我自己也按這個(gè)做了，覺得這個(gè)方法很有用，分享給大家。

作者:馬占凱?

石榴減肥清單 2.0版 - 免費(fèi)開源減肥方法 - 最低執(zhí)行難度的減肥策略

我知道最健康的減肥速度是一周一斤。在距離16周即100天的時(shí)候，我開始采用傳統(tǒng)方法減肥，控制熱量、制造熱量缺口、運(yùn)動(dòng)。在第一個(gè)月即將過完的時(shí)候，我陸續(xù)看完減肥最應(yīng)該看的四本書，我慶幸我第一次減肥剛開始就找到了減肥的核心關(guān)鍵要素：戒糖、低碳水，甚至是輕斷食，而不是運(yùn)動(dòng)。

知道減肥核心方法論后的2個(gè)月，我無比輕松、毫無壓力的以一周一斤的速度減了下去。到6月30日之前的幾天，我成功的達(dá)到目標(biāo)。

這是一次毫不勵(lì)志的減肥。減肥過后幾個(gè)月，我仍然采用健康的新飲食方式，不僅沒有反彈，而且繼續(xù)掉了幾斤，前后共減肥20斤。為了給朋友參考，我查閱更多資料，匯總了一篇石榴減肥清單。作為一個(gè)互聯(lián)網(wǎng)PM，我采用開源免費(fèi)的做法，以使更多人受益。

話不多說，清單如下：

石榴減肥清單 - 2.0版

最低執(zhí)行難度的減肥策略

版本：2016-10-17

一、說明

1. 本清單開源，永久免費(fèi)和公開。任何人、機(jī)構(gòu)均可傳播無需申請(qǐng)版權(quán)批準(zhǔn)，但必須保證本清單的完整性，否則100%向平臺(tái)投訴。

2. 本清單由馬占凱編寫，試圖匯總一個(gè)最小減肥方法，非原創(chuàng)，是對(duì)已有科學(xué)減肥理論的一種匯總、再解釋、執(zhí)行改良。減肥有很多理論都可以成功。但是我想確立一種無需毅力、長久健康、一次成功的減肥行動(dòng)清單。

3. 讓你長胖最大的陰謀元兇是什么？不是吃的多，不是運(yùn)動(dòng)少，更不是肥肉和油膩，而是糖。主要原因：血糖升高速度快，導(dǎo)致胰島素過度分泌，胰島素導(dǎo)致血糖存儲(chǔ)成脂肪。減肥失敗者最大的誤解在于只關(guān)注卡路里，不關(guān)注攝入能量成分，不關(guān)注升糖指數(shù)。升糖指數(shù)要比卡路里更關(guān)鍵、更底層。

4. 糖是肥胖的元兇已經(jīng)在美國成為主流的認(rèn)識(shí)，在日本便利店的無糖飲料也有很多種，中國尚未普及，一般的便利店里只有2種無糖飲料（東方樹葉和烏龍茶），相信未來會(huì)越來越多。

5. 脂肪和肉并不導(dǎo)致肥胖，糖和碳水化合物導(dǎo)致肥胖。一個(gè)典型的例子是，素食的和尚里很多肥胖，他們是完全不吃肉的。同時(shí)，必然的，很多和尚有糖尿病。

6. 糖尿病和幾十種疾病相關(guān)，這種關(guān)聯(lián)性超過吸煙對(duì)癌癥的關(guān)聯(lián)。老年癡呆癥被稱為三型糖尿病。

7. 中國大城市的成年人有超過10%的比例是糖尿病，其中多半不知道自己患病。超過50%是糖尿病前期（胰島素已經(jīng)失衡，但是還沒有癥狀），也就是說看本文的每兩個(gè)人中，就有一個(gè)糖尿病前期。肥胖是引發(fā)糖尿病最主要的原因。我和多個(gè)專業(yè)減肥人士交流時(shí)，控糖或戒糖幾乎都是減肥的第一件事，有沒有對(duì)糖、升糖指數(shù)的關(guān)注幾乎就是減肥專業(yè)與否的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。通過能量缺口法（限制能量輸入）減肥成功的人，實(shí)際上也是限制了糖分的攝入。

