減肥方法有很多種，你一定聽(tīng)說(shuō)過(guò)“管住嘴邁開(kāi)腿”、“控制碳水化合物和脂肪攝入”、“食用高蛋白食物”等減肥理念。這些方法都沒(méi)錯(cuò)，但減肥就好像是一場(chǎng)沒(méi)有盡頭的馬拉松。路途漫漫，一旦放棄便前功盡棄，甚至可能適得其反。
我們需要一種可以持續(xù)，并且不用切斷我們對(duì)食欲的減肥方式。
研一時(shí)期壓力大，我體重曾一度飆升到132。到現(xiàn)在減肥快5年了，學(xué)習(xí)運(yùn)用了很多減肥方法，如節(jié)食，減肥，代餐粉，代餐餅干和運(yùn)動(dòng)等。但都不簡(jiǎn)單，我只知道減肥難，但不知道這么難。
后來(lái)，我慢慢接受事實(shí)，明白減肥需要堅(jiān)持，不能一蹴而就，減肥需要控制食欲。經(jīng)過(guò)努力，體重在110徘徊。但我不敢放開(kāi)大吃，因?yàn)槲殷w脂還挺高，屬于易胖體脂。一頓大餐可能得長(zhǎng)3、5斤，然后開(kāi)始克制食欲和減少食量。一年到頭在克制、放縱之間來(lái)來(lái)回回，甚是疲乏。我想要減到105斤的小目標(biāo)，瘦到100斤的終極目標(biāo)，連個(gè)影都沒(méi)有。
我一直在尋求一種易于長(zhǎng)期執(zhí)行，不用嚴(yán)重克制自己飲食的減肥方式。當(dāng)我閱讀到《輕斷食》這本書(shū)時(shí)，我好像看到了希望。我覺(jué)得我或許可以結(jié)束減肥這場(chǎng)沒(méi)有終點(diǎn)的馬拉松，并以小步快跑的方式實(shí)現(xiàn)減重、小步慢跑的方式保持身體健康常態(tài)。
一、輕斷食的概念
長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食那是節(jié)食；在固定的周期內(nèi)，如一周7天，1天、2天、3天攝入少量的熱量，其他6、5、4天按照正常習(xí)慣進(jìn)食，這就是輕斷食。
輕斷食的強(qiáng)度不一。一周之內(nèi)，你可以根據(jù)自己的體重現(xiàn)狀、減重目標(biāo)以及身體因素等決定是1天、2天、3天、4天甚至一周7天都實(shí)行輕斷食。但實(shí)行輕斷食的時(shí)間越長(zhǎng)，越要克制自己的食欲，難度越大。
這種方法，既避免了長(zhǎng)期不進(jìn)食對(duì)身體造成傷害，也避免了多次頻繁進(jìn)食帶來(lái)熱量超標(biāo)、體內(nèi)胰島素居高不下進(jìn)而引發(fā)糖尿病的結(jié)果。
二、輕斷食的科學(xué)原理
在遠(yuǎn)古時(shí)代，生存環(huán)境惡劣，我們的祖先過(guò)著饑一頓飽一頓的生活，三餐不濟(jì)是生活常態(tài)。在捕獵大豐收的時(shí)候，飽餐一頓；在沒(méi)有獵得動(dòng)物時(shí)，則挨餓。我們的身體是在食物匱乏但偶爾可以大吃的環(huán)境中進(jìn)化來(lái)的。
但是社會(huì)經(jīng)濟(jì)飛速發(fā)展，生產(chǎn)工具和資料以指數(shù)方式改進(jìn)和增加，物質(zhì)也越發(fā)豐富，國(guó)民財(cái)務(wù)不斷增加，不再是以前物質(zhì)匱乏的年代。如今，我們隨手便可看到、拿到食物，并且有各種理由進(jìn)食，如點(diǎn)心、甜點(diǎn)、下午茶、零食等等。除了正常的三餐，我們還有很多進(jìn)食的機(jī)會(huì)，我們進(jìn)食的間隔時(shí)間也越來(lái)越短。
《輕斷食》作者提出，“少量多餐更健康”的觀念，一部分來(lái)自零食廠商和時(shí)尚減肥書(shū)，另一方面來(lái)自醫(yī)學(xué)支持，其原理是這樣可以避免因?yàn)轲囸I而攝取高脂肪、高熱量的垃圾食物。但是，這樣個(gè)方法很難保證，多餐不會(huì)攝入過(guò)多熱量，尤其在今天各種食物熱量都很高的情況下。
三、輕斷食的好處
1、減肥瘦身。有研究指出，在進(jìn)食的時(shí)候，體內(nèi)胰島素會(huì)升高，身體便會(huì)處于囤積脂肪的模式。只要禁食幾小時(shí)，身體便能關(guān)閉囤脂肪模式，啟動(dòng)燃脂機(jī)制，從而達(dá)到減重的目的。
