寫在前面

當頭頂陰霾散去，我笑著回憶過去。

未來有疾風驟雨，我決定風雨無懼。

去尋找新的自己，我愿意陪你一起。

基本情況

重大刺激：2018年4月初，作為組長上臺展示小組成果，表現(xiàn)失利（大腦空白、語無倫次），認為受挫嚴重，對我影響極大。

抑郁癥確診時間：2018年5月底，抑郁自評量表測評結果為中度抑郁。

癥狀表現(xiàn)：

1.精神不濟：晨重夜輕現(xiàn)象顯著、早晨不肯起、上午昏沉無力；

2.感官失靈：吃東西體會不到好吃、看喜劇綜藝很難發(fā)笑、看字感覺不清晰；

3.能力受損：表達能力受損（語速變慢、說話不連貫）、記憶力受損（工作上時常忘記、生活上丟三落四）、思維能力受損（溝通中接收對方信息的效果變差）；

4.行為偏差：經(jīng)常并容易哭、只想一個人待著、不想說話（很少說話、光聽不講）、偶爾失眠（難以入睡或醒得早）、情緒性暴飲暴食、對任何事都提不起興趣（外出基本是家人提議和陪同、周末上午經(jīng)常躺著不想做任何事）、做事沒思路、行動有拖延；

5.身體不適：經(jīng)常胸悶氣短、生理期不規(guī)律、氣色不好、臉上長痘；

6.無價值感：常常感覺自己沒有價值，認為自己不可愛、不勝任。

用藥情況：百憂解半顆，氟西汀兩盒（2*7）

心理咨詢求助經(jīng)歷：8次，每次間隔一周

抑郁癥出走時間：2018年8月底

自助篇

在自助篇回顧前，首先要感謝未曾放棄、拼命努力的自己以及一路走來肯定我的醫(yī)者親朋?！芭Σ灰欢ǔ晒Γ慌σ欢ú怀晒Α?，前面半句話我不茍同，因為成功的標準不是普遍意義上的標桿典型，而是每個人自己的內心，我更愿意相信后面半句話。在面對病痛折磨時，藥物有一定療效，但見效慢、有副作用且效果因人而異，我相信更大的復原動力來自于自己的努力。如果不努力，意味著自我放棄、沒有勇氣面對糟糕的自己；如果自己都不幫自己，又何求老天眷顧、他人援助。所以，當面對抑郁癥，一定要嘗試自助，抓住內心的不甘，哪怕某個瞬間，做出小小的改變，哪怕一點點。

自助期間時好時壞，更多指求助專業(yè)心理咨詢前的狀態(tài)，好的時候愿意動手做菜、外出游玩，壞的時候暴飲暴食、一天哭N次。但努力一直在持續(xù)。

工作狀態(tài)：自助期間照常上班；上班期間傳遞身體不適信號，偶爾請假就醫(yī)；上班時間情緒崩潰，自己尋找空間釋放，整理好后繼續(xù)工作；有極度不想上班的時候，但最終沒有提出長病假申請。

社交狀態(tài)：前期在家人、同事、朋友陪伴下活動，比如吃飯聊天、看電影散步，后期更多把時間花在與自己相處上，用于看書、記錄、運動、學習。

生活狀態(tài)：總體自理，換洗的衣物有時間基本自己洗曬，會整理房間但頻次不如往前，會幫家里收拾，也會和家人交流（在單位很少說話），10點多就躺下睡覺（家人督促、自我提醒）。

以上狀態(tài)反映了我在工作、社交和生活上的自我要求，也體現(xiàn)了我將環(huán)境、行為和狀態(tài)保持與之前一致的努力，避免自己深受抑郁癥精神和行為模式的影響。