8. 此方法主要來自下面的幾本書，本清單并未采用完全的零碳水、零麩質(zhì)飲食，因?yàn)槟菢拥姆桨高^于激進(jìn)，對(duì)中國飲食習(xí)慣差異較大。我們采用妥協(xié)中庸的低碳水、零糖方式。

9. 中國人吃飯講究吃主糧，沒有主糧就等于沒有吃飯。高比例的精細(xì)主糧是糖分的主要來源。例如：炒飯+粥、白面包+橙汁。

10. 人類在過去的幾百萬年里都是沒有這么多糖可吃的，農(nóng)業(yè)革命之前也沒有這么多精細(xì)主糧。所以人的身體不能適應(yīng)這么多糖分。沒有那么多的糖，胰島素在幾百萬年里也很平穩(wěn)，沒有現(xiàn)在這么大的波動(dòng)。相似的，人也不能適應(yīng)毒品對(duì)多巴胺水平造成的極大波動(dòng)，所以毒品很可怕。

11. 看《我們?yōu)槭裁磿?huì)發(fā)胖》，就能樹立糖有毒的理念，低糖生活應(yīng)該成為一種常態(tài)。這里的糖既指蔗糖、果糖、葡萄糖，也指精細(xì)主糧淀粉的多糖。

12. 節(jié)食減肥法長久來講是失敗的。想吃多飽吃多飽，不能節(jié)食，90%的節(jié)食減肥者都會(huì)反彈，而且更胖。所以能量缺口法，多數(shù)是失敗的，效果很差。很多用能量缺口法成功的人仍然是采用了低碳水低糖的方法，為什么不直接用更底層的低糖飲食方法呢。

13. 說一下健身房方法。如果你有時(shí)間+有錢，健身房60分鐘力量訓(xùn)練+30分鐘+無油飲食是最快的路，也很健康。問題在于走上健身房之路成功率就很低。很多辦卡的不去，很多即使請(qǐng)了私教也不去。如果一定要用健身房法，那么一定要請(qǐng)10節(jié)私教課，同時(shí)嚴(yán)格按照教練給你的食譜，否則增重也很容易。石榴減肥清單的思路是刪減過去的生活習(xí)慣，而不是建立一個(gè)新習(xí)慣，這樣更容易。

14. 總結(jié)一下石榴減肥清單的主要方法論『看四本書奠定減肥的真相和運(yùn)動(dòng)的重要性+無糖飲食+主糧減半+每周3小時(shí)運(yùn)動(dòng)+每周1-2次輕斷食』，即『低糖飲食+輕斷食+運(yùn)動(dòng)』

二、動(dòng)機(jī)

1. 要想清楚為什么減肥，我們不僅要減肥獲得漂亮的形體，解除穿不上喜歡衣服的煩惱，更要持續(xù)一生的健康，更清晰的思維，更強(qiáng)壯的大腦。我們不能在減肥過后就不減了，當(dāng)恢復(fù)原來的不健康飲食方式時(shí)，注定會(huì)再次胖起來。我們應(yīng)該采用健康的飲食方式生活，自然的不會(huì)發(fā)胖。沒有減肥期。

2. 本方法對(duì)毅力、堅(jiān)持無需求，當(dāng)你認(rèn)清健康飲食的真相時(shí)，當(dāng)你采用健康飲食的生活方式時(shí)，你自然就瘦了。

3. 為提升成就感獎(jiǎng)勵(lì)，可以樹立減去體重的十分之一作為一個(gè)里程碑目標(biāo)。

4. 認(rèn)清楚我們的目標(biāo)就是減肥，健康的減肥本身就有利于健康。所以為了降低難度，可以先不進(jìn)行增肌等目標(biāo)。等建立了健康的飲食、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣后，再進(jìn)行肌肉訓(xùn)練。對(duì)于超級(jí)肥胖人士，運(yùn)動(dòng)難度太大，并且有受傷危險(xiǎn)，例如膝蓋磨損和疼痛。