2、長(zhǎng)壽。有基因工程試驗(yàn)證明，對(duì)小白鼠實(shí)行控制熱量的攝入，可以讓小白鼠的壽命延長(zhǎng)到原來(lái)的2倍。
3、基因修復(fù)。根據(jù)進(jìn)化論理念，人類的第一動(dòng)機(jī)是生存，然后繁衍后代以延續(xù)基因。當(dāng)食物充足，人體機(jī)制會(huì)將多余的能量用于成長(zhǎng)、性愛(ài)和繁衍后代?！按笞匀粚?duì)人類沒(méi)有長(zhǎng)期計(jì)劃，一旦繁衍后代，就失去了存在的價(jià)值”。如果我們能夠克制食欲，減少進(jìn)食量和進(jìn)食頻率，身體在遇到饑荒時(shí)，會(huì)自動(dòng)啟發(fā)自我保護(hù)機(jī)制，將能量首先用于維持身體健康。這就好比踩下汽車的剎車，我們的身體開(kāi)始停下前進(jìn)，而修復(fù)自身，這是“啟動(dòng)自體吞噬”的過(guò)程，即身體分解老舊細(xì)胞與疲憊細(xì)胞，予以回收利用的過(guò)程。
4、保護(hù)大腦。研究顯示斷食有助于對(duì)抗阿爾茨海默癥、記憶力下降、記憶喪失之類的疾病。
5、改善情緒，提高精神力。斷食剛開(kāi)始很難受，但是持續(xù)一段時(shí)間后，情緒會(huì)變得很愉悅。研究證明，斷食會(huì)提升BDNF水平，這種物質(zhì)水平的提升對(duì)嚙齒動(dòng)物有類似抗抑郁藥物的效果。
6、遠(yuǎn)離疾病，降低發(fā)病率?！皬念A(yù)防癌癥觀點(diǎn)來(lái)看，間歇式斷食跟一般的減肥方式相比，優(yōu)點(diǎn)在于間歇式斷食讓運(yùn)送到乳房細(xì)胞的糖分減少，這或許代表細(xì)胞分裂的次數(shù)隨之下降，于是，轉(zhuǎn)化為癌細(xì)胞的概率也就下降了”。
四、輕斷食的做法
《輕斷食》一書(shū)提倡的輕斷食做法是：在一星期中選2天攝取500大卡或600大卡，其他5天的飲食不要嚴(yán)重過(guò)量，便能穩(wěn)定減重。
在斷食的時(shí)間段里，不要吃任何零食，因?yàn)檩p斷食是迎合我們自遠(yuǎn)古時(shí)代進(jìn)化而來(lái)的身體而設(shè)計(jì)的；而且，一小塊餅干、一顆干果，雖然量小，熱量可能遠(yuǎn)比你想得多。如果餓的話，可以多喝些水緩解饑餓。
五、我的實(shí)踐行動(dòng)
1、從3月30號(hào)上周一到本周一4月6號(hào)，我實(shí)行了輕斷食
周三、周四控制熱量攝入，其他5天正常吃。
周一至周五早餐差別不大，都是一盒安慕希酸奶，香蕉和幾顆核桃仁；周末早餐是蘋(píng)果銀耳羹。
周三、周四中午沒(méi)吃東西，晚上隨便吃了點(diǎn)。
其他5天中午一般是炒菜加蕎麥面條或米飯，晚上有時(shí)候吃手抓餅，有時(shí)候吃蒸魚(yú)，番茄魚(yú)等，有一天晚上吃了麥當(dāng)勞，有一天晚上吃了豬肉白菜豆腐燉粉條。
2、成果
體重下降0.6斤，很小。但這不會(huì)打消我的積極性，因?yàn)槲业那榫w、專注力明顯改善和提高。我可以感覺(jué)到，在閱讀時(shí)，我的消化理解書(shū)中內(nèi)容的速度變快了，埋頭閱讀時(shí)間的變長(zhǎng)了，閱讀量因此增加。閱讀后腦海里還會(huì)產(chǎn)生新的想法，并寫(xiě)了文章發(fā)布于公眾號(hào)。為這種變化而開(kāi)心，我的精神狀態(tài)也有好轉(zhuǎn)了。
去年年底連續(xù)2個(gè)月出差，整個(gè)生活作息打亂，學(xué)習(xí)狀態(tài)完全沒(méi)有了。年后一直嘗試調(diào)整，但就是有心無(wú)力做不到啊！早上起不來(lái)、看書(shū)看不進(jìn)去、工作總開(kāi)小差，心理著急卻又沒(méi)辦法。但這周取得明顯效果。過(guò)去一個(gè)月我同樣努力調(diào)整狀態(tài)，但這周明顯好轉(zhuǎn)，這是我更加堅(jiān)定了實(shí)踐輕斷食的念頭。
3、總結(jié)