下面是我具體的自助行動，有一定的基礎（患病前已有其中個別愛好），受病癥影響或因動機變化，重新?lián)炱饋砘蚶^續(xù)堅持有一定難度。

1.挖掘興趣

一定要挖掘的興趣包括運動、閱讀和記錄，其他可以嘗試的興趣有彩鉛畫、硬筆書法、上視頻公開課、看紀錄片等。

（1）運動

一定要有讓身體活動起來的意識和行動，能幫助轉移情緒、減少胡思亂想。自助期間的運動形式有跑步、瑜伽、健身房團體操課、散步等。其中，跑步和瑜伽對我的幫助最大。

之前跑步是為了減肥，后來成為我釋放壓力、放松心情的愛好。自助期間，繼續(xù)跑步的起因是歪曲的自我認識——對自己渾身上下都不滿意，不愿意接受因暴飲暴食日漸發(fā)胖的自己，因此常常在暴飲暴食后用于自救。但更重要的動力是來自情緒失控或對自己遲遲找不回狀態(tài)而感到不滿的時候，邊跑邊哭、越跑越快達到的情緒轉移、壓力釋放的效果，讓自己感覺暢快并堅持下來。

瑜伽是偶然接觸而喜歡上的運動，是講究關心內在、連接內心的修行。靜下心來，感受自己的呼吸、感覺自己的身體，幫助喚醒珍愛身體、珍惜生命的意念。每周兩到三次的瑜伽練習不是為了達到標準動作，而是為了養(yǎng)成習慣，固化能幫助自己從不良情緒抽離出來的行動。

跑步、瑜伽通常是自己獨自進行，后期接受咨詢師建議，也會由同事、朋友陪伴。健身房團體操課、散步等都和親友一起，一面接受親友的關心和陪伴，一面落實融入集體、減少胡思亂想的自救想法。

準備一本運動專屬小筆記，記錄運動時間、形式、心情、和誰一起，或給跑步記錄截圖、發(fā)布在朋友圈都能起到自我激勵作用。

（2）閱讀

閱讀，是年初我給自己訂的計劃。之前選取豆瓣高分、自己感興趣或實用的書籍，以短評、摘錄思考作為閱讀的成果積累。抑郁癥前期，對什么都提不起興趣，計劃暫時擱置。后期，深信閱讀在人生低谷或迷茫時能起到治愈功效，又重拾閱讀，但在閱讀對象的選擇上發(fā)生了變化。

不看成功學作品。抑郁癥期間，我對成功、高手、進階等詞高度敏感，看成功學作品更加致郁。如同和抑郁癥患者溝通，“你要好起來”、“你要加油”類似的話會施加壓力。

看心理學作品。推薦戴維·伯恩斯的《伯恩斯新情緒療法》、簡里里的《你是一切的答案》、岸見一郎、古賀史健的《被討厭的勇氣》以及松浦彌太郎的《非常非常好》，這些讀物對了解抑郁癥及自救方法、認識心理咨詢、扭轉思想觀念以及挖掘身邊的小確幸有很大幫助。

準備一本閱讀專屬小筆記，摘錄有啟發(fā)的句子和思考，或拍下內容、在朋友圈發(fā)布感想都能起到自我療愈作用。

（3）記錄

記錄，包括上述的運動閱讀打卡筆記，也包括我的個人感恩筆記、簡書寫作和后期配合心理咨詢的隨堂筆記。

感恩筆記是我在“知乎”上學到的方法。抑郁癥期間，內心非常黑暗，腦子里都是負面想法，做什么都無能為力，談不上愛自己更談不上愛別人。感恩筆記的具體操作是寫下每日值得感恩的人或事，可以基于一天的回想，比如別人幫助我，甚至是食堂廚師長今天燒的菜特別好吃等讓人產生正面情緒的小事，也可以是突然想到的事，比如某個角度發(fā)現(xiàn)自己的五官還不錯，由此滋生對父母養(yǎng)育的感恩。感恩筆記能幫助我們銘記生活的溫暖點滴，喚起愛人之心。

