了我們體重的全部力量。但是，這并不是最大的承受力量。當(dāng)我們行走的時(shí)候，上下樓梯的時(shí)候，跑步的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)上所承受的力量甚至超出我們體重的2—3倍。而當(dāng)我們下蹲甚至跪下去的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)承受的力量是我們體重的8倍。
這些都是容易傷到我們膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過程中要盡可能避免。所以我從來不建議大家爬山、爬樓梯，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)都會(huì)增加我們膝關(guān)節(jié)的磨損。
前面說了膝關(guān)節(jié)，而對(duì)踝關(guān)節(jié)來說又是另外一件事。踝關(guān)節(jié)最擔(dān)心的是什么活動(dòng)呢？像我們正常行走是沒有什么影響的，但是當(dāng)我們下樓梯的時(shí)候，腳尖開始探下去，或者我們跳下去，腳尖下落的時(shí)候，是我們踝關(guān)節(jié)特別不穩(wěn)定的時(shí)候。
因?yàn)槲覀兊孽钻P(guān)節(jié)，踝穴的頂段有一個(gè)特點(diǎn)，就是前寬后窄，對(duì)應(yīng)的踝關(guān)節(jié)下方的距骨也是前寬后窄的形態(tài)，當(dāng)我們腳尖下垂壓腳背，距骨的后段比較窄的部分進(jìn)入到比較寬的踝穴部位的時(shí)候，就會(huì)發(fā)生不穩(wěn)定，這個(gè)時(shí)候特別容易發(fā)生內(nèi)翻，損傷外側(cè)韌帶。當(dāng)跳起，腳尖下落，或者下樓梯的腳尖向前彈出的時(shí)候，特別容易扭傷踝關(guān)節(jié)。
對(duì)腰背部來說，當(dāng)我們平躺的時(shí)候，腰背部的壓力是最小的，當(dāng)我們坐在這里，或者身體略微前傾的時(shí)候，我們腰背部承受的力量就會(huì)被我們站立位增加50%—80%。尤其當(dāng)我們坐在這邊搬一個(gè)重東西的時(shí)候，我們腰背部承受的力量甚至?xí)黾拥?倍以上，這些動(dòng)作也會(huì)傷到我們的腰背部，所以運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)該盡可能避免這些運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)容易傷到我們的骨關(guān)節(jié)。
第二件事情，當(dāng)你選擇了一個(gè)運(yùn)動(dòng)方式之后，你要去做一些增強(qiáng)肌肉的相應(yīng)訓(xùn)練。
比如說你喜歡跑步，你喜歡爬山，你一定要去爬山，那一定要增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍力量的訓(xùn)練。當(dāng)然膝關(guān)節(jié)周圍力量訓(xùn)練的方法有很多，我們可以做直腿抬高、靠墻半蹲，大家可以去課程里看相應(yīng)具體的介紹。
對(duì)于腰背部的力量訓(xùn)練來說，我也建議大家可以經(jīng)常做臀橋的訓(xùn)練，我的課程里也有相應(yīng)的介紹。
這里分享一下如何增強(qiáng)頸肩部肌肉的訓(xùn)練，有兩個(gè)動(dòng)作大家可以跟著我一起來做。第一個(gè)動(dòng)作，當(dāng)我們?cè)诜腹ぷ饕粋€(gè)小時(shí)以上的時(shí)候，我建議大家放下手頭上的工作，按照我這個(gè)方法做15—20個(gè)。第一個(gè)要訣叫“縮脖子”，用兩手指按著我們的下頜把脖子縮回去，維持這樣一個(gè)姿勢(shì)，把雙手向前伸展，略微比肩關(guān)節(jié)高的水平，維持縮脖子，然后向外打開，打到最大，前方胸部和背部的肌肉都得到了充分的拉伸，維持三五秒鐘，回去，然后再來一組。建議大家如果伏案工作的時(shí)候，每45分鐘就要做這樣一個(gè)動(dòng)作，做15—20次（可觀看視頻，在50:50處），這個(gè)是前后方肌肉的訓(xùn)練。
還有側(cè)方的肌肉訓(xùn)練，叫做“如來神掌”（可觀看視頻，在52:05處）。比如說我現(xiàn)在用右手先向左邊推出，然后我的頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，左手在背部向右方推出，這樣就可以拉伸頸背部，維持三到五秒鐘之后交換動(dòng)作。我們?cè)诠ぷ鏖g歇，這個(gè)動(dòng)作可以做個(gè)10—15次，就可以有效地放松我們頸背部的肌肉，同時(shí)也可以增強(qiáng)我們頸背部肌肉的力量。
第三點(diǎn)，我們的鍛煉強(qiáng)度一定要循序漸進(jìn)。
前面提到肌肉骨骼雖然是我們鍛煉的重點(diǎn)，它們有超量修復(fù)的潛能，但是一定也不要過量，因?yàn)槌啃迯?fù)也是需要有時(shí)間去修復(fù)的。如果你的運(yùn)動(dòng)量超出了它們能耐受的范圍，它們沒有時(shí)間修復(fù)，造成的就是急性拉傷和慢性勞損。
就拿跑步來說，我個(gè)人也喜歡跑步，如果你以前每星期只能跑三次，每次跑三公里，一星期也只能跑十公里。但是你為了準(zhǔn)備馬拉松，跑量一下子提升到每星期50公里，一定是超出了范圍的，我們要按照一定的節(jié)奏進(jìn)行。
一般來說，我們按周進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)量增加不超過10%，每個(gè)月增加的量不超過20%，按照這樣一個(gè)比例去提升，你才能有效去獲得肌肉和骨骼系統(tǒng)功能的增強(qiáng)。
最后一點(diǎn)，一定要?jiǎng)谝萁Y(jié)合。
因?yàn)槲覀儞p傷的修復(fù)都是需要時(shí)間的，而且有其修復(fù)的規(guī)律。比如說跑步，我們不建議每天跑步，一般建議跑一休一，或者一個(gè)星期跑四天休三天。
對(duì)于肌肉力量訓(xùn)練來說，我們也建議做一次上肢的胸背部的肌肉力量訓(xùn)練，要休息三到四天，這個(gè)休息的期間可以練下肢的力量、也可以練腰背部或臀部的力量，總之要給我們上一組訓(xùn)練留出休息的時(shí)間。
休息過程中一定要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，所有的修復(fù)都需要有物質(zhì)支持，一定要補(bǔ)充充分的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、鈣，才能讓我們的骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)打下特別好的物質(zhì)基礎(chǔ)，這樣才能建立整體的增強(qiáng)回路，讓我們的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)越來越好。
總結(jié)
今天的介紹基本上就到此結(jié)束。簡(jiǎn)單再回顧一下：
運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的四要素，骨骼、肌肉、韌帶和軟骨。
為了讓它們獲得更好的狀態(tài)，需要維持三個(gè)平衡：活動(dòng)和穩(wěn)定的平衡，損傷和修復(fù)的平衡，以及不同時(shí)期新陳代謝的平衡。
同時(shí)我有兩個(gè)建議：先減負(fù)，再提效；我們要關(guān)注我們的肌肉和骨骼，它們才是關(guān)鍵。
最后希望大家找到有效的閉環(huán)，建立增強(qiáng)回路，讓我們的骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)在無傷情況下變得越來越強(qiáng)大，從而讓你過上更有質(zhì)量的人生。