三、理念

1. 下面這四本書，一周一本按次序讀完

2. 『我們?yōu)槭裁磿?huì)發(fā)胖』

3. 『谷物大腦』

4. 『輕斷食』

5. 『運(yùn)動(dòng)改造大腦』

四、購物

1. 小米電子稱（以斤為單位，并且便宜）

2. 淘寶買上面的四本書

3. 運(yùn)動(dòng)手環(huán)，最好帶心率。沒有心率的有步數(shù)即可。帶心率的推薦Fitbit HR（較貴，但是抬手腕即可查看心率，更方便）和小米手環(huán)（便宜，但是需要按住手環(huán)緊貼皮膚幾秒才可以查看心率）。

五、行動(dòng)清單

1. 主糧減半，也可以更低例如1/3。

a. 可以逐漸過渡，也可以立即把一天三餐的主糧之和降低到普通標(biāo)準(zhǔn)的1/3，這里的主糧不僅包括米飯饅頭面條，還包括紅薯燕麥土豆等。

b. 餅干、面包、壽司、甜品都可以吃，但是這都算做主糧的量。

2. 完全戒糖

a. 你看完上面的幾本書后，你就會(huì)奠定『糖有毒』的理念，你就會(huì)認(rèn)為無糖的生活才是永久值得持續(xù)的方式。

b. 減肥期內(nèi)要完全零糖，不喝可樂、果汁、含糖酸奶、含糖咖啡、奶茶等，可以喝711的無糖酸奶、美式咖啡等。你很快就會(huì)適應(yīng)無糖的飲料習(xí)慣，開始享受更豐富的苦味。

c. 看似戒糖很艱難，實(shí)際上并沒有那么難。人類普遍享受各種不甜的東西，例如啤酒、干紅等，豐富的味道遠(yuǎn)比一個(gè)甜不甜更有趣。

d. 毒品有毒，即使讓你快樂一萬倍，你仍然是不去嘗試的。同樣的，糖有毒，即使讓你快樂，但是有害，也不應(yīng)該吃。

e. 這里的糖是指游離糖，即飲料、酸奶、咖啡里單獨(dú)加的糖。

f. 很多飲料中含有果糖，果糖雖然不直接引發(fā)胰島素飆升，但是綜合危害比蔗糖更甚。果糖很容易過量攝入，大量果糖照樣可以引起胰島素失衡、脂肪積累。美國果糖的產(chǎn)量和肥胖率變化有很大相關(guān)，雖然還不能完全肯定因果關(guān)系，但是果糖肯定是一個(gè)因素。所以果汁也是不健康的。

g. 含代糖的零度可樂、健怡可樂也不行，因?yàn)槠垓_身體后，會(huì)對(duì)甜食有報(bào)復(fù)性渴望，肯定會(huì)破戒。阿斯巴甜不好，可以用零卡路里的甜葉菊糖代替。

h. 少吃任何升糖指數(shù)高的東西，例如南瓜。升糖指數(shù)和升糖負(fù)荷的概念是需要了解的。無糖飲食不僅減肥，而且可以讓你的血糖更健康，中國有一億糖尿病。

3. 輕斷食，每周1-2次一日一餐。

a. 輕斷食日可以早上或中午吃飯，晚上喝無糖咖啡或茶。

b. 輕斷食日會(huì)有輕微不適，其實(shí)在消耗脂肪，晚上睡眠會(huì)變好，第二天頭腦會(huì)更清醒，因?yàn)橹敬x能量比糖代謝更有利于大腦。

c. 輕斷食日可以做中等強(qiáng)度的任何運(yùn)動(dòng)，基本不受影響。

d. 輕斷食日保證大量飲水，分解脂肪需要水。

4. 其他

a. 不限制任何油脂、肥肉、五花肉、內(nèi)臟。當(dāng)然反式脂肪和植脂末有害，不要吃。711的各種烤肉、烤雞腿很符合。當(dāng)然你不能一天只吃肥肉，這肯定不好。

b. 主糧減半后，一定要吃飽，否則會(huì)低血糖。想一想，如果你吃海底撈時(shí)不吃主糧，并不會(huì)低血糖的。

c. 避免大量的吃含糖量高的水果，例如：不要吃半個(gè)西瓜，這個(gè)行為和喝糖水沒區(qū)別。

d. 在客廳里放好洗好的不限量的西紅柿、黃瓜、蘋果，香蕉不要吃太多，一根香蕉的碳水化合物40克，很高。洗好的低糖水果蔬菜有利于讓你吃飽。

e. 買一箱礦泉水，保證任何時(shí)候可以隨時(shí)喝到水。本方法顯著的喝水多很多，脂肪的消耗需要大量的水。

f. 偶爾來個(gè)夜宵也沒有問題，注意零糖+低碳水。

g. 偶爾吃個(gè)冰激凌也沒問題，冰激凌升糖指數(shù)并不高。正確的策略勝于牛逼的細(xì)節(jié)。

5. 運(yùn)動(dòng)