簡書寫作是我后期自助的方法，作為一個寄托情感、抒發(fā)胸臆的私密平臺，記錄自己一路走來的心境。當走出這個困境，留下的文字都是成長的軌跡。第一篇是為自己的抑郁癥建立檔案，給它取名并表示愿意和它好好相處、充分接納的想法，后面的篇幅以自己一個周期內的所思所想為主要內容。為什么要寫作？抑郁癥期間，會產生各種想法。我相信想法背后都潛藏著某種訴求，如果僅停留在空想，而缺少自我審視，這種胡思亂想是有害無益反而會加重癥狀。寫作能幫助我們在紛繁的想法中聆聽自己內心的聲音，不要求文筆、無關篇幅結構，只是把自己想的記錄下來。

隨堂筆記是我后期配合心理咨詢的工具。我把心理咨詢看作是付費學習的機會，咨詢師也確實有一套理論和行動方案教給我。每次結束咨詢，我會把知識點和作業(yè)都整理在筆記中并隨身攜帶，以便隨時運用、轉移情緒。咨詢的最終目的是引導我們獨立生活、獨自面對生活的各種情境，所以在尋求專業(yè)援助的路上，我們要時刻做好自助的準備，端正態(tài)度、用心配合，對咨詢師負責，也對自己負責。

（4）其他

彩鉛畫、硬筆書法、上視頻公開課、看紀錄片都能幫助我們靜下心來、擴充知識面以及看到更大的世界，能起到很大的療效。因為抑郁癥期間，我們會過度關注自身、很少與外界互動，胡思亂想很容易把我們困住鎖死。這些方法讓我們有事做、會有心得，在小事中逐步積累對世界的好感，增強生活的信心。彩鉛畫推薦飛樂鳥的《花之繪》教程課本，視頻公開課推薦《哈佛幸福課》。

2.注意飲食

之前過分關注身材，有高強度運動、嚴格控制飲食的經(jīng)歷。抑郁癥前期，受此影響或受情緒擺布，頻頻暴飲暴食，以長時間過量快速食用高甜度、高熱量食物為特征，進行時不計后果、單純享受咀嚼的快感，結束后非常后悔自責，以劇烈運動和催吐彌補，對身體傷害極大。盡管我對暴飲暴食的態(tài)度是坦誠的，每次都會告訴家人，并請他們監(jiān)督我的行為，但這種效果是不徹底的。后來，接觸了一本書《悅食悅己——正常飲食心理》，是一位二十多年飲食障礙者將認知行為療法融入飲食習慣改善的經(jīng)驗作品，讓我受益匪淺。在深刻剖析不合理飲食信念的基礎上，我嘗試按時就餐、適量取食、細嚼慢咽并拍照記錄，逐步感受到健康飲食的滿足感。

此外，當產生情緒性暴飲暴食想法時，有幾個可拖延或可化解的方法：一是延長反應時間，自問自答“暴飲暴食緩解情緒的效果如何？”、“有沒有其他方式？”；二是反復閱讀應付卡，強化暴飲暴食的不良后果和對食物應該有的正確認識；三是采取其他行動轉移情緒，比如給朋友打電話、唱歌、聽音樂、跑步等。

3.整理社交

整理虛擬社交軟件：少刷微博、卸載普通版、安裝國際版，減少消息干擾、保持注意力；看豆瓣、知乎，聽得到、喜馬拉雅，打開知識面、汲取正能量；利用微信朋友圈，表達心情、記錄成長軌跡。

整理現(xiàn)實朋友圈：親近有正能量的朋友、和許久不聯(lián)系的朋友打電話、減少不必要和無意義的聚會，學習合理分配群處和獨處的時間。

他助篇

???????? 在展開他助篇之前，要談談這段經(jīng)歷對我的家庭、社交關系的影響。在父母認為最該無憂無慮、開開心心的時候，我突然不開心了，而且持續(xù)了好久。每次在家的情緒崩潰，都像一次小小的龍卷風，把他們都席卷在里面，他們想幫我掙脫這場風暴，但越用力，我感覺越出不去。和朋友的聯(lián)系，也因內心的極度敏感而慢慢減少，渴望被關心又害怕坦誠。我深信走出這個困境只能靠自己，同時我也沒有拒絕他們給予的幫助，并隨著自身狀態(tài)的好轉，引導他們給予恰當合適的力量。