在控制熱量攝入的那兩天，我沒(méi)有嚴(yán)格控制食物熱量，一是不好估算，二是覺(jué)得麻煩。我的原則是，在不影響正常工作、生活和學(xué)習(xí)的情況下，盡量減少熱量攝入，能有多少就多少，畢竟就算2天48小時(shí)不吃飯，也不會(huì)死人！因?yàn)橘I錯(cuò)了酸奶，而不是低脂牛奶，待吃完這12瓶酸奶后，我可以減少早上熱量的攝入，這周繼續(xù)努力??！
六、我的建議
1、輕斷食不是不要飽一頓饑一頓，要有規(guī)律。我們可以看到很多年輕人因?yàn)樗瘧杏X(jué)錯(cuò)過(guò)早飯和午飯，職場(chǎng)上的人因?yàn)楣ぷ髅β碉嬍巢灰?guī)律，引發(fā)胃癌、胃潰瘍等疾病。不吃早飯和午飯，不是輕斷食；吃飯不規(guī)律也不是輕斷食。輕斷食要有一定的規(guī)律性，并且控制熱量攝入。
2、輕斷食的基本原理是盡量拉長(zhǎng)每次進(jìn)食的間隔時(shí)間。因此，對(duì)于不吃早餐、晚上很晚進(jìn)食等做法沒(méi)有予以質(zhì)疑。但我覺(jué)得運(yùn)用輕斷食的做法，結(jié)合流行的一些減肥觀點(diǎn)，如早餐吃好、晚餐吃少、晚上7點(diǎn)之后盡量不吃東西、少吃高脂肪食物、吃低升糖指數(shù)（GI）食物等是比較好的做法。
3、減肥的方法有很多，而且我相信很多人都通過(guò)自己的努力運(yùn)用不同的方法實(shí)現(xiàn)了減肥瘦身，難易程度不同而已。各種不同的方法，有些理念一致，有些理念相沖突。即使減肥A方法提倡C做法，減肥B方法質(zhì)疑并指出C做法的不合理、不科學(xué)之處，我們也不能因?yàn)樽约赫J(rèn)同減肥方法B，而完全否定減肥方法A。因?yàn)?，或許在減肥方法A的理論系統(tǒng)中，有其他做法來(lái)補(bǔ)充或緩解C這種做法帶來(lái)的負(fù)面影響。并且減肥方法B，也不全然是完美無(wú)缺的。
4、找到適用于自己的斷食規(guī)律。斷食時(shí)間越長(zhǎng)效果越好，但是斷食時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致血壓下降，新陳代謝大幅降低，有的人甚至昏厥。所以個(gè)人要依據(jù)自己的情況，制定斷食日期、斷食時(shí)間以及斷食食譜。
5、非斷食日，也不要飲食過(guò)度，要健康飲食。把想吃的東西分開(kāi)來(lái)，不要在同一時(shí)間過(guò)度滿足自己的口腹之欲，非斷食日子也挺多，要雨露均沾。
6、很多減肥人士有一個(gè)老大難問(wèn)題，就是晚上忍不住不吃東西，忍不住多吃東西。輕斷食推薦的一個(gè)做法是，省略午餐，只吃早晚餐；而且為了提高輕斷食的成功率，可以把輕斷食的日期定在一周的前兩天，每周新的開(kāi)始信心滿滿，成功實(shí)行2天的斷食之后，后面5天可以沒(méi)有壓力了地進(jìn)食。同時(shí)避免因?yàn)闆](méi)有做到而產(chǎn)生的愧疚感、挫敗感以及負(fù)罪感等等，減輕心理負(fù)擔(dān)。
七、輕斷食，可以試試
所以我們?cè)诼?tīng)取各種減肥方法時(shí)，不要被各種雜亂、重復(fù)或片面的信息而擾亂了思路和方向。條條大路通羅馬，減肥方式千千萬(wàn)萬(wàn)。有錢人有有錢人的減肥方法，愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人有運(yùn)動(dòng)的減肥方法，意志力堅(jiān)強(qiáng)的人有他獨(dú)特的做法，懶人自然也有獨(dú)特的減肥方法。
在我看來(lái)，就減肥而言，輕斷食是一項(xiàng)可以長(zhǎng)期堅(jiān)持、持續(xù)行動(dòng)的減肥方式，但它的減肥效果可能沒(méi)有代餐、運(yùn)動(dòng)等方法來(lái)的快，卻不會(huì)輕易反彈。輕斷食還可以幫我們保護(hù)大腦，提高記憶力，降低患病風(fēng)險(xiǎn)，改善情緒，提高專注力等等，就帶來(lái)的好處而言，我相信輕斷食更加全面！
初次接觸輕斷食，我正在嘗試，后面打算學(xué)習(xí)更多相關(guān)內(nèi)容，來(lái)驗(yàn)證該做法是否有效，并逐步建立自己的輕斷食規(guī)律。