a. 本方法論推薦運(yùn)動(dòng)，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以讓你更健康，而不是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減肥。正確的飲食就可以減肥，運(yùn)動(dòng)并非必須的。

b. 樹立一個(gè)3小時(shí)參考標(biāo)準(zhǔn)。即達(dá)到快走3小時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量即可，這是一個(gè)很低的標(biāo)準(zhǔn)。如果你進(jìn)行了無氧+有氧混合、變速跑或變速橢圓機(jī)，效果更好。

c. 根據(jù)對(duì)很多減了幾十斤的成功者的經(jīng)驗(yàn)匯總，每減一斤體重就對(duì)應(yīng)著2-3小時(shí)的有效運(yùn)動(dòng)。

d. 有效運(yùn)動(dòng)是指心率達(dá)到較高心率的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到流汗和明顯心跳的感覺。最高心率的有氧和無氧都有必要。推薦變速運(yùn)動(dòng)、無氧有氧混合。純粹走路也可以，但是效率較低，純粹走路也可以，爭取達(dá)到10000-12000步以上。快走比慢走消耗能量多，慢跑比快走消耗能量多。做到了上面的飲食體重就會(huì)慢慢掉了，即使不運(yùn)動(dòng)。

e. 找到適合自己的幾種運(yùn)動(dòng)模式。例如：俯臥撐5+10+15+20+15+10個(gè)+橢圓機(jī)30分鐘，跳繩+跑步30分鐘，HIIT+拉伸，變速跑+瑜伽，彈力繩+快走1小時(shí)，模式可以隔天換著來，可以每天都練。變速可以這樣，全力沖刺或半沖刺30秒或1分鐘，再慢速1分鐘或2分鐘。

f. 跑步和無氧要隔日訓(xùn)練，要恢復(fù)好了再下一次。對(duì)不傷膝蓋的橢圓機(jī)每天半小時(shí)也沒問題。如果長期不跑步的人，從跑1分鐘+走3分鐘開始，然后轉(zhuǎn)換比例一個(gè)月后再達(dá)到完全跑，每周跑3次即可。絕對(duì)不能跑太久，哪怕慢跑也不行。心臟有動(dòng)力但是膝蓋受不了。

g. 有人推薦HIIT，效率很高。例如每周三次，每次20分鐘。不僅可以跟著KEEP做，也可以變速跑、間歇跑、變速跳繩等

h. 晚上保證7小時(shí)睡眠，睡不夠會(huì)導(dǎo)致脂肪消耗變差。

i. 采用本清單，肯定會(huì)減去部分肌肉，如果想增肌，需要力量訓(xùn)練。

6. 習(xí)慣

a. 養(yǎng)成每日減肥日記的習(xí)慣。記錄晨起稱重、為減肥做了哪些運(yùn)動(dòng)、輕斷食的感覺、飲食等。

b. 可以經(jīng)常的發(fā)減肥餐照片、減肥運(yùn)動(dòng)照片、減肥日記到朋友圈，監(jiān)控行為和社交行為有助于增強(qiáng)動(dòng)力。

六、其他問題

1. 動(dòng)物油要比種子植物油可能更健康。越來越多的研究說，飽和脂肪（例如豬油）和心臟病等并沒有關(guān)系。所以飽和脂肪并沒有害，在吃動(dòng)物油的時(shí)代，慢性病并沒有現(xiàn)在這么多。而種子植物油是不飽和脂肪，很容易在生產(chǎn)運(yùn)輸中被氧化，而且種子植物油中的Ω-6脂肪酸，讓我們攝入的Ω-6脂肪酸比Ω-3脂肪酸比例過高。這個(gè)問題很復(fù)雜，爭議很大。說好的、說不好的都很多，綜合我看的很多材料，我個(gè)人家里已換成動(dòng)物油為主。