1.家人篇

要深信這個世界最愛你的是家人，最不能放棄的也是家人的關心和愛。這段期間，家人陪伴著我一起成長，他們的角色發(fā)生了三重轉變：

一是從鼓勵者轉變?yōu)榕惆檎摺?/b>鼓勵是他們前期常和我說的話，如果是以前，這樣的鼓勵可以讓我很快振奮精神。而現(xiàn)在，我很沉重，頭昏腦脹、不想說話、不想行動，這種感覺只有我一個人體會到，我不想太快起來，我渴望有人陪伴。當我表達了這樣的心聲并告訴他們科學的救助方法，他們逐步轉變?yōu)榕惆檎?，讓我感覺我想做的事可以邀他們陪我做，他們認為對我有幫助的事可以提出陪我做。這種舒服的狀態(tài)沒有強加的意愿，不帶刻意的目的，對特殊時期的我們是極大的溫柔。

二是從勸說者轉變?yōu)閮A聽者。從小從他們口中聽的最多的就是“我應該怎么做”，患病的我們也常被勸說要吃藥還是不吃藥、要開心還是不開心。行動力暫時減弱的我們，思考力沒有減弱，我們的想法也需要被傾聽。這個困境他們沒有經(jīng)驗，所以，我們不能沿著他們的老路向前走，要告訴他們我有什么感覺、我想怎么走。

三是從“操控者”轉變?yōu)椤胺艡嗾摺薄?/b>聽媽媽的話是我們打小聽從的第一要義，他們似乎總會對我們的衣食住行甚至以后的婚嫁都施加不可違逆的力量。這段經(jīng)歷告訴我，以前，我們哭是因為不聽媽媽的話，現(xiàn)在，我們哭是因為不想聽媽媽的話。在咨詢師的引導下，他們慢慢轉變?yōu)椤胺艡嗾摺?，讓我去做自己想做的事?/p>

2.朋友篇

一定要有一兩個知心朋友參與我們的這段經(jīng)歷?；蛟S我們會覺得選擇誰都會給對方壓力，那是我們又困在自己的臆想中。而事實是選擇真心信賴的朋友會帶來我們意想不到的力量。我選擇了一個異地朋友和一個本地朋友來陪伴我走出這個困境。期間，他們帶給我的幫助有以下三點：

一是流通信息。抑郁癥期間，有自閉傾向。與朋友的交流，不僅能互換生活信息，還能互換想法態(tài)度。朋友間的平等關系讓我能夠區(qū)別于家人，以更真誠坦白的方式與他們溝通。信息的流動（延伸與探討）能夠幫助我們更客觀理性地認識世界、認識自己。

二是升華友誼。選擇代表著信任，而接受選擇代表著信任將向前更進一步。因為參與了這段經(jīng)歷，朋友間不只是日常聯(lián)絡的關系，而是形成了一種無堅不摧的默契，默許未來碰到任何艱難困苦都可以彼此言說、共渡難關。

三是增強自信。當無價值感侵襲而來，相比家人的鼓勵，朋友會站在客觀的角度給予我評價，我也愿意相信我主動選擇的傾訴對象。朋友眼中的我?guī)е饷⒅鸩交\罩身處黑暗的我，于是我慢慢找回自信，并牢牢握住這真實的價值感。

3.戀愛篇

“抑郁癥患者怎么戀愛？正常戀愛啊?！?，這是我從簡里里的《你是一切的答案》中看到的一個戀愛建議。這段期間，我沒有因為自身狀況減少或避免與男生互動，一面在尋求幫助，一面也在接觸戀愛?；剡^頭來，該感謝前后接觸的三個男生。

一個“傳”給我工作經(jīng)驗。這個有相似專業(yè)背景、興趣愛好和工作環(huán)境，偶然認識的男生，期間沒少接收我的負能量。我把處世的懵懂不解和工作的糟糕心態(tài)都向他傾訴，盡管接收到的回答并沒有完全釋疑或使我信服，但讓我有時會換個角度想問題，幫助我在工作上端正態(tài)度、調整心態(tài)、克服難題。

一個“話”給我繽紛世界。這個還沒見過面，通過電話感覺到和我完全不同的相親男生，期間給了我不少關心和指引。由于不同的行業(yè)背景、知識架構和性格談吐，信息閉塞的我接觸到了很多新鮮事。因為空間距離，電話聯(lián)絡的方式讓對方成了我一個感覺輕松自在的傾訴對象，幫助我在考慮問題時從一個更大的世界出發(fā)，而不局限于當下和眼前的這個世界。

一個“接”住我未來視線。這個撞地球的行星一般的男生以特殊的方式進入我的生活，感到不可思議之余很快又發(fā)現(xiàn)兩個人相近的軌道，后期給了我意外的戀愛體驗?；拥倪^程我經(jīng)歷了從膽怯到勇敢、從被動到主動的轉變，我也認識到抑郁癥患者不僅要接納自己，也要接納真誠的敲門人。他捧著愛意而來，我選擇閉門不見，是不友善的。

4.專業(yè)咨詢篇

中度以上的抑郁癥一定要尋求專業(yè)援助，去接受心理咨詢。我把心理咨詢看作是一次學習的機會。當心理學的門外漢碰到一位優(yōu)秀的老師，一面是在尋求幫助，一面是在摸索門道。要達到有效的心理咨詢效果，建議做到以下三點：

一是敢于表達。當一個傾訴對象完全是陌生人，我們要相信他的專業(yè)性，包括專業(yè)勝任能力和職業(yè)素養(yǎng)。較快地與咨詢師建立互信關系，能夠幫助推進咨詢過程。由于單次的咨詢時長一般為50分鐘，時間很珍貴，因此我們要毫無隱瞞、盡情表達，越真實呈現(xiàn)，越能徹底改變。

二是勤于思考。我咨詢下來的體驗是咨詢師會根據(jù)個人情況和溝通效果每次排布一個知識點，這個知識點會幫助我改變想法、轉移情緒或落實行動。然而對知識點的領會不可能一蹴而就，需要我們自行去加深理解，并結合下一周期的實際情況去深化運用。此外，還可以通過閱讀相關書籍和上視頻公開課激活大腦、促進消化。

三是善于總結。以在校學習為例，如果學習僅停留在課堂四十五分鐘，那么考試成績可能不理想甚至不合格，心理咨詢也是?！罢n堂”的積極配合與“課后”的自我總結是相輔相成、缺一不可的，不僅要完成隨堂作業(yè)，也要進行自我總結。求助心理咨詢，不是為了獲得咨詢師的短時陪伴，而是為重塑內在后獨立面對自己的人生。

升華篇

走出陰霾是什么樣的體驗？頭頂陽光、眼帶笑意、不慌不亂，簡稱“升華”。

更加充實快樂。不僅想要的開心快樂找回來了，也學會了掌握活動和時間。不知道做什么、對什么都提不起興趣、做事拖延等無力感全數(shù)擊退?，F(xiàn)在懂得規(guī)劃時間，并懂得去追逐讓自己感到快樂的事。

更加獨立自由。不僅清楚自己想做的事，也愿意一個人去經(jīng)歷和體驗。以前常聽別人的建議，從未關心過自己的內心?，F(xiàn)在懂得從心出發(fā)，向自己發(fā)問，即便無人陪同，也愿意獨自前往、欣然享之。

更加自信從容。不僅重建信心，也學會淡定從容。信心瓦解的時候，連自己都愛不起來，哭天搶地，沒有走下去的勇氣?，F(xiàn)在的自信源于接納真實平凡的自己，懂得遇人不妄自菲薄、遇事不害怕慌張。

更加開放包容。不僅把自己敞得更開了，也向外面看得更多了。以前像小島，自己不方便、也沒有方便外人?，F(xiàn)在已通橋，像半島，里面的我常出去看看，外面的人也常進來坐坐，互動才能遇見更好的自己。

結束語

如果看到的你此時也在經(jīng)歷，

那么請你保持收禮物的心態(tài)、滿懷變更好的期待、享受在努力的精彩。