2. 《谷物大腦》這本書在美國爭議很大。作者有夸大事實(shí)的嫌疑。但是里面對(duì)糖有害、脂肪有益大腦、輕斷食的益處等闡述基本是對(duì)的。麩質(zhì)對(duì)1%的麩質(zhì)過敏者、7%左右的麩質(zhì)敏感者是有害的，如果你有長期的不明原因的頭痛、口腔潰瘍等問題，可以檢查下是否麩質(zhì)過敏。但是對(duì)其余不過敏的人群危害怎樣，我沒有看到更多的材料。這個(gè)問題很復(fù)雜，爭議很大。

3. 雞蛋黃可以吃幾個(gè)都可以了，2015年美國FDA已經(jīng)去除了對(duì)膽固醇的攝入限制。因?yàn)槌缘哪懝檀己脱豪锏哪懝檀际莾苫厥隆＿^去幾十年都建議不要吃過多的膽固醇，所以你聽過不能吃太多雞蛋黃的說法。動(dòng)物內(nèi)臟也可以不受膽固醇限制了。

4. 我們平常吃的脂肪主要分四種：a動(dòng)物脂肪（例如豬油牛油）、b種子植物油（含Ω-6脂肪酸的不飽和脂肪）、c深海魚油（含Ω-3脂肪酸的不飽和脂肪）、d氫化植物油。我們?cè)谕饷娉缘膸缀跛械牟擞糜?、油炸食品用油、餅干等零食用油，幾乎都是種子植物油，盡量減少。氫化植物油容易含有反式脂肪，反式脂肪是有害的，盡量避免。美國FDA對(duì)反式脂肪攝入有限制。部分氫化植物油通過技術(shù)手段去除了反式脂肪，例如雀巢咖啡的植脂末，理論上可以吃。但是仍然有人認(rèn)為氫化植物油是有害的。這個(gè)問題很復(fù)雜，爭議很大。

5. 堅(jiān)果并不是越多越好。自然界中的生物為了生存無不用其極，否則就會(huì)被吃掉而生存不下去。堅(jiān)果作為植物的后代，是有一定毒性的（例如苦杏仁）。因?yàn)槟愠粤怂蛿嘧咏^孫了，所以種子是有一定保護(hù)機(jī)制的。這個(gè)問題比較復(fù)雜，不多說了。我自己的習(xí)慣是每周吃幾次的每日?qǐng)?jiān)果，按袋吃，每袋25克，并不多。這個(gè)問題很復(fù)雜，爭議很大。

6. 極低碳水的飲食方式就是生酮飲食。對(duì)于肝腎沒有問題的健康人來說是可行的。即每日攝入低于50克或30克碳水的方式，幾乎以吃肉+蔬菜為主，水果也很少吃。可以讓身體進(jìn)入生酮代謝模式，即以脂肪燃燒功能方式為主。有人常年采用此方法。注意進(jìn)入到生酮模式需要2-3周，可以逐漸降低碳水，否則這個(gè)過渡期會(huì)很難受。注意：生酮飲食對(duì)糖尿病人有危險(xiǎn)。

7. 一般的飲食能量建議都是按照能量百分比來的。例如，在蛋白質(zhì)的攝入上為20-25%左右。我看到的所有的飲食建議里，蛋白質(zhì)的攝入量都沒有什么爭議。過高過低的蛋白質(zhì)攝入都是有害的。

8. 減肚子、減小腿等說法是錯(cuò)誤的，因?yàn)橹镜拇鎯?chǔ)和消耗是通過血液進(jìn)行的，血液是全身性的，所以不存在只消耗一部分的脂肪的事。小腿的線條倒是可以通過鍛煉進(jìn)行肌肉雕琢而改變形體，請(qǐng)?jiān)趯I(yè)人士指導(dǎo)下訓(xùn)練。

9. 馬甲線是主要和體脂比相關(guān)的，體脂比降不下來必定沒有馬甲線，不管肌肉是否發(fā)達(dá)。體脂比降下來后，馬甲線必然有，不管肌肉是否發(fā)達(dá)。過低的體脂比對(duì)女生不好，會(huì)導(dǎo)致停經(jīng)